Perché contrastare la sarcopenia significa proteggere il proprio futuro
C’è un errore che vedo ancora troppo spesso: pensare che, superati i 50 o 60 anni, sia normale perdere forza, muscoli, mobilità ed energia e che l’allenamento debba progressivamente lasciare spazio a una vita più sedentaria.
È vero esattamente il contrario.
Più avanziamo con l’età, più diventa importante allenare e preservare il tessuto muscolare.
Non sto parlando semplicemente di avere un fisico più tonico o esteticamente gradevole. Sto parlando di salute, autonomia, capacità metabolica e qualità della vita negli anni che verranno.
Il muscolo non è soltanto ciò che ci permette di sollevare un peso. È un vero e proprio organo metabolicamente attivo, coinvolto nel metabolismo del glucosio, nella sensibilità insulinica, nel dispendio energetico, nella stabilità articolare e nella capacità di mantenere una vita indipendente.
Per questo, dopo i 50-60 anni, mantenere una buona massa muscolare dovrebbe diventare una priorità.
Cos’è la sarcopenia?
Con il termine sarcopenia si indica una condizione caratterizzata dalla progressiva perdita di forza e massa muscolare, accompagnata nei casi più avanzati da una riduzione delle prestazioni fisiche.
Non avviene improvvisamente.
È un processo che può svilupparsi lentamente nel corso degli anni ed essere accelerato da sedentarietà, periodi prolungati di inattività, alimentazione inadeguata e alcune malattie.
Ed è proprio questo uno dei problemi: spesso ce ne accorgiamo quando le conseguenze cominciano a diventare evidenti.
Si fa più fatica ad alzarsi da una sedia, salire le scale diventa impegnativo, diminuisce la forza delle gambe, peggiora l’equilibrio e attività che prima sembravano banali iniziano a richiedere uno sforzo maggiore.
Non dobbiamo aspettare di arrivare a questo punto per iniziare ad allenarci.
Il muscolo è molto più che estetica
Per tutta la mia carriera ho lavorato sullo sviluppo muscolare, prima come atleta e successivamente come Personal Trainer e Preparatore Fisico.
Con il passare degli anni diventa ancora più evidente una cosa:
avere muscoli significa possedere una riserva funzionale.
Una persona di 60 anni con una buona quantità di massa muscolare e soprattutto una buona forza parte da una condizione completamente diversa rispetto a una persona della stessa età sedentaria e progressivamente sarcopenica.
Il muscolo partecipa in maniera importante alla gestione del glucosio. Durante e dopo l’attività fisica, il tessuto muscolare aumenta l’utilizzo del glucosio e l’allenamento regolare può migliorare la sensibilità all’insulina.
Inoltre, mantenere forza e massa muscolare significa poter continuare a camminare, sollevare oggetti, salire le scale, viaggiare, lavorare e vivere autonomamente.
Questa è la vera funzione del muscolo dopo i 50 e 60 anni.
Non serve soltanto a farci apparire più giovani.
Serve a farci invecchiare meglio.
Cosa può succedere quando perdiamo muscolo e diventiamo sedentari?
La perdita progressiva di forza e massa muscolare può inserirsi in un circolo vizioso.
Meno muscolo → meno forza → meno movimento → ulteriore perdita di capacità fisica.
Con l’avanzare dell’età questo processo può contribuire ad aumentare il rischio di fragilità, difficoltà nelle attività quotidiane, cadute e perdita dell’autonomia.
La sedentarietà, inoltre, è associata a un maggior rischio di numerose patologie croniche, mentre l’attività fisica regolare è associata a benefici cardiovascolari e metabolici.
È importante però non cadere nell’errore opposto: il muscolo non è una medicina miracolosa e l’allenamento non garantisce che una persona non svilupperà determinate malattie.
È però uno degli strumenti più potenti che abbiamo a disposizione per preservare la capacità funzionale durante l’invecchiamento.
Dopo i 60 anni i pesi diventano ancora più importanti
Molte persone pensano:
“Alla mia età è meglio camminare.”
Camminare è certamente utile.
Ma camminare e allenare la forza non sono la stessa cosa.
La camminata può contribuire alla salute cardiovascolare, al dispendio energetico e al mantenimento della mobilità, ma lo stimolo necessario a preservare forza e massa muscolare richiede anche un lavoro contro resistenza adeguatamente programmato.
Pesi, macchine, elastici ed esercizi a corpo libero possono essere utilizzati in funzione delle caratteristiche individuali.
La domanda quindi non dovrebbe essere:
“A 60 anni posso ancora fare pesi?”
La domanda dovrebbe diventare:
“Come devo allenarmi con i pesi a 60 anni?”
Ed è una differenza enorme.
L’allenamento di un sessantenne non è quello di un ventenne
Questo è uno dei punti sui quali insisto maggiormente con i miei clienti.
A 50, 60 o 70 anni si può ancora lavorare seriamente sulla forza e sulla muscolatura, ma bisogna sapere come farlo.
Non significa necessariamente utilizzare pesi leggeri.
Significa programmare correttamente:
- intensità e carichi;
- volume settimanale;
- frequenza degli allenamenti;
- scelta e tecnica degli esercizi;
- progressione;
- tempi di recupero;
- mobilità e capacità articolare;
- eventuali patologie o limitazioni individuali.
Due persone di 60 anni possono avere caratteristiche completamente differenti.
Una può essersi allenata per quarant’anni; l’altra può entrare per la prima volta in palestra.
Prescrivere lo stesso allenamento a entrambe non avrebbe alcun senso.
Ed è qui che entra in gioco l’esperienza del professionista.
Non è mai troppo tardi per iniziare
Uno dei messaggi più importanti che voglio trasmettere è proprio questo.
A 60 anni non è troppo tardi. E nemmeno a 70.
Anche nelle persone anziane l’allenamento contro resistenza può produrre miglioramenti significativi della forza e della funzione fisica.
Naturalmente, maggiore è l’età e maggiore deve essere l’attenzione alla condizione individuale e all’eventuale presenza di patologie.
Ma l’età anagrafica, da sola, non dovrebbe diventare una scusa per smettere di utilizzare il proprio corpo.
Il nostro organismo conserva capacità di adattamento anche con l’avanzare degli anni.
Bisogna semplicemente fornirgli uno stimolo adeguato.
Dopo i 50 anni non allenarti meno: allenati meglio
Questo è probabilmente il concetto che sintetizza meglio il mio approccio.
A 20 anni il corpo spesso perdona molti errori.
A 50 o 60 anni diventa molto più importante sapere cosa fare, quanto farne e soprattutto perché lo stiamo facendo.
L’obiettivo non deve necessariamente essere diventare un bodybuilder.
L’obiettivo può essere arrivare a 70 anni riuscendo ancora a fare ciò che ami.
Arrivare a 75 anni con gambe forti.
Essere capace di rialzarti da terra.
Portare le borse della spesa.
Salire una rampa di scale senza sentirti completamente affaticato.
Continuare a viaggiare.
Continuare ad allenarti.
Continuare ad essere indipendente.
Questa, per me, è longevità funzionale.
Il Metodo Eusebio per l’allenamento Over 50 e Over 60
Dopo oltre 30 anni di esperienza nel mondo dell’allenamento, considero il lavoro con una persona Over 50 o Over 60 qualcosa che deve andare molto oltre la semplice scheda di palestra.
Prima bisogna capire chi ho davanti.
La sua storia sportiva, la composizione corporea, la forza attuale, la mobilità, eventuali problematiche articolari, il livello di allenamento e gli obiettivi.
Solo successivamente si costruisce il programma.
Il mio principio è semplice:
non adattare la persona alla scheda. Adattare la scheda alla persona.
Perché allenarsi dopo i 50 o 60 anni può essere straordinariamente efficace, ma deve essere fatto con competenza, progressione e personalizzazione.
Il muscolo che costruisci oggi è una riserva per il tuo domani
Quando sei giovane ti alleni spesso per ciò che vedi allo specchio.
Con il passare degli anni inizi a capire che esiste qualcosa di ancora più importante.
Ti alleni per ciò che vorrai essere ancora capace di fare tra dieci, venti o trent’anni.
Costruire e preservare forza e massa muscolare significa investire sulla propria autonomia futura.
Per questo considero l’allenamento della forza uno dei pilastri fondamentali dell’invecchiamento attivo.
Non possiamo fermare il tempo.
Possiamo però decidere in quali condizioni fisiche vogliamo affrontarlo.
Roberto Eusebio
Personal Trainer – Preparatore Fisico/Atletico
Campione Nazionale Assoluto di Body Fitness
Oltre 30 anni di esperienza nel settore
Specializzato in allenamento Over 40 – Over 50 – Over 60
La longevità non significa soltanto aggiungere anni alla vita. Significa cercare di aggiungere vita, forza e autonomia agli anni.