# VITAMINE

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- Published: 2017-12-08T15:45:49+01:00
- Author: Roberto Eusebio

## LE VITAMINE

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Roberto Eusebio

Gli atleti hanno l’esigenza di ottimizzare l’alimentazione quotidiana in modo da
avere energia supplementare per l’allenamento, come anche i nutrienti necessari 
per i processi di costruzione e riparazione dei corpo.
 L’alimentazione per un miglior
rendimento sportivo non riguarda soltanto ciò che si mangia prima o dopo l’esercizio
fisico che avete prodotto.

Ogni giorno bisogna mangiare una varietà di alimenti che forniscano i nutrienti 
essenziali e l’energia necessaria per espletare le normali attività quotidiane.

## **LE VITAMINE**

 In quanto atleti però, si ha l’esigenza di ottimizzare l’alimentazione quotidiana
in modo da avere energia supplementare per l’esercizio, come anche i nutrienti necessari
per i processi di costruzione e riparazione del corpo.
 Ci sono sei categorie di
nutrienti di cui il corpo ha bisogno per sopravvivere:

i quattro nutrienti base – noti anche come macronutrienti – sono l’acqua, i carboidrati,
i grassi, e le proteine, oltre le due classi di micronutrienti che sono le vitamine
ed i sali minerali.

Per raggiungere quindi il massimo rendimento, tanto nelle attività quotidiane quanto
in un programma di training, è necessario introdurre nell’alimentazione le forme
più sane di questi nutrienti
 cercando di mantenere sempre l’equilibrio di macro
e micronutrienti più adatto al vostro stile di vita ed al tipo di attività fisica
svolta.

## **LE VITAMINE**

 Purtroppo la tipica alimentazione occidentale comprende quantità eccessive di grassi
saturi ed un’eccessiva percentuale di zuccheri semplici.

Dobbiamo quindi cercare di aumentare l’assunzione di acidi grassi “buoni”, e diminuire
al contempo il consumo di alimenti trattati industrialmente che risultano ricchi
di zucchero e poveri di nutrienti essenziali.
 Quotidianamente i carboidrati, i 
grassi e le proteine ci forniscono energia per svolgere le nostre attività quotidiane
e per le funzioni di conservazione e di ricostruzione del tessuto muscolare oltre
che al nostro sistema osteoarticolare. Per ottenere un adeguato apporto di questi
macronutrienti, si dovrebbe assumere il 60% di calorie provenienti dai carboidrati,
il 25% dai grassi e il 15% dalle proteine.

## **LE VITAMINE**

 Chi pratica attività sportive, vedrà il proprio fabbisogno aumentare, per cui saranno
necessarie maggiori quantità di macronutrienti, prestando bene attenzione all’assunzione
di proteine, in modo da bilanciare parte della scomposizione delle proteine che 
avviene durante l’esercizio fisico.

Questo potrebbe essere ottenuto utilizzando integratori proteici nella dieta, soprattutto
quelli a basso contenuto di scorie azotate che appesantiscono la funzione renale.
Come appare bene evidente la corretta assunzione di macronutrienti è fondamentale
per raggiungere e mantenere un buono stato di salute, così come lo sono altrettanto
i micronutrienti, vitamine e sali minerali.

## **LE VITAMINE**

### Questi sono necessari in quantità minime ma sono fondamentali per un rendimento ottimale di tutte le nostre funzioni.

 

Questi agiscono da cofattori, ovvero essi devono essere presenti affinché altre 
sostanze e fattori possano svolgere le loro molteplici e diverse funzioni: sono 
come le microscopiche viti che consentono agli ingranaggi del nostro orologio di
girare e farlo funzionare.
 Quindi come cofattori sono coinvolti nella produzione
di energia, nel trasporto dell’ossigeno, vero elemento vitale dell’uomo, nell’azione
muscolare e nella crescita. Rappresentano anche importanti componenti strutturali,
oltre al fatto che alcuni tipi di vitamine e di minerali svolgono attività antiossidante,
proteggendo organi, apparati e tessuti dal danno dei radicali liberi. Emerge a questo
punto quanto delicato e composito risulti articolare una buona alimentazione e l’uso
degli integratori non rappresenta una scorciatoia alla soluzione del problema, anche
perché non è molto agevole sapere se si assumono vitamine e sali minerali nelle 
quantità adeguate per garantirsi un buono stato di salute.

## **LE VITAMINE**

Per avere la garanzia di soddisfare i fabbisogni di una salute ed un rendimento 
ottimale è consigliabile seguire un sistema di raccomandazioni alimentari chiamato
PDI (Performance Daily Intakes) o Dosi Giornaliere per il Rendimento indicate specialmente
per gli sportivi che compensano il maggiore fabbisogno nutritivo che gli atleti 
hanno rispetto ai non atleti.

## **LE VITAMINE**

Che cosa sono le vitamine ?
 Le vitamine sono a composti organici che regolano e
facilitano milioni di reazioni chimiche che avvengono nel corpo. Non forniscono 
energia al corpo di per se, ma aiutano la scomposizione dei macronutrienti per produrre
energia.

Il corpo non è in grado di produrre da solo le vitamine, o quanto meno non in quantità
sufficienti, per cui occorre recuperarle dal cibo o dagli integratori. Le tredici
vitamine essenziali si dividono in due, gruppi. Un gruppo consiste nelle vitamine
liposolubili, che il corpo è in grado di assorbire ed immagazzinare per settimane
o mesi nel tessuto adiposo.
 Il secondo gruppo consiste nelle vitamine idrosolubili,
che si trovano nei liquidi corporei, e devono essere integrate ogni giorno perché
vengono escrete rapidamente.

 

## LE VITAMINE LIPOSOLUBILI

 

Le vitamine A,D,E e K sono vitamine liposolubili che il fegato ed i tessuti adiposi
immagazzinano finché il corpo non ne ha bisogno. Queste sostanze per essere veicolate
ed assorbite richiedono la presenza di grassi nella dieta. La carenza di tali vitamine
si riscontra soprattutto in quei soggetti che seguono una dieta povera di grassi.
Inoltre occorre essere molto cauti con le integrazioni di queste vitamine tramite
integratori, perché quando assunte in eccesso, possono raggiungere livelli tossici,
data la foro capacità di accumulo proprio nelle cellule adipose.

#### La vitamina A

La vitamina A è importante per i suoi effetti positivi sulla vista. Risulta necessaria
per la crescita e lo sviluppo cellulare, per il mantenimento e l’integrità dei tessuti
epiteliali, che costituiscono la pelle e le cellule che rivestono i tratti respiratori
e digerente.
 Agisce inoltre sulla formazione delle ossa e dei denti ed è fondamentale
per il mantenimento in efficienza dei sistema immunitario.

## **LE VITAMINE**

 Buone fonti di vitamina A sono il fegato, l’olio di fegato di pesce, il rosso d’uovo,
il latte intero e derivati come burro, panna e margarina. La vitamina A può essere
convertita nel nostro organismo dai carotenoidi, composti chimici che si trovano
nel pigmento delle piante rosse e gialle. il più famoso è il betacarotene. che svolge
un’azione antiossidante che neutralizza i radicali liberi e i danni da essi provocati.

La PDI di vitamina A varia dalle 5.000 alle 25.000 IU (Unità Internazionali).

Per il betacarotene, la PDI può andare dalle 15.000 alle 60.000 IU per gli atleti
non impegnati in attività di resistenza, mentre può salire dalle 20.000 alle 80.000
IU per gli atleti impegnati in attività atletiche di resistenza.

 

## La vitamina D

 

Questo composto favorisce l’assorbimento dei calcio ed il fosforo, che rappresentano
due dei fondamentali componenti dei tessuto osseo. Si ritiene che la vitamina D 
migliori la forza muscolare e anch’essa migliora il funzionamento dei sistema immunitario.

La PDI di vitamina D va dalle 400 alle 1000 IU e si trova in alimenti quali: uova,
burro, fegato e in alcuni tipi di pesce come aringhe, sgombro, sardine, salmone 
e gamberi. Anche il latte arricchito con vitamina D è, ovviamente, una buona fonte
alimentare.

 

## La vitamina E

 

È fondamentalmente un antiossidante e quindi molto importante nel proteggerci dai
danni dei radicali liberi. Interviene nei processi di riparazione dei tessuti, in
quanto è uno dei fattori di regolazione della coagulazione dei sangue.
 Le fonti
sono rappresentate dagli oli di soia, di mais, di semi di cotone. La vitamina E 
si trova in quantità sufficienti nelle verdure a foglia verde, nei legumi, nelle
noci e nei cereali integrali. La PDI di vitamina E per gli atleti varia dalle 200
alle 1.000 IU.

 

## La vitamina K

 

La vitamina K è un composto fondamentale perché è necessario per la sintesi della
protrombina, una proteina cardine dei processo di coagulazione dei sangue. Gli alimenti
ricchi di vitamina K sono le verdure a foglia verde, gli asparagi, i broccoli e 
i cavoli, mentre latte e derivati, uova, cereali e frutta ne contengono una piccola
quantità. La PDI va dagli 80 ai 180 microgrammi per persone che praticano attività
fisica.

 

## LE VITAMINE IDROSOLUBILI

 

Le vitamine B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), 85 (acido pantotenico),
B6 (piridossina), B12 (cobalamina) e C (acido ascorbico), l’acido folico e la biotina
sono tutte vitamine idrosolubili.

Questo significa che il nostro organismo assorbe con facilità questi microcomposti,
ma con altrettanta facilità vengono escreti rapidamente con le urine, non si riesce
ad immagazzinarli in quantità sufficienti ed è per questo motivo che è importante
assumerne dosi adeguate quotidianamente.

Il complesso vitaminico B

Le vitamine appartenenti al gruppo B sono importanti coenzimi, ossia cofattori o
elementi che consentono agli enzimi di svolgere le loro funzioni, come l’utilizzazione
dei carboidrati, i grassi e le proteine per produrre energia.

 

## CONOSCIAMOLI MEGLIO

 

Radicali liberi, i killer delle cellula. Di recente molti studi si sono concentrati
sul rapporto tra la formazione di radicali liberi e i danni muscolari ad essi connessi.
Cerchiamo prima di tutto di spiegare cosa sono i radicali liberi: questi si formano
come normale conseguenza dei processi metabolici dell’organismo, e possono essere
causati anche da fattori ambientali come l’inquinamento e le radiazioni. Tuttavia
sarete sorpresi nello scoprire che anche l’esercizio fisico è associato alla formazione
di radicali liberi. Cosa sono dunque queste molecole, e quale è la minaccia che 
rappresentano per l’atleta?

 

Tutte le cellule dei corpo sono composte da atomi che, a loro volta, contengono 
coppie di particelle chiamate elettroni. Quando ciascun elettrone di un atomo è 
accoppiato con un altro elettrone, si parla di atomo stabile. Un radicale libero
è un atomo, o un gruppo di atomi (molecola), privo di un elettrone, e viene considerato
un elemento molto instabile. Per ritrovare il proprio equilibrio, il radicale libero
si attiva per cercare di sottrarre un elettrone ad un altro elettrone. Queste molecole
sono note anche come ossidanti perché di solito è l’atomo di ossigeno che perde 
un elettrone e che quindi sottrae elettroni di altre molecole. Il danno da radicali
liberi viene perciò anche chiamato stress ossidativi.

## **LE VITAMINE**

 È stato dimostrato che attività aerobiche a lungo termine, come la corsa, il ciclismo
o lo sci di fondo, aumentano la produzione di queste molecole molto instabili. I
danni che queste molecole possono determinare sono soprattutto a carico delle membrane
delle cellule con le quali vengono a contatto;
 esse possono essere cellule del 
sangue o di organi o apparati, come ad esempio l’apparato vascolare dove il danno
determinato sulle cellule endoteliali (le cellule che circondano i vasi) può essere
considerato propedeutico ai danni cardiovascolari. Inoltre attaccano le pareti delle
cellule muscolari e dei mitocondri (piccoli organelli intracellulari che sono fondamentali
nella produzione di energia), dove provocano la scomposizione delle proteine e sono
anche, almeno in parte, responsabili delle infiammazioni e del dolore muscolare,
tutte condizioni che contribuiscono a ridurre la resistenza.

## **LE VITAMINE**

Le ricerche hanno dimostrato che gli antiossidanti possono essere elementi fondamentali
nel ridurre il dolore muscolare post-esercizio e limitare i danni dello stress ossidativo.
Le vitamine e nutrienti simili alle vitamine possono neutralizzare l’azione dei 
radicali liberi.
 La vitamina E e la vitamina C sono tra i più noti ed efficienti
antiossidanti.

 

## **RADICALI LIBERI E ANTIOSSIDANTI**

## **CHE COSA SONO E COME VENGONO PRODOTTI**

 

I radicali liberi sono prodotti di “scarto” che si formano naturalmente all’interno
delle cellule del corpo quando l’ossigeno viene utilizzato nei processi metabolici
per produrre energia (ossidazione).
 Se sono in quantità minima aiutano il sistema
immunitario nell’eliminazione dei germi e nella difesa dai batteri. Dal punto di
vista biochimico, i radicali liberi sono molecole particolarmente instabili in quanto
possiedono un solo elettrone anziché due (anione superossido O2-, idrossile OH-,
diossido di azoto NO2, ossido nitrico NO-, idrogeno H-, ossigeno O+, ossigeno singoletto
O2+, ecc.). Questo li porta a ricercare un equilibrio appropriandosi dell’elettrone
delle altre molecole con le quali vengono a contatto, molecole che diventano instabili
e che a loro volta ricercano un elettrone e così via, innescando un meccanismo di
instabilità a “catena”.

## **LE VITAMINE**

 Questa serie di reazioni può durare da frazioni di secondo ad alcune ore e può 
essere ridimensionata o arrestata dalla presenza dei vari agenti antiossidanti. 
Durante il metabolismo cellulare, per azione degli enzimi citoplasmatici o mitocondriali,
come l’enzima superossido dismutasi (SOD, zinco dipendente), i radicali liberi prodotti
vengono trasformati in perossido di idrogeno (acqua ossigenata), tossico e dannoso
per le strutture cellulari.
 A sua volta il perossido di idrogeno, grazie all’enzima
catalasi (CAT) e glutatione perossidasi (GSAPx, selenio dipendente), viene ridotto
in ossigeno e acqua. L’ossigeno e l’acqua possono ora essere escreti dal corpo attraverso
l’urina, il sudore e la respirazione. Gli ulteriori radicali liberi presenti possono
essere resi meno attivi grazie all’azione degli agenti antiossidanti che, interagendo
con l’elettrone mancante, permettono ai sistemi enzimatici della cellula di neutralizzarli.

## **LE VITAMINE**

Alcuni radicali liberi COME AGISCONO SULL’ORGANISMO L’azione distruttiva dei radicali
liberi è indirizzata soprattutto sulle cellule, in particolare sui grassi che ne
formano le membrane (liperossidazione), sugli zuccheri e sui fosfati, sulle proteine
del loro nucleo centrale, specialmente sul DNA (acido desossiribonucleico) dove 
alterano le informazioni genetiche, sugli enzimi, ecc.
 L’azione continua dei radicali
liberi si evidenzia soprattutto nel precoce invecchiamento delle cellule e nell’insorgere
di varie patologie gravi come il cancro, malattie dell’apparato cardiovascolare,
diabete, sclerosi multipla, artrite reumatoide, enfisema polmonare, cataratta, morbo
di Parkinson e Alzheimer, dermatiti, ecc. Principale azione dei radicali liberi 
sulle cellule CHE COSA CONTRIBUISCE A FORMARLI Oltre alle normali reazioni biochimiche
di ossidazione cellulare, contribuiscono alla formazione dei radicali liberi:

## **LE VITAMINE**

• alcune disfunzioni e stati patologici come le malattie cardiovascolari, l’artrite
reumatoide, gli stati infiammatori in genere, i traumi al sistema nervoso, ecc.

• l’ischemia dei tessuti e conseguente riduzione dell’apporto di sangue

• le diete troppo ricche di proteine e di grassi animali (grassi polinsaturi)

• gli alimenti non tollerati

• la presenza di un eccesso di ferro che, nella prima fase della trasformazione,
fa liberare dal perossido di idrogeno il radicale ossidrile, che è in grado di attivare
reazioni chimiche ulteriormente dannose

• l’azione dei gas inquinanti e delle sostanze tossiche in genere (monossidi di 
carbonio e piombo prodotti dalla combustione dei motori; cadmio, piombo e mercurio
prodotti dall’attività industriale, idrocarburi derivati dalle lavorazioni chimiche,
ecc.)

• il fumo di sigaretta, che è una vera e propria miniera di sostanze chimiche nocive;

• l’eccesso di alcool

• le radiazioni ionizzanti e quelle solari (ozono in eccesso e raggi UVA e UVB).
Le radiazioni solari inducono sulla pelle processi di fotoossidazione che degradano
gli acidi grassi polinsaturi delle membrane cellulari e conseguente formazione di
radicali liberi

## **LE VITAMINE**

• i farmaci

• l’ATTIVITÀ FISICA INTENSA, sia di resistenza organica che di forza muscolare, 
causa un incremento notevole delle reazioni che utilizzano l’ossigeno (aumento della
respirazione polmonare, dell’attività dei mitocondri delle cellule muscolari, ecc.)
e conseguente surplus di formazione di perossido di idrogeno.

Anche le reazioni biochimiche legate all’accumulo e rimozione dell’acido lattico
dai muscoli affaticati, contribuiscono ad innalzare la soglia dei radicali liberi.
Secondo alcuni studiosi, la lisi della membrana cellulare da parte dei radicali 
liberi (perossili), è una delle cause del dolore muscolare. Lo stesso avviene per
i globuli rossi, contribuendo a determinare o accentuare l’anemia negli atleti. 
L’atleta allenato è comunque in grado di fronteggiare la presenza di radicali liberi
in maniera nettamente più efficace del sedentario o di chi pratica attività fisica
saltuariamente.

 

## **GLI AGENTI ANTIOSSIDANTI NEMICI DEI RADICALI LIBERI**

** **

Gli agenti antiossidanti riportano l’equilibrio chimico nei radicali liberi grazie
alla possibilità di fornire loro gli elettroni di cui sono privi. L’organismo umano
si difende naturalmente dai radicali liberi producendo degli antiossidanti endogeni
come la superossido dismutasi, la catalasi e il glutatione. Superata una certa soglia
è necessario un apporto esterno di antiossidanti.

I principali sono:

• Pigmenti vegetali: polifenoli, bioflavonoidi

• Vitamine: vitamina C, vitamina E, betacaroteni (provitamina A)

• Micronutrienti ed enzimi: selenio, rame, zinco, glutatione, coenzima Q10, melatonina,
acido urico, ecc.).

Gli agenti antiossidanti possono agire singolarmente o interagire, proteggendosi
a vicenda nel momento in cui vengono ossidati. Va tenuto presente che ciascun antiossidante
ha un campo di azione limitato ad uno o due specifici radicali liberi. Pertanto 
solo un’alimentazione completa ed equilibrata può garantire un’efficace azione antiossidativa.

Per garantirsi un sufficiente apporto giornaliero di antiossidanti, gli esperti 
consigliano un’alimentazione equilibrata ed un consumo giornaliero di almeno 5-6
etti di frutta e verdura fresche e di stagione (due etti di frutta e tre di verdura).

## **LE VITAMINE**

Alcuni tra i principali antiossidanti POLIFENOLI Caratteristiche:

Composti da più anelli di atomi di carbonio, sono pigmenti (coloranti naturali) 
presenti in natura. Tra questi ricordiamo la quercetina, l’epicatechina, i flavonoidi(
colore chiaro dall’avorio al giallo), le anticianidine, le antocianine (colore rosso),
ecc. Esercitano una particolare azione protettiva dalle lipoproteine a bassa densità
L.D.L. (colesterolo che si accumula nelle arterie) che hanno ha un ruolo nella distribuzione
cellulare dei grassi e della colesterina. I polifenoli hanno proprietà antinfiammatorie,
antiallergiche e antivirali. Proteggono particolarmente dalla cardiopatia ischemica(
malattie delle coronarie, infarto) e dai tumori in genere. Fonti naturali: Specialmente
frutta e verdura colorata (verde scuro, giallo, viola, rosso, arancione, ecc.) e
prodotti naturali da essi derivati:

• cavolo, carota, zucca, fiori di zucchina, spinaci, peperoni, porri, indivia, lattuga,
ecc.

• mirtilli, more selvatiche, lamponi, ciliege, prugne, albicocche, meloni, mele,
cachi, aranci, uva nera e i frutti in genere

• fiori, il polline e derivati (es. propoli delle api).

## **LE VITAMINE**

Particolarmente presenti nei mirtilli sono le antocianine, antiossidanti che preservano
anche l’integrità dei capillari e proteggono la retina. L’uva nera è ricca anche
di resveratrol, principio attivo dotato di azione preventiva sui tumori, azione 
svolta anche dal vino rosso.

Le foglie del tè sono ricchissime di flavonoidi.

 

## **VITAMINA C (O ACIDO ASCORBICO)**

 

Caratteristiche: Idrosolubile, resiste bene alla luce ed agli acidi. È scarsamente
resistente al calore, alcali, tabacco, antistaminici, barbiturici, contraccettivi,
aspirina, corticosteroidi. Svolge molteplici funzioni biologiche come il ripristinino
della vitamina E dai radicali tocoferolo e tocoferossili, prodotti durante la perossidazione
dei grassi cellulari. Stimola il metabolismo cellulare, agisce come catalizzatore
nella respirazione cellulare ed è essenziale per la formazione del collagene (cemento
intercellulare del tessuto connettivo), fondamentale per mantenere elastici i tessuti
cartilaginei, vasi sanguigni, ossa e denti. Collabora alla formazione del sangue
ed alla integrità dei vasi capillari. Disciplina il ricambio del ferro e ne esalta
l’assorbimento.

## **LE VITAMINE**

Agisce nel ricambio del calcio, magnesio e zinco. Accresce la resistenza alle malattie
infettive e contribuisce al recupero da stanchezza fisica. Combatte anche le nitrosammine(
formate dai nitriti e nitrati contenuti in alcuni alimenti industriali). Non viene
accumulata dall’organismo, pertanto la colazione e i due pasti principali dovrebbero
garantirne l’apporto giornaliero costante. Se carente si avvertono sintomi come 
perdita di sangue dalle gengive, fragilità dei capillari, dolori articolari, perdita
di appetito e debolezza generale. Un eccesso di vitamina C può indurre diarrea, 
aumento della diuresi, alterazione nell’equilibrio dei minerali e calcolosi renale.
La necessità giornaliera dell’adulto è di circa 60 mg. Fonti naturali:

• peperoncino rosso piccante, prezzemolo, peperoni verdi, radicchio, spinaci, cetrioli,
piselli, rape, patate, cavoli, asparagi, cipolle, carote, cavolfiori, zucche, pomodori,
vegetali rosso-arancio in genere

• aranci, mandarini, limoni, cedri, pompelmi, ribes, mirtilli, lamponi, fragole,
banane e frutta acidula in genere

• poco contenuta nelle carni.

 

## **VITAMINA E (O TOCOFEROLO)**** **

 

Caratteristiche: liposolubile, non resiste alla luce, al calore, agli acidi ed agli
alcali, ai contraccettivi. Viene distrutta da alcuni farmaci. Le sue funzioni biologiche
si evidenziano nel contrastare, in sinergia con il glutatione, la perossidazione
degli acidi grassi a livello cellulare. In questa azione produce radicali tocoferolo
e tocoferossili che vengono neutralizzati dalla vitamina C e successiva rigenerazione
della vitamina E. Interviene nello sviluppo della muscolatura e del tessuto connettivo.
Viene definita anche vitamina antisterilità in quanto agisce sulla secrezione degli
ormoni sessuali maschili e femminili.

 

Contribuisce alla formazione e salute dei globuli rossi. In sinergia con la vitamina
C protegge la cute dall’azione dei raggi solari UVA e UVB. La carenza rende fragili
i globuli rossi del sangue e procura sintomi di debolezza muscolare, difficoltà 
di concentrazione e apatia. Non è tossica ma se assunta in eccesso può determinare
nausea, vomito, diarrea. Inoltre interferisce con l’assorbimento intestinale delle
vitamine A, D e K. La necessità giornaliera dell’adulto è in relazione soprattutto
all’assunzione di acidi grassi polinsaturi. Normalmente ne occorrono circa 10 mg.

## **LE VITAMINE**

Fonti naturali:

• carne, latte e derivati, burro, tuorlo d’uovo

• olio di germi di grano, arachidi, olio di oliva, di germi di mais, di girasole
e di lino, riso e pane integrali

• olive, noci, nocciole, frutti oleosi, foglie verdi, lattuga, insalata, piselli.

 

 

## **BETACAROTENI E VITAMINA A (O RETINOLO)**

** **

Caratteristiche:

Precursori della vitamina A sono i carotenoidi (betacarotene, licopene, luteina,
ecc.), un gruppo di pigmenti di colore rosso, arancio e giallo presenti nel mondo
vegetale (frutta e verdura) e il retinolo che si trova nelle carni degli animali
erbivori. L’enzima carotenasi, presente nel fegato, scinde il betacarotene in due
molecole di vitamina A. Il betacarotene è il pigmento colorato della frutta e della
verdura che agisce sulle piante per difenderle dai raggi solari (la stessa azione
svolta dalla melanina sulla cute umana). Il massimo della presenza del betacarotene
corrisponde con il massimo della maturazione del vegetale. Indipendentemente dal
colore, più il vegetale è scuro tanto più pigmenti contiene, quindi più antiossidanti.
I carotenoidi, in sinergia con la vitamina E e il selenio, prevengono la perossidazione
lipidica delle membrane cellulari inibendo i radicali perossili.

## **LE VITAMINE**

Liposolubile, la vitamina A non resiste agli ossidanti, agli acidi e alla luce. 
Relativamente resiste alle sostanze alcaline ed al calore. Viene distrutta dall’alcool,
dagli antiacidi, anticoagulanti e barbiturici. Assume diverse funzioni biologiche
promovendo la nutrizione e la resistenza della cute e delle membrane mucose, specialmente
degli occhi, intestino e polmoni. Contribuisce alla sintesi delle proteine, all’accrescimento
di nuove cellule, alla formazione dei pigmenti visivi e all’aumento della resistenza
alle infezioni. Impedisce l’ossidazione della vitamina C e agisce in sinergia con
le vitamine del complesso B, la E, il calcio ed il fosforo.

 

L’utilizzo ottimale della vitamina A richiede la presenza dell’alfa tocoferolo e
dello zinco. Se carente comporta difficoltà visive crepuscolari, secchezza e ruvidità
della pelle, perdita di appetito, scarsa resistenza alle infezioni. Un eccesso di
vitamina A viene accumulato nel fegato e risulta tossico (oltre 10 volte i livelli
raccomandati). Può comportare vomito, diarrea, vertigini, debolezza, dimagrimento,
ipercalcemia, ingrossamento del fegato e della milza, ipertensione endocranica. 
La necessità giornaliera dell’adulto è di circa 1 mg.

Fonti naturali:

• olio di fegato di merluzzo e di ipoglosso, fegato di vitello, tuorlo d’uovo , 
latte, burro, formaggi grassi, panna

• carote, broccoli, spinaci, finocchi, bietole, prezzemolo, radicchio, cavolo, verza,
insalata verde, mais, piselli, fagioli, pomodori, lattuga, zucca

• banane, albicocche, pesche, arance, mango, vegetali giallo-arancio in genere.

** **

## **SELENIO**** **

Caratteristiche:

Minerale-traccia attivo sotto forma di seleniocisteina. Invece la sua presenza come
seleniometionina diventa disponibile solo se gli alimenti ingeriti contengono metionina.
L’assorbimento del selenio avviene nell’intestino tenue. Svolge molteplici funzioni
biologiche come la prevenzione, contro i radicali liberi, sulla perossidazione lipidica
delle membrane cellulari, particolarmente se associato alla vitamina E. Contribuisce
a rafforzare il sistema immunitario, previene le malattie cardiocircolatorie, protegge
la cute, gli occhi e i capelli, diminuisce i rischi di insorgenza del cancro, soprattutto
al colon, intestino, polmone e prostata.

## **LE VITAMINE**

I muscoli e il fegato provvedono a rifornire di selenio il cervello e le ghiandole
endocrine (ipofisi, tiroide e ghiandole sessuali) che lo utilizzano per svolgere
le loro funzioni. Viene eliminato quasi totalmente attraverso le urine e le feci
e, una parte minore, con il sudore e la saliva. Se carente può comportare cardiopatie,
debolezza muscolare, alterazione dei pigmenti dei capelli e della cute, danni al
pancreas. L’eccesso è tossico e può determinare dolori all’addome, diarrea, nausea,
irritabilità, stanchezza, dermatiti, alopecia. Un segnale di eccesso di selenio 
si evidenzia con un caratteristico odore di aglio nel sudore e nell’aria espirata.
Il fabbisogno giornaliero nell’adulto è di circa 55 mcg.

Fonti naturali:

• frattaglie, pesci, molluschi, carni, latte e derivati

• lievito di birra, germe di grano, pasta (specialmente se di grano duro), riso

• funghi, noci, aglio, frutta e verdure in genere.

 

## **RAME**** **

Caratteristiche:

Minerale che nell’organismo umano svolge molteplici funzioni biologiche tra le quali
l’intervento nell’azione dell’enzima superossido dismutasi che trasforma i radicali
liberi in perossido di idrogeno (acqua ossigenata). È presente nella sintesi dei
fosfolipidi, nella produzione dell’acido ribonucleico (RNA), nell’utilizzazione 
della vitamina C e della tirosina. Favorisce l’accrescimento osseo e lo sviluppo
del sistema nervoso. Nei globuli rossi del sangue è richiesto per la sintesi del
ferro, indispensabile al trasporto dell’emoglobina. È necessario per tenere uniti
collagene ed elastina, per la produzione di melanina e per il metabolismo energetico.
La capacità di assorbimento del rame viene ridotta dalla presenza di zinco. La carenza
di rame provoca sintomi simili a quelli da carenza di ferro dei quali il più evidente
è l’anemia. Un eccesso produce irregolarità nelle mestruazioni, perdita di capelli
e insonnia. Abbassa la quota di zinco presente. Il fabbisogno giornaliero nell’adulto
è di circa 2-3 mg.

Fonti naturali:

• carne in genere

• noci, cereali e pane integrale, legumi.

 

## **ZINCO**

 

Caratteristiche:

Minerale presente nei muscoli e nel fegato è parte integrante delle ossa e dei denti.
Svolge diverse funzioni biologiche che rendono possibile l’azione di moltissimi 
enzimi. Insieme al rame potenzia l’azione dell’enzima superossidido dismutasi che
trasforma i radicali liberi in perossido di idrogeno (acqua ossigenata). Interviene
nella formazione delle proteine, in alcune funzioni ormonali e del sistema nervoso,
nei processi di accrescimento e di riparazione dei danni ai tessuti e nella difesa
immunitaria. La sua presenza si rende indispensabile per l’ottimale metabolismo 
del fosforo, per la digestione dei carboidrati, per la sintesi dell’acido nucleico
e per l’assorbimento delle vitamine.

 

Dipende dallo zinco anche la formazione dello sperma maschile e dell’ovulo femminile.
Favorisce la formazione dell’insulina. La carenza di zinco porta a disturbi anche
seri a livello metabolico. Possono provocare una carenza di zinco i farmaci anti-
MAO, i corticosteroidi, i diuretici ed altri. L’eccesso di alcol può determinare
una carenza di zinco in quanto questo minerale fa parte dell’enzima indispensabile
per scomporlo. L’inalazione o ingestione di cadmio, come avviene per i fumatori,
non permette un’ottimale utilizzazione di zinco. Alcuni alimenti e minerali presenti
nella dieta come i cereali crudi, le fibre, la caseina del latte, il ferro, il calcio
e il rame, riducono la quantità di zinco assorbita a livello intestinale. Un eccesso
di zinco può impedire l’assorbimento del ferro e del rame. Il fabbisogno giornaliero
nell’adulto è di circa 55 mg.

Fonti naturali: Cibi ad alto contenuto proteico in genere:

• carni, uova, formaggi magri, olio di pesce, molluschi

• germe di grano, cereali integrali, legumi, semi in genere

• noci, nocciole e frutti con guscio in genere. ** **

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## **GLUTATIONE**

Caratteristiche:

Proteina prodotta nel fegato e composta da tre aminoacidi: cisteina, acido glutammico
e glicina. Svolge numerose funzioni biologiche come la formazione, con il selenio,
del glutatione perossidasi, un enzima con azione antiossidante all’interno delle
membrane cellulari. Impedisce ai radicali liberi di legarsi alle proteine fibrose,
salvaguardando così l’elasticità del collagene con benefici per la pelle e per le
arterie. Specialmente a livello polmonare interviene nel sistema immunitario e contribuisce
all’utilizzo ottimale degli aminoacidi cisteina e cistina. Migliora l’utilizzo e
la biodisponibilità del ferro ingerito con gli alimenti. Aiuta l’organismo a liberarsi
dai metalli tossici come il mercurio, piombo, cadmio. Tampona gli effetti tossici
dell’alcool, degli additivi e sostanze chimiche ingerite o inalate come i nitriti,
nitrati, anilina, derivati dal toluolo e dal benzolo, ecc. Lo stesso per gli effetti
dovuti a radiazioni e chemioterapici.

 

## **COENZIMA Q10**

 

Caratteristiche:

Appartiene al gruppo degli ubichinoni. Viene sintetizzato dal nostro organismo ma
la sua produzione diminuisce andando avanti con gli anni. Ha un’azione simile alla
vitamina E. Tra le sue funzioni biologiche si evidenzia quella antiossidante in 
quanto, nei mitocondri cellulari, partecipa alla produzione di energia trasportando
l’idrogeno nelle catene di ossidoriduzione. Ha effetti benefici sul sistema cardiocircolatorio.
Il fabbisogno giornaliero per l’adulto è di circa 5 mg, superiore quando si oltrepassano
i 35-40 anni.

Fonti naturali:

• carne, pesce

• cereali, soia, noci, vegetali in genere.

 

## **MELATONINA**

Caratteristiche:

Secreta dalla ghiandola pineale (epifisi) posta al centro del cervello, è il risultato
di complesse reazioni biochimiche che vedono come elementi di partenza il triptofano(
aminoacido) e la serotonina (neurotrasmettitore). La formazione di melatonina avviene
anche nella retina, nell’intestino tenue, nelle piastrine del sangue, ecc. La produzione
di melatonina varia quantitativamente nell’arco delle 24 ore. Il picco massimo viene
raggiunto di notte, tra l’una e le cinque (nella terza e quarta fase REM del sonno
profondo). Questo permette un sonno ristoratore in grado anche di migliorare la 
capacità di autoriparazione e autorigenerazione delle cellule. Intorno ai 40-45 
anni diminuisce la sua secrezione. Le sue principali funzioni biologiche, oltre 
a regolare i cicli di sonno-veglia, sono quelle di protezione del DNA cellulare 
dall’attacco dei radicali liberi e di stimolo del sistema immunitario.

## **LE VITAMINE**

Contribuisce alla rigenerazione dei tessuti connettivi e alla protezione del sistema
cardiocircolatorio. Regola il tono dell’umore, migliora la capacità di affrontare
lo stress e gli stati patologici in quanto rafforza l’effetto delle endorfine e 
abbassa il livello di aldosterone e cortisolo (detti “ormoni dello stress”). La 
sua azione antiossidante è particolarmente efficace, in quanto agisce su diverse
tipologie di radicali liberi, con una potenza valutata del doppio rispetto alla 
vitamina E e di ben cinque volte rispetto al glutatione. L’integrazione di melatonina
può essere utile per chi soffre di insonnia (0,3-0,5 mg.) e chi, cambiando fuso 
orario, deve recuperare il giusto ciclo biologico sonno-veglia e la forma fisica(
sindrome del jet-lag). Inoltre per chi necessita di un’azione normalizzante dell’umore
negli stati di ansia e di depressione. Non è tossica e non dà assuefazione, ma può
dare sintomi di sonnolenza e pesantezza del capo.

Fonti naturali:

• riso, avena, mais

• pomodori, ravanelli, prezzemolo, zenzero

• latte bovino appena munto

• cibi contenenti il triptofano in genere.