REMATORE CON MANUBRIO MONOLATERALE – GRAN DORSALE E DORSALI
1. Descrizione e obiettivo biomeccanico
Il rematore con manubrio monolaterale, conosciuto anche come One Arm Dumbbell Row, è un esercizio multiarticolare di tirata orizzontale, particolarmente efficace per lo sviluppo della muscolatura dorsale, con un’importante partecipazione del gran dorsale.
L’esecuzione con un solo braccio permette di lavorare separatamente sui due lati del corpo, favorendo il controllo del movimento e consentendo di individuare eventuali differenze di forza o coordinazione tra gli arti.
Il gesto biomeccanico principale consiste nell’estensione dell’omero, associata alla flessione del gomito e al movimento coordinato della scapola.
L’obiettivo è sviluppare spessore, densità e forza della muscolatura del dorso, migliorando contemporaneamente la capacità di controllo del cingolo scapolare.
2. Posizione di partenza
- Posizionare un ginocchio e la mano dello stesso lato su una panca piana, utilizzandoli come punti di appoggio.
- Mantenere l’altro piede saldamente a terra.
- Impugnare il manubrio con la mano libera, con il braccio disteso verso il basso.
- Allineare il busto in posizione pressoché parallela al pavimento.
- Mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra, evitando rotazioni o flessioni del tronco.
- Stabilizzare il bacino e attivare la muscolatura addominale.
- Lasciare che la scapola del lato allenato si muova naturalmente, senza mantenerla bloccata in retrazione.
La posizione deve consentire al braccio di lavorare liberamente, senza compensi del busto.
3. Esecuzione del movimento
- Dalla posizione iniziale, iniziare la tirata portando il gomito verso l’alto e posteriormente.
- Accompagnare il movimento con l’estensione dell’omero, coinvolgendo attivamente il gran dorsale.
- Flettere il gomito mantenendolo vicino al busto, soprattutto nella variante orientata al lavoro del dorsale.
- Portare il manubrio verso la regione laterale dell’addome o dell’anca.
- Raggiungere la massima contrazione compatibile con la mobilità della spalla, evitando di ruotare il busto.
- Abbassare lentamente il manubrio, distendendo il braccio e consentendo alla scapola di seguire il movimento in modo controllato.
La traiettoria del gomito influenza la distribuzione dello stimolo: mantenendolo relativamente vicino al busto si favorisce una componente più marcata di estensione dell’omero, importante per il gran dorsale.
4. Fase concentrica, contrazione finale e fase eccentrica
Fase concentrica – tirata
Portare il manubrio verso il fianco attraverso la flessione del gomito e l’estensione dell’omero. Il gran dorsale contribuisce in modo significativo alla trazione, mentre bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale partecipano alla flessione del gomito.
Contrazione finale
Mantenere brevemente la posizione di massima contrazione, concentrandosi sulla muscolatura dorsale. Evitare di ruotare il busto o di sollevare eccessivamente la spalla.
Fase eccentrica – discesa
Abbassare lentamente il manubrio, controllando l’estensione del gomito e il ritorno dell’omero. La scapola può protrarre gradualmente, consentendo un allungamento funzionale della muscolatura dorsale senza perdere la stabilità del tronco.
5. Muscoli principalmente coinvolti
Agonisti principali
- Gran dorsale: principale protagonista dell’estensione e dell’adduzione dell’omero.
- Grande rotondo: collabora nei movimenti di estensione e adduzione dell’omero.
Muscoli sinergici
- Bicipite brachiale: partecipa alla flessione del gomito.
- Brachiale: contribuisce alla flessione del gomito.
- Brachioradiale: collabora nella flessione del gomito.
- Deltoide posteriore: contribuisce all’estensione dell’omero.
- Trapezio medio: partecipa al controllo e alla retrazione scapolare.
- Romboidi: contribuiscono alla stabilizzazione e alla retrazione delle scapole.
Muscoli stabilizzatori
- Erettori spinali: mantengono la posizione del rachide.
- Muscolatura addominale: stabilizza il tronco e limita le rotazioni.
- Grande gluteo e muscoli delle gambe: contribuiscono alla stabilità del bacino e degli appoggi.
- Cuffia dei rotatori: stabilizza l’articolazione gleno-omerale durante la tirata.
6. Errori esecutivi da evitare
- Ruotare il busto per aumentare artificialmente l’ampiezza della tirata.
- Sollevare la spalla verso l’orecchio durante la fase concentrica.
- Utilizzare slanci per sollevare il manubrio.
- Arrotondare la zona lombare.
- Tirare esclusivamente con il braccio senza coordinare il movimento dell’omero e della scapola.
- Utilizzare un carico eccessivo che impedisce una contrazione controllata.
- Lasciare cadere rapidamente il manubrio durante la fase eccentrica.
- Limitare eccessivamente l’allungamento nella posizione iniziale.
- Forzare la tirata oltre il punto in cui il busto può rimanere stabile.
7. Varianti e applicazioni nell’allenamento
Rematore monolaterale con appoggio su panca
È la versione classica. L’appoggio di una mano e di un ginocchio consente di concentrarsi sulla muscolatura dorsale riducendo le richieste di equilibrio.
Rematore monolaterale senza appoggio
Eseguito con una mano libera e il busto inclinato, richiede un maggiore controllo del tronco e della muscolatura stabilizzatrice.
Rematore monolaterale con gomito vicino al busto
La traiettoria favorisce una maggiore componente di estensione dell’omero e può enfatizzare il lavoro del gran dorsale.
Rematore monolaterale con gomito più aperto
La maggiore abduzione dell’omero modifica la distribuzione del lavoro, aumentando generalmente la partecipazione del deltoide posteriore e della muscolatura scapolare.
Rematore con manubrio su panca inclinata
L’appoggio del torace riduce ulteriormente le richieste di stabilizzazione lombare e permette di concentrarsi sulla tirata.
Inserimento nella programmazione
Può essere utilizzato come esercizio principale o complementare nella seduta dedicata al dorso. È particolarmente utile per lavorare unilateralmente e per gestire eventuali differenze di forza tra lato destro e sinistro.
8. Indicazione professionale – Metodo Eusebio
Nel Metodo Eusebio il rematore con manubrio monolaterale rappresenta un esercizio fondamentale per lo sviluppo della muscolatura dorsale e per il miglioramento del controllo del movimento di tirata.
Il vantaggio principale è la possibilità di lavorare su ciascun lato separatamente, regolando carico, ampiezza e traiettoria in base alle caratteristiche individuali.
Per enfatizzare il gran dorsale è importante orientare la tirata verso l’anca, mantenendo il gomito relativamente vicino al busto e controllando la fase eccentrica.
La scapola non deve essere bloccata: deve accompagnare il movimento dell’omero in modo coordinato, permettendo un allungamento e una contrazione funzionali della muscolatura.
La qualità della ripetizione deve prevalere sul carico. Un movimento eseguito senza rotazioni compensatorie del busto consente di ottenere uno stimolo più preciso e ripetibile.