ESTENSIONE DELL’ANCA CON UNA GAMBA AL MULTY POWER – CALCIO D’ASINO PER I GLUTEI
1. Descrizione e obiettivo biomeccanico
L’estensione dell’anca con una gamba al Multipower, conosciuta anche come calcio d’asino o Donkey Kick al Multipower, è un esercizio specifico per allenare la muscolatura glutea attraverso un movimento di estensione dell’anca contro la resistenza del bilanciere guidato.
L’esercizio viene eseguito generalmente in posizione quadrupedica, con un piede che spinge contro il bilanciere del Multipower, mentre l’altra gamba e gli arti superiori contribuiscono a mantenere la stabilità del corpo.
Il muscolo principalmente coinvolto è il grande gluteo, principale estensore dell’anca. Partecipano inoltre i muscoli posteriori della coscia, mentre la muscolatura del core e gli stabilizzatori del bacino controllano la posizione durante il movimento.
L’obiettivo è sviluppare forza, volume e capacità di contrazione dei glutei attraverso un lavoro unilaterale, che permette di allenare separatamente i due lati del corpo.
2. Posizione di partenza
- Posizionare il bilanciere del Multipower a un’altezza adeguata per consentire l’esecuzione in sicurezza.
- Sistemarsi in posizione quadrupedica, con le mani appoggiate a terra o su una superficie stabile e le ginocchia sotto le anche.
- Posizionare la pianta di un piede sotto il bilanciere, in modo da poterlo spingere verso l’alto.
- Mantenere il ginocchio della gamba che lavora flesso, generalmente intorno a 90 gradi.
- Tenere la schiena in posizione neutra, evitando di accentuare la lordosi lombare.
- Attivare la muscolatura addominale e stabilizzare il bacino prima di iniziare.
La posizione deve permettere di spingere il bilanciere con il piede senza perdere l’allineamento del tronco.
3. Esecuzione del movimento
Dalla posizione iniziale, spingere il bilanciere verso l’alto attraverso un movimento di estensione dell’anca della gamba interessata.
Il ginocchio rimane flesso durante l’esecuzione, mentre il piede esercita una pressione controllata contro il bilanciere.
La coscia si sposta progressivamente verso l’alto e posteriormente, determinando la contrazione del grande gluteo.
Raggiungere il punto massimo di estensione dell’anca mantenendo stabile il bacino, senza compensare inarcando la zona lombare o ruotando il corpo.
Successivamente, ritornare lentamente alla posizione iniziale, controllando la discesa del bilanciere e mantenendo la tensione sulla muscolatura glutea.
Completare tutte le ripetizioni previste e ripetere il movimento con l’altra gamba.
4. Fase concentrica, contrazione finale e fase eccentrica
Fase concentrica: il grande gluteo si contrae e produce l’estensione dell’anca, spingendo il bilanciere verso l’alto attraverso la pressione esercitata dal piede.
Contrazione finale: raggiunta la massima estensione controllabile, mantenere brevemente la posizione, concentrandosi sulla contrazione del gluteo senza inarcare la schiena.
Fase eccentrica: abbassare lentamente il bilanciere, controllando il ritorno della coscia verso la posizione iniziale. Il grande gluteo lavora in allungamento mentre l’anca ritorna gradualmente in flessione.
Il controllo della fase di discesa è importante per mantenere uno stimolo muscolare efficace ed evitare movimenti bruschi.
5. Muscoli principalmente coinvolti
Muscolo agonista principale
- Grande gluteo: principale responsabile dell’estensione dell’anca e del movimento di spinta della coscia verso l’alto e posteriormente.
Muscoli sinergici
- Bicipite femorale, capo lungo: contribuisce all’estensione dell’anca.
- Semitendinoso: partecipa all’estensione dell’anca.
- Semimembranoso: collabora nel movimento di estensione dell’anca.
Muscoli stabilizzatori
- Medio gluteo: contribuisce alla stabilizzazione del bacino durante il lavoro unilaterale.
- Piccolo gluteo: partecipa al controllo e alla stabilità dell’anca.
- Trasverso dell’addome e obliqui: contribuiscono alla stabilità del tronco.
- Muscolatura paravertebrale: mantiene il controllo della colonna vertebrale durante l’esercizio.
La muscolatura posteriore della coscia contribuisce all’estensione dell’anca, ma la flessione del ginocchio tende a ridurre il suo contributo relativo rispetto a una posizione con ginocchio esteso.
6. Errori esecutivi da evitare
- Inarcare eccessivamente la zona lombare per aumentare apparentemente l’escursione del movimento.
- Ruotare il bacino o inclinare il busto durante la spinta.
- Utilizzare un carico eccessivo che impedisce di controllare il bilanciere.
- Eseguire slanci rapidi anziché una contrazione progressiva.
- Estendere eccessivamente l’anca oltre il movimento disponibile.
- Modificare continuamente l’angolo del ginocchio durante l’esecuzione.
- Perdere l’appoggio stabile delle mani e della gamba di sostegno.
- Lasciare ricadere il bilanciere durante la fase eccentrica.
La priorità deve essere mantenere il bacino stabile e ottenere l’estensione dell’anca attraverso il lavoro del gluteo, evitando compensi della colonna lombare.
7. Varianti e applicazioni nell’allenamento
L’estensione dell’anca al Multipower può essere proposta in diverse modalità:
- Calcio d’asino con ginocchio flesso: variante classica, con il ginocchio mantenuto piegato durante l’estensione dell’anca.
- Estensione con ginocchio più disteso: modifica il contributo dei muscoli posteriori della coscia e richiede un controllo tecnico differente.
- Donkey Kick ai cavi: utilizza una cavigliera collegata a una carrucola bassa, permettendo di regolare facilmente il carico.
- Donkey Kick con elastico: variante adatta al lavoro a carico ridotto e al controllo del movimento.
- Estensione dell’anca alla macchina glutei: consente di lavorare con un appoggio più stabile e una resistenza regolabile.
L’esercizio può essere inserito nelle sedute dedicate ai glutei, come lavoro complementare dopo esercizi multiarticolari quali squat, hip thrust e stacchi rumeni.
Indicativamente, si possono utilizzare 3-4 serie da 10-15 ripetizioni per gamba, scegliendo un carico che consenta di mantenere la corretta posizione del bacino e un’esecuzione controllata.
8. Indicazione professionale – Metodo Eusebio
Nel Metodo Eusebio, il calcio d’asino al Multipower viene utilizzato come esercizio unilaterale complementare per lo sviluppo del grande gluteo.
Il vantaggio principale è la possibilità di concentrarsi su un arto alla volta, controllando eventuali differenze di forza, coordinazione e capacità di contrazione tra i due glutei.
Per ottenere uno stimolo efficace è fondamentale che il movimento avvenga realmente a livello dell’anca. Sollevare il bilanciere inarcando la zona lombare non significa aumentare il lavoro del gluteo: significa introdurre un compenso che riduce la qualità dell’esecuzione.
La scelta del carico deve quindi essere subordinata alla precisione biomeccanica. Una contrazione controllata, una buona stabilità del bacino e una progressione graduale sono elementi fondamentali per migliorare lo sviluppo muscolare dei glutei.