Troppo allenamento, pochi risultati: quando il volume eccessivo blocca la crescita muscolare
di Roberto Eusebio – Personal Trainer e Preparatore Fisico-Atletico
Uno degli errori che incontro più frequentemente nelle persone che vogliono aumentare la massa muscolare è apparentemente paradossale: si allenano troppo.
Quando i risultati rallentano, la reazione più comune è aumentare il lavoro.
Più esercizi. Più serie. Più giorni di allenamento. Sedute sempre più lunghe.
La convinzione è semplice: se facendo dieci ottengo un certo risultato, facendo venti otterrò il doppio.
Ma il corpo umano non funziona così.
L’allenamento è uno stimolo. Per trasformare quello stimolo in un adattamento – maggiore forza, ipertrofia e migliore efficienza muscolare – l’organismo deve avere tempo e risorse sufficienti per recuperare.
Ed è proprio qui che molte persone commettono l’errore.
Il muscolo non cresce mentre ti alleni
Quando eseguiamo un allenamento contro resistenza sottoponiamo il sistema muscolare a uno stress.
Lo scopo dell’allenamento non dovrebbe quindi essere semplicemente quello di accumulare fatica, ma di fornire al corpo uno stimolo sufficientemente importante da provocare un adattamento.
Dopo la seduta iniziano i processi di recupero e rimodellamento.
Se alimentazione, riposo e tempo di recupero sono adeguati, l’organismo può adattarsi allo stimolo ricevuto.
È questo processo, ripetuto nel tempo, che permette di diventare più forti e più muscolosi.
Per questo ripeto spesso un concetto ai miei clienti:
l’allenamento accende il processo, ma è il recupero che permette al corpo di completarlo.
Se continuiamo a introdurre nuovi stimoli senza lasciare all’organismo la possibilità di recuperarli, aumentiamo la fatica senza necessariamente aumentare i risultati.
Volume di allenamento: più non significa sempre meglio
Per volume possiamo intendere, semplificando, la quantità complessiva di lavoro svolta durante un determinato periodo.
Serie, ripetizioni, esercizi, frequenza e carichi contribuiscono tutti a determinare lo stress complessivo dell’allenamento.
Esiste certamente una quantità di lavoro insufficiente.
Se lo stimolo è troppo basso, il corpo non ha una ragione sufficiente per adattarsi.
Ma esiste anche il problema opposto.
Superata la quantità di lavoro che una persona riesce a recuperare efficacemente, aggiungere altro volume può produrre sempre meno benefici e sempre più fatica.
Questo significa che la domanda corretta non dovrebbe essere:
“Quanto allenamento posso fare?”
ma:
“Quanto allenamento mi serve realmente per continuare a migliorare?”
Sono due concetti profondamente diversi.
Serie efficaci e serie inutili non sono la stessa cosa
Non tutte le serie hanno lo stesso valore.
Una serie eseguita con tecnica corretta, carico adeguato, concentrazione, controllo del movimento e un livello di sforzo sufficientemente elevato può rappresentare uno stimolo importante.
Una serie eseguita quando siamo ormai completamente affaticati può invece diventare semplicemente ulteriore lavoro.
La qualità cala.
La tecnica peggiora.
I carichi diminuiscono.
La capacità di produrre forza si riduce.
E ciò che stiamo aumentando non è necessariamente lo stimolo muscolare: stiamo aumentando soprattutto la fatica.
Ecco perché giudicare un programma esclusivamente dal numero di serie è riduttivo.
Dieci serie realmente produttive possono essere molto più efficaci di venti serie eseguite semplicemente per “fare volume”.
Il concetto di volume efficace
Nel mio modo di programmare l’allenamento cerco sempre di individuare quella quantità di lavoro capace di generare adattamento senza compromettere inutilmente il recupero.
Potremmo definirla dose efficace di allenamento.
Non esiste però un numero universale valido per tutti.
Due persone possono eseguire lo stesso programma e reagire in maniera completamente differente.
Una recupera perfettamente.
L’altra comincia progressivamente a perdere prestazione.
Perché?
Perché noi non alleniamo una scheda. Alleniamo una persona.
Ed è uno dei principi fondamentali del mio metodo.
Perché copiare la scheda di un’altra persona può essere un errore
Oggi attraverso social network, video e applicazioni possiamo trovare migliaia di programmi di allenamento.
Il problema è che vediamo l’allenamento, ma spesso non conosciamo la persona che lo esegue.
Non sappiamo:
- da quanti anni si allena;
- quale sia la sua genetica;
- quanto dorma;
- quanto mangi;
- quale sia il suo livello di stress;
- quanto tempo abbia per recuperare;
- quale sia realmente la sua capacità di tollerare quel volume.
Un atleta avanzato con molti anni di esperienza non può essere utilizzato automaticamente come modello per una persona che si allena da sei mesi.
E nemmeno due atleti avanzati devono necessariamente allenarsi nello stesso modo.
L’individualizzazione è ciò che trasforma una semplice scheda in un programma di allenamento.
Intensità, volume e frequenza devono dialogare
Un altro errore frequente consiste nel considerare separatamente questi parametri.
In realtà sono strettamente collegati.
Se aumento molto l’intensità dello sforzo, probabilmente dovrò controllare maggiormente il volume.
Se aumento la frequenza con cui alleno un gruppo muscolare, dovrò distribuire correttamente il lavoro durante la settimana.
Se aumento contemporaneamente volume, intensità e frequenza, la richiesta di recupero può diventare enorme.
Una buona programmazione nasce quindi dall’equilibrio.
Non esiste il parametro magico. Esiste la combinazione corretta per quella determinata persona, in quel determinato momento.
Allenarsi sempre a cedimento è davvero necessario?
Il cedimento muscolare può essere uno strumento.
Ma uno strumento non deve necessariamente essere utilizzato in ogni serie, in ogni esercizio e in ogni allenamento.
Portare continuamente ogni serie al limite aumenta considerevolmente la fatica.
Soprattutto sugli esercizi complessi, è necessario valutare attentamente il rapporto tra lo stimolo ottenuto e il costo in termini di recupero.
Allenarsi intensamente non significa necessariamente distruggersi ad ogni seduta.
Significa imparare a produrre uno stimolo elevato mantenendo il controllo dell’allenamento.
Questa distinzione diventa fondamentale quando l’obiettivo non è semplicemente uscire dalla palestra esausti, ma migliorare per mesi e anni.
Come capire se il volume potrebbe essere eccessivo
Un singolo allenamento negativo non significa necessariamente che ci stiamo allenando troppo.
Bisogna osservare l’andamento nel tempo.
Alcuni segnali meritano attenzione quando diventano persistenti:
prestazioni che peggiorano invece di migliorare;
carichi che diminuiscono progressivamente;
sensazione di stanchezza continua;
indolenzimento muscolare che interferisce con gli allenamenti successivi;
perdita della motivazione ad allenarsi;
sonno meno efficace;
difficoltà a recuperare tra due sedute dello stesso gruppo muscolare.
Nessuno di questi elementi, preso singolarmente, permette di diagnosticare un problema.
Ma quando più segnali compaiono insieme e persistono, la programmazione merita di essere rivalutata.
A volte la soluzione non è aggiungere un’altra tecnica d’intensità.
È semplicemente fare meno, ma farlo meglio.
Recuperare non significa soltanto stare fermi
Quando parliamo di recupero pensiamo immediatamente ai giorni senza palestra.
In realtà il recupero è molto più complesso.
Dipende dall’alimentazione, dall’apporto energetico, dalle proteine, dalla qualità del sonno, dallo stress psicologico, dal lavoro, dall’attività quotidiana e dalla capacità individuale di adattamento.
Una persona che dorme otto ore, mangia adeguatamente e conduce una vita relativamente tranquilla potrebbe tollerare un determinato programma.
Una persona che dorme cinque ore, lavora dieci ore al giorno ed è sottoposta a forte stress potrebbe reagire diversamente allo stesso identico programma.
Ecco perché la scheda perfetta sulla carta può diventare una pessima scheda nella vita reale.
Dopo i 40 e 50 anni il recupero diventa ancora più importante
Con l’avanzare dell’età l’allenamento contro resistenza diventa, a mio avviso, ancora più importante.
Preservare forza e massa muscolare significa contribuire al mantenimento della funzionalità, dell’autonomia e della qualità della vita.
Questo non significa che dopo i 50 anni si debba improvvisamente allenarsi con pesetti leggeri e senza intensità.
È un concetto che non condivido.
Una persona di 50, 60 anni o oltre, se adeguatamente valutata e nelle condizioni per farlo, può e deve ricevere uno stimolo allenante reale.
Ma deve essere uno stimolo intelligente.
Con il passare degli anni diventa ancora più importante osservare la capacità di recupero individuale, la salute articolare, l’esperienza di allenamento, lo stile di vita e le eventuali condizioni cliniche.
L’obiettivo non è allenarsi meno perché si è “vecchi”.
L’obiettivo è allenarsi meglio perché il tempo diventa ancora più prezioso.
Anche i giovani possono allenarsi troppo
Il problema non riguarda però soltanto gli Over 40 o Over 50.
Anzi.
Sempre più giovani arrivano in palestra influenzati da ciò che vedono sui social.
Programmi estremamente voluminosi, tecniche d’intensità continue, allenamenti di due ore, doppie sedute.
Spesso dimenticano che la costruzione di un fisico richiede soprattutto una cosa:
tempo.
Non puoi comprimere cinque anni di adattamenti dentro sei mesi semplicemente raddoppiando il numero delle serie.
Il corpo possiede tempi biologici che devono essere rispettati.
La vera disciplina non consiste nell’allenarsi il più possibile.
Consiste nel riuscire a fare ciò che serve con continuità per anni.
Il recupero fa parte dell’allenamento
Questo è probabilmente il concetto più importante dell’intero articolo.
Molte persone percepiscono il giorno di recupero quasi come una giornata persa.
Io lo considero invece parte integrante della programmazione.
Allenamento e recupero non sono due elementi opposti.
Sono due parti dello stesso processo.
STIMOLO → RECUPERO → ADATTAMENTO → NUOVO STIMOLO
Se continuiamo ad aggiungere stimoli senza permettere un adattamento sufficiente, interrompiamo il processo che stiamo cercando di favorire.
Il Metodo Eusebio: la quantità giusta, non la quantità massima
Dopo oltre trent’anni trascorsi nel mondo dell’allenamento, prima come atleta e successivamente come Personal Trainer e Preparatore Fisico-Atletico, una delle convinzioni che ho maturato è che la capacità di dosare l’allenamento sia importante quanto la capacità di costruirlo.
Non credo nelle schede standardizzate.
Non credo che tutti debbano fare lo stesso numero di serie.
E non credo che uscire distrutti dalla palestra rappresenti automaticamente un allenamento efficace.
Il mio metodo parte dalla persona.
Età.
Esperienza.
Condizione fisica.
Obiettivo.
Capacità di recupero.
Stile di vita.
E, soprattutto, risposta individuale all’allenamento.
Un programma deve quindi evolvere insieme alla persona.
Ci saranno momenti nei quali potremo aumentare volume o intensità.
Altri nei quali sarà più produttivo ridurli.
Questa non è debolezza.
È programmazione.
La palestra non deve dimostrare quanto sei resistente alla fatica
C’è una frase che sintetizza perfettamente il mio pensiero:
“Non devi chiederti quanto allenamento riesci a sopportare. Devi chiederti qual è la quantità di allenamento capace di produrre il massimo risultato.”
— Roberto Eusebio
Allenarsi significa creare uno stimolo.
Programmare significa sapere quanto stimolo utilizzare.
Ed è proprio questa la differenza tra semplicemente fare esercizio e costruire un percorso finalizzato al cambiamento fisico.
La crescita muscolare non premia necessariamente chi trascorre più ore in palestra.
Premia chi riesce a combinare nel tempo allenamento, progressione, alimentazione, recupero e costanza.
Perché il vero obiettivo non dovrebbe essere riuscire a sopravvivere all’allenamento di oggi.
Dovrebbe essere essere ancora più forte nell’allenamento di domani.
Roberto Eusebio
Personal Trainer – Preparatore Fisico-Atletico
Campione Nazionale Assoluto di Body Fitness
Oltre 30 anni di esperienza nella preparazione fisica e nel cambiamento della composizione corporea