REMATORE CON BILANCIERE A PRESA INVERSA – DORSALI E BICIPITI
1. Descrizione e obiettivo biomeccanico
Il rematore con bilanciere a presa inversa, conosciuto anche come Reverse Grip Barbell Row o Underhand Barbell Row, è un esercizio multiarticolare di tirata orizzontale che coinvolge principalmente la muscolatura dorsale e i flessori del gomito.
La presa inversa, con i palmi rivolti in avanti e verso l’alto, modifica la posizione dell’omero e dell’avambraccio, favorendo una maggiore partecipazione dei bicipiti brachiali rispetto alla tradizionale presa prona, pur mantenendo il gran dorsale tra i principali muscoli coinvolti.
L’obiettivo è sviluppare spessore e densità della muscolatura del dorso, migliorando contemporaneamente la forza nella flessione del gomito e nel movimento di tirata.
2. Posizione di partenza
- Posizionarsi in piedi con i piedi circa alla larghezza delle anche.
- Impugnare il bilanciere con presa supina, cioè con i palmi rivolti in avanti e verso l’alto.
- Mantenere le mani a una larghezza indicativamente pari o leggermente superiore a quella delle spalle, adattandola alla propria struttura.
- Flettere leggermente le ginocchia.
- Inclinare il busto in avanti attraverso una flessione dell’anca, mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra.
- Lasciare le braccia distese verso il basso, senza perdere il controllo delle spalle.
- Attivare la muscolatura addominale per stabilizzare il tronco.
La posizione del busto deve rimanere stabile durante tutta l’esecuzione, evitando oscillazioni e compensi lombari.
3. Esecuzione del movimento
- Dalla posizione iniziale, iniziare la tirata portando il bilanciere verso la regione addominale.
- Flettere i gomiti mantenendoli relativamente vicini al busto.
- Accompagnare il movimento con l’estensione dell’omero e il controllo delle scapole.
- Portare il bilanciere verso la zona dell’ombelico o dell’addome inferiore, secondo la propria struttura e la traiettoria più naturale.
- Raggiungere la massima contrazione possibile senza modificare l’inclinazione del busto.
- Abbassare lentamente il bilanciere fino a distendere nuovamente le braccia, mantenendo il controllo del carico.
La traiettoria deve essere fluida e controllata. Non è necessario sollevare il bilanciere fino al petto: la direzione della tirata dipende dalla posizione del busto, dalla mobilità articolare e dall’obiettivo tecnico.
4. Fase concentrica, contrazione finale e fase eccentrica
Fase concentrica – tirata
Portare il bilanciere verso l’addome flettendo i gomiti e accompagnando il movimento con l’estensione degli omeri. Il gran dorsale contribuisce alla tirata, mentre bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale partecipano alla flessione del gomito.
Contrazione finale
Mantenere brevemente la posizione di massima contrazione, concentrandosi sulla muscolatura dorsale. Le scapole si muovono in modo coordinato, senza forzare una retrazione eccessiva né sollevare le spalle verso le orecchie.
Fase eccentrica – discesa
Distendere gradualmente le braccia, lasciando che le scapole seguano il movimento in modo controllato. Il gran dorsale e i flessori del gomito lavorano in eccentrica per frenare la discesa del bilanciere.
5. Muscoli principalmente coinvolti
Agonisti principali
- Gran dorsale: contribuisce all’estensione e all’adduzione dell’omero.
- Grande rotondo: collabora nei movimenti di estensione e adduzione dell’omero.
- Bicipite brachiale: interviene nella flessione del gomito e nella supinazione dell’avambraccio.
- Brachiale: contribuisce in maniera significativa alla flessione del gomito.
Muscoli sinergici
- Brachioradiale: partecipa alla flessione del gomito.
- Trapezio medio: contribuisce al controllo e alla retrazione scapolare.
- Romboidi: partecipano alla retrazione e alla stabilizzazione delle scapole.
- Deltoide posteriore: contribuisce all’estensione dell’omero, in funzione della traiettoria.
Muscoli stabilizzatori
- Erettori spinali: mantengono isometricamente la posizione del rachide.
- Muscolatura addominale: stabilizza il tronco.
- Grande gluteo e ischiocrurali: contribuiscono al mantenimento della posizione inclinata attraverso la stabilizzazione dell’anca e del bacino.
La presa inversa aumenta generalmente la richiesta sui flessori del gomito, ma non isola i bicipiti e non esclude il coinvolgimento degli altri muscoli del dorso.
6. Errori esecutivi da evitare
- Arrotondare la zona lombare durante la posizione inclinata.
- Utilizzare slanci del busto per sollevare il bilanciere.
- Flettere eccessivamente le ginocchia trasformando il movimento in uno squat.
- Sollevare le spalle verso le orecchie durante la tirata.
- Allontanare eccessivamente i gomiti dal busto senza una precisa finalità tecnica.
- Utilizzare un carico che impedisce di controllare la fase eccentrica.
- Accorciare eccessivamente il movimento.
- Tirare esclusivamente con le braccia, trascurando il movimento dell’omero e il coinvolgimento della muscolatura dorsale.
- Forzare la presa supina in presenza di limitazioni o fastidi a polsi, gomiti e spalle.
7. Varianti e applicazioni nell’allenamento
Rematore con bilanciere a presa inversa
La versione classica, eseguita con presa supina e busto inclinato. Permette di allenare contemporaneamente dorsali e flessori del gomito.
Rematore con bilanciere a presa prona
La presa prona modifica la meccanica del movimento e generalmente riduce il vantaggio meccanico del bicipite nella flessione del gomito rispetto alla presa supina.
Rematore con bilanciere a presa inversa su panca inclinata
L’appoggio del torace sulla panca riduce la necessità di stabilizzazione del tronco e limita la possibilità di utilizzare slanci.
Rematore al Multipower
Consente di lavorare lungo una traiettoria guidata, mantenendo una maggiore standardizzazione del movimento.
Inserimento nella programmazione
Il rematore a presa inversa può essere inserito nella seduta dedicata al dorso, soprattutto quando si desidera associare il lavoro dei dorsali a un importante coinvolgimento dei bicipiti.
Può essere collocato dopo esercizi di tirata verticale oppure come esercizio principale di remata orizzontale, in funzione della programmazione complessiva.
8. Indicazione professionale – Metodo Eusebio
Nel Metodo Eusebio il rematore con bilanciere a presa inversa viene utilizzato per sviluppare la densità muscolare del dorso e incrementare la capacità di tirata, sfruttando contemporaneamente il coinvolgimento dei bicipiti.
La presa supina rappresenta una caratteristica biomeccanica importante, perché modifica il contributo dei flessori del gomito e la posizione dell’omero durante il movimento.
La priorità deve essere mantenere una corretta inclinazione del busto, una traiettoria controllata e una buona coordinazione tra movimento del gomito e dell’omero.
È fondamentale non confondere il maggiore coinvolgimento dei bicipiti con un isolamento muscolare: il movimento rimane una tirata multiarticolare nella quale dorsali, muscoli scapolari e flessori del gomito collaborano.
La scelta del carico deve consentire di mantenere la stabilità lombare e di controllare entrambe le fasi del movimento. In presenza di fastidi ai polsi o ai gomiti, è opportuno valutare una presa alternativa.