Perdita di massa muscolare dopo i 50 anni: 10 segnali che stai perdendo muscolo senza accorgertene
Il problema non è invecchiare. È accorgersi troppo tardi che il corpo sta cambiando
Di Roberto Eusebio – Personal Trainer e Preparatore Fisico/Atletico
Dopo i 50 anni può accadere qualcosa di molto particolare: guardiamo la bilancia e il peso è più o meno lo stesso di qualche anno prima, ma il nostro corpo non è più lo stesso.
Le gambe sembrano meno toniche, le braccia meno piene, la vita aumenta, recuperiamo più lentamente e determinati pesi che un tempo spostavamo facilmente iniziano a sembrarci molto più impegnativi.
Eppure magari pesiamo ancora 75, 80 o 90 kg.
Com’è possibile?
Perché peso corporeo e composizione corporea sono due cose completamente diverse.
Con il passare degli anni possiamo perdere progressivamente tessuto muscolare e contemporaneamente accumulare tessuto adiposo. Il risultato può essere un peso apparentemente stabile che nasconde però un cambiamento importante nella qualità della nostra composizione corporea.
È uno degli aspetti che considero maggiormente nel mio lavoro con uomini e donne Over 40, 50 e 60.
Dopo oltre 30 anni trascorsi nel mondo della preparazione fisica, del bodybuilding e della trasformazione corporea, ho imparato una cosa fondamentale:
prima riconosciamo il declino della forza e della massa muscolare, maggiori sono le possibilità di intervenire efficacemente.
Vediamo quindi alcuni segnali che non dovrebbero essere ignorati.
Perché perdiamo muscoli con l’età?
La perdita di massa muscolare associata all’invecchiamento è un fenomeno complesso.
Con l’avanzare dell’età possono modificarsi diversi meccanismi coinvolti nel mantenimento del tessuto muscolare. A questo si aggiungono frequentemente una minore attività fisica, periodi di sedentarietà, alimentazione inadeguata, malattie, immobilizzazione, cambiamenti ormonali e una minore esposizione a stimoli muscolari realmente allenanti.
Quando la perdita di forza, massa e funzione muscolare assume determinate caratteristiche cliniche, si parla di sarcopenia.
Ma c’è un concetto che ritengo ancora più importante:
non dobbiamo aspettare di arrivare alla sarcopenia conclamata per occuparci dei nostri muscoli.
La prevenzione dovrebbe iniziare molto prima.
Ecco perché, soprattutto dopo i 40-50 anni, diventa utile imparare a riconoscere alcuni cambiamenti.
1. Stai perdendo forza
È probabilmente uno dei segnali più importanti.
Non sto parlando necessariamente di quanto sollevi di panca piana o di squat.
La perdita di forza può manifestarsi nella vita quotidiana.
Ti accorgi che una borsa della spesa sembra più pesante.
Fai più fatica a sollevare una valigia.
Un lavoro che prima eseguivi facilmente ora richiede maggiore sforzo.
Oppure, se frequenti una palestra da anni, ti rendi conto che i carichi diminuiscono progressivamente senza una ragione apparente.
Il calo della forza non dovrebbe essere considerato automaticamente una normale conseguenza alla quale rassegnarsi.
È un parametro da osservare.
2. Le gambe sono diventate più sottili
Guardati con attenzione.
Non soltanto la pancia.
Osserva soprattutto cosce e glutei.
Molte persone con il passare degli anni accumulano grasso nella zona addominale mentre perdono volume negli arti inferiori.
Il peso complessivo potrebbe quindi cambiare pochissimo.
Ma la distribuzione dei tessuti sta cambiando.
Le gambe rappresentano una parte enorme del nostro patrimonio muscolare e sono fondamentali per mantenere mobilità e autonomia.
Per questo nel mio lavoro con gli Over 50 l’allenamento degli arti inferiori occupa un ruolo fondamentale, naturalmente adattato alle condizioni individuali.
3. Ti alzi dalla sedia con maggiore difficoltà
Può sembrare una banalità.
Non lo è.
Alzarsi da una sedia richiede forza degli arti inferiori, controllo motorio ed equilibrio.
Quando iniziamo spontaneamente ad aiutarci con le mani oppure abbiamo bisogno di uno slancio maggiore rispetto al passato, vale la pena prestare attenzione.
Sono piccoli segnali quotidiani che spesso raccontano molto più dello specchio.
Un corpo funzionale non è semplicemente un corpo magro.
È un corpo che riesce ancora a fare ciò che gli chiediamo di fare.
4. Fare le scale è diventato più faticoso
Anche questo viene spesso attribuito semplicemente all’età.
Ma salire le scale richiede una combinazione di capacità cardiovascolare, forza e resistenza muscolare.
Se improvvisamente due rampe sembrano una montagna, dobbiamo capire perché.
Naturalmente non significa automaticamente che stiamo perdendo muscolo: affaticamento e riduzione della capacità di esercizio possono avere numerose cause, alcune delle quali richiedono una valutazione medica.
Ma se il problema si accompagna a una riduzione generale della forza e della massa muscolare, merita di essere valutato nel quadro complessivo.
5. La pancia aumenta anche se il peso non cambia
Questo è uno dei fenomeni che osservo più frequentemente.
Una persona mi dice:
“Roberto, peso praticamente come dieci anni fa, ma il mio corpo è completamente cambiato.”
Ed è possibile.
Immaginiamo, in maniera puramente esemplificativa, di perdere alcuni chilogrammi di massa magra e sostituirli progressivamente con tessuto adiposo.
La bilancia potrebbe segnare quasi lo stesso numero.
Ma metabolicamente e fisicamente non siamo più la stessa persona.
Ecco perché continuo a ripeterlo:
non dobbiamo essere ossessionati dal peso. Dobbiamo interessarci alla composizione corporea.
La bilancia è uno strumento.
Non è il verdetto sul nostro stato di forma.
6. Recuperi molto più lentamente
Un altro segnale può essere la variazione della capacità di recupero.
Ti alleni e rimani affaticato per giorni.
Fai un’attività fisica che un tempo tolleravi facilmente e il giorno successivo ti senti completamente scarico.
Questo non significa che dopo i 50 anni dobbiamo allenarci poco.
Significa che stimolo e recupero devono essere programmati meglio.
Il cinquantenne non è un ventenne con qualche ruga in più.
La storia di allenamento, il sonno, l’alimentazione, lo stress, eventuali patologie e la capacità individuale di recupero devono essere presi in considerazione.
Il programma deve essere costruito sulla persona.
7. Hai smesso di allenarti con carichi realmente stimolanti
Questo è un problema molto diffuso.
Con il passare degli anni alcune persone iniziano ad avere paura dei pesi.
Abbandonano progressivamente l’allenamento contro resistenza e lo sostituiscono esclusivamente con camminate, cyclette o attività molto leggere.
Il movimento è fondamentale.
Camminare è positivo.
L’attività cardiovascolare è importante.
Ma camminare e allenare specificamente forza e muscolatura non sono la stessa cosa.
Per mantenere la capacità muscolare dobbiamo continuare a fornire uno stimolo appropriato.
Appropriato non significa pericoloso.
Significa sufficientemente allenante e compatibile con le condizioni della persona.
8. Dopo una dieta sei più leggero, ma anche più debole
Questo è un punto che considero fondamentale, soprattutto oggi.
Molte persone sono concentrate esclusivamente sulla perdita di peso.
“Ho perso 12 kg!”
Benissimo.
Ma la mia domanda successiva è:
che cosa hai perso?
Grasso?
Muscolo?
Entrambi?
Una perdita di peso non è automaticamente una buona ricomposizione corporea.
Soprattutto dopo i 50 anni, intraprendere diete fortemente ipocaloriche senza una strategia adeguata può essere controproducente per la conservazione della massa magra.
Lo stesso principio merita attenzione nelle persone che utilizzano, sotto controllo medico, farmaci per il trattamento dell’obesità: il monitoraggio della composizione corporea, l’alimentazione adeguata e l’allenamento contro resistenza diventano aspetti particolarmente importanti.
L’obiettivo non dovrebbe essere semplicemente diventare più leggeri.
Dovrebbe essere migliorare la qualità del corpo cercando di preservare il patrimonio muscolare.
9. Il tuo corpo appare meno “compatto”
È un termine poco scientifico, ma che i miei clienti comprendono immediatamente.
A parità di peso, un corpo con maggiore massa muscolare ha un aspetto completamente differente da uno con meno muscolo e più grasso.
Spalle meno strutturate, braccia più sottili, glutei meno tonici e maggiore accumulo adiposo addominale possono modificare profondamente la silhouette.
Ed è proprio qui che la cultura del bodybuilding, se utilizzata con intelligenza, ci ha insegnato qualcosa di importante:
non conta soltanto quanto pesiamo, ma ciò di cui siamo fatti.
Non significa che un Over 50 debba diventare un bodybuilder.
Significa utilizzare alcuni principi dell’allenamento con sovraccarichi per conservare e migliorare il proprio patrimonio muscolare.
10. Hai iniziato a considerare “normali” cose che prima non lo erano
Questo, secondo me, è il segnale più subdolo.
“È normale, ho 55 anni.”
“È normale, ormai ne ho 60.”
“Non posso più fare quello che facevo prima.”
Certamente il corpo cambia.
Negarlo sarebbe assurdo.
Ma esiste una grande differenza tra accettare l’invecchiamento biologico e accelerarlo attraverso inattività e perdita progressiva di capacità fisica.
Non possiamo fermare il tempo.
Possiamo però decidere come affrontarlo.
Ed è precisamente qui che l’allenamento assume un significato molto più profondo dell’estetica.
Dopo i 50 anni il muscolo diventa una forma di investimento
Da giovane cerchiamo spesso il muscolo per apparire meglio.
Con l’avanzare dell’età dovremmo iniziare a considerarlo anche per quello che ci permette di fare.
Portare le borse.
Salire una scala.
Viaggiare.
Giocare con figli o nipoti.
Praticare uno sport.
Rialzarsi più facilmente.
Continuare a vivere in maniera autonoma.
La massa muscolare non è quindi semplicemente qualcosa da mostrare allo specchio.
È una riserva funzionale che costruiamo oggi per utilizzarla domani.
Si può recuperare il muscolo perso dopo i 50 anni?
In molti casi possiamo migliorare forza e capacità muscolare anche dopo i 50, 60 anni e oltre attraverso un programma adeguato.
Il punto è capire da dove partiamo.
Una persona sedentaria da vent’anni non dovrebbe iniziare come un ex atleta.
Un uomo allenato di 55 anni non dovrebbe necessariamente seguire lo stesso programma di un coetaneo sedentario.
Una donna dopo la menopausa può avere esigenze differenti.
Una persona con problematiche articolari o patologie diagnosticate necessita di ulteriori adattamenti e, quando necessario, del coordinamento con il medico o gli altri professionisti sanitari.
È proprio per questo che non credo nelle schede universali.
Il Metodo Eusebio: prima valuto, poi alleno
Dopo oltre 30 anni di esperienza nell’allenamento e nella preparazione fisica, il principio che applico è semplice:
non parto dalla scheda. Parto dalla persona.
Prima bisogna capire:
- da dove parti;
- quanta esperienza di allenamento possiedi;
- quali sono i tuoi obiettivi;
- come ti muovi;
- quale livello di forza possiedi;
- qual è la tua composizione corporea;
- quali eventuali limitazioni devono essere considerate;
- come recuperi.
Solo successivamente si costruisce l’allenamento.
E nel tempo si controllano i risultati.
Perché il programma che funziona oggi potrebbe dover essere modificato tra tre mesi.
Tre pilastri per contrastare la perdita muscolare
Nel mio approccio considero tre elementi strettamente collegati.
Allenamento contro resistenza. Il muscolo deve ricevere uno stimolo progressivo e sufficientemente intenso, compatibilmente con la situazione individuale.
Alimentazione adeguata. Energia, proteine e nutrienti devono essere coerenti con obiettivo, attività fisica e condizioni individuali.
Recupero. Il corpo deve avere il tempo necessario per adattarsi allo stimolo ricevuto.
Se uno di questi elementi viene completamente trascurato, ottenere risultati diventa più difficile.
Non aspettare i 70 anni per occuparti dei muscoli
Questo è il messaggio che vorrei lasciare soprattutto ai miei coetanei e alle persone che hanno superato i 40-50 anni.
La prevenzione della perdita funzionale non dovrebbe iniziare quando diventa difficile alzarsi da una sedia.
Dovrebbe iniziare quando siamo ancora forti.
A 40 anni costruiamo quello che ci servirà a 50.
A 50 prepariamo il corpo per i 60.
A 60 lavoriamo per mantenere più autonomia possibile negli anni successivi.
Questo, per me, significa realmente parlare di longevità.
Non soltanto vivere più a lungo.
Ma cercare di vivere più a lungo mantenendo forza, capacità fisica e indipendenza.
Conclusioni: dopo i 50 anni guarda meno la bilancia e più ciò che il tuo corpo sa fare
Se hai superato i 50 anni, prova a porti alcune domande.
Sono forte come qualche anno fa?
Le mie gambe hanno mantenuto la loro muscolatura?
Riesco ancora a svolgere facilmente le attività quotidiane?
La mia vita sta aumentando mentre braccia e gambe diventano più sottili?
Mi sto allenando realmente per mantenere i muscoli oppure sto semplicemente facendo movimento?
Sono domande molto più importanti del numero visualizzato dalla bilancia.
Il tempo passa per tutti. La maniera in cui prepariamo il nostro corpo ad affrontarlo può invece essere molto diversa.
Il mio lavoro con gli Over 40, 50 e 60 parte proprio da questo concetto: preservare e, quando possibile, migliorare forza, massa muscolare e capacità fisica attraverso un programma costruito sulla persona.
Roberto Eusebio
Personal Trainer – Preparatore Fisico/Atletico
Campione Nazionale Assoluto di Body Fitness
Oltre 30 anni di esperienza nella preparazione fisica, bodybuilding e trasformazione corporea.
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Come recuperare massa muscolare dopo i 50 anni: allenamento, alimentazione e strategia
Questo articolo ha finalità informative. Una perdita di forza o capacità fisica nuova, marcata o inspiegabile può avere cause diverse dall’invecchiamento e deve essere valutata dal medico. L’allenamento deve essere adattato alle condizioni individuali.