Il METODO EUSEBIO
(clicca sul link e scarica le tabelle di allenamento)
Tecniche di allenamento nel bodybuilding
COME ESEGUIRE I MICROCICLI:
Tecniche di allenamento nel bodybuilding
1° MICROCICLO:
Tecniche di allenamento nel bodybuilding – Eseguire il primo esercizio preferibilmente pluriarticolare di base eseguendo 4 serie tra le 5 o 6 ripetizioni adeguando il carico di lavoro e recuperando tra una serie e l’altra un minuto e trenta secondi.
Il carico da utilizzare e’ soggettivo, il range allenante in questo caso e’ tra le 5 o 6 ripetizioni; se con il carico riesco a farne 8 0 9 vuol dire che e’ leggero, viceversa se ne faccio solo 3 o 4 vuol dire che e’ troppo pesante.
il secondo esercizio lo si puo’ scegliere sia pluriarticolare che monoarticolare o complementare. (esempio distensioni con manubri per i pettorali o croci).
In questo caso si alza il range allenanante ad 8/10 ripetizioni e si recupera un minuto tra una serie ed un altra.
Ultimo esercizio di base o complementare un range tra le 10/12 ripetizioni.
quando nella tabella di allenamento trovo scritto ad esaurimento significa un range tra le 12/15/17 ripetizioni, esaurire il glicogeno muscolare del muscolo allenato.
2° MICROCICLO E 3° MICROCICLO
Tecniche di allenamento nel bodybuilding – Molto semplice da interpretare.
Eseguire l’esercizio stando esattamente a 12 ripetizioni con un minuto di recupero per tutti gli esercizi (a parte i polpacci e gli addominali).
Questo microciclo e’ da abbinare al 3° microciclo, alternando esempio una settimana o due il 2° microciclo al 3° microciclo per 4/6 settimane.
Il 3° microciclo avra’ invece un range allenante di 6 ripezioni con un minuto e mezzo di recupero.
Lavoro e stimolo diverso sulla muscolatura alternando il pompaggio quindi la capacita’ di migliorare la condizione di glicogeno a livello muscolare e la vascolarizzazione, alternato ad una miotensione piu’ elevata, uno dei parametri deputati a chi ricerca ipertrofia o forza.
4° MICROCICLO:
Tecniche di allenamento nel bodybuilding – Si tratta di super serie.
Si esegue solitamente un esercizio di base pluriarticolare con un esercizio complementare monoarticolare sullo stesso gruppo muscolare.
Esempio:
PETTORALI:
Distensioni su panca piana (bench press) in super serie con croci su panca 30° con manubri, questa e’ una serie (super serie), nella scheda 4 serie fatte in questo sistema.
Ultimo esercizio come dicevo sopra, ad esaurimento, con un range allenante tra le 12/15/17 ripetizioni.
5° MICROCICLO:
Tecniche di allenamento nel bodybuilding – Si tratta di tecnica a stripping.
Una serie sara’ cosi composta:
eseguo 6 ripetizioni adeguando il carico in modo che la 7° ripetizione non sono in grado di poterla eseguire, e subito senza recuperare riduco il carico ed eseguo altre 6 ripetizioni, lo stesso ripeto per la terza stazione, questa e’ una serie, 6+6+6 (scalando ovviamente il carico e senza recuperare.
6° MICROCICLO:
Tecniche di allenamento nel bodybuilding – Le serie in questo caso sono intervallate da forte miotensione a pompaggio.
Il primo esercizio, preferibile pluriarticolare, sara’ cosi’ eseguito:
prima serie 12 ripetizioni adeguando il carico, recupero un minuto e nel mentre carico un peso che mi permetta di eseguire solamente 3 ripetizioni, effettuate queste recupero un minuto e trenta e riporto il carico nuovamente per farne 12 ripetizioni, e cosi’ per le altre serie.
7° MICROCICLO:
Tecniche di allenamento nel bodybuilding – Si tratta di Set gigante.
sullo stesso gruppo muscolare vengono eseguiti senza recuperare tra una stazione e l’altra tre esercizi diversi.
Ad esempio, per i quadricipiti:
eseguo leg extension 8/10 ripetizioni, senza recuperare eseguo lo squat sempre 8/10 ripetizioni e subito sempre senza recupero una leg press o affondi o altro…, questa e’ una serie in set gigante, con un recupero di almeno 2 minuti tra un set gigante e l’altro.
La differenza dallo stripping sta nel fatto che nel set gigante si utilizzano per lo stesso gruppo esercizi diversi, nello stripping si rimane sullo stesso esercizio.
8° MICROCICLO:
Tecniche di allenamento nel bodybuilding – Intuibile l’esecutivita’ di tale tecnica.
Serie iniziali con forte mio tensione, da 5 ripetizioni (carico adeguato) e un minuto e mezzo di recupero, abbinate ad un ultima serie di pompaggio da 20 ripetizioni.
Quindi eseguo una serie da 5 ripetizioni e recupero un minuto e mezzo, ne eseguo un altra da 5 ripetizioni e recupero, fino ad arrivare a concludere con 20 ripetizioni scalando ovviamente il carico.
9° MICROCICLO:
Tecniche di allenamento nel bodybuilding – Si tratta di tecnica a piramidale inverso.
Eseguo la prima serie effettuando 12 ripetizioni adeguandone il carico, recupero un minuto e mezzo, carico sensibilmente il carico ed eseguo 10 ripetizioni, recupero, carico ed eseguo 8 rip., e cosi’ fino ad eseguire solamente 3 ripetizioni, sempre adeguando il carico.
10 MICROCICLO:
Tecniche di allenamento nel bodybuilding – Questa voltra lo svoglimento della tabella di allenamento e’ strutturato in questo modo:
Eseguo il primo esercizio ad esempio il bench press e recupero, la seconda serie sempre sullo stesso guppo muscolare andra’ fatta con un altro esercizio, ad esempio le croci, dopodiche’ recupero ed anche la terza serie si effettuera’ un esercizio diverso, esempio le dip.
Ripeto per 3 0 4 volte tale sintassi di esecutivita’.
11° MICROCICLO:
Tecniche di allenamento nel bodybuilding – Tecnica basata sul pre-stancaggio muscolare.
Scelto un esercizio, in questo caso ottimo un complementare monoarticolare, eseguo tre serie da 20 ripetizioni, a sfinimento, con un minuto di recupero.
Esaurite le tre serie, ripeto lo stesso esercizio eseguendo 3 serie, ma questa volta con un carico che mi permetta di eseguire solamente 6 ripetizioni e un recupero di un minuto e mezzo.
12° MICROCICLO:
Tecniche di allenamento nel bodybuilding – Si tratta di una tecnica di allenamento chiamata Rest-pause.
Il sistema della pausa riposo prevede l’esecuzione di ripetizioni con carichi prossimi al massimale (90%-95%) seguite da pause dai 5″ ai 10’’ prima di eseguire la ripetizione successiva. Il rest- pause va effettuato per un max di 5 – 8 pause e non più di uno o due set, possono seguire ulteriori due tre set con altri sistemi di allenamento.
A seconda della percentuale di carico che si decide di utilizzare si adeguerà il numero delle ripetizioni, ad esempio nella prima tabella in esempio è descritto 1/2 ripetizioni con un carico tra il 90/95 % del max, ma si possono effettuare anche 3/4/5 ripetizioni con il 90/85/80% del max e recuperi tra i 10 e 20 secondi per un totale di 3/5 pause come tabella b.
Altra variante consiste nell’utilizzare una determinata percentuale di carico ed effettuare il numero max di ripetizioni, recuperare 20/25 secondi e con il medesimo carico si effettuano altre ripetizioni fino a cedimento.
13° MICROCICLO:
Tecniche di allenamento nel bodybuilding – Consiste nell’eseguire una serie ad esaurimento con un carico elevato ed un range lavorativo da un minimo di 4 ad un massimo di 6 ripetizioni; raggiunto l’esaurimento concentrico si scaricherà del 20-30% il peso sull’attrezzo e si continuerà a spingere fino ad esaurimento, producendo dalle 6 alle 10 ripetizioni. È importante ridurre al minimo il tempo di sosta tra le due serie, cercando in teoria di effettuare un’unica serie
