VERTICAL ROW CON GOMITI ALTI
Rematore alla macchina – Deltoide posteriore – Trapezio – Romboidi
1. Descrizione e obiettivo biomeccanico
Il Vertical Row con gomiti alti è una variante del rematore alla macchina caratterizzata da una traiettoria di tirata nella quale i gomiti vengono mantenuti più distanti dal busto e orientati verso l’esterno.
A differenza del rematore tradizionale, nel quale i gomiti rimangono generalmente vicini al tronco per favorire il lavoro del grande dorsale, questa variante enfatizza il movimento di abduzione orizzontale dell’omero e la retrazione delle scapole.
L’obiettivo principale è sviluppare la muscolatura della regione posteriore delle spalle e della parte superiore della schiena, con particolare coinvolgimento del deltoide posteriore, del trapezio medio e dei romboidi.
È un esercizio particolarmente interessante per migliorare lo spessore del dorso superiore, la completezza della muscolatura del cingolo scapolare e l’equilibrio muscolare tra la parte anteriore e posteriore delle spalle.
2. Posizione di partenza
- Sedersi sulla macchina regolando il sedile in funzione della propria altezza.
- Posizionare il torace contro l’eventuale supporto anteriore, se previsto.
- Appoggiare saldamente i piedi sulle pedane.
- Afferrare le impugnature con presa prona o secondo la configurazione della macchina.
- Posizionare le braccia in avanti, mantenendo i gomiti leggermente flessi.
- Orientare i gomiti verso l’esterno, evitando di mantenerli aderenti al busto.
- Mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra e il torace stabile.
- Lasciare che le scapole si allontanino naturalmente nella posizione iniziale, senza perdere il controllo del movimento.
La posizione deve consentire una buona escursione delle spalle e una traiettoria di tirata che favorisca il coinvolgimento della muscolatura posteriore.
3. Esecuzione del movimento
Dalla posizione iniziale, tirare le impugnature verso il tronco portando i gomiti lateralmente e posteriormente.
Il movimento avviene prevalentemente attraverso l’abduzione orizzontale degli omeri, associata alla retrazione delle scapole.
Durante la trazione, il deltoide posteriore contribuisce in modo significativo al movimento delle braccia, mentre trapezio medio e romboidi partecipano all’avvicinamento delle scapole verso la colonna vertebrale.
I gomiti devono mantenere una posizione relativamente alta rispetto alla variante tradizionale del Vertical Row, senza superare forzatamente la linea delle spalle.
Il busto deve rimanere stabile e aderente all’eventuale supporto toracico. La trazione deve essere eseguita attraverso il movimento delle spalle e delle scapole, evitando compensi lombari o oscillazioni del tronco.
4. Fase concentrica, contrazione finale e fase eccentrica
Fase concentrica: portare i gomiti verso l’esterno e posteriormente, eseguendo un movimento di abduzione orizzontale degli omeri. Il deltoide posteriore produce una parte importante della forza, mentre trapezio medio e romboidi contribuiscono alla retrazione scapolare.
Contrazione finale: raggiungere la massima posizione di apertura compatibile con la mobilità individuale. Mantenere una breve contrazione volontaria, percependo il lavoro nella regione posteriore delle spalle e tra le scapole. Evitare di accentuare eccessivamente l’estensione del busto.
Fase eccentrica: riportare lentamente le impugnature in avanti, controllando l’adduzione orizzontale degli omeri e la progressiva separazione delle scapole. La muscolatura posteriore lavora in eccentrica per contrastare il carico durante il ritorno.
Il controllo della fase eccentrica è fondamentale per mantenere una tensione muscolare efficace ed evitare che il peso trascini rapidamente le braccia nella posizione iniziale.
5. Muscoli principalmente coinvolti
Agonisti
- Deltoide posteriore: principale protagonista dell’abduzione orizzontale dell’omero e del movimento di tirata con gomiti aperti.
- Trapezio medio: contribuisce alla retrazione delle scapole e allo sviluppo della muscolatura dorsale superiore.
- Romboide maggiore e minore: partecipano all’avvicinamento delle scapole verso la colonna vertebrale.
Sinergici
- Deltoide laterale: può contribuire al movimento in funzione dell’angolazione degli omeri.
- Infraspinato: partecipa alla stabilizzazione della testa omerale e alla rotazione esterna.
- Piccolo rotondo: contribuisce alla stabilizzazione gleno-omerale e alla rotazione esterna.
- Trapezio inferiore: collabora al controllo e alla stabilità scapolare.
Stabilizzatori
- Cuffia dei rotatori: mantiene centrata la testa dell’omero durante la trazione.
- Dentato anteriore: partecipa alla coordinazione e alla stabilità scapolo-toracica.
- Muscolatura addominale e paravertebrale: mantiene stabile il tronco durante l’esecuzione.
6. Errori esecutivi da evitare
- Utilizzare un carico eccessivo che impedisca di mantenere i gomiti nella traiettoria corretta.
- Abbassare i gomiti eccessivamente, trasformando il movimento in un rematore tradizionale.
- Sollevare le spalle verso le orecchie durante la trazione.
- Inarcare la zona lombare per completare il movimento.
- Allontanare il torace dal supporto, se presente.
- Tirare utilizzando prevalentemente la flessione dei gomiti, senza controllare il movimento degli omeri.
- Forzare eccessivamente la retrazione scapolare nella posizione finale.
- Portare i gomiti troppo in alto, oltre la mobilità disponibile dell’articolazione della spalla.
- Ridurre l’escursione articolare per utilizzare carichi maggiori.
- Lasciare tornare rapidamente il peso nella fase eccentrica.
7. Varianti e applicazioni nell’allenamento
Vertical Row con gomiti alti e presa prona: variante classica, nella quale la posizione dei gomiti favorisce il coinvolgimento del deltoide posteriore e della muscolatura scapolare.
Vertical Row con gomiti alti e presa neutra: permette una diversa organizzazione della traiettoria e può risultare più confortevole per alcuni soggetti a livello dei polsi e delle spalle.
Vertical Row con appoggio toracico: riduce la possibilità di utilizzare compensi del tronco e consente di concentrarsi maggiormente sulla muscolatura posteriore.
Vertical Row unilaterale: esecuzione con un braccio alla volta, utile per migliorare il controllo motorio e individuare eventuali differenze di forza tra i due lati.
Reverse Fly alla macchina: variante nella quale il movimento è maggiormente orientato all’abduzione orizzontale degli omeri, con particolare enfasi sul deltoide posteriore.
Face Pull ai cavi: esercizio complementare che coinvolge deltoide posteriore, trapezio e muscoli della cuffia dei rotatori, con una componente significativa di rotazione esterna.
Il Vertical Row con gomiti alti può essere inserito nella seduta dedicata alla schiena oppure in quella specifica per le spalle. È particolarmente utile dopo gli esercizi principali per il grande dorsale, quando l’obiettivo è completare il lavoro sulla regione posteriore del cingolo scapolare.
8. Indicazione professionale – Metodo Eusebio
Nel Metodo Eusebio, il Vertical Row con gomiti alti viene utilizzato per sviluppare selettivamente la muscolatura posteriore delle spalle e della parte superiore della schiena.
La differenza rispetto al rematore tradizionale risiede soprattutto nella traiettoria degli omeri: mantenere i gomiti più aperti aumenta la componente di abduzione orizzontale e modifica la distribuzione del lavoro muscolare, favorendo il deltoide posteriore e i muscoli retrattori delle scapole.
La regolazione della macchina, la posizione delle impugnature e l’altezza dei gomiti devono essere adattate alla mobilità individuale e alla struttura articolare del soggetto.
Per ottenere uno sviluppo equilibrato delle spalle, questo esercizio può essere associato alle distensioni per i deltoidi, alle alzate laterali e agli esercizi specifici per il grande dorsale.
La priorità deve essere data alla precisione della traiettoria, alla contrazione volontaria della muscolatura posteriore e al controllo della fase eccentrica. L’utilizzo di carichi eccessivi riduce la qualità del lavoro e favorisce compensi che possono compromettere la corretta meccanica della spalla.