Grasso addominale dopo i 40 e 50 anni: perché aumenta e come eliminarlo senza perdere massa muscolare
di Roberto Eusebio – Personal Trainer e Preparatore Fisico
Dopo i 40 e soprattutto dopo i 50 anni accade qualcosa che molte persone conoscono bene: il peso magari non cambia moltissimo, ma il corpo sì.
La vita si allarga, l’addome diventa più prominente, i muscoli sembrano meno tonici e ciò che prima si riusciva a correggere con qualche settimana di dieta e allenamento diventa molto più difficile.
Ed è qui che viene commesso uno degli errori più comuni:
pensare che il problema sia semplicemente perdere peso.
Non è così.
Dopo i 40-50 anni l’obiettivo dovrebbe essere soprattutto migliorare la composizione corporea: diminuire il grasso preservando, e possibilmente aumentando, la massa muscolare.
Perché perdere 8 kg sulla bilancia non significa necessariamente aver migliorato il proprio corpo.
Se una parte importante di quei chili è costituita da muscolo, il risultato può essere esattamente l’opposto di quello desiderato.
Perché il grasso addominale tende ad aumentare con l’età?
Non esiste un’unica causa.
Il cambiamento della composizione corporea è spesso il risultato di più fattori che si sommano nel tempo.
Con l’avanzare dell’età possono cambiare il dispendio energetico, il livello di attività quotidiana, la quantità di massa muscolare, il recupero, il sonno e alcuni equilibri ormonali.
A questo si aggiungono spesso anni di sedentarietà, stress, alimentazione poco controllata e allenamenti non adeguati.
Il risultato?
Meno muscolo e maggiore facilità ad accumulare grasso, frequentemente proprio nella zona addominale.
Nell’uomo questo fenomeno può diventare particolarmente evidente con l’avanzare dell’età.
Nella donna, invece, la menopausa può modificare significativamente la distribuzione del grasso corporeo, favorendo una maggiore concentrazione nella zona centrale del corpo.
Ma attenzione: questo non significa che dopo i 50 anni ingrassare sia inevitabile.
Significa semplicemente che le strategie che funzionavano a 25 anni potrebbero non essere più quelle corrette a 50 o 60 anni.
Il vero problema: più grasso e meno muscolo
Questo è il punto che considero fondamentale.
Quando una persona di 50 o 60 anni viene da me dicendo:
“Roberto, devo perdere 10 chili”,
la prima cosa che voglio capire non è semplicemente quanto pesa.
Voglio capire da cosa è composto quel peso.
Due persone possono pesare entrambe 80 kg ed essere completamente diverse.
Una può avere una buona quantità di massa muscolare e una percentuale di grasso relativamente contenuta.
L’altra può avere poca muscolatura e una quantità elevata di tessuto adiposo.
La bilancia, da sola, non racconta questa differenza.
Per questo nel mio modo di lavorare la valutazione della composizione corporea assume un ruolo fondamentale.
Non mi interessa semplicemente farti pesare meno. Mi interessa migliorare il tuo corpo.
Dopo i 40-50 anni bisogna proteggere il muscolo
Con l’avanzare dell’età diventa sempre più importante contrastare la progressiva perdita di massa, forza e funzionalità muscolare.
È il motivo per cui una dieta eccessivamente restrittiva può diventare controproducente.
Se riduco drasticamente le calorie, aumento enormemente l’attività aerobica e non fornisco al muscolo uno stimolo adeguato, il peso probabilmente diminuirà.
Ma cosa sto realmente perdendo?
Grasso?
Muscolo?
Acqua?
Molto spesso una combinazione delle tre cose.
Ed è proprio questo che dobbiamo evitare.
Il muscolo dopo i 40, 50 e 60 anni non dovrebbe essere considerato soltanto una questione estetica.
È un tessuto fondamentale per forza, autonomia, metabolismo, gestione del glucosio, capacità funzionale e qualità della vita.
Dimagrire sacrificando inutilmente muscolo è quindi una strategia che considero sbagliata.
Per eliminare il grasso addominale non servono centinaia di addominali
Un altro errore estremamente comune è pensare:
“Ho grasso sulla pancia, quindi devo allenare di più gli addominali.”
Possiamo allenare e rinforzare i muscoli addominali, naturalmente.
Ma fare centinaia di crunch non obbliga il corpo a utilizzare selettivamente il grasso depositato sopra quei muscoli.
La riduzione del grasso corporeo richiede una strategia complessiva.
Alimentazione, allenamento, attività quotidiana, recupero e costanza devono lavorare nella stessa direzione.
L’addome si modifica quando si modifica la composizione corporea generale.
Cardio o pesi per dimagrire dopo i 50 anni?
La mia risposta è: dipende dalla persona.
Ma se devo stabilire una priorità nella ricomposizione corporea, l’allenamento contro resistenza occupa un ruolo centrale.
L’allenamento con i pesi invia al corpo un messaggio importante:
questo muscolo mi serve.
Durante una fase di dimagrimento vogliamo infatti creare le condizioni per utilizzare le riserve energetiche mantenendo il più possibile il tessuto muscolare.
Il cardio può essere uno strumento molto utile.
Camminare, andare in bicicletta o svolgere attività cardiovascolare programmata può aumentare il dispendio energetico e migliorare la capacità cardiorespiratoria.
Ma non dovrebbe automaticamente sostituire il lavoro muscolare.
La soluzione migliore, nella maggior parte dei casi, è integrare correttamente allenamento della forza, attività cardiovascolare e movimento quotidiano.
L’errore del “mangio pochissimo e mi alleno tantissimo”
È una strategia che vedo continuamente.
La persona vuole dimagrire velocemente e contemporaneamente:
- riduce drasticamente il cibo;
- elimina intere categorie alimentari;
- aumenta il cardio;
- si allena quasi tutti i giorni;
- controlla ossessivamente il peso.
All’inizio la bilancia scende.
Poi spesso arrivano stanchezza, peggioramento delle prestazioni, fame, difficoltà di recupero e perdita di tono muscolare.
Infine il peso smette di scendere e la persona conclude:
“Ho il metabolismo bloccato.”
In realtà il problema è frequentemente nella strategia.
Un programma efficace non deve essere semplicemente aggressivo.
Deve essere sostenibile e costruito sulla persona.
La proteina è importante, ma da sola non basta
Un apporto proteico adeguato è importante soprattutto quando vogliamo preservare la massa muscolare durante una fase di riduzione calorica.
Ma anche qui esiste un equivoco.
Mangiare molte proteine senza fornire al muscolo uno stimolo allenante adeguato non garantisce automaticamente il mantenimento o la crescita della massa muscolare.
Il corpo deve avere un motivo per mantenere quel tessuto.
Ed è qui che torna fondamentale il lavoro contro resistenza.
Alimentazione e allenamento devono comunicare tra loro.
Non devi semplicemente dimagrire. Devi ricomporre il tuo corpo
È questo il concetto che cerco di trasmettere alle persone che seguo.
Immaginiamo una persona che pesa 90 kg.
Dopo alcuni mesi pesa 84 kg.
Ha perso 6 kg.
È un successo?
Non posso saperlo guardando soltanto la bilancia.
Se ha perso prevalentemente grasso mantenendo la muscolatura, probabilmente sì.
Se invece ha perso una quantità significativa di massa magra, il giudizio cambia completamente.
Per questo preferisco parlare di ricomposizione corporea.
L’obiettivo non è diventare semplicemente più leggeri.
L’obiettivo è ottenere un rapporto migliore tra massa muscolare e massa grassa, compatibilmente con età, condizioni individuali e obiettivi.
La bilancia può addirittura ingannarti
Può accadere che una persona inizi ad allenarsi correttamente e, dopo alcune settimane, dica:
“Ho perso soltanto due chili.”
Poi confrontiamo circonferenze, fotografie, vestiti e composizione corporea e scopriamo che il corpo è cambiato molto più di quanto dica la bilancia.
Questo perché il peso è soltanto uno dei parametri da osservare.
Ecco perché non amo costruire un percorso basandomi esclusivamente sui chili.
Dopo i 50 anni l’allenamento deve essere personalizzato
Allenare una persona di 55 o 60 anni non significa necessariamente allenarla “piano”.
Significa allenarla bene.
Bisogna considerare esperienza, mobilità, eventuali problematiche articolari, capacità cardiovascolare, forza, recupero, stile di vita e obiettivi.
Ci sono sessantenni che possono allenarsi con livelli di intensità sorprendenti e quarantenni completamente decondizionati.
L’età anagrafica è un dato importante, ma non racconta da sola la condizione fisica di una persona.
È per questo che considero fondamentale una valutazione iniziale.
Il Metodo Eusebio: prima capire la persona, poi costruire il programma
Dopo oltre trent’anni trascorsi nel mondo dell’allenamento e della cultura fisica ho imparato una cosa:
non esiste la scheda perfetta per tutti. Esiste la strategia corretta per quella persona in quel momento.
Il mio metodo parte quindi dalla valutazione.
Composizione corporea, condizione muscolare, capacità funzionale, storia dell’allenamento, obiettivi e stile di vita devono essere messi insieme.
Solo successivamente ha senso decidere:
quanto allenarsi, come allenarsi, quali esercizi utilizzare, quale volume impostare e come organizzare recupero e progressione.
Questo vale a 25 anni.
Ma dopo i 40, 50 e 60 anni diventa ancora più importante.
Vuoi perdere la pancia? Cambia la domanda
Non chiederti soltanto:
“Come faccio a perdere peso?”
Chiediti:
“Come posso perdere grasso migliorando o preservando la mia massa muscolare?”
È una domanda completamente diversa.
E porta a strategie completamente diverse.
Non servono scorciatoie.
Non servono allenamenti massacranti.
Non serve vivere a dieta.
Serve comprendere il proprio corpo e creare un programma che possa essere mantenuto nel tempo.
Conclusione
Il grasso addominale dopo i 40 e 50 anni non deve essere considerato una condanna inevitabile legata all’età.
Ma non può nemmeno essere affrontato con le stesse strategie improvvisate utilizzate magari a vent’anni.
Dopo i 40-50 anni il problema non è semplicemente pesare di più. Il problema può essere avere più grasso e meno muscolo.
Ed è proprio da qui che bisogna partire.
Non dalla bilancia.
Non dalla dieta del momento.
Non dall’ennesima scheda trovata online.
Bisogna partire dalla persona.
Vuoi capire realmente come sta cambiando il tuo corpo?
Una valutazione della composizione corporea e della condizione fisica permette di impostare un percorso mirato per ridurre il grasso preservando la massa muscolare.
Roberto Eusebio
Personal Trainer e Preparatore Fisico-Atletico
Oltre 30 anni di esperienza nel settore della cultura fisica e della trasformazione corporea.
Percorsi personalizzati per dimagrimento, ricomposizione corporea, aumento della massa muscolare e allenamento Over 40, 50 e 60, in presenza e online.