LEG CURL SEDUTO – BICIPITI FEMORALI – FLESSIONE DELLA GAMBA
1. Descrizione e obiettivo biomeccanico
Il Leg Curl Seduto è un esercizio di isolamento relativo per la muscolatura posteriore della coscia, eseguito su una macchina specifica che permette di allenare i muscoli ischiocrurali attraverso la flessione del ginocchio contro una resistenza regolabile.
La posizione seduta prevede l’anca flessa, collocando i muscoli posteriori della coscia biarticolari in una posizione di maggiore allungamento rispetto alla variante sdraiata.
L’obiettivo principale è sviluppare forza, volume muscolare e capacità di controllo dei flessori del ginocchio, con particolare attenzione al gruppo degli ischiocrurali.
2. Posizione di partenza
- Sedersi sulla macchina Leg Curl, appoggiando completamente il bacino e la schiena allo schienale.
- Regolare lo schienale in modo da mantenere un angolo di flessione dell’anca adeguato alla propria struttura.
- Posizionare il rullo anteriore sopra le cosce, poco al di sopra delle ginocchia, per stabilizzare il bacino.
- Collocare il rullo inferiore dietro la parte distale delle gambe, appena sopra i talloni.
- Allineare l’asse di rotazione della macchina con l’articolazione del ginocchio.
- Mantenere le gambe inizialmente distese o leggermente flesse, secondo la regolazione dell’attrezzo.
- Afferrare le maniglie laterali e mantenere il busto stabile.
3. Esecuzione del movimento
Dalla posizione iniziale, flettere le ginocchia portando i talloni verso la parte inferiore dei glutei.
Il movimento deve essere eseguito in modo progressivo e controllato, mantenendo le cosce aderenti al sedile e il bacino stabile.
Durante la flessione, evitare di sollevare le anche o di utilizzare il busto per generare slancio.
Raggiungere la massima flessione compatibile con la propria mobilità e con la corretta posizione articolare.
Successivamente, distendere lentamente le gambe, contrastando la resistenza della macchina e mantenendo la tensione muscolare durante tutta la fase di ritorno.
4. Fase concentrica, contrazione finale e fase eccentrica
- Fase concentrica: consiste nella flessione del ginocchio, durante la quale gli ischiocrurali si contraggono per avvicinare la gamba alla coscia.
- Contrazione finale: nella posizione di massima flessione controllata, mantenere brevemente la contrazione dei muscoli posteriori della coscia, senza sollevare il bacino.
- Fase eccentrica: distendere progressivamente il ginocchio, controllando il ritorno del carico e resistendo alla trazione della macchina.
5. Muscoli principalmente coinvolti
Agonisti principali
- Bicipite femorale, capo lungo e capo breve: contribuisce alla flessione del ginocchio. Il capo lungo partecipa anche all’estensione dell’anca, mentre il capo breve agisce esclusivamente sul ginocchio.
- Semitendinoso: interviene nella flessione del ginocchio e contribuisce alla rotazione interna della gamba quando il ginocchio è flesso.
- Semimembranoso: partecipa alla flessione del ginocchio e alla rotazione interna della gamba.
Muscoli sinergici
- Gastrocnemio (gemelli): attraversa posteriormente il ginocchio e contribuisce alla flessione della gamba.
- Muscolo gracile: può contribuire alla flessione e alla rotazione interna della gamba.
- Sartorio: partecipa alla flessione del ginocchio e alla rotazione esterna della gamba.
Muscoli stabilizzatori
- Muscoli del bacino e del tronco: contribuiscono a mantenere stabile la posizione seduta.
- Muscolatura dell’anca: collabora al mantenimento dell’allineamento degli arti inferiori.
6. Errori esecutivi da evitare
- Utilizzare un carico eccessivo che impedisca di completare il movimento correttamente.
- Sollevare il bacino o staccare le cosce dal sedile.
- Eseguire la flessione con movimenti bruschi o slanci.
- Lasciare ricadere rapidamente il carico durante la fase eccentrica.
- Non rispettare l’allineamento tra ginocchio e asse di rotazione della macchina.
- Utilizzare un’ampiezza di movimento eccessiva rispetto alla propria mobilità.
- Mantenere una tensione continua eccessiva delle mani sulle maniglie, irrigidendo inutilmente il tronco.
- Interrompere la fase eccentrica senza controllare il ritorno alla posizione iniziale.
7. Varianti e applicazioni nell’allenamento
Il Leg Curl Seduto può essere adattato attraverso diverse modalità esecutive:
- Esecuzione bilaterale: entrambe le gambe lavorano contemporaneamente, consentendo di utilizzare carichi progressivi.
- Esecuzione unilaterale: permette di allenare separatamente ciascun arto e valutare eventuali differenze di forza.
- Punte dei piedi neutre: rappresentano una posizione naturale e confortevole durante la flessione.
- Punte dei piedi leggermente ruotate: possono modificare lievemente la meccanica e il contributo relativo dei muscoli, senza isolare selettivamente una porzione degli ischiocrurali.
- Esecuzione con enfasi eccentrica: prevede una fase di ritorno più lenta e controllata, aumentando il tempo sotto tensione.
Il Leg Curl Seduto è particolarmente indicato nei programmi di ipertrofia e rafforzamento della muscolatura posteriore della coscia. Può essere inserito dopo gli esercizi multiarticolari per gli arti inferiori oppure utilizzato come esercizio specifico per completare il lavoro sugli ischiocrurali.
8. Indicazione professionale – Metodo Eusebio
Il Leg Curl Seduto rappresenta uno strumento efficace per allenare gli ischiocrurali attraverso la flessione del ginocchio, con il vantaggio biomeccanico di mantenere l’anca in posizione flessa.
Questa configurazione colloca i muscoli biarticolari posteriori della coscia in una condizione di maggiore allungamento rispetto al Leg Curl Sdraiato, caratteristica che può risultare interessante per lo sviluppo dell’ipertrofia muscolare.
Nel Metodo Eusebio, la regolazione dell’attrezzo, l’ampiezza del movimento, il carico e la velocità di esecuzione vengono personalizzati in base alla struttura dell’allievo e alla sua capacità di controllo.
L’obiettivo è sviluppare una muscolatura posteriore della coscia forte, proporzionata e funzionale, migliorando anche il contributo degli ischiocrurali nella stabilità del ginocchio e nella prestazione atletica.