PULLEY BASSO ALLA LAT MACHINE CON GAMBE ALTE – DORSALI, GRANDE DORSALE E SPESSORE DELLA SCHIENA
1. Descrizione e obiettivo biomeccanico
Il Pulley Basso eseguito alla Lat Machine con gambe sollevate alte è un esercizio di trazione perpendicolare al busto finalizzato allo sviluppo della muscolatura dorsale, con particolare attenzione allo spessore e alla densità della schiena.
L’esercizio consiste nel tirare un’impugnatura collegata alla carrucola alta verso la regione addominale, mantenendo le gambe sollevate e il busto in equilibrio.
La trazione avviene attraverso l’estensione dell’omero e la flessione dei gomiti, accompagnate dal movimento controllato delle scapole.
I principali obiettivi sono:
- Sviluppare il grande dorsale e il grande rotondo.
- Stimolare la muscolatura interscapolare, in particolare romboidi e trapezio medio.
- Migliorare lo spessore e la densità della muscolatura dorsale.
- Potenziare il controllo del tronco e la stabilità durante una trazione orizzontale.
La posizione con le gambe sollevate introduce una maggiore richiesta di stabilizzazione del bacino e del tronco rispetto alla versione tradizionale con i piedi appoggiati.
2. Posizione di partenza
- Posizionarsi davanti alla carrucola bassa della Lat Machine, seduti sul pavimento o su un supporto stabile, secondo la configurazione dell’attrezzo.
- Afferrare l’impugnatura, generalmente un triangolo o una maniglia neutra.
- Sollevare le gambe da terra, mantenendo le ginocchia leggermente flesse.
- Stabilizzare il bacino e mantenere il busto in posizione controllata.
- Distendere le braccia in avanti, consentendo alle scapole di seguire naturalmente il movimento.
- Mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra e l’addome attivo.
- Verificare che il cavo sia libero da ostacoli e che la posizione permetta di mantenere l’equilibrio durante tutta l’esecuzione.
3. Esecuzione del movimento
Dalla posizione iniziale, iniziare la trazione portando l’impugnatura verso la zona addominale.
Flettere progressivamente i gomiti e accompagnare gli omeri verso il busto, attivando la muscolatura dorsale.
Durante la trazione, le scapole si avvicinano progressivamente, senza forzarne la retrazione o irrigidire eccessivamente le spalle.
Mantenere le gambe sollevate e il busto stabile, evitando oscillazioni o slanci per superare la resistenza.
Raggiunta la posizione finale, mantenere brevemente la contrazione della muscolatura dorsale.
Successivamente, distendere lentamente le braccia, lasciando avanzare le scapole in modo controllato e ritornando alla posizione iniziale senza perdere la stabilità del tronco.
4. Fase concentrica, contrazione finale e fase eccentrica
- Fase concentrica: consiste nella trazione dell’impugnatura verso l’addome, attraverso l’estensione dell’omero e la flessione dei gomiti. Il grande dorsale, il grande rotondo e la muscolatura scapolare collaborano al movimento.
- Contrazione finale: mantenere brevemente la posizione con i gomiti arretrati, percependo la contrazione della muscolatura dorsale e interscapolare, senza sollevare le spalle.
- Fase eccentrica: distendere lentamente le braccia, controllando il ritorno del carico e consentendo alle scapole di avanzare naturalmente.
5. Muscoli principalmente coinvolti
Agonisti principali
- Grande dorsale: contribuisce all’estensione e all’adduzione dell’omero, rappresentando uno dei principali muscoli responsabili della trazione.
- Grande rotondo: collabora con il grande dorsale nei movimenti di estensione e adduzione del braccio.
Muscoli sinergici
- Trapezio medio: contribuisce alla retrazione e al controllo delle scapole.
- Romboide maggiore e minore: partecipano alla retrazione e alla stabilizzazione scapolare.
- Deltoide posteriore: contribuisce all’estensione orizzontale dell’omero, in funzione della traiettoria.
- Bicipite brachiale: interviene nella flessione del gomito.
- Brachiale: contribuisce alla flessione del gomito.
- Brachioradiale: collabora alla flessione del gomito.
Muscoli stabilizzatori
- Cuffia dei rotatori: stabilizza l’articolazione della spalla.
- Trapezio inferiore: contribuisce al controllo della posizione scapolare.
- Retto dell’addome e obliqui: stabilizzano il tronco e il bacino.
- Trasverso dell’addome: contribuisce alla stabilità addomino-lombare.
- Erettori spinali: mantengono la stabilità della colonna vertebrale.
- Flessori dell’anca: contribuiscono al mantenimento delle gambe sollevate.
6. Errori esecutivi da evitare
- Oscillare con il busto per facilitare la trazione.
- Perdere la posizione delle gambe durante l’esecuzione.
- Inarcare eccessivamente la zona lombare.
- Sollevare le spalle verso le orecchie durante la trazione.
- Tirare esclusivamente con le braccia, senza coordinare il movimento delle spalle e delle scapole.
- Utilizzare un carico eccessivo che comprometta la stabilità.
- Lasciare ricadere rapidamente il peso durante la fase eccentrica.
- Ridurre eccessivamente l’ampiezza del movimento.
- Forzare la retrazione scapolare, perdendo la naturale coordinazione del cingolo scapolare.
7. Varianti e applicazioni nell’allenamento
Il Pulley Basso può essere eseguito con diverse configurazioni:
- Pulley basso con gambe appoggiate: variante tradizionale, che offre una base di appoggio più stabile e permette generalmente di utilizzare carichi maggiori.
- Pulley basso con gambe sollevate: aumenta la richiesta di stabilizzazione del tronco e del bacino.
- Pulley con triangolo: permette una presa neutra e una traiettoria di trazione generalmente diretta verso l’addome.
- Pulley con barra larga: modifica la posizione delle mani e la traiettoria dei gomiti, aumentando il contributo relativo dei muscoli coinvolti nella retrazione scapolare.
- Pulley unilaterale: consente di lavorare separatamente sui due lati e richiede un maggiore controllo antirotazionale del tronco.
La scelta dell’impugnatura e della traiettoria modifica la distribuzione delle richieste muscolari, ma non consente di isolare completamente una specifica zona del dorso.
8. Indicazione professionale – Metodo Eusebio
Il Pulley Basso con gambe sollevate è una variante interessante per combinare il lavoro della muscolatura dorsale con una maggiore richiesta di controllo posturale.
È importante distinguere due obiettivi: lo sviluppo del grande dorsale, attraverso l’estensione dell’omero, e il lavoro della muscolatura interscapolare, attraverso il controllo e la retrazione delle scapole.
La posizione con le gambe sollevate aumenta l’impegno degli stabilizzatori del tronco, ma non rappresenta necessariamente la soluzione migliore per sviluppare la massima forza o ipertrofia dorsale, poiché può limitare il carico utilizzabile.
Nel Metodo Eusebio, la variante viene scelta in funzione dell’obiettivo specifico, della capacità di stabilizzazione e del livello tecnico dell’allievo. La progressione deve privilegiare la qualità della trazione, il controllo eccentrico e la capacità di mantenere una corretta postura.