ELEVAZIONI DELLE GAMBE SU PANCA CURVA – ADDOMINALI
1. Descrizione e obiettivo biomeccanico
Le elevazioni delle gambe su panca curva sono un esercizio per la muscolatura addominale che prevede il sollevamento degli arti inferiori dalla posizione supina, mantenendo il bacino appoggiato o controllato sulla superficie della panca.
Il movimento coinvolge principalmente i flessori dell’anca, mentre il retto dell’addome e gli altri muscoli della parete addominale svolgono un ruolo fondamentale nella stabilizzazione del bacino e del rachide lombare.
La forma curva della panca consente di lavorare con una diversa configurazione del corpo rispetto a una panca piana e può modificare l’ampiezza del movimento e la posizione iniziale del bacino.
L’obiettivo è migliorare il controllo del complesso addomino-pelvico, sviluppare la capacità di gestire il movimento degli arti inferiori e allenare la muscolatura coinvolta nella stabilizzazione del tronco.
2. Posizione di partenza
- Posizionarsi supini sulla panca curva, con il bacino e la schiena appoggiati in modo stabile.
- Afferrare gli appositi supporti della panca, se presenti, per mantenere una posizione sicura.
- Distendere le gambe oppure mantenerle leggermente flesse, in funzione della propria mobilità e del livello di difficoltà.
- Mantenere i piedi vicini, senza irrigidire eccessivamente le ginocchia.
- Attivare la muscolatura addominale per controllare la posizione del bacino.
- Evitare un’eccessiva accentuazione della curva lombare durante la posizione iniziale.
La posizione deve permettere di sollevare le gambe senza perdere il controllo del tratto lombare.
3. Esecuzione del movimento
- Dalla posizione iniziale, mantenere le gambe distese o leggermente flesse.
- Iniziare a sollevare gli arti inferiori attraverso la flessione dell’anca.
- Portare le gambe verso l’alto con un movimento progressivo e controllato.
- Mantenere il bacino stabile, evitando che la zona lombare si inarchi eccessivamente.
- Raggiungere un’altezza compatibile con la propria mobilità e capacità di controllo.
- Se si desidera aumentare il coinvolgimento dinamico del retto addominale, associare al sollevamento una lieve retroversione del bacino, portando il pube verso il torace.
- Iniziare la discesa lentamente, riportando le gambe verso la posizione iniziale.
- Fermarsi prima che la perdita di controllo provochi un’eccessiva estensione lombare.
- Ripetere il movimento mantenendo costante la qualità tecnica.
La respirazione deve essere coordinata con il movimento: espirare durante la fase di sollevamento e inspirare durante la discesa, senza trattenere il respiro.
4. Fase concentrica, contrazione finale e fase eccentrica
Fase concentrica: il sollevamento delle gambe avviene principalmente attraverso la contrazione dei flessori dell’anca, tra cui ileopsoas e retto femorale. La muscolatura addominale stabilizza il bacino e controlla la posizione del rachide.
Contrazione finale: nella posizione più alta, mantenere per un breve istante il controllo del movimento. Se viene associata una retroversione del bacino, il retto dell’addome partecipa anche dinamicamente alla flessione del tronco e del bacino.
Fase eccentrica: durante la discesa, i flessori dell’anca controllano l’estensione dell’anca, mentre la parete addominale contrasta l’eventuale aumento della lordosi lombare e mantiene stabile il bacino.
È importante evitare che le gambe scendano rapidamente per effetto della gravità, perdendo la tensione e il controllo addominale.
5. Muscoli principalmente coinvolti
Muscoli responsabili del movimento
- Ileopsoas: principale gruppo muscolare coinvolto nella flessione dell’anca.
- Retto femorale: partecipa alla flessione dell’anca e contribuisce al sollevamento degli arti inferiori.
- Sartorio: collabora alla flessione dell’anca e alla gestione della posizione degli arti inferiori.
- Tensore della fascia lata: contribuisce alla flessione dell’anca e alla stabilizzazione dell’articolazione.
Muscoli addominali
- Retto dell’addome: stabilizza il bacino durante il sollevamento delle gambe; interviene dinamicamente quando si associa la retroversione del bacino.
- Obliquo esterno: contribuisce alla stabilizzazione del tronco e al controllo del bacino.
- Obliquo interno: collabora alla stabilizzazione addomino-pelvica.
- Trasverso dell’addome: contribuisce al controllo della parete addominale e alla stabilità del tronco.
Stabilizzatori
- Muscolatura profonda del rachide.
- Muscoli stabilizzatori del bacino.
- Muscolatura lombare, che contribuisce al mantenimento della posizione del rachide.
È importante precisare che il semplice sollevamento delle gambe non rappresenta un movimento di isolamento del retto addominale: il suo ruolo è prevalentemente stabilizzatore, salvo quando viene aggiunto un movimento di retroversione del bacino.
6. Errori esecutivi da evitare
- Sollevare le gambe utilizzando slanci e oscillazioni.
- Inarcare eccessivamente la zona lombare durante la discesa.
- Scendere oltre il limite in cui si riesce a mantenere il controllo del bacino.
- Flettere eccessivamente le ginocchia per compensare una carenza di forza o mobilità.
- Irrigidire il collo e le spalle.
- Trattenere il respiro durante le ripetizioni.
- Eseguire il movimento troppo velocemente.
- Confondere il sollevamento delle gambe con la flessione dinamica del tronco.
- Utilizzare sovraccarichi non adeguati al proprio livello.
La priorità deve essere mantenere il controllo lombopelvico durante tutta l’escursione.
7. Varianti e applicazioni nell’allenamento
Le elevazioni delle gambe su panca curva possono essere adattate attraverso diverse modalità:
- Gambe distese: aumentano il braccio di leva e la richiesta ai flessori dell’anca e alla muscolatura stabilizzatrice.
- Gambe flesse: riducono il braccio di leva e facilitano il controllo del movimento.
- Elevazioni alternate: si solleva una gamba alla volta, aumentando la componente di controllo unilaterale.
- Elevazioni con retroversione del bacino: associano al movimento delle gambe una vera componente dinamica di flessione del bacino sul tronco.
- Elevazioni con pausa isometrica: prevedono una breve tenuta nella posizione superiore.
- Elevazioni con escursione progressiva: consentono di aumentare gradualmente il movimento in base alla capacità di stabilizzazione.
L’esercizio può essere inserito nei programmi di allenamento addominale, alternandolo a Crunch, Crunch ai cavi e altri esercizi di stabilizzazione del tronco.
8. Indicazione professionale – Metodo Eusebio
Nel Metodo Eusebio, le elevazioni delle gambe su panca curva vengono utilizzate per sviluppare il controllo addomino-pelvico e la capacità di gestire il movimento degli arti inferiori senza compensazioni lombari.
La scelta della variante deve dipendere dal livello di preparazione e dalla capacità di mantenere una corretta relazione tra bacino, colonna vertebrale e arti inferiori.
È importante valutare:
- Capacità di controllare la posizione del bacino.
- Mobilità dell’anca.
- Forza dei flessori dell’anca.
- Capacità della parete addominale di stabilizzare il rachide.
- Ampiezza del movimento eseguibile senza compensazioni.
- Eventuale presenza di fastidi lombari.
La progressione deve privilegiare il controllo del movimento rispetto al numero di ripetizioni o all’ampiezza raggiunta.