VERTICAL ROW – DORSALI
Rematore alla macchina – Grande dorsale
1. Descrizione e obiettivo biomeccanico
Il Vertical Row è un esercizio multiarticolare di tirata eseguito generalmente su una macchina con appoggi e impugnature specifiche. Nonostante il nome, il movimento appartiene alla categoria delle tirate orizzontali, nelle quali il soggetto porta le impugnature verso il tronco attraverso l’estensione e l’adduzione dell’omero, associate alla flessione dei gomiti.
L’esercizio è finalizzato allo sviluppo della muscolatura della schiena, con particolare coinvolgimento del grande dorsale, del grande rotondo e dei muscoli responsabili del controllo delle scapole.
Il principale obiettivo è incrementare lo spessore e la densità muscolare del dorso, migliorando contemporaneamente la forza di tirata e la capacità di coordinazione tra articolazione della spalla, gomito e cingolo scapolare.
La macchina consente di eseguire il movimento con una traiettoria relativamente guidata, favorendo la concentrazione sul lavoro muscolare e limitando la necessità di stabilizzazione del tronco rispetto al rematore libero.
2. Posizione di partenza
- Sedersi sulla macchina regolando il sedile in base alla propria altezza.
- Posizionare il torace contro l’eventuale supporto anteriore, se previsto.
- Appoggiare saldamente i piedi sulle pedane.
- Afferrare le impugnature con presa prona, neutra o secondo la configurazione dell’attrezzo.
- Mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra e il busto stabile.
- Lasciare avanzare le braccia quanto basta per raggiungere una posizione iniziale di allungamento controllato.
- Mantenere le spalle lontane da una posizione di eccessiva elevazione e le articolazioni dei gomiti leggermente flesse.
La posizione iniziale deve permettere una buona escursione delle spalle senza perdere la stabilità del tronco o forzare la mobilità scapolare.
3. Esecuzione del movimento
Dalla posizione iniziale, iniziare la trazione portando i gomiti posteriormente e verso il tronco.
Il movimento avviene principalmente attraverso l’estensione e, in funzione della traiettoria, l’adduzione dell’omero. Contemporaneamente, i gomiti si flettono e le scapole si avvicinano progressivamente alla colonna vertebrale attraverso la retrazione scapolare.
Durante la tirata, il busto deve rimanere stabile e aderente all’eventuale supporto toracico. Evitare di utilizzare slanci o oscillazioni per completare la ripetizione.
Raggiunta la posizione finale, riportare lentamente le impugnature in avanti, consentendo alla muscolatura dorsale di allungarsi in modo controllato.
4. Fase concentrica, contrazione finale e fase eccentrica
Fase concentrica: tirare le impugnature verso il tronco attraverso l’estensione degli omeri e la flessione dei gomiti. Il grande dorsale contribuisce in modo significativo alla trazione, mentre grande rotondo, romboidi e trapezio medio partecipano al movimento e al controllo delle scapole.
Contrazione finale: raggiungere la massima posizione di tirata compatibile con la mobilità individuale e con la traiettoria della macchina. Mantenere una breve contrazione volontaria, evitando di arretrare eccessivamente le spalle o di inarcare la schiena.
Fase eccentrica: riportare lentamente le impugnature verso la posizione iniziale, controllando l’avanzamento degli omeri e la progressiva separazione delle scapole. Il grande dorsale e gli altri muscoli coinvolti lavorano in eccentrica per contrastare il carico durante il ritorno.
La fase di allungamento deve essere controllata e non passiva: il peso non deve trascinare bruscamente le braccia in avanti.
5. Muscoli principalmente coinvolti
Agonisti
- Grande dorsale: contribuisce all’estensione e all’adduzione dell’omero, rappresentando uno dei principali motori della tirata.
- Grande rotondo: collabora con il grande dorsale nei movimenti di estensione e adduzione del braccio.
Sinergici
- Trapezio medio: interviene nella retrazione delle scapole.
- Romboide maggiore e minore: contribuiscono all’avvicinamento e alla stabilizzazione delle scapole.
- Deltoide posteriore: partecipa all’estensione e all’abduzione orizzontale dell’omero, secondo la traiettoria.
- Bicipite brachiale: contribuisce alla flessione del gomito.
- Brachiale: partecipa alla flessione del gomito.
- Brachioradiale: collabora alla flessione del gomito, in funzione della presa.
Stabilizzatori
- Cuffia dei rotatori: stabilizza la testa dell’omero durante la trazione.
- Trapezio inferiore: contribuisce al controllo del cingolo scapolare.
- Dentato anteriore: partecipa alla stabilità e alla coordinazione scapolo-toracica.
- Muscolatura addominale e paravertebrale: contribuisce al mantenimento della posizione del tronco.
6. Errori esecutivi da evitare
- Utilizzare un carico eccessivo che impedisca di completare correttamente il movimento.
- Tirare esclusivamente con le braccia, senza coordinare il movimento dell’omero e delle scapole.
- Inarcare eccessivamente la schiena durante la fase concentrica.
- Allontanare il torace dal supporto, se presente, per generare slancio.
- Sollevare le spalle verso le orecchie durante la trazione.
- Portare i gomiti troppo indietro, forzando l’estensione dell’omero.
- Ridurre eccessivamente l’escursione articolare.
- Lasciare tornare il carico bruscamente nella fase eccentrica.
- Flettere eccessivamente i polsi o perdere la presa sulle impugnature.
- Trasformare il movimento in una serie di oscillazioni del busto.
7. Varianti e applicazioni nell’allenamento
Vertical Row presa neutra: le mani sono rivolte una verso l’altra. Favorisce una traiettoria generalmente naturale e permette una buona partecipazione del grande dorsale e dei muscoli scapolari.
Vertical Row presa prona: i palmi sono rivolti verso il basso. La traiettoria può coinvolgere maggiormente la muscolatura del dorso superiore e il deltoide posteriore, in funzione della posizione dei gomiti.
Vertical Row presa supina: i palmi sono rivolti verso l’alto. Aumenta il contributo relativo dei flessori del gomito, in particolare del bicipite brachiale.
Vertical Row con gomiti vicini al busto: favorisce una traiettoria di estensione e adduzione dell’omero, con un importante coinvolgimento del grande dorsale.
Vertical Row con gomiti più aperti: aumenta la componente di abduzione orizzontale dell’omero e il contributo del deltoide posteriore, del trapezio medio e dei romboidi.
Vertical Row unilaterale: permette di lavorare con un arto alla volta, migliorando il controllo motorio e consentendo di individuare eventuali asimmetrie di forza.
L’esercizio può essere inserito nelle sedute dedicate alla schiena come movimento principale di tirata orizzontale oppure associato alla Vertical Traction per combinare lavoro di tirata verticale e orizzontale.
8. Indicazione professionale – Metodo Eusebio
Nel Metodo Eusebio, il Vertical Row viene utilizzato per sviluppare la muscolatura dorsale attraverso una gestione precisa della traiettoria di tirata e del rapporto tra movimento dell’omero e controllo scapolare.
Un aspetto determinante è la posizione dei gomiti: mantenerli relativamente vicini al busto favorisce una maggiore componente di estensione e adduzione dell’omero, mentre allontanarli aumenta il contributo del deltoide posteriore e della muscolatura scapolare.
La scelta della presa e dell’ampiezza del movimento deve essere adattata alla struttura anatomica, alla mobilità delle spalle e all’obiettivo muscolare.
Per ottenere uno sviluppo completo del dorso, è opportuno alternare esercizi di tirata verticale e orizzontale, variando in modo programmato le traiettorie e le modalità di esecuzione.
La progressione deve basarsi sulla qualità della contrazione, sul controllo della fase eccentrica e sull’aumento graduale del sovraccarico, senza ricorrere a compensi del tronco o a movimenti incontrollati.