Metabolismo lento dopo i 40/50 anni: perché ingrassiamo più facilmente e come riattivarlo
A cura di Roberto Eusebio – Personal Trainer e Preparatore Fisico-Atletico
“Roberto, mangio come prima ma ingrasso molto più facilmente.”
“Fino a qualche anno fa mi bastava stare attento per una settimana e perdevo peso. Adesso non succede più.”
“Ho superato i 50 anni e sembra che il mio metabolismo si sia fermato.”
Sono frasi che sento continuamente da uomini e donne che arrivano da me dopo i 40, 50 o 60 anni.
La conclusione è quasi sempre la stessa:
“Ho il metabolismo lento.”
Ma è davvero così?
La risposta è più complessa e, soprattutto, molto più interessante.
Il metabolismo non è un interruttore che improvvisamente si spegne con l’età. Il nostro organismo cambia, cambiano gli ormoni, cambia la composizione corporea, spesso diminuisce il movimento quotidiano e soprattutto può progressivamente ridursi la massa muscolare.
Ed è proprio quest’ultimo aspetto che considero fondamentale.
Dopo una certa età non dobbiamo semplicemente preoccuparci di pesare meno.
Dobbiamo preoccuparci di invecchiare conservando più muscolo possibile.
Perché il muscolo non serve soltanto ad avere un corpo più tonico.
È un tessuto metabolicamente attivo, fondamentale per la forza, l’autonomia, la gestione del glucosio, la funzionalità fisica e, in definitiva, per la qualità dell’invecchiamento.
Il metabolismo rallenta davvero con l’età?
Prima di parlare di come “accelerare il metabolismo”, bisogna chiarire un concetto.
Il metabolismo è l’insieme delle reazioni attraverso le quali il nostro organismo utilizza energia per mantenerci in vita e permetterci di svolgere tutte le nostre attività.
Il dispendio energetico giornaliero deriva principalmente da:
- metabolismo basale;
- attività fisica;
- movimento quotidiano spontaneo;
- energia necessaria per digerire e metabolizzare gli alimenti;
- caratteristiche individuali come massa corporea, massa magra, sesso, età e genetica.
Con il passare degli anni alcuni di questi elementi possono cambiare.
Ma pensare che a 50 anni il metabolismo “crolli” automaticamente è una semplificazione.
Il problema è che con l’età cambia spesso anche il nostro stile di vita e cambia il nostro corpo.
Ci muoviamo meno.
Passiamo più tempo seduti.
Perdiamo gradualmente massa muscolare.
Ci alleniamo meno intensamente.
Dormiamo peggio.
Possiamo attraversare importanti cambiamenti ormonali.
E magari continuiamo a mangiare più o meno come facevamo quando avevamo vent’anni.
La combinazione di questi fattori può creare la sensazione di un metabolismo completamente bloccato.
Il vero problema dopo i 40-50 anni: perdere muscolo
Questo è uno dei concetti che cerco maggiormente di trasmettere alle persone che seguo.
Con l’avanzare dell’età può iniziare una progressiva perdita di massa, forza e qualità muscolare.
Quando questo processo diventa significativo parliamo di sarcopenia.
Ed è un problema che va molto oltre l’estetica.
Se perdiamo muscolo possiamo diventare progressivamente meno forti e meno efficienti.
Muovendoci meno, riduciamo ulteriormente il nostro dispendio energetico.
Se contemporaneamente accumuliamo grasso, soprattutto a livello viscerale, può peggiorare anche la nostra salute metabolica.
Si può quindi creare una sorta di circolo vizioso:
meno muscolo → meno forza → meno movimento → minore dispendio energetico → maggiore facilità ad accumulare grasso → ulteriore peggioramento della composizione corporea.
Per questo continuo a sostenere che, soprattutto dopo i 40-50 anni, la bilancia racconti soltanto una parte della storia.
Due persone possono pesare entrambe 80 kg ed essere metabolicamente e fisicamente completamente diverse.
Una può avere una buona quantità di massa muscolare e una percentuale relativamente contenuta di grasso.
L’altra può avere poca massa muscolare e molta più massa adiposa.
Stesso peso. Due organismi completamente diversi.
Non dobbiamo soltanto dimagrire: dobbiamo migliorare la composizione corporea
Questo cambia completamente il modo di affrontare il dimagrimento dopo i 40 e soprattutto dopo i 50-60 anni.
La domanda non dovrebbe essere soltanto:
“Quanti chili devo perdere?”
Ma:
“Cosa sto perdendo?”
Grasso?
Muscolo?
Acqua?
Perdere 10 kg sulla bilancia non significa necessariamente avere ottenuto un risultato positivo.
Se una parte importante di quei chili proviene dalla massa muscolare, potremmo ritrovarci più leggeri ma non necessariamente più forti, più efficienti o metabolicamente più sani.
Il mio obiettivo quando seguo una persona non è semplicemente vedere scendere un numero sulla bilancia.
È cercare di ottenere una ricomposizione corporea:
ridurre il tessuto adiposo preservando, e quando possibile incrementando, la massa muscolare.
L’errore classico: mangiare sempre meno
Quando una persona vede aumentare il proprio peso, la prima reazione è quasi sempre:
“Devo mangiare meno.”
Inizialmente può funzionare.
Riducendo sufficientemente l’introito calorico il peso scende.
Ma se la restrizione diventa eccessiva, prolungata e accompagnata da un allenamento inadeguato, possiamo ottenere un risultato molto diverso da quello desiderato.
L’organismo si adatta.
Può diminuire spontaneamente il movimento quotidiano.
La prestazione durante l’allenamento peggiora.
Il recupero diventa più difficile.
E soprattutto, se dieta, proteine e stimolo muscolare non sono adeguati, aumenta il rischio di perdere anche massa magra.
Ecco perché il principio:
“Devo dimagrire, quindi devo mangiare pochissimo”
può trasformarsi in una strategia controproducente.
Una dieta efficace non dovrebbe avere come unico obiettivo la riduzione del peso.
Dovrebbe cercare di ridurre il grasso proteggendo il muscolo.
L’altro grande errore: ore di cardio per dimagrire
Il secondo errore che incontro frequentemente è questo:
“Devo perdere la pancia, quindi faccio cardio tutti i giorni.”
Camminare, correre, andare in bicicletta e svolgere attività cardiovascolare sono strumenti eccellenti per la salute.
Il problema nasce quando il cardio viene considerato l’unica forma di allenamento necessaria per dimagrire.
Dopo i 40-50 anni abbiamo un’altra priorità:
dare al corpo un motivo per conservare il muscolo.
E uno degli stimoli più efficaci per farlo è l’allenamento contro resistenza.
Pesi, macchine, cavi, elastici o altre forme di resistenza, utilizzati correttamente, comunicano all’organismo che quel tessuto muscolare è necessario.
Il muscolo deve essere utilizzato.
Deve ricevere uno stimolo adeguato.
Deve recuperare.
Deve avere a disposizione nutrienti sufficienti.
Per questo considero l’allenamento della forza uno dei pilastri della forma fisica dopo i 40 anni.
Muscolo e glucosio: un rapporto fondamentale
C’è poi un aspetto che va molto oltre l’estetica.
Il muscolo rappresenta uno dei principali tessuti coinvolti nell’utilizzo del glucosio.
Quando il muscolo lavora, aumenta la richiesta energetica e migliora la capacità di utilizzare il glucosio.
Per questo attività fisica e allenamento contro resistenza assumono un ruolo particolarmente interessante nelle persone con alterazioni metaboliche.
Con l’avanzare dell’età possono infatti diventare più frequenti condizioni come:
- insulino-resistenza;
- alterazione della glicemia;
- diabete di tipo 2;
- aumento dei trigliceridi;
- alterazioni del profilo lipidico;
- aumento del grasso viscerale;
- ipertensione;
- sindrome metabolica.
Naturalmente l’allenamento non sostituisce le terapie mediche quando necessarie.
Ma rappresenta uno strumento estremamente importante all’interno della prevenzione e della gestione dello stile di vita.
Possiamo quindi iniziare a guardare il muscolo in modo diverso.
Non è soltanto estetica. È parte della nostra salute metabolica.
Dopo i 50 anni cambia anche l’ambiente ormonale
Un altro elemento da considerare è il cambiamento ormonale.
Nella donna la menopausa determina modificazioni profonde dell’ambiente endocrino, che possono favorire cambiamenti nella distribuzione del grasso corporeo e influenzare massa ossea e composizione corporea.
Nell’uomo l’invecchiamento può essere accompagnato da modificazioni progressive dell’assetto ormonale, sebbene con grande variabilità individuale.
A questo aggiungiamo:
stress cronico, sonno insufficiente, riduzione dell’attività fisica, farmaci, patologie e abitudini alimentari.
Ecco perché due persone della stessa età possono reagire in maniera completamente differente allo stesso programma.
Ed ecco perché non credo nelle schede fotocopia, soprattutto quando si lavora con persone di 50 o 60 anni.
Allenarsi a 55 anni non significa allenarsi come a 25
Questo è un punto fondamentale del mio metodo di lavoro.
Non significa che una persona di 50, 60 o anche 70 anni debba allenarsi in maniera “leggera” semplicemente perché non è più giovane.
Significa che deve allenarsi in maniera intelligente.
Un programma deve tenere conto di:
età, storia sportiva, composizione corporea, capacità cardiovascolare, mobilità, eventuali patologie, infortuni precedenti, farmaci, capacità di recupero, esperienza con i pesi e obiettivi.
L’intensità rimane importante.
La progressione rimane importante.
La forza rimane importante.
Ma devono essere costruite sulla persona.
L’età non è una controindicazione all’allenamento. È una variabile della programmazione.
Come “riattivare” davvero il metabolismo
Non esiste un alimento magico.
Non esiste un integratore capace di trasformare improvvisamente un metabolismo “lento” in un metabolismo velocissimo.
E non esiste un esercizio miracoloso.
Esiste invece una strategia.
1. Recuperare o preservare massa muscolare
È il primo punto.
L’allenamento contro resistenza dovrebbe essere programmato con continuità e progressione.
Il corpo deve ricevere uno stimolo sufficientemente importante da indurlo a mantenere e adattare il tessuto muscolare.
2. Aumentare il movimento quotidiano
Non conta soltanto l’ora trascorsa in palestra.
Conta quello che facciamo nelle altre 23 ore.
Camminare, fare le scale, spostarsi, alzarsi frequentemente dalla sedia e mantenere uno stile di vita attivo contribuiscono al dispendio energetico quotidiano.
3. Assumere una quantità adeguata di proteine
Le proteine assumono particolare importanza con l’avanzare dell’età.
Quantità e distribuzione devono naturalmente essere valutate sulla singola persona, soprattutto in presenza di eventuali patologie.
Ma voler preservare il muscolo continuando a mangiare in maniera fortemente ipocalorica e con un apporto proteico insufficiente è spesso una contraddizione.
4. Utilizzare un deficit calorico intelligente
Per perdere grasso serve generalmente un bilancio energetico negativo.
Ma più deficit non significa automaticamente migliore risultato.
Un deficit eccessivo può compromettere allenamento, recupero e mantenimento della massa magra.
L’obiettivo non è perdere peso nel minor tempo possibile.
È ottenere il miglior rapporto possibile tra grasso perso e muscolo preservato.
5. Dormire e recuperare
Possiamo avere il miglior programma di allenamento del mondo, ma se dormiamo continuamente quattro o cinque ore e viviamo sotto stress costante, stiamo trascurando una parte importante del problema.
Il recupero fa parte dell’allenamento.
6. Allenarsi con progressione
Fare esercizio non significa automaticamente allenarsi in maniera efficace.
Se per mesi utilizziamo gli stessi carichi, le stesse ripetizioni e lo stesso livello di sforzo, il corpo avrà sempre meno ragioni per adattarsi.
Occorre una progressione programmata e compatibile con la persona.
Perché dopo i 50 anni la forza diventa un patrimonio
Per anni il mondo del fitness ha associato i pesi quasi esclusivamente al bodybuilding.
È un errore culturale che considero importante superare.
Io provengo dalla cultura fisica e dal bodybuilding e continuo a considerarli una parte fondamentale della mia esperienza professionale.
Ma proprio quell’esperienza mi ha insegnato quanto sia importante conoscere e controllare il proprio corpo.
Dopo i 50 anni allenare la forza non significa necessariamente voler diventare un culturista.
Significa cercare di continuare a:
alzarsi facilmente da una sedia;
salire le scale;
portare le borse;
camminare velocemente;
viaggiare;
praticare sport;
proteggere la propria autonomia;
affrontare gli anni successivi con una maggiore riserva funzionale.
Il muscolo che costruiamo e conserviamo oggi rappresenta una riserva per il nostro futuro.
La bilancia può ingannarti
Una delle situazioni che più spesso genera frustrazione è questa.
Una persona inizia ad allenarsi seriamente.
Perde centimetri.
I vestiti iniziano a stare meglio.
La forza aumenta.
La circonferenza addominale diminuisce.
Ma la bilancia scende pochissimo.
“Non sto dimagrendo.”
Non necessariamente.
Potrebbe essere in corso una ricomposizione corporea.
Se perdiamo grasso e contemporaneamente preserviamo o aumentiamo massa magra, il peso può cambiare relativamente poco mentre il corpo cambia moltissimo.
Per questo nel mio lavoro considero molto più utile osservare un insieme di parametri:
peso, circonferenze, composizione corporea, forza, prestazione, fotografie, sensazioni e andamento nel tempo.
Un singolo numero non racconta una persona.
Attenzione alle scorciatoie farmacologiche
Negli ultimi anni stiamo assistendo a una diffusione crescente di farmaci utilizzati per il trattamento dell’obesità, come gli agonisti del recettore GLP-1 e farmaci con azioni combinate.
Sono strumenti terapeutici che possono avere un ruolo molto importante quando prescritti e seguiti dal medico.
Ma la perdita di peso non coincide automaticamente con una composizione corporea ottimale.
Durante un dimagrimento importante deve essere posta attenzione anche alla massa magra.
Questo diventa ancora più importante in una persona di 50, 60 o 70 anni, nella quale la preservazione della funzione muscolare rappresenta già una priorità.
Per questo, anche quando il dimagrimento è supportato farmacologicamente, allenamento contro resistenza, nutrizione adeguata e monitoraggio della composizione corporea rimangono elementi fondamentali.
La medicina può aiutare a perdere peso.
L’allenamento deve contribuire a costruire e preservare la persona che rimarrà dopo quel dimagrimento.
Il Metodo Eusebio: prima conoscere la persona, poi allenarla
Dopo oltre trent’anni trascorsi nel mondo dell’allenamento e della cultura fisica ho imparato una cosa:
non esiste il programma perfetto. Esiste il programma adatto alla persona che abbiamo davanti.
Per questo il mio approccio parte dalla valutazione.
Chi sei?
Da dove parti?
Come ti muovi?
Quanto muscolo possiedi?
Quanto grasso hai accumulato?
Qual è la tua storia sportiva?
Come recuperi?
Quali problemi fisici hai avuto?
Quali sono i tuoi obiettivi?
Solo dopo possiamo parlare seriamente di allenamento.
Il Metodo Eusebio si basa proprio sull’integrazione di più elementi:
valutazione → programmazione → allenamento → alimentazione → recupero → monitoraggio → adattamento.
Non mi interessa semplicemente far “bruciare calorie” durante una seduta.
Mi interessa modificare progressivamente il corpo e le sue capacità.
Dopo i 50 anni non devi mangiare sempre meno. Devi costruire un corpo che funzioni meglio.
È forse il concetto più importante di questo articolo.
Molte persone trascorrono anni in una continua alternanza:
dieta → perdita di peso → abbandono → recupero del peso → nuova dieta.
Ogni volta mangiano meno.
Ogni volta aumentano il cardio.
Ogni volta il risultato dura meno.
A un certo punto bisogna cambiare domanda.
Non più:
“Come faccio a perdere altri cinque chili?”
Ma:
“Come posso costruire un organismo più forte, efficiente e metabolicamente sano?”
La risposta passa inevitabilmente anche attraverso il muscolo.
A 50 o 60 anni non è troppo tardi
Questo è il messaggio che vorrei arrivasse soprattutto alle persone che non si allenano da molti anni.
Non dovete avere vent’anni per iniziare.
Non dovete essere già in forma per entrare in palestra.
Non dovete vergognarvi perché non riuscite più a fare quello che facevate trent’anni fa.
Dovete partire dal corpo che avete oggi.
E lavorare per migliorarlo.
Anche dopo i 50 e 60 anni il nostro organismo conserva una capacità di adattamento all’esercizio.
Possiamo diventare più forti.
Possiamo migliorare la composizione corporea.
Possiamo migliorare capacità fisiche e autonomia.
Possiamo recuperare una parte di ciò che abbiamo perso negli anni.
Ma dobbiamo fornire al corpo lo stimolo corretto.
Il metabolismo non è rotto: il corpo si è adattato
Quando una persona mi dice:
“Roberto, il mio metabolismo è bloccato”
io preferisco cambiare prospettiva.
Molto spesso il metabolismo non è “rotto”.
Il corpo si è semplicemente adattato a ciò che abbiamo fatto per anni.
Poco movimento.
Poca massa muscolare.
Diete ripetute.
Sedentarietà.
Stress.
Sonno insufficiente.
Allenamenti non programmati.
E allora bisogna cambiare gli stimoli.
Non cercare l’ennesima dieta miracolosa.
Non cercare l’integratore bruciagrassi.
Non cercare di sudare il più possibile.
Bisogna ricostruire.
Muscolo. Forza. Movimento. Alimentazione. Recupero. Costanza.
È molto meno spettacolare delle promesse che vediamo quotidianamente sui social.
Ma è ciò che, dopo oltre trent’anni in questo settore, continuo a considerare la strada più seria.
Conclusioni: il muscolo è il nostro investimento sulla longevità
Dopo i 40-50 anni il nostro obiettivo non dovrebbe essere semplicemente combattere l’aumento di peso.
Dovremmo iniziare a ragionare in termini di longevità funzionale.
Non mi interessa soltanto quanti anni vivremo.
Mi interessa come arriveremo a quegli anni.
Forti o fragili?
Autonomi o dipendenti?
Con un corpo ancora capace di rispondere alle nostre esigenze oppure progressivamente limitato?
Il tempo passa per tutti.
Ma il modo in cui prepariamo il nostro corpo ad affrontarlo può essere profondamente diverso.
Per questo considero l’allenamento con i pesi, se correttamente programmato, molto più di uno strumento estetico.
È educazione.
È prevenzione.
È conoscenza del proprio corpo.
È disciplina.
Ed è soprattutto un investimento su noi stessi.
Non possiamo fermare il tempo.
Possiamo però decidere con quale corpo affrontarlo.
Roberto Eusebio
Personal Trainer – Preparatore Fisico e Atletico
Campione Nazionale Assoluto di Body Fitness
Da oltre 35 anni nel mondo della cultura fisica e dell’allenamento.
Percorsi personalizzati per dimagrimento, ricomposizione corporea, aumento della massa muscolare, allenamento Over 40/50/60, contrasto alla sarcopenia e miglioramento della forma fisica.
Milano – Como – Varese – Personal Training a domicilio e Coaching Online
Vuoi capire come sta realmente cambiando il tuo corpo?
Non partire dalla bilancia.
Parti da una valutazione della tua condizione attuale e costruisci un programma realmente adatto alla tua età, alla tua storia e ai tuoi obiettivi.
Il corpo cambia con l’età. Anche il modo di allenarlo deve cambiare.