Raffaello ha scritto 5 anni fa
Buongiorno Roberto. Ho inserito alla fine dell\’allenamento del dorso gli stacchi da terra. Ti chiedo cortesemente se potresti indicarmi un allenamento ottimale per questo esercizio. Mi pare di aver capito che è un esercizio da volume, quindi poche reps e molto peso, al momento sto facendo un 3rx5s (dopo alcune settimane con peso non superiore al 50% max per prendere confidenza e c/migliorare la tecnica) credi sia corretto? Anche per gli stacchi vale il discorso dei micro cicli, cioè variare volume ed intensità ciclicamente? Grazie mille per i tuoi preziosi consigli
Roberto Eusebio Staff ha risposto 3 anni fa
Ciao Raffaello,
intanto mi complimento con te, perchè effettivamente lo stacco da terra è un esercizio che compromette l’utilizzo della schiena in modo evidente, quindi non un esercizio specifico per femorali e glutei come tanti pensano.
Detto questo, come tutti gli esercizi di base che coinvolgono vari distretti muscolari cosi imponenti, l’utilizzo dei carichi diventa importante.
Come già descritto piu’ volte per innescare il meccanismo dell’ipertrofia in un ambiente “natural”, dobbiamo curare si la congestione massima della muscolatura, ma curarne anche l’aspetto ormonale.
Vale a dire che se utilizzo carichi elevati, il mio sistema endocrino-neurale sara’ piu’ compromesso rispetto ad un esercizio di isolamento dello stesso distretto anche se la congestione o distruzione muscolare sarà piu’ evidente.
Devi percepire quanto sia proficuo devastarti con questi esercizi pluriarticolari di base rispetto a quelli convenzionali specifici.
E’ vero che gli allenamenti per la forza fatti in giusta misura aiutano nell’immediato ad una produzione massiccia endocrina, ma anche è vero che se si esagera il corpo sopperisce a combattere tale stress con altri ormoni antagonisti.
Bisogna trovare un equilibrio in entrambe le situazioni.
Con l’utilizzo della chimica decade tale equilibrio e concetto, la legge sarà “NO PAIN NO GAIN”
Ho sviluppato alcune tabelle di allenamento dove come primo esercizio per il dorso si effettuano stacchi da terra. e come primo esercizio da farsi con carichi elevati ad esempio con 3/4/5 rip., in questo caso noterai come sara’ difficile la contrazione con gli esercizi seguenti.
Altro metodo è effettuarli a fine workout per il dorso, ma i carichi in questo caso non possono ovviamente essere come nel primo esempio e quindi preferire un numero di ripetizioni leggermente piu’ altro.
alternerei questi due tipi di lavoro.
Ti allego un paio di tabelle esempio inerenti alla routine del dorso:
