Quante volte siamo alla ricerca di nuovi esercizi, di nuove routine di allenamento o escogitiamo modi e tecniche per congestionare i nostri muscoli in modo da distruggerli il più possibile ?
Tutto questo perché per noi è importante e fondamentale far si che il giorno dopo o dopo due giorni accusiamo quei dolori che altrimenti non gratificherebbero la fatica fatta durante il nostro allenamento.
ALLENAMENTO E RECUPERO MUSCOLARE E NEURALE
Allenamento e recupero muscolare e neurale. La domanda piu’ comune che spesso mi vien fatta e’ quella di quante volte allenarsi alla settimana.
Sentiamo spesso parlare di recupero muscolare;
quante volte allenare un gruppo muscolare durante la settimana ?
sappiamo che il recupero di un muscolo varia dalle 48 alle 96 ore, seconda l’intensita’ con il quale viene congestionato.
Nella maggior parte delle routine di allenamento, nel microciclo settimanale (sopratutto durante l’allenamento riguardante l’ipertrofia) il muscolo viene preso in considerazione una volta solamente, per essere certi del suo totale recupero.
Quindi una domanda che mi viene piu’ spesso richiesta e’ questa:
Roby, posso allenare un gruppo muscolare al giorno ? Cosi’ mi concentro su di esso e lo stresso di piu’, tanto per una settimana non lo alleno e recupera totalmente …
E’ vero ! Se ci soffermiamo all’esculsivo recupero del muscolo .!
MA PERCHE’ NON CI CONCENTRIAMO MAI SUL RECUPERO DEL SISTEMA NERVOSO CENTRALE ?
Sicuramente pochi sanno di quanto sia importante un recupero neurale.
Per capire meglio di cosa sto parlando, lo descrivo brevemente.
Tutte le funzioni del corpo sono monitorate da due sistemi di controllo molto efficienti.
Uno e’ il sistema Nervoso, l’altro il sistema endocrino.
Questi sistemi lavorano sinergicamente in modo molto marcato.
Il sistema nervoso funzionalmente e’ suddiviso da due sezioni:
il sistema NERVOSO “DELLA VITA DI RELAZIONE” , deputato al controllo degli stimoli provenienti dal mondo esterno , per esempio dal freddo, caldo, dolore, ecc…, questi stimoli vengono elaborati e possono essere sia riflesse che volontarie e si attuano attraverso un attivazione della muscolatura scheletrica.
L’altra sezione del sistema nervoso e’ definita “SISTEMA NERVOSO AUTONOMO O VEGETATIVO” in quanto i controlli che questa sezione esercita sono per lo piu’ indipendenti dalla volonta’ e si effettuano sulla muscolatura dei visceri (apparato cardiovascolare, respiratorio, digerente, urogenitale, ecc..) ma non coinvolgono il muscolo scheletrico.
Questo sistema e’ poi articolato in due sottosezioni:
IL SISTEMA NERVOSO ORTOSIMPATICO
IL SISTEMA NERVOSO PARASIMPATICO
Queste due sezioni controllano tutte le funzioni dei nostri organi agendo per lo piu’ con effetti antagonisti sulla funzione d’organo che controllano:
in poche parole se l’ortosimpatico esercita un azione eccitatoria , il parasimpaticola deprime, e cosi’ via per molte funzioni, cardiaca, respiratoria, digestiva ecc..
Generalmente i due sistemi stanno in equilibrio tra loro.
Tuttavia ad esempio, anche se temporaneamente, quando si pratica attivita’ fisica, l’azione di un sistema puo’ prevalere sull’altro.
Questo per arrivare a riassumere che:
chi si allena, piu’ o meno intensamente, nella programmazione della routine di allenamento, deve tener presente il concetto di recupero necessario al riequilibrio di questi sistemi.
Inoltre abbiamo detto che il sistema nervoso ed il sistema endocrino, lavorano sinergicamente l’uno in funzione dell’altro.
Un mancato recupero, del sistema nervoso, ha di conseguenza effetti negativi anche sul sintema endocrino ormonale.
Capite quindi l’importanza che la concentrazione ed il concetto di recupero ricada sopratutto su questi sistemi complessi, non solo sul muscolo e la sua relativa “SUPERCOMPENSAZIONE“.
Quando decidiamo di congestionare un muscolo, il messaggio parte dal cervello e tramite il midollo spinale si congiunge in infinite unita’ motorie chiamate giunzioni neuromuscolari.
Chi monitora tutto cio’ sono i sistemi sopradescritti.
Capite quindi che se non si ha un adeguato recupero di tali sistemi, la contrazione ed il reclutamento delle fibre non avviene nella sua totalita’ e a lungo andare il risultato … e’ che non si hanno miglioramenti tantomeno ipertrofia ..!!
Il legame ad il sistema endocrino, puo’ portare ad una produzione eccessiva dell’ormone cortisolo detto anche “ORMONE DELLO STRESS” l’antagonista del TESTOSTERONE, quest’ultimo ormone per eccellenza e’ quello ricercato dagli atleti per una miglior performance.
Come sappiamo il nostro obiettivo e’ quello di alzare i livelli di testosterone endogeno, capite quindi che il recupero deve essere inteso non esclusivamente muscolare.
Alla domanda iniziale di allenare un muscolo al giorno, ritengo quindi che per l’hard gainer sia molto deleterio.
La congestione anche se intesa di un singolo gruppo muscolare, comporta un impegno da parte del sistema nervoso/endocrino che non puo’ essere effettuata quotidianamente.
Alla domanda come si fa a migliorare il recuperaro di tale sistema rispondo semplicemente cosi’:
dare il tempo necessario e il sonno.
L’equilibrio delle tre sedute settimanali in linea di massima e’ la regola piu’ consona da seguire, … poi si sa dipende dall’intensita’ e dal volume dell’allenamento … ma di questo parlero’ in un altro articolo.
ALLENAMENTO E RECUPERO MUSCOLARE E NEURALE
