Vuoi mettere massa muscolare? Perché allenarti di più non significa crescere di più

Di Roberto Eusebio – Personal Trainer e Preparatore Fisico/Atletico

 

Quando un ragazzo entra in palestra con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare, uno degli errori più comuni è anche uno dei più semplici da comprendere:

pensare che più ci si allena, più si cresce.

Più esercizi.
Più serie.
Più giorni in palestra.
Più tecniche d’intensità.
Più cedimenti.

Il ragionamento sembra logico: se l’allenamento stimola la crescita muscolare, raddoppiando l’allenamento dovrei ottenere il doppio dei risultati.

Ma il nostro organismo non funziona così.

Dopo oltre trent’anni trascorsi nel mondo della Cultura Fisica, prima come atleta e successivamente come preparatore e Personal Trainer, posso dire che una delle capacità più importanti da acquisire non è imparare ad allenarsi sempre di più.

È imparare a capire quanto allenamento serve realmente al proprio corpo per produrre un adattamento.

Perché il muscolo non cresce mentre lo stai allenando.

L’allenamento rappresenta lo stimolo.

La crescita è la risposta dell’organismo a quello stimolo.

E sono due cose molto diverse.

L’allenamento deve stimolare, non distruggere

Per sviluppare massa muscolare dobbiamo fornire al muscolo una ragione per adattarsi.

Un allenamento adeguato crea tensione meccanica, coinvolge efficacemente le fibre muscolari e, se programmato nel tempo attraverso una progressione, spinge l’organismo ad adattarsi diventando più forte e aumentando il tessuto muscolare.

Ma esiste un punto oltre il quale aggiungere altro lavoro non significa necessariamente aggiungere altro stimolo utile.

Significa soprattutto aggiungere fatica.

Questa distinzione è fondamentale.

Volume efficace e volume inutile non sono la stessa cosa.

Dieci serie realmente produttive possono valere molto più di venti serie eseguite male, senza intensità adeguata, senza controllo del movimento e soltanto per raggiungere un numero prestabilito.

Il bodybuilding non dovrebbe essere una gara a chi sopporta più allenamento.

Dovrebbe essere la ricerca dello stimolo migliore con il recupero necessario per trasformarlo in adattamento.

La crescita muscolare è un equilibrio

Possiamo semplificare il processo attraverso quattro elementi:

STIMOLO → RECUPERO → ADATTAMENTO → PROGRESSIONE

Se manca lo stimolo, il corpo non ha motivo di cambiare.

Se manca il recupero, lo stimolo non viene sfruttato completamente.

Se manca un’alimentazione adeguata, possono mancare energia e nutrienti necessari a sostenere il processo.

Se manca la progressione, dopo un certo periodo l’organismo si abitua e i risultati rallentano.

Il problema è che molti ragazzi concentrano quasi tutta la loro attenzione soltanto sul primo elemento:

allenarsi.

E quando i risultati si fermano, la risposta diventa:

allenarsi ancora di più.

Non sempre è la soluzione.

A volte è esattamente ciò che impedisce di progredire.

Più volume non significa automaticamente più ipertrofia

Il volume di allenamento è certamente uno dei parametri importanti per l’ipertrofia.

Ma questo non significa che il rapporto sia infinito.

Se una determinata quantità di lavoro produce un ottimo stimolo, aggiungere progressivamente altre serie può inizialmente essere utile.

Successivamente, però, il beneficio aggiuntivo tende a ridursi mentre aumenta la fatica generata.

Arriva quindi un momento nel quale stiamo facendo più lavoro senza ottenere un beneficio proporzionale.

E andando ancora oltre possiamo compromettere recupero e prestazione nelle sedute successive.

Per questo non credo nelle formule universali come:

“Per crescere devi fare esattamente X serie alla settimana.”

Quel numero può rappresentare un riferimento, non una legge.

Due persone possono rispondere in maniera completamente diversa allo stesso programma.

Contano esperienza di allenamento, genetica, età, qualità del sonno, alimentazione, stress, capacità di recupero, tecnica, intensità e molti altri fattori.

La scheda deve adattarsi alla persona. Non la persona alla scheda.

Allenarsi duramente non significa allenarsi senza criterio

Non sto dicendo che bisogna allenarsi poco o facilmente.

È esattamente il contrario.

Per costruire un fisico importante bisogna imparare ad allenarsi veramente bene.

Una serie eseguita con concentrazione, tecnica corretta e intensità adeguata è qualcosa di molto diverso da una serie semplicemente completata.

Dobbiamo distinguere:

quantità di lavoro e qualità dello stimolo.

Aumentare continuamente la quantità può essere relativamente facile.

Migliorare la qualità richiede esperienza.

Significa imparare a percepire il muscolo che stiamo allenando, controllare il movimento, utilizzare un carico appropriato, mantenere una tecnica efficace e comprendere quando una serie sta realmente diventando allenante.

Bisogna sempre arrivare al cedimento?

Altro argomento particolarmente discusso nel bodybuilding.

Il cedimento muscolare può essere uno strumento molto utile, ma non deve necessariamente diventare l’obiettivo di ogni serie di ogni esercizio di ogni allenamento.

Allenarsi vicino al cedimento permette di ottenere un elevato reclutamento delle fibre muscolari.

Arrivare sempre al cedimento, soprattutto negli esercizi più impegnativi, può però aumentare considerevolmente la fatica.

E ancora una volta dobbiamo ragionare sul rapporto tra:

stimolo ottenuto / fatica prodotta.

Un atleta esperto può utilizzare il cedimento in maniera strategica.

Il principiante, invece, dovrebbe innanzitutto imparare ad allenarsi.

Perché prima di chiedersi se utilizzare tecniche avanzate dovrebbe essere capace di eseguire correttamente una serie normale.

Il muscolo ha bisogno di recuperare

Questa è probabilmente una delle lezioni più difficili da accettare per chi ama allenarsi.

Quando sei motivato vorresti essere sempre in palestra.

Ma il recupero non rappresenta una pausa dall’allenamento.

Il recupero fa parte dell’allenamento.

Durante il riposo l’organismo mette in atto i processi necessari al recupero e all’adattamento.

Se continuiamo a fornire stimoli senza concedere una capacità sufficiente di recupero, possiamo progressivamente osservare:

• peggioramento delle prestazioni;
• difficoltà ad aumentare i carichi o le ripetizioni;
• stanchezza persistente;
• dolori muscolari che durano troppo;
• peggioramento della qualità del sonno;
• riduzione della motivazione;
• sensazione di muscoli continuamente affaticati;
• maggiore probabilità di infiammazioni o problemi articolari.

In queste situazioni aggiungere altri allenamenti può peggiorare ulteriormente il problema.

Se non migliori, chiediti prima perché

Quando un ragazzo mi dice:

“Roberto, non sto più crescendo. Devo allenarmi di più?”

La mia prima risposta non può essere automaticamente sì.

Prima voglio capire cosa sta succedendo.

Sta aumentando la propria forza negli esercizi?

Le esecuzioni stanno migliorando?

Quanto volume sta facendo?

Quanto vicino al cedimento lavora?

Come distribuisce l’allenamento durante la settimana?

Sta mangiando abbastanza?

Assume una quantità adeguata di proteine?

Dorme sufficientemente?

Da quanto tempo segue la stessa programmazione?

Sta realmente recuperando tra una seduta e l’altra?

Perché un plateau non si risolve sempre aggiungendo esercizi.

A volte bisogna togliere, recuperare e successivamente ripartire meglio.

Progressione: la parola che molti dimenticano

Per aumentare massa muscolare non dobbiamo soltanto stancarci.

Dobbiamo cercare di progredire nel tempo.

Progressione non significa necessariamente aggiungere peso al bilanciere ogni settimana.

Può significare:

eseguire più ripetizioni con lo stesso carico;

utilizzare un carico maggiore mantenendo la stessa qualità;

migliorare l’esecuzione;

aumentare il controllo nella fase eccentrica;

ottenere una maggiore escursione articolare quando appropriato;

gestire meglio la vicinanza al cedimento;

aumentare gradualmente il volume quando realmente necessario.

Il corpo deve ricevere nel tempo stimoli sufficientemente significativi da giustificare un adattamento.

Fare sempre la stessa cosa e aspettarsi di continuare a crescere per anni non è programmazione.

E l’alimentazione?

Possiamo avere il programma migliore del mondo, ma se vogliamo costruire tessuto muscolare dobbiamo creare anche le condizioni nutrizionali necessarie.

Le proteine sono fondamentali, ma commettere l’errore opposto e pensare soltanto alle proteine è altrettanto limitante.

Servono energia, carboidrati, grassi essenziali, micronutrienti e una dieta complessivamente adeguata alla persona e all’obiettivo.

Per una fase finalizzata all’aumento della massa muscolare può essere utile un surplus calorico moderato, evitando l’idea vecchio stile secondo cui in massa bisogna mangiare indiscriminatamente.

Aumentare velocemente il peso corporeo non significa necessariamente costruire velocemente muscolo.

Una parte sempre maggiore di quell’incremento rischia semplicemente di essere grasso.

L’obiettivo dovrebbe essere costruire massa muscolare di qualità, non soltanto diventare più pesanti.

Dormire può essere importante quanto allenarsi

Questo è un aspetto che molti giovani sottovalutano enormemente.

Allenarsi cinque o sei volte alla settimana, seguire perfettamente la dieta e poi dormire sistematicamente troppo poco è una contraddizione.

Il sonno influenza recupero, prestazione, regolazione ormonale, sistema nervoso, appetito e capacità di allenarsi efficacemente.

Non possiamo pretendere il massimo adattamento da un organismo al quale non concediamo un recupero adeguato.

La crescita muscolare non dipende soltanto da ciò che fai dentro la palestra, ma anche da come vivi fuori dalla palestra.

Attenzione alla palestra dei social

Oggi un giovane che si avvicina al bodybuilding è bombardato da informazioni.

Video di allenamenti estremi.

Serie infinite.

Drop set.

Rest pause.

Superset.

Allenamenti due volte al giorno.

Fisici eccezionali presentati come se fossero il risultato di una particolare scheda o di un determinato integratore.

Questo può creare aspettative completamente sbagliate.

Il programma di un atleta avanzato non è necessariamente il programma giusto per un ragazzo che si allena da sei mesi.

E soprattutto ciò che vediamo sui social non ci racconta necessariamente tutto ciò che esiste dietro quel fisico.

Non copiare il risultato degli altri. Costruisci il tuo percorso.

Il programma migliore è quello dal quale riesci a recuperare e progredire

Dopo tanti anni trascorsi in questo ambiente ho imparato una cosa fondamentale:

non esiste l’allenamento perfetto per tutti.

Esiste l’allenamento appropriato a quella persona, in quel momento della sua evoluzione.

Un programma deve essere costruito considerando esperienza, struttura fisica, obiettivi, capacità di recupero, disponibilità settimanale e risposta individuale.

E deve cambiare quando cambia la persona.

Questo significa programmare.

Non significa riempire una scheda di esercizi.

Il mio messaggio ai ragazzi che vogliono costruire massa muscolare

Se hai vent’anni e vuoi costruire un grande fisico, hai davanti una risorsa straordinaria:

il tempo.

Non sprecarlo cercando scorciatoie.

Impara ad allenarti.

Impara la tecnica.

Impara a conoscere il tuo corpo.

Mangia in maniera adeguata.

Dormi.

Recupera.

Segna i tuoi allenamenti.

Osserva ciò che funziona.

Correggi ciò che non funziona.

E soprattutto abbi pazienza.

Il bodybuilding può insegnarti qualcosa che va ben oltre i muscoli:

i risultati importanti richiedono tempo, disciplina e costanza.

Il fisico che costruirai sarà la conseguenza di questo processo.

Ed è proprio questa la Cultura Fisica che cerco di trasmettere ai ragazzi che seguo.

Non semplicemente allenarsi di più.

Allenarsi meglio, recuperare meglio e diventare migliori nel tempo.

Roberto Eusebio

Personal Trainer – Preparatore Fisico e Atletico
Campione Nazionale Assoluto di Body Fitness
Oltre 30 anni di esperienza nella Cultura Fisica, nel bodybuilding e nella trasformazione fisica

Il corpo si costruisce con l’allenamento. Ma è la mente che deve imparare a guidarlo.