SQUAT – QUADRICIPITI – FEMORALI – GLUTEI
Esecuzione dello Squat con il bilanciere
Posizionarsi sotto il bilanciere e posizionandolo sui trapezi e non sul collo.
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Staccare il bilanciere dai supporti e fare un passo indietro.
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Ispirando, accovacciarsi mantenendo la schiena e la testa erette.
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Le ginocchia devono essere leggermente rivolte verso l’esterno.
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Nel corso del movimento le ginocchia non vanno oltre i piedi.
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Non appena le cosce superano la posizione orizzontale, risalire espirando.
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Non stringere completamente le ginocchia.
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Tornare in posizione accovacciata ispirando e poi risalire di nuovo espirando.
Squat con bilanciere: Esecuzione
La posizione di partenza vede l’atleta in piedi, con la schiena nella sua posizione di forza e ginocchia quasi ma non estese. Il bilanciere è tenuto appoggiato saldamente sui fasci superiori del trapezio o all’altezza delle spine scapolari. La distanza tra i piedi (passo) può variare a seconda della tecnica, ma sempre pari o superiore alla larghezza delle spalle. L’apertura dei piedi (angolazione) varia a seconda del passo: generalmente con un passo breve i piedi sono solo leggermente rivolti verso l’esterno, mentre con un passo lungo l’angolo è più accentuato. L’esecuzione consiste nel flettere contemporaneamente anca, ginocchia e caviglia come se ci si volesse sedere, mantenere la schiena nella sua posizione di forza. E’ consigliabile proseguire nella discesa fino a che si riesce a tenere la schiena con le sue tre curve naturali, facendo anche attenzione a non proiettare le ginocchia oltre le punte dei piedi. Invertire il movimento senza rimbalzi, estendendo contemporaneamente anche e ginocchia ed eseguendo una flessione plantare a livello delle caviglie; avendo cura di mantenere contratti ed in equilibrio tutti i muscoli che stabilizzano la schiena. Particolare attenzione a non avvicinare le ginocchia che devono rimanere allineate con i piedi per tutto il movimento. L’esecuzione termina con il ritorno alla posizione di partenza
ACCORGIMENTI IMPORTANTI NELL’ESEGUIRE LO SQUAT:
IL BILANCIERE VA APPOGGIATO SUL TRAPEZIO (BASE DEL COLLO), NON SUL COLLO.
MAI PERDERE LE CURVE FISIOLOGICHE DELLA (COLONNA) SCHIENA, QUESTO NON VUOL DIRE NON FLETTERE L’ANCA E RIMANERE VERTICALI CON LA SCHIENA.
LA LARGHEZZA DEI PIEDI, TALLONI A LIVELLO SPALLE O LEGGERMENTE PIU’ LARGHI, CON PUNTE DEI PIEDI LEGGERMENTE EXTRARUOTATI.
LA TRAIETTORIA DELLE GINOCCHIA NON SARA’ QUINDI FRONTALE MA LEGGERMENTE VERSO I LATI.
IMPUGNATURA DEL BILANCIERE CON MANI VICINO ALLE SPALLE E GOMITI PIU’ VICINI POSSIBILI AL BUSTO RIMANENDO IMPETTITI.
IL PESO DEL CORPO DOVREBBE ESSERE PRINCIPALMENTE SUI TALLONI E NON SULLA PUNTA DEI PIEDI.
IL BACINO VA PORTATO PIU’ IN BASSO POSSIBILE SENZA MAI PERDERE PERO’ LA CURVA LOMBARE, SI RIASSUME NELL’ARRIVARE PARALLELI O POCO PIU’ A SECONDA DELLA MOBILITA’ CON LA COSCIA RISPETTO AL TERRENO.
LE GINOCCHIA IN FLESSIONE NON DEVONO MAI SUPERARE LA PUNTA DEI PIEDI, CIO’ COMPORTEREBBE UN ECCESSIVO ATTRITO-TENDINO ROTULEO CON CONSEGUENTE PROBLEMI ALL’ARTICOLAZIONE.
INSPIRO IN POSIZIONE ERETTA MENTRE EFFETTUO L’ACCOSCIATA, ED ESPIRO MENTRE RISALGO FINO ALLA POSIZIONE QUASI ERETTA MA NON COMPLETAMENTE QUESTO PER PERMETTERE LA CONTRAZIONE COSTANTE SEMPRE DURANTE LA SERIE.
P.S.
ERRORE GROSSOLANO CHE VEDO SEMPRE PIU’ PERSONE EFFETTUARE, MENTRE ESEGUONO LO SQUAT IN PALESTRA, E’ NELLA POSIZIONE ERETTA PORTARE IL BACINO IN AVANTI CONTRAENDO I GLUTEI.
RICORDO CHE LA TRAIETTORIA DELLA FORZA E’ PERPENDICOLARE AL TERRENO, MODIFICARE LA CURVA LORDOTICA A LIVELLO LOMBARE PER STRIZZARE I GLUTEI PORTA CONSEGUENTEMENTE AD UN AVVICINAMENTO DELLE VERTEBRE CON CAUSE DISASTROSE, SOPRATUTTO PER CHI UTILIZZA CARICHI ELEVATI.
SE VOLETE STRIZZARE I GLUTEI IN QUEL MODO FATELO A CORPO LIBERO, IL CARICO IN QUEL CASO NON SERVE !!! 🙂
