Sovrappeso e Obesità’, come prevenire e cosa fare
L’obesità è una “malattia” che colpisce sempre più bambini, adolescenti e adulti, le casistiche di obesità sono raddoppiate dal 1980 e triplicate per gli adolescenti.
Il 15% dei bambini di età compresa tra i 6 e i 19 anni sono considerati in sovrappeso, mentre gli adulti sono considerati in sovrappeso o obesi per oltre il 60%.
Gli operatori sanitari stanno constatando l’insorgenza sempre più precoce del diabete di tipo 2 (di solito una malattia che insorge nell’adulto o nell’anziano), malattie cardiovascolari e depressione (malattia sempre più in aumento), legata al sovrappeso e all’obesità sia nei bambini che negli adolescenti o adulti.
Più a lungo una persona è in sovrappeso o obesa, più i fattori di rischio associati all’obesità diventano significativi.
Sovrappeso e Obesità
Date le malattie croniche e le condizioni associate all’obesità e il fatto che l’obesità è difficile da trattare, la prevenzione è estremamente importante.
Una delle ragioni principali per cui la prevenzione dell’obesità è così vitale nei bambini è che la probabilità che gli obesi diventino adulti obesi è aumentata dal 20% circa all’età di quattro anni all’80% dall’adolescenza.
I bambini più a lungo sono allattati al seno, meno è probabile che vadano in sovrappeso mentre diventano adulti.
Perchè le statistiche del sovrappeso e dell’obesità sono in continuo aumento?
La sedentarietà, il progresso in generale, ne sono certamente parte della causa, ma uno dei motivi principali di cui se ne parla poco e forse uno dei più importanti è l’alimentazione odierna.
Gli additivi chimici per la preparazione e conservazione degli alimenti, nonchè l’inquinamento atmosferico, (e negli ultimi anni siamo arrivati all’apice) sono veleni letali per il nostro organismo, che intelligentemente da macchina perfetta quale è, tende a difendersi abbassando il suo stato metabolico, in modo da sopperire ad eventuali altre patologie.
Basti pensare che circa 20/30 anni fa, l’individuo medio aveva dei valori ormonali molto più elevati rispetto l’individuo odierno.
Sovrappeso e Obesità
Avere livelli di testosterone endogeno ottimale rende meno probabile l’insorgenza del sovrappeso e dell’ obesita’, viceversa bassi valori di testosterone e livelli invece di estrogeni sempre più affini potrebbe essere una delle cause più imputabili aell’insorgenza di queste patologie.
Vi sono organismi che sono delle vere e proprie macchine che producono grasso corporeo, malgrado l’alimentazione sia più o meno corretta.
Sovrappeso e Obesità
L’intervallo di destinazione delle masse corporee deve necessariamente rientrare dentro certi parametri esattamente come valutiamo gli esami del sangue, (il colesterolo dovrà essre stare da .. a , i trigliceridi da.. a , i globuli rossi da .. a ecc..), altresì si incorre a delle vere e proprie modificazioni biochimiche-ormonali che rendono poi difficile perdere peso o rientrare nei limiti della norma.
Nella comunità medica per ottenere una valutazione di massima generale del peso corporeo, viene spesso utilizzato l’ indice di massa corporea, denominato BMI, che significa in inglese “body mass index”.
Il BMI si calcola come il rapporto tra la massa-peso, espressa in chilogrammi, e il quadrato dell’altezza, espressa in metri. Esempio, – Peso : (Altezza x Altezza) = BMI –
Esempio un soggetto alto 1,79 mt che pesa 87 kg , si eseguirà il seguente calcolo: 1,79 x 1,79 = 3,20
87 : 3,20 = 27.1 BMI
Sotto riportati i valori di riferimento del BMI:
il soggetto secondo la tabella seguente risulta essere in sovrappeso.
Nella fattispecie questi parametri sono standardizzati per la popolazione media, in realtà i valori inseriti nell’esempio sono i miei, che essendo atleta ho quel peso per via dello sviluppo muscolare, in realtà la mia percentuale di grasso totale si aggira intorno al 11/12%, quindi molto bassa.
Con questo esempio volevo evidenziare una delle problematiche più importanti legate al sovrappeso, anzi più correttamente direi a questo punto al sovragrasso.
“Auguro sempre a tutti i miei atleti di pesare il più possibile sulla bilancia con meno grasso possibile addosso.”
Sappiamo tuttavia che oltre il 30/33% di grasso corporeo (percentuale inerente al resto della composizione corporea), viene dichiarato lo stato di sovrappeso o obesità, ma francamente si considera spesso troppo poco la valutazione anche del rapporto di massa tissutale attiva, cioè quella massa corporea che per essere mantenuta dall’organismo ha necessariamente bisogno di un elevato dispendio calorico, i muscoli.
Sovrappeso e Obesità
Si evidenzia sempre in medicina che l’attività fisica e l’alimentazione corretta siano le fondamenta per la risoluzione dei problemi, ma per attività fisica cosa si intende?
Siamo stati condizionati a pensare all’esercizio fisico come ingrediente chiave, forse l’ingrediente più importante, di qualsiasi sforzo per quanto riguarda la perdita di peso corporeo.
Ma in verità, l’evidenza oramai consolidata da anni, che solo l’esercizio fisico, pur ottimo che sia per la salute, non è in realtà così importante o sufficiente per la perdita di peso in particolar modo per la perdita del grasso corporeo in generale.
Per saperne di più sul perché, ho approfondito l’argomento leggendo tantissimi studi fatti (comprese revisioni sistematiche di alta qualità di tutte le migliori ricerche disponibili) sull’allenamento e la perdita di peso “ops “di grassso.
Sovrappeso e Obesità
I conti riguardo l’esercizio, contengono una piccola porzione di calorie bruciate quotidianamente.
Un fatto molto sottovalutato sull’esercizio fisico è che anche quando si lavora, le calorie in eccesso che si bruciano rappresentano solo una piccola parte del dispendio energetico totale.
Ci sono tre componenti principali a riguardo del dispendio energetico
1) il metabolismo basale o l’energia utilizzata per il funzionamento di base quando il corpo è a riposo;
2) l’energia usata per abbattere il cibo;
3) l’energia utilizzata nell’attività fisica.
Ciò che è importante da capire è il fatto che abbiamo pochissimo controllo sul nostro metabolismo basale, in realtà è il nostro più grande dispendio energetico.
“È scientificamente provato che per la maggior parte delle persone, il tasso metabolico basale rappresenta il 60-80% del dispendio energetico totale“.
Sovrappeso e Obesità
La digestione degli alimenti rappresenta circa il 10% e rimane solamente il 10/30% per l’attività fisica.
Tutto ciò fa riflettere e implica che l’assunzione di cibo rappresenta il 100% dell’energia che entra nel corpo.
Questa è una discrepanza abbastanza importante, e sicuramente fa capire che cancellare tutte le trasgressioni dietetiche e sostituirle con l’attività fisica è un’ ipotesi remota molto difficile per garantire una perdita di grasso importante.
È difficile cioè creare un significativo deficit calorico attraverso esclusivamente l’esercizio fisico.
Quindi, se uno soggetto è in sovrappeso o obeso, e presumibilmente sta cercando di perdere grasso senza uno stile di vita alimentare corretto, e approccia solamente all’attività fisica, avrà come risultante esclusiva, la perdita, di soldi, un’incredibile quantità di tempo, volontà e sforzo.
Tuttavia l’esercizio fisico può aiutare la perdita di peso in altri modi sottili.
L’attività aerobica è indiscutibilmente un toccasana per la salute in particolare per il sistema cardiovascolare/polmonare che nel caso di un evidente sovrappeso è sicuramente da tenere in considerazione.
Sovrappeso e Obesità
Ma l’attività che migliora notevolmente il metabolismo del corpo ed in particolare che ne alza il “metabolismo basale“, quel parametro visto sopra che attribuisce al 60/80% del dispendio energetico totale, è quella di avere un buon trofismo muscolare, quindi anche e sopratutto nei soggetti in sovrappeso e obesi, l’importanza di una buona muscolatura diventa essenziale se vogliamo perdere grasso corporeo.
Se non vi sono controindicazioni mediche l’attività con i pesi diventa il punto focale per aiutare il corpo a perdere peso, non dimenticando che l’attività specifica da palestra ha per antonomasia lo scopo di innalzare i valori ormonali di Testosterone endogeno, cioè quell’ormone prodotto dal corpo che aiuta nel dimagrimento e non solo.
Sovrappeso e Obesità
Riporto di seguito quattro esercizi semplici e fondamentali che coinvolgono distretti muscolari importanti, da effettuarsi ovviamente con la dovuta gradualità, (ricordando che stiamo parlando di soggetti con notevole un sovrappeso).
Questi esercizi hanno lo scopo di aiutare il corpo ad innalzare il metabolismo basale (la quantità di calorie che ci servono allo stato vegetativo per vivere).
Squat a corpo libero (per le gambe e glutei)
esempio: 4/5 serie x 10/15 ripetizioni e un minuto di recupero
Rematore con bilanciere anche scarico o con manubri (dorsali-bicipiti-lombari)
esempio: 4/5 serie x 10/15 ripetizioni e un minuto di recupero
Distensioni su panca piana (Pettorali-spalle-tricipiti)
esempio: 4/5 serie x 10/15 ripetizioni e un minuto di recupero
Crunch a terra (addominali)
esempio: 4/5 serie x 15/20 ripetizioni e un minuto di recupero
Questa semplificata tabella di tonificazione coinvolge i muscoli più importanti e sopratutto vasti, per dare adito ad un innalzamento dello stato metabolico, non dimenticando che ad ogni fine allenamento l’attività cardiovascolare da farsi per circa 30/40 minuti immediatamente dopo è fondamentale.
Sovrappeso e Obesità’, come prevenire e cosa fare
