Sarcopenia: perché avviene e qual è il processo biologico che la causa
La sarcopenia è una condizione caratterizzata dalla perdita progressiva di massa muscolare, forza ed efficienza neuromuscolare. Si manifesta tipicamente con l’età, ma può colpire anche persone più giovani in presenza di specifici fattori di rischio. Comprendere come e perché avviene è fondamentale per prevenirla e intervenire in modo mirato tramite allenamento, nutrizione e stili di vita corretti.
In questo articolo scoprirai:
-
perché si sviluppa la sarcopenia,
-
quali sono i processi fisiologici che la causano,
-
quali strategie concrete aiutano a contrastarla.
Cos’è la sarcopenia
La sarcopenia è definita come una riduzione progressiva e generalizzata della massa muscolare scheletrica, accompagnata da un calo di forza e performance. Non si tratta di una semplice “perdita di tono”, ma di un vero e proprio processo degenerativo che coinvolge:
-
fibre muscolari,
-
sistema ormonale,
-
sistema nervoso,
-
metabolismo proteico,
-
capacità di rigenerazione cellulare.
Perché avviene la sarcopenia
La sarcopenia è il risultato dell’interazione di diversi fattori biologici e comportamentali. Il processo è complesso, ma può essere compreso attraverso i principali meccanismi che la causano.
1. Riduzione della sintesi proteica muscolare (MPS)
Con l’età o la sedentarietà, i muscoli diventano meno sensibili agli stimoli anabolici come:
-
allenamento di forza,
-
proteine alimentari,
-
ormoni anabolici.
Questo fenomeno è chiamato anabolic resistance.
Cosa comporta?
Il muscolo non riesce più a sintetizzare proteine a un livello sufficiente, portando a un bilancio proteico negativo: si perde più muscolo di quanto se ne costruisca.
2. Alterazioni ormonali
Con l’età diminuiscono diversi ormoni fondamentali per mantenere la massa muscolare:
-
Testosterone
-
GH (Growth Hormone)
-
IGF-1
-
DHEA
-
Insulina
La riduzione di questi ormoni rallenta la rigenerazione delle fibre muscolari e favorisce la loro degradazione.
3. Denervazione delle fibre muscolari
Uno dei processi più importanti (e meno conosciuti) della sarcopenia è la perdita di unità motorie.
Come funziona?
-
Ogni fibra muscolare è stimolata da un motoneurone.
-
Con l’età o la mancanza di allenamento, alcuni motoneuroni muoiono.
-
Le fibre che rimangono “senza connessione nervosa” vanno incontro a:
-
atrofia,
-
o morte cellulare,
-
oppure vengono “adottate” da altri neuroni, ma diventano meno efficienti.
-
Risultato: calo della forza e peggior controllo motorio.
4. Infiammazione cronica di basso grado
Un costante livello di infiammazione sistemica (invecchiamento, stress, cattiva alimentazione, obesità) induce:
-
degradazione proteica,
-
aumento dei radicali liberi,
-
danni ai mitocondri,
-
ridotta capacità di recupero.
La muscolatura diventa quindi più soggetta a catabolismo.
5. Ridotta capacità rigenerativa delle cellule satelliti
Le cellule satelliti sono “cellule staminali muscolari” responsabili della riparazione delle fibre danneggiate.
Con l’età:
-
diminuiscono di numero,
-
diventano meno attive.
Questo compromette la capacità del muscolo di rigenerarsi e crescere dopo stress o allenamenti insufficientemente stimolanti.
6. Sedentarietà e mancanza di stimolo meccanico
Il muscolo vive di stimolo: quando non viene utilizzato, il corpo lo considera “superfluo” e lo degrada.
La sedentarietà attiva:
-
processi catabolici,
-
resistenza anabolica,
-
perdita accelerata di forza.
Questo spiega perché la sarcopenia può comparire anche in persone giovani ma inattive.
7. Dieta carente di proteine e leucina
Una bassa introduzione proteica (soprattutto di alta qualità) non fornisce al muscolo la materia prima per mantenersi.
La leucina, un amminoacido essenziale, è il principale trigger per attivare la sintesi proteica. Diete povere di proteine = accelerazione della sarcopenia.
Come contrastare la sarcopenia
La buona notizia? La sarcopenia non è inevitabile. Può essere rallentata, fermata e in molti casi invertita.
1. Allenamento di forza (il rimedio più efficace)
-
2–4 sessioni settimanali
-
esercizi multiarticolari
-
progressione del carico
L’allenamento di forza è l’unico stimolo capace di:
-
aumentare la sintesi proteica,
-
rallentare la denervazione,
-
migliorare la densità neurale,
-
stimolare le cellule satelliti.
2. Adeguato apporto proteico
Target generale:
-
1,6–2,2 g/kg al giorno
-
25–40 g di proteine per pasto
-
fonte ricca di leucina (siero del latte, uova, carne, legumi)
3. Vitamina D, omega-3, creatina
Studi mostrano che questi nutrienti supportano:
-
forza,
-
funzione neuromuscolare,
-
qualità delle fibre muscolari.
4. Attività quotidiana e NEAT
Il movimento costante è essenziale per evitare la perdita muscolare tra un allenamento e l’altro.
Conclusione
La sarcopenia è un processo complesso causato da alterazioni del sistema nervoso, ormonale, metabolico e cellulare. Tuttavia, con un approccio scientifico basato su allenamento di forza, nutrizione adeguata e stili di vita attivi, è possibile prevenirla o invertirla a qualsiasi età, parlane con un professionista qualificato e troverai la soluzione adatta a te per contrastarla.
Consulente sportivo, preparatore fisico/atletico