Bicarbonato di sodio prima dell’allenamento con i pesi: migliora davvero la performance muscolare?
Bicarbonato di sodio prima dell’allenamento con i pesi: migliora davvero la performance muscolare?
Roberto Eusebio in workout
Il bicarbonato di sodio è uno degli integratori ergogenici più interessanti per chi pratica attività fisica ad alta intensità. Utilizzato da anni anche nello sport agonistico, può contribuire a migliorare la resistenza muscolare durante sforzi intensi e ripetuti. Ma funziona davvero nel bodybuilding e nell’allenamento con i pesi? E soprattutto, quali effetti produce sulla muscolatura e quali sono i rischi di un’assunzione prima dell’allenamento?
Vediamo cosa dice la ricerca scientifica.
1. Che cos’è il bicarbonato di sodio e perché viene utilizzato nello sport?
Il bicarbonato di sodio (NaHCO₃) è una sostanza alcalina naturalmente presente nell’organismo, dove svolge un ruolo importante nella regolazione dell’equilibrio acido-base.
La sua funzione principale è quella di contribuire a mantenere stabile il pH dei liquidi corporei.
Durante un allenamento intenso, soprattutto quando si eseguono serie impegnative con recuperi brevi, il muscolo aumenta il ricorso alla glicolisi anaerobica per produrre energia.
Questo processo comporta un aumento degli ioni idrogeno (H⁺), che contribuiscono all’acidificazione dell’ambiente muscolare e possono interferire con i processi coinvolti nella contrazione.
Il bicarbonato assunto per via orale aumenta temporaneamente la concentrazione di bicarbonato nel sangue, migliorando la capacità tampone extracellulare dell’organismo.
In parole semplici, aiuta a gestire meglio l’accumulo di acidità associato agli sforzi intensi.
Attenzione: non neutralizza direttamente tutta l’acidità all’interno del muscolo e non impedisce la produzione di metaboliti durante l’esercizio. Il suo effetto consiste soprattutto nel favorire il trasporto degli ioni idrogeno dall’ambiente muscolare verso il sangue, dove possono essere tamponati.
2. Cosa succede alla muscolatura quando assumiamo bicarbonato?
Il principale interesse del bicarbonato per chi si allena con i pesi riguarda la possibilità di sostenere più a lungo un’attività muscolare intensa.
Durante una serie ad alta intensità, soprattutto quando si lavora con ripetizioni medio-alte e recuperi relativamente brevi, si verifica una progressiva alterazione dell’ambiente metabolico muscolare.
Questa condizione può contribuire alla comparsa della fatica e alla riduzione della capacità di mantenere elevati livelli di lavoro.
Aumentando la disponibilità di bicarbonato nel sangue, l’organismo può migliorare il sistema di tamponamento degli ioni idrogeno.
Questo può favorire:
- Una maggiore capacità di sostenere serie intense.
- Un possibile aumento delle ripetizioni eseguite prima di raggiungere l’esaurimento.
- Una migliore capacità di ripetere sforzi ad alta intensità.
- Un possibile mantenimento della prestazione nelle serie successive.
- Una maggiore tolleranza al lavoro muscolare metabolicamente impegnativo.
Non significa però che il bicarbonato aumenti direttamente la forza massimale, la contrazione muscolare o la crescita delle fibre.
Il suo possibile vantaggio è soprattutto sulla resistenza muscolare locale, non sulla forza pura.
3. Il bicarbonato migliora davvero la performance nell’allenamento con i pesi?
La risposta è sì, ma con alcune precisazioni importanti.
Una meta-analisi pubblicata nel 2020, che ha esaminato 24 studi sulla forza e sulla resistenza muscolare, ha evidenziato che l’integrazione con bicarbonato di sodio può migliorare significativamente la resistenza muscolare.
Non è stato invece dimostrato un miglioramento significativo della forza muscolare.
Questo significa che il bicarbonato potrebbe essere più interessante per un atleta che esegue:
- Serie da 10-15 ripetizioni.
- Serie ad alta densità di lavoro.
- Superset e triset.
- Circuiti con sovraccarichi.
- Allenamenti con recuperi brevi.
- Ripetute serie portate vicino al cedimento muscolare.
Al contrario, il beneficio è meno evidente negli allenamenti orientati alla forza massimale, come le singole ripetizioni o le serie con poche ripetizioni e recuperi molto lunghi.
Anche nel bodybuilding bisogna distinguere tra una migliore capacità di sostenere il lavoro e un reale aumento dell’ipertrofia.
Il bicarbonato non è un anabolizzante e non stimola direttamente la sintesi proteica muscolare.
Tuttavia, se permette a un atleta di mantenere una maggiore quantità di lavoro allenante, potrebbe contribuire indirettamente a migliorare lo stimolo allenante nel tempo.
Questo beneficio, però, non è automatico e non è ancora dimostrato che l’integrazione produca maggiori guadagni di massa muscolare nel lungo periodo.
4. Quando assumere il bicarbonato prima dell’allenamento?
Il bicarbonato non agisce come la caffeina e non produce un effetto stimolante immediato.
La sua efficacia dipende dall’aumento della concentrazione di bicarbonato nel sangue, che richiede tempo dopo l’ingestione.
Le ricerche scientifiche indicano generalmente una finestra di assunzione compresa tra 60 e 180 minuti prima dell’attività fisica.
Nella pratica sportiva vengono spesso utilizzati protocolli che prevedono l’assunzione circa 120-150 minuti prima dell’allenamento.
L’effetto varia comunque da individuo a individuo, sia per quanto riguarda il momento di massima disponibilità nel sangue sia per la tollerabilità gastrointestinale.
Non è quindi corretto pensare che assumerlo 15-20 minuti prima di entrare in palestra garantisca un miglioramento della prestazione.
5. Quanto bicarbonato assumere? Le dosi studiate nella ricerca scientifica
Le dosi maggiormente studiate nella letteratura scientifica sono comprese tra 0,2 e 0,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
La dose di 0,3 g/kg è quella maggiormente studiata e considerata efficace, ma dosaggi superiori non garantiscono necessariamente risultati migliori e possono aumentare gli effetti indesiderati.
Ecco alcuni esempi puramente indicativi delle quantità utilizzate negli studi:
| Peso corporeo | 0,2 g/kg | 0,3 g/kg |
|---|---|---|
| 60 kg | 12 g | 18 g |
| 70 kg | 14 g | 21 g |
| 80 kg | 16 g | 24 g |
| 90 kg | 18 g | 27 g |
| 100 kg | 20 g | 30 g |
Queste quantità non rappresentano una prescrizione individuale né un’indicazione a iniziare autonomamente l’integrazione.
È importante sottolineare che si tratta di dosi relativamente elevate.
Il bicarbonato di sodio contiene infatti circa il 27,4% di sodio in peso. Una dose di 21 grammi di bicarbonato apporta quindi circa 5,75 grammi di sodio, una quantità molto significativa.
Per questo motivo la scelta del dosaggio non può basarsi soltanto sul peso corporeo.
Inoltre, alcune strategie sperimentali prevedono di suddividere la dose in più assunzioni nell’arco di 30-60 minuti, per migliorare la tollerabilità.
L’eventuale utilizzo dovrebbe essere pianificato con un professionista competente, valutando condizioni individuali, alimentazione, idratazione e tolleranza.
6. Effetti collaterali: cosa può succedere assumendo bicarbonato?
Questo è probabilmente l’aspetto più sottovalutato.
Nonostante sia una sostanza comunemente utilizzata anche in ambito alimentare e domestico, assumere bicarbonato in quantità elevate per migliorare la prestazione sportiva non è privo di rischi.
Gli effetti collaterali più comuni sono di natura gastrointestinale:
- Gonfiore addominale.
- Nausea.
- Crampi e dolori allo stomaco.
- Diarrea.
- Vomito.
- Sensazione di pesantezza gastrica.
Questi disturbi possono diventare particolarmente fastidiosi durante l’allenamento e, paradossalmente, compromettere proprio la prestazione che si vorrebbe migliorare.
Esistono inoltre altri aspetti da considerare.
Aumento dell’apporto di sodio
Le dosi utilizzate negli studi comportano un’assunzione importante di sodio. Questo può favorire la ritenzione di liquidi e risultare problematico in presenza di ipertensione, edema o necessità di limitare il sodio nella dieta.
Alterazioni dell’equilibrio acido-base
L’assunzione eccessiva può determinare alcalosi metabolica, una condizione caratterizzata da un aumento anomalo del pH del sangue. Nei casi più importanti possono comparire debolezza, crampi, alterazioni del potassio e disturbi del ritmo cardiaco.
Interazioni e condizioni cliniche
È necessaria particolare cautela in presenza di patologie cardiovascolari o renali, disturbi dell’equilibrio elettrolitico e terapie farmacologiche che influenzano sodio, potassio e funzione renale.
In queste situazioni non è opportuno utilizzare il bicarbonato come integratore pre-workout senza una valutazione medica.
7. Bicarbonato e bodybuilding: per chi può essere interessante?
Dal punto di vista della preparazione fisica, il bicarbonato potrebbe avere una maggiore utilità negli atleti che svolgono allenamenti caratterizzati da elevata densità e volume di lavoro.
Pensiamo, per esempio, a un bodybuilder che esegue quattro serie di leg extension da 12-15 ripetizioni, con recuperi brevi.
Oppure a un atleta che utilizza tecniche come superset, drop set e serie multiple ad alta intensità.
In queste situazioni la capacità di sostenere lo sforzo muscolare può rappresentare un elemento importante.
Diverso è il discorso per chi si allena prevalentemente con carichi elevati, poche ripetizioni e recuperi completi.
In questo caso, il bicarbonato potrebbe offrire un vantaggio limitato.
È inoltre importante ricordare che la fatica muscolare è un fenomeno complesso, determinato da numerosi fattori: disponibilità energetica, sistema nervoso, reclutamento delle unità motorie, gestione dei metaboliti e condizioni individuali.
Il bicarbonato interviene soltanto su una parte di questo processo.
8. Bicarbonato, creatina e beta-alanina: sono integratori alternativi?
Non proprio. Agiscono attraverso meccanismi differenti.
Creatina
La creatina aumenta la disponibilità di fosfocreatina muscolare, favorendo la rapida rigenerazione dell’ATP durante gli sforzi brevi e intensi. È particolarmente interessante per forza, potenza e sviluppo della massa muscolare.
Beta-alanina
La beta-alanina aumenta nel tempo le concentrazioni muscolari di carnosina, una sostanza che contribuisce al tamponamento degli ioni idrogeno all’interno del muscolo.
Bicarbonato di sodio
Agisce principalmente aumentando la capacità tampone extracellulare, favorendo la gestione degli ioni idrogeno prodotti durante gli sforzi intensi.
Si tratta quindi di tre strategie differenti, che possono avere effetti complementari in determinate condizioni.
La combinazione di bicarbonato e beta-alanina o creatina è stata studiata, ma non significa che assumere tutti questi integratori insieme garantisca risultati superiori.
La scelta deve sempre essere legata all’obiettivo sportivo e alla reale necessità.
9. Il mio parere: vale la pena utilizzare il bicarbonato prima dei pesi?
Il bicarbonato di sodio è un integratore con un razionale fisiologico interessante e un supporto scientifico concreto per alcune tipologie di prestazione.
Non lo considererei però un integratore indispensabile per chi frequenta la palestra.
Il suo impiego può avere senso soprattutto negli atleti che necessitano di sostenere sforzi intensi e ripetuti, con un’importante componente di resistenza muscolare e recuperi ridotti.
Non lo utilizzerei invece con l’aspettativa di aumentare direttamente la forza massimale o accelerare la crescita muscolare.
Nel bodybuilding, il vero risultato continua a dipendere da una programmazione intelligente, dalla progressione dei carichi, dal volume allenante, dall’alimentazione e dal recupero.
Un integratore può eventualmente ottimizzare una parte della prestazione, ma non può sostituire questi elementi.
La mia conclusione è semplice: il bicarbonato può essere uno strumento ergogenico utile, ma deve essere utilizzato con criterio, conoscendo il suo meccanismo d’azione, i suoi limiti e soprattutto i possibili effetti collaterali.
La prestazione non si migliora assumendo più integratori, ma imparando a utilizzare correttamente gli strumenti che la fisiologia e la ricerca scientifica mettono a disposizione.
Riferimenti scientifici
- Grgic J. et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Grgic J. et al. (2020). Effects of Sodium Bicarbonate Supplementation on Muscular Strength and Endurance: A Systematic Review and Meta-analysis.
- Australian Institute of Sport – Sodium Bicarbonate: Sports Supplement Framework.
- National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance.
Roberto Eusebio – Personal Trainer e Preparatore Fisico
La mente guida. Il corpo realizza.
