Dopo i 50 anni non basta muoversi: perché camminare e fare cardio non sostituiscono l’allenamento con i pesi
di Roberto Eusebio – Personal Trainer e Preparatore Fisico-Atletico
“Cammino tutti i giorni.”
“Faccio 10.000 passi.”
“Vado in bicicletta.”
“Faccio cardio tre volte alla settimana.”
Sono tutte ottime abitudini. Ma dopo i 50 anni dobbiamo comprendere un concetto fondamentale: muoversi non significa necessariamente allenare e preservare la massa muscolare.
Con il passare degli anni, il nostro obiettivo non dovrebbe essere soltanto consumare calorie o mantenere efficiente il sistema cardiovascolare.
Dobbiamo proteggere il muscolo.
Perché il muscolo non è semplicemente qualcosa che serve per avere un corpo tonico e atletico. È un tessuto metabolicamente attivo, fondamentale per la forza, il movimento, l’autonomia e la qualità della vita.
Ed è proprio per questo che, soprattutto dopo i 50 e 60 anni, considero l’allenamento con i pesi uno degli strumenti più importanti che abbiamo a disposizione per prenderci cura del nostro corpo.
Dopo i 40-50 anni qualcosa comincia a cambiare
Con l’avanzare dell’età si verifica progressivamente una riduzione della massa, della forza e della qualità muscolare.
Quando questo processo assume determinate caratteristiche cliniche si parla di sarcopenia.
Il problema è che spesso ce ne accorgiamo molto tardi.
All’inizio non vediamo necessariamente grandi cambiamenti sulla bilancia.
Possiamo pesare quasi come dieci anni prima, ma avere meno muscolo e più grasso.
Poi iniziano ad arrivare piccoli segnali:
- facciamo più fatica ad alzarci;
- recuperiamo più lentamente;
- perdiamo forza;
- facciamo più fatica a salire le scale;
- peggiorano equilibrio e coordinazione;
- il metabolismo può diventare meno favorevole;
- diventa più difficile mantenere una buona composizione corporea.
È un processo graduale.
Ed è proprio per questo che dobbiamo intervenire prima che la perdita muscolare diventi importante.
Camminare fa bene. Ma non basta.
Voglio essere molto chiaro su questo punto.
Camminare fa benissimo.
Camminare regolarmente contribuisce al dispendio energetico, alla salute cardiovascolare e metabolica e permette di mantenere uno stile di vita attivo.
Il problema nasce quando pensiamo che camminare possa sostituire completamente l’allenamento della forza.
Sono due stimoli differenti.
Quando camminiamo, la muscolatura lavora, naturalmente. Ma se vogliamo mantenere o migliorare forza e massa muscolare dobbiamo fornire al nostro organismo uno stimolo progressivamente adeguato.
Il muscolo deve avere un motivo per rimanere forte.
Ed è qui che entra in gioco l’allenamento contro resistenza.
Il muscolo ha bisogno di essere sfidato
Il nostro organismo è una straordinaria macchina di adattamento.
Se gli chiediamo poco, si adatta a fare poco.
Se invece sottoponiamo progressivamente i muscoli a uno stimolo superiore a quello abituale, il corpo deve adattarsi.
Questo è uno dei principi fondamentali dell’allenamento: la progressione dello stimolo.
Non significa necessariamente utilizzare carichi enormi.
Significa creare una resistenza adeguata alla persona attraverso pesi, macchine, elastici, cavi o esercizi opportunamente selezionati.
Il punto fondamentale non è semplicemente “sollevare dei pesi”.
È programmare uno stimolo allenante.
Perché il muscolo diventa ancora più importante dopo i 50 anni
Per molti anni abbiamo considerato il muscolo soprattutto dal punto di vista estetico.
Un errore enorme.
Il tessuto muscolare partecipa alla gestione del glucosio, contribuisce al metabolismo energetico e permette di mantenere forza, stabilità e capacità funzionale.
Preservare una buona muscolatura significa costruire una sorta di riserva funzionale per gli anni futuri.
Pensiamo a una persona di 60 anni.
Se oggi possiede una buona forza muscolare, affronta l’invecchiamento partendo da una condizione completamente diversa rispetto a chi arriva alla stessa età già fortemente decondizionato.
Per questo ripeto spesso ai miei clienti:
non allenarti soltanto per il corpo che vuoi avere oggi. Allenati per il corpo di cui avrai bisogno domani.
Muscolo, metabolismo e controllo della glicemia
C’è poi un altro aspetto che considero estremamente importante.
Il muscolo rappresenta uno dei principali tessuti coinvolti nell’utilizzazione del glucosio.
Per questo l’attività muscolare e l’allenamento contro resistenza possono avere un ruolo importante all’interno di uno stile di vita finalizzato alla prevenzione e gestione delle alterazioni metaboliche.
Parliamo, per esempio, di condizioni come:
insulino-resistenza, alterazioni della glicemia, diabete di tipo 2, sovrappeso e obesità.
Naturalmente l’allenamento non sostituisce le terapie mediche quando necessarie.
Ma può rappresentare uno degli strumenti più potenti dello stile di vita.
Ed è uno dei motivi per cui considero riduttivo pensare ai pesi esclusivamente come bodybuilding.
Cardio o pesi? La domanda è sbagliata
Molte persone mi chiedono:
“Roberto, è meglio fare cardio o pesi?”
La mia risposta è che, nella maggior parte dei casi, non dobbiamo scegliere.
L’attività aerobica e l’allenamento della forza producono adattamenti differenti e possono completarsi.
Camminare, andare in bicicletta, nuotare o svolgere altre attività aerobiche aiuta a mantenere efficiente il sistema cardiovascolare e contribuisce al dispendio energetico.
L’allenamento contro resistenza, invece, permette di lavorare specificamente sulla forza e sul mantenimento o incremento della massa muscolare.
Una programmazione intelligente dovrebbe quindi considerare entrambi.
Dopo i 50 anni non bisogna allenarsi meno. Bisogna allenarsi meglio.
Questo è uno dei concetti centrali del mio metodo.
Vedo spesso due estremi.
Da una parte persone che, superati i 50 o 60 anni, hanno paura dei pesi e vengono indirizzate esclusivamente verso attività molto leggere.
Dall’altra persone che continuano ad allenarsi esattamente come facevano a vent’anni, ignorando completamente recupero, articolazioni, eventuali patologie e cambiamenti fisiologici.
Entrambi gli approcci possono essere sbagliati.
L’età non deve diventare una scusa per non allenarsi. Deve diventare un parametro con cui programmare meglio l’allenamento.
Il Metodo Eusebio: prima conoscere la persona, poi allenarla
Dopo oltre trent’anni trascorsi nel mondo della preparazione fisica e della cultura fisica, considero sempre meno efficace l’idea della “scheda universale”.
Due persone di 55 anni possono avere la stessa età anagrafica ed essere completamente differenti.
Una può allenarsi da trent’anni.
L’altra può non aver mai toccato un peso.
Una può avere un’eccellente mobilità.
L’altra può avere limitazioni articolari, precedenti traumi o problematiche metaboliche.
Per questo il mio approccio parte dalla persona, non dalla scheda.
Valuto storia sportiva, composizione corporea, mobilità, capacità funzionali, forza, obiettivi e condizioni individuali.
Solo successivamente costruisco l’allenamento.
Il carico deve essere adeguato
Non esiste un peso giusto per tutti.
Il carico deve essere sufficiente a produrre uno stimolo, ma compatibile con tecnica, esperienza e condizioni individuali.
La tecnica viene prima dell’ego
Dopo i 50 anni diventa ancora più importante eliminare tutto ciò che non serve.
Non mi interessa quanto peso c’è sul bilanciere se l’esecuzione è sbagliata.
Mi interessa quanto efficacemente quel carico sta stimolando il muscolo.
Il recupero fa parte dell’allenamento
Allenarsi significa anche permettere all’organismo di adattarsi.
Sonno, alimentazione, stress e frequenza degli allenamenti devono essere considerati nella programmazione.
La progressione deve continuare
Allenarsi sempre con gli stessi esercizi, gli stessi pesi e la stessa intensità per anni può ridurre progressivamente lo stimolo allenante.
La progressione deve esserci.
Ma deve essere intelligente, graduale e personalizzata.
E dopo i 60 anni?
A 60 anni il concetto diventa, se possibile, ancora più importante.
Non dobbiamo pensare:
“Ormai sono troppo vecchio per allenarmi.”
Dobbiamo iniziare a pensare:
“Proprio perché sto invecchiando, devo cercare di preservare la mia forza.”
Essere capaci di alzarsi autonomamente da una sedia, portare le borse della spesa, salire le scale, reagire a una perdita di equilibrio e continuare a svolgere le normali attività quotidiane significa indipendenza.
La forza costruita oggi può diventare autonomia domani.
Non dobbiamo avere paura di invecchiare. Dobbiamo prepararci a farlo.
L’invecchiamento non può essere fermato.
Ma possiamo intervenire su molti dei fattori che determinano come invecchiamo.
Possiamo scegliere di rimanere attivi.
Possiamo curare l’alimentazione.
Possiamo controllare il peso corporeo.
Possiamo allenare cuore e sistema cardiovascolare.
E soprattutto possiamo continuare a dare ai nostri muscoli un motivo per rimanere forti.
È questo il concetto di longevità che mi interessa.
Non semplicemente vivere più anni.
Vivere più anni mantenendo la capacità di utilizzare il proprio corpo.
La cultura fisica non finisce con l’estetica
Ho dedicato gran parte della mia vita alla cultura fisica e continuo a pensare che uno dei suoi insegnamenti più importanti vada molto oltre lo specchio.
Allenare il corpo significa imparare disciplina, costanza, capacità di affrontare la fatica e rispetto dei propri limiti.
Con il passare degli anni cambia forse l’obiettivo, ma non cambia il principio.
A vent’anni possiamo allenarci soprattutto per costruire un corpo.
A cinquanta iniziamo a capire che lo stiamo facendo anche per proteggere il nostro futuro.
Ed è qui che allenamento, salute e cultura fisica diventano parte dello stesso percorso.
Roberto Eusebio – Personal Trainer e Preparatore Fisico-Atletico
Da oltre 35 anni mi occupo di allenamento, trasformazione fisica e cultura fisica, seguendo persone con obiettivi e caratteristiche differenti.
Una parte importante del mio lavoro è oggi dedicata agli Over 40, Over 50 e Over 60, con programmi personalizzati finalizzati al mantenimento della massa muscolare, della forza, della funzionalità e della composizione corporea.
Il mio principio rimane semplice:
non esiste l’allenamento giusto per tutti. Esiste l’allenamento giusto per quella persona, in quel momento della sua vita.
Se hai superato i 40, 50 o 60 anni e vuoi capire come allenarti realmente in base alla tua condizione fisica, puoi richiedere una valutazione personalizzata e costruire un percorso basato sulle tue reali necessità.
Roberto Eusebio
Personal Trainer – Preparatore Fisico-Atletico
Campione Nazionale Assoluto di Body Fitness