LAT MACHINE DIETRO CON TRAZY BAR O SBARRA – DORSALI
1. Descrizione e obiettivo biomeccanico
La Lat Machine dietro è un esercizio di trazione verticale eseguito portando la barra dietro la testa, verso la parte alta della nuca, attraverso la flessione dei gomiti e l’adduzione delle braccia.
L’esercizio coinvolge principalmente il grande dorsale, con il contributo del grande rotondo, dei muscoli che controllano le scapole e dei flessori del gomito.
La variante può essere eseguita utilizzando una barra dritta oppure una Trazy Bar, quando la conformazione dell’impugnatura consente una presa più ampia o una diversa posizione delle mani.
Attenzione: la trazione dietro la nuca richiede una combinazione specifica di mobilità della spalla, controllo scapolare e posizione cervicale. Non è una variante indispensabile per sviluppare i dorsali e può risultare poco tollerabile per alcune persone. Quando la mobilità non è adeguata, è preferibile utilizzare la Lat Machine davanti al petto.
2. Posizione di partenza
- Sedersi sulla macchina Lat Machine e regolare il fermo sulle cosce per mantenere stabile il bacino.
- Afferrare la barra con presa prona, generalmente più ampia rispetto alle spalle.
- Distendere le braccia sopra la testa, mantenendo una posizione controllata delle spalle.
- Posizionare il busto in verticale o con una lieve inclinazione in avanti, senza accentuare la curva lombare.
- Mantenere la testa in posizione neutra, evitando di spostarla in avanti per facilitare il passaggio della barra.
- Stabilizzare il tronco e mantenere i piedi ben appoggiati al pavimento.
3. Esecuzione del movimento
Dalla posizione iniziale, iniziare la trazione flettendo i gomiti e accompagnando le braccia verso il basso.
La barra scende dietro la testa, in direzione della parte superiore della nuca, soltanto se la mobilità delle spalle e il controllo del movimento permettono di mantenere una postura naturale.
Durante la discesa, il grande dorsale contribuisce all’adduzione e all’estensione dell’omero, mentre i muscoli scapolari coordinano il movimento delle scapole.
La testa deve rimanere stabile: non bisogna spingerla in avanti o flettere forzatamente il collo per consentire il passaggio della barra.
Raggiunta la massima escursione confortevole, riportare lentamente la barra verso l’alto, controllando la fase di ritorno e consentendo alle scapole di ruotare verso l’alto durante la risalita.
4. Fase concentrica, contrazione finale e fase eccentrica
- Fase concentrica: consiste nella trazione verso il basso, attraverso la flessione dei gomiti e il movimento di adduzione ed estensione delle braccia. Il grande dorsale è uno dei principali muscoli responsabili del movimento.
- Contrazione finale: nella posizione inferiore, mantenere brevemente il controllo della contrazione dorsale, senza forzare la barra contro la nuca o spingere la testa in avanti.
- Fase eccentrica: risalire lentamente, controllando l’allungamento del grande dorsale e il movimento delle scapole. Evitare di lasciare che il carico trascini bruscamente le braccia verso l’alto.
5. Muscoli principalmente coinvolti
Agonisti principali
- Grande dorsale: principale muscolo coinvolto nella trazione, contribuisce all’adduzione e all’estensione dell’omero.
- Grande rotondo: collabora con il dorsale nei movimenti di adduzione ed estensione del braccio.
Muscoli sinergici
- Bicipite brachiale: contribuisce alla flessione del gomito.
- Brachiale: partecipa alla flessione del gomito.
- Brachioradiale: contribuisce alla flessione del gomito.
- Deltoide posteriore: può contribuire all’estensione dell’omero, in funzione della traiettoria.
- Trapezio medio e inferiore: partecipano al controllo e alla coordinazione delle scapole.
- Romboidi: contribuiscono al controllo della posizione scapolare.
Muscoli stabilizzatori
- Cuffia dei rotatori: stabilizza l’articolazione gleno-omerale.
- Gran dentato anteriore: contribuisce al controllo della scapola.
- Muscoli addominali ed erettori spinali: stabilizzano il tronco durante la trazione.
6. Errori esecutivi da evitare
- Forzare la discesa della barra dietro la nuca senza sufficiente mobilità delle spalle.
- Spingere la testa in avanti per permettere il passaggio della barra.
- Flettere eccessivamente il collo o assumere posture cervicali innaturali.
- Utilizzare carichi troppo elevati.
- Oscillare con il busto per facilitare la trazione.
- Tirare prevalentemente con le braccia, trascurando il controllo del movimento delle spalle.
- Lasciare ricadere rapidamente il carico durante la fase eccentrica.
- Bloccare rigidamente le scapole, impedendo il loro movimento fisiologico.
7. Varianti e applicazioni nell’allenamento
La Lat Machine può essere eseguita con differenti impugnature e traiettorie:
- Lat Machine dietro con barra dritta: prevede una presa prona e una trazione verso la nuca. Richiede particolare attenzione alla mobilità articolare.
- Lat Machine dietro con Trazy Bar: la conformazione della barra può modificare la posizione delle mani e il comfort dell’impugnatura, ma non elimina le richieste di mobilità della spalla.
- Lat Machine davanti al petto: rappresenta generalmente l’alternativa preferibile, perché permette una traiettoria più naturale senza dover portare la barra dietro la testa.
- Lat Machine con presa neutra: consente di adattare la posizione delle mani e dei gomiti alle caratteristiche individuali.
- Lat Machine a presa stretta: modifica la traiettoria e l’ampiezza del movimento, con un diverso contributo relativo dei muscoli coinvolti.
La larghezza della presa non consente di isolare specifiche zone del dorsale. La scelta deve considerare mobilità, comfort articolare e capacità di mantenere una corretta esecuzione.
8. Indicazione professionale – Metodo Eusebio
La Lat Machine dietro è una variante tradizionale della trazione verticale, ma non offre un vantaggio indispensabile rispetto alla trazione davanti al petto per lo sviluppo del grande dorsale.
La posizione richiesta alla spalla, associata alla necessità di mantenere il collo in posizione neutra, può risultare problematica quando la mobilità articolare è limitata.
Nel Metodo Eusebio, la scelta dell’esercizio non viene determinata dalla sua difficoltà apparente, ma dalla sua efficacia e dalla compatibilità con le caratteristiche individuali.
Per la maggior parte degli allievi, la Lat Machine davanti al petto rappresenta una soluzione più pratica e generalmente meglio tollerata, permettendo di allenare efficacemente i dorsali senza forzare la posizione cervicale e scapolare.