Schede di allenamento consigliate dal Campione
Il METODO EUSEBIO
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Quanto deve durare una scheda di allenamento? Il Metodo Eusebio
Quante volte un Personal Trainer si sente dire:
“Mi è scaduta la scheda di allenamento. La cambiamo?”
È una delle domande più frequenti nelle palestre.
Ma una scheda di allenamento ha davvero una data di scadenza?
Quanto deve durare un programma di allenamento?
E soprattutto: è vero che dopo alcune settimane il muscolo “si abitua” agli esercizi e quindi bisogna necessariamente cambiarli?
La risposta è più complessa di quanto possa sembrare.
Il muscolo non conosce il nome dell’esercizio
Uno degli errori più comuni nel fitness è pensare che sia necessario cambiare continuamente esercizi per “confondere il muscolo”.
Il muscolo non sa se stiamo facendo una panca piana, una chest press o una distensione con manubri.
Quello che conta è lo stimolo meccanico e metabolico al quale viene sottoposto, insieme alla capacità di recuperare e adattarsi a quello stimolo.
Un esercizio che continua a permetterci di allenare efficacemente il muscolo, progredire e lavorare in sicurezza non diventa improvvisamente inutile perché lo eseguiamo da tre mesi, sei mesi o diversi anni.
Anzi, per un atleta evoluto può accadere esattamente il contrario.
Più conosce un determinato movimento, maggiore può diventare la sua capacità di utilizzarlo realmente per allenare il muscolo interessato.
L’esperienza insegna quali esercizi funzionano meglio per noi
Anni fa ebbi modo di parlare con un professionista del bodybuilding che mi raccontò un aneddoto interessante: secondo quanto gli era stato riferito, Arnold Schwarzenegger avrebbe mantenuto alcuni capisaldi del proprio allenamento per moltissimi anni.
Al di là dell’esattezza dell’aneddoto, il concetto che ne ricavai è ancora oggi estremamente importante.
Un atleta esperto, dopo anni di allenamento, impara a conoscere il proprio corpo.
Capisce quali esercizi sono maggiormente compatibili con:
- la propria struttura anatomica;
- la lunghezza delle leve;
- la mobilità articolare;
- eventuali limitazioni;
- la capacità di stabilizzazione;
- la propria tecnica;
- il distretto muscolare che vuole colpire.
Non siamo tutti uguali.
C’è chi con la bench press riesce a ottenere un’eccellente stimolazione dei pettorali.
Un’altra persona, con lo stesso esercizio, potrebbe percepire prevalentemente deltoidi anteriori e tricipiti.
Un altro atleta ancora potrebbe ottenere risultati migliori dalle distensioni con manubri o da una chest press guidata.
È qui che entra in gioco l’esperienza.
Un atleta avanzato non dovrebbe scegliere un esercizio semplicemente perché è più facile o perché gli piace.
Dovrebbe scegliere un esercizio perché riesce a eseguirlo bene, progredire nel tempo e creare un’elevata tensione sul muscolo che vuole allenare, senza sottoporre inutilmente articolazioni e strutture passive a stress eccessivi.
Il Metodo Eusebio: non cambiare esercizio, cambia lo stimolo
È proprio da queste considerazioni che negli anni ho sviluppato quello che definisco Metodo Eusebio.
Dopo oltre trent’anni trascorsi nel mondo dell’allenamento e della preparazione fisica, prima come atleta e successivamente come Personal Trainer e preparatore, sono arrivato a una convinzione:
la variazione non deve necessariamente riguardare gli esercizi. Deve riguardare soprattutto lo stimolo allenante.
Se ho individuato un esercizio che:
- è biomeccanicamente adatto alla persona;
- viene eseguito correttamente;
- permette di percepire e controllare il muscolo bersaglio;
- consente una progressione;
- non provoca dolore articolare;
perché dovrei eliminarlo semplicemente perché sono trascorse alcune settimane?
Non avrebbe senso.
Preferisco utilizzarlo come uno strumento che l’atleta impara a padroneggiare sempre meglio.
Lo stesso esercizio può produrre stimoli molto diversi
Prendiamo una semplice distensione per il petto.
L’esercizio può rimanere identico, mentre possono cambiare moltissime variabili:
carico – ripetizioni – numero di serie – recupero – velocità di esecuzione – tempo sotto tensione – vicinanza al cedimento – volume complessivo – frequenza di allenamento – tecniche d’intensità.
A queste possiamo aggiungere metodiche come:
superset, stripping o drop set, rest-pause, serie ad alte ripetizioni, lavoro più pesante a basse ripetizioni e molte altre strategie.
Ecco perché dire:
“Faccio questo esercizio da troppo tempo, ormai il muscolo si è abituato”
è una semplificazione.
Il nostro organismo si adatta allo stimolo complessivo.
Ed è proprio la gestione dello stimolo che deve essere programmata.
I microcicli del Metodo Eusebio
Su questa base ho sviluppato una metodologia di allenamento organizzabile, a seconda del soggetto e dell’obiettivo, su 3 o 4 sedute settimanali, suddivise in differenti microcicli.
La durata dei microcicli può variare, per esempio, da una a tre settimane.
La caratteristica fondamentale è questa:
gli esercizi principali possono rimanere gli stessi, mentre cambia il modo in cui vengono utilizzati.
Un periodo può essere maggiormente orientato alla progressione del carico.
Un altro può aumentare volume e ripetizioni.
Un altro ancora può ridurre i tempi di recupero oppure introdurre determinate tecniche d’intensità.
Successivamente si può ritornare a una fase differente, valutando nel frattempo la risposta individuale.
In questo modo manteniamo gli esercizi sui quali il soggetto ha costruito una tecnica eccellente, ma modifichiamo lo stimolo a cui l’organismo deve adattarsi.
Perché non amo cambiare continuamente gli esercizi
Cambiare esercizi può naturalmente essere utile.
Può servire quando un movimento provoca fastidio, quando vogliamo enfatizzare una funzione o una porzione muscolare differente, quando l’attrezzatura cambia oppure quando un esercizio non permette più una progressione soddisfacente.
Ma cambiare esercizio solo perché sono trascorse quattro o sei settimane non è necessariamente sinonimo di programmazione.
C’è anche un altro problema.
Se cambiamo continuamente gli esercizi, rischiamo di non diventare mai veramente bravi nell’eseguirli.
L’apprendimento motorio richiede ripetizione.
Conoscere profondamente un movimento permette di controllarlo meglio, utilizzare carichi adeguati e soprattutto comprendere la differenza tra spostare un peso e allenare realmente un muscolo.
Ed è una differenza enorme.
Congestione e sensazioni muscolari: importanti, ma non sono tutto
Nel bodybuilding attribuisco grande importanza alla capacità di percepire il muscolo che stiamo allenando.
Quella che comunemente viene chiamata connessione mente-muscolo può essere uno strumento estremamente interessante.
Ma anche qui occorre evitare gli estremi.
La congestione muscolare è una sensazione utile, soprattutto nel bodybuilding, ma non rappresenta da sola la prova che un allenamento produrrà ipertrofia.
Un buon programma deve considerare anche progressione, volume, intensità dello sforzo, recupero, alimentazione e continuità.
La sensazione deve quindi essere utilizzata insieme a parametri più oggettivi.
È proprio l’unione di esperienza pratica e programmazione che considero fondamentale.
Quando bisogna veramente cambiare una scheda?
La scheda non dovrebbe essere cambiata semplicemente perché è “scaduta”.
Dovrebbe essere modificata quando esiste un motivo preciso per farlo.
Per esempio quando:
- la progressione si è realmente arrestata;
- il recupero non è più adeguato;
- alcuni esercizi provocano dolore o fastidio;
- cambia l’obiettivo;
- cambia la disponibilità settimanale;
- cambia la condizione fisica;
- è necessario modificare volume, intensità o frequenza;
- il programma non sta più producendo l’adattamento desiderato.
Questo significa programmare, invece di cambiare casualmente.
Metodo Eusebio: conoscere prima di cambiare
Dopo tanti anni trascorsi ad allenarmi e ad allenare persone con caratteristiche completamente differenti, ritengo che uno dei compiti più importanti di un Personal Trainer sia proprio questo:
individuare ciò che funziona per quella specifica persona.
Non esiste l’esercizio migliore in assoluto.
Esiste l’esercizio più adatto a quel soggetto, in quel momento e per quell’obiettivo.
Una volta individuati gli esercizi realmente produttivi, non vedo alcuna necessità di sostituirli continuamente.
Preferisco costruire intorno ad essi una programmazione intelligente, modificando progressivamente le variabili dell’allenamento.
Questo è uno dei principi fondamentali del Metodo Eusebio:
NON CAMBIARE PER FORZA L’ESERCIZIO. CAMBIA LO STIMOLO.
Perché un programma di allenamento efficace non dovrebbe avere una data di scadenza prestabilita.
Dovrebbe avere un obiettivo, una progressione e una ragione precisa dietro ogni cambiamento.
Dopo oltre trent’anni nel settore, continuo a considerare questo uno degli aspetti che distinguono una semplice “scheda da palestra” da un vero programma di allenamento personalizzato.
Roberto Eusebio
Personal Trainer – Preparatore Fisico e Atletico
Metodo Eusebio
Il METODO EUSEBIO
Nelle tabelle sotto riportate, ho scelto degli esercizi per poter essere da esempio.
Nei microcicli elencati senza descrizione sarà l’atleta sulla base di quanto detto che ne scegliera’ la routine, tali esercizi verranno mantenuti fino alla fine di questo fantastico mesociclo di allenamento.
buon allenamento !!
ESEMPIO DI MICROCICLI SU 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI:
clicca sul microciclo per il download
TABELLE DEI MICROCICLI NEUTRE STAMPABILI:
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ESEMPIO DI MICROCICLI SU 4 ALLENAMENTI SETTIMANALI:
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TABELLE DEI MICROCICLI NEUTRE STAMPABILI:
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Il METODO EUSEBIO
COME ESEGUIRE I MICROCICLI:
1° MICROCICLO:
Eseguire il primo esercizio preferibilmente pluriarticolare di base eseguendo 4 serie tra le 5 o 6 ripetizioni adeguando il carico di lavoro e recuperando tra una serie e l’altra un minuto e trenta secondi.
Il carico da utilizzare e’ soggettivo, il range allenante in questo caso e’ tra le 5 o 6 ripetizioni; se con il carico riesco a farne 8 0 9 vuol dire che e’ leggero, viceversa se ne faccio solo 3 o 4 vuol dire che e’ troppo pesante.
il secondo esercizio lo si puo’ scegliere sia pluriarticolare che monoarticolare o complementare. (esempio distensioni con manubri per i pettorali o croci).
In questo caso si alza il range allenanante ad 8/10 ripetizioni e si recupera un minuto tra una serie ed un altra.
Ultimo esercizio di base o complementare un range tra le 10/12 ripetizioni.
quando nella tabella di allenamento trovo scritto ad esaurimento significa un range tra le 12/15/17 ripetizioni, esaurire il glicogeno muscolare del muscolo allenato.
2° MICROCICLO E 3° MICROCICLO
Molto semplice da interpretare.
Eseguire l’esercizio stando esattamente a 12 ripetizioni con un minuto di recupero per tutti gli esercizi (a parte i polpacci e gli addominali).
Questo microciclo e’ da abbinare al 3° microciclo, alternando esempio una settimana o due il 2° microciclo al 3° microciclo per 4/6 settimane.
Il 3° microciclo avra’ invece un range allenante di 6 ripezioni con un minuto e mezzo di recupero.
Lavoro e stimolo diverso sulla muscolatura alternando il pompaggio quindi la capacita’ di migliorare la condizione di glicogeno a livello muscolare e la vascolarizzazione, alternato ad una miotensione piu’ elevata, uno dei parametri deputati a chi ricerca ipertrofia o forza.
4° MICROCICLO:
Si tratta di super serie.
Si esegue solitamente un esercizio di base pluriarticolare con un esercizio complementare monoarticolare sullo stesso gruppo muscolare.
Esempio:
PETTORALI:
Distensioni su panca piana (bench press) in super serie con croci su panca 30° con manubri, questa e’ una serie (super serie), nella scheda 4 serie fatte in questo sistema.
Ultimo esercizio come dicevo sopra, ad esaurimento, con un range allenante tra le 12/15/17 ripetizioni.
5° MICROCICLO:
Si tratta di tecnica a stripping.
Una serie sara’ cosi composta:
eseguo 6 ripetizioni adeguando il carico in modo che la 7° ripetizione non sono in grado di poterla eseguire, e subito senza recuperare riduco il carico ed eseguo altre 6 ripetizioni, lo stesso ripeto per la terza stazione, questa e’ una serie, 6+6+6 (scalando ovviamente il carico e senza recuperare.
6° MICROCICLO:
Le serie in questo caso sono intervallate da forte miotensione a pompaggio.
Il primo esercizio, preferibile pluriarticolare, sara’ cosi’ eseguito:
prima serie 12 ripetizioni adeguando il carico, recupero un minuto e nel mentre carico un peso che mi permetta di eseguire solamente 3 ripetizioni, effettuate queste recupero un minuto e trenta e riporto il carico nuovamente per farne 12 ripetizioni, e cosi’ per le altre serie.
7° MICROCICLO:
Si tratta di Set gigante.
sullo stesso gruppo muscolare vengono eseguiti senza recuperare tra una stazione e l’altra tre esercizi diversi.
Ad esempio, per i quadricipiti:
eseguo leg extension 8/10 ripetizioni, senza recuperare eseguo lo squat sempre 8/10 ripetizioni e subito sempre senza recupero una leg press o affondi o altro…, questa e’ una serie in set gigante, con un recupero di almeno 2 minuti tra un set gigante e l’altro.
La differenza dallo stripping sta nel fatto che nel set gigante si utilizzano per lo stesso gruppo esercizi diversi, nello stripping si rimane sullo stesso esercizio.
8° MICROCICLO:
Intuibile l’esecutivita’ di tale tecnica.
Serie iniziali con forte mio tensione, da 5 ripetizioni (carico adeguato) e un minuto e mezzo di recupero, abbinate ad un ultima serie di pompaggio da 20 ripetizioni.
Quindi eseguo una serie da 5 ripetizioni e recupero un minuto e mezzo, ne eseguo un altra da 5 ripetizioni e recupero, fino ad arrivare a concludere con 20 ripetizioni scalando ovviamente il carico.
9° MICROCICLO:
Si tratta di tecnica a piramidale inverso.
Eseguo la prima serie effettuando 12 ripetizioni adeguandone il carico, recupero un minuto e mezzo, carico sensibilmente il carico ed eseguo 10 ripetizioni, recupero, carico ed eseguo 8 rip., e cosi’ fino ad eseguire solamente 3 ripetizioni, sempre adeguando il carico.
10 MICROCICLO:
Questa voltra lo svoglimento della tabella di allenamento e’ strutturato in questo modo:
Eseguo il primo esercizio ad esempio il bench press e recupero, la seconda serie sempre sullo stesso guppo muscolare andra’ fatta con un altro esercizio, ad esempio le croci, dopodiche’ recupero ed anche la terza serie si effettuera’ un esercizio diverso, esempio le dip.
Ripeto per 3 0 4 volte tale sintassi di esecutivita’.
11° MICROCICLO:
Tecnica basata sul pre-stancaggio muscolare.
Scelto un esercizio, in questo caso ottimo un complementare monoarticolare, eseguo tre serie da 20 ripetizioni, a sfinimento, con un minuto di recupero.
Esaurite le tre serie, ripeto lo stesso esercizio eseguendo 3 serie, ma questa volta con un carico che mi permetta di eseguire solamente 6 ripetizioni e un recupero di un minuto e mezzo.
12° MICROCICLO:
Si tratta di una tecnica di allenamento chiamata Rest-pause.
Il sistema della pausa riposo prevede l’esecuzione di ripetizioni con carichi prossimi al massimale (90%-95%) seguite da pause dai 5″ ai 10’’ prima di eseguire la ripetizione successiva. Il rest- pause va effettuato per un max di 5 – 8 pause e non più di uno o due set, possono seguire ulteriori due tre set con altri sistemi di allenamento.
A seconda della percentuale di carico che si decide di utilizzare si adeguerà il numero delle ripetizioni, ad esempio nella prima tabella in esempio è descritto 1/2 ripetizioni con un carico tra il 90/95 % del max, ma si possono effettuare anche 3/4/5 ripetizioni con il 90/85/80% del max e recuperi tra i 10 e 20 secondi per un totale di 3/5 pause come tabella b.
Altra variante consiste nell’utilizzare una determinata percentuale di carico ed effettuare il numero max di ripetizioni, recuperare 20/25 secondi e con il medesimo carico si effettuano altre ripetizioni fino a cedimento.
13° MICROCICLO:
Consiste nell’eseguire una serie ad esaurimento con un carico elevato ed un range lavorativo da un minimo di 4 ad un massimo di 6 ripetizioni; raggiunto l’esaurimento concentrico si scaricherà del 20-30% il peso sull’attrezzo e si continuerà a spingere fino ad esaurimento, producendo dalle 6 alle 10 ripetizioni. È importante ridurre al minimo il tempo di sosta tra le due serie, cercando in teoria di effettuare un’unica serie
Il METODO EUSEBIO
CONCLUSIONI:
Il sistema a microcicli variabili, serve ad allenare tutte le qualita’ che possiede la muscolatura, mirando sempre allo scopo finale di aumentare il piu’ possibile l’ipertrofia e non dare la possibilia’ al muscolo di rimanere in stallo, poiche’ variamo sempre lo stimolo.
Da evidenziare che per innescare i meccanismi per l’ipertrofia o altro, il modo di alimentarsi diventa fondamentale, ancor piu’ che lo stimolo allenante.
Ricordo quindi che ogni microciclo va abbinato ad un determinato periodo dove adeguerò l alimentazione, quindi i nutrienti, in base allo stimolo che decidero’ di dare alla muscolatura in quel periodo.
P.S.
Per ogni esercizio, potete digitare in google o altro motore di ricerca il nome dell’esercizio + di Roberto Eusebio e troverete l’illustrazione in video di come eseguire il determinato esercizio.
Canale youtube esercizi di Bodybuilding
ALTRI ESEMPI DI TABELLE DI ALLENAMENTO PER PALESTRA/BODYBYUILDING
TABELLE DI ALLENAMENTO
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Grazie, Roberto 🙂
ESERCIZI IN VIDEO
p.s.
Ognuno di noi percepisce un determinato esercizio piuttosto che un altro in base alla congestione e il reclutamento delle fibre che il determinato esercizio scelto ci permette di avere.
Il tutto e’ personale, dettato dalla tipologia strutturale, quindi articolare, metabolica e genetica, quindi prettamente soggettiva.
Chi meglio di noi stessi (se abbiamo imparato ad ascoltare) puo’ scegliere quale esercizio sia meglio ?
Durante gli anni di allenamento avremmo dovuto imparare ad ascoltare la trasmissione percepita dagli allenamenti.
Avremmo dovuto imparare ad ascoltare le emozioni, sensazioni, date dalla trasmissione muscolare che ci dava un determinato esercizio durante la congestione.
Lo stimolo allenante, quindi le tecniche applicate per congestionare un muscolo devono invece variare periodicamente, ogni settimana, ogni due o tre, anche questo e’ soggettivo.
Piu’ un soggetto ha esperienza piu’ bisognera’ variare lo stimolo allenante fino ad arrivare a cambiare il microciclo settimanalmente.
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