PETTORALI DURI A CRESCERE
Roberto Eusebio
Calma piatta sui pettorali ?
PETTORALI DURI A CRESCERE?
Tutti i builders sanno bene quali sono i gruppi muscolari particolarmente ostici da ipertrofizzare: in primis i quadricipiti in quanto voluminosi – i più voluminosi del corpo umano, e in secundis i pettorali, che vogliamo affrontare in questo articolo.
Muscoli maschili per eccellenza, esteticamente spettacolari, il loro sviluppo incontra essenzialmente due problemi: innanzitutto, a meno di non essere gondolieri veneziani, essi consentono un movimento di spinta in avanti del braccio che compiamo piuttosto raramente nelle normali attività della vita – il secondo problema è spesso di tipo genetico: poche fibre che non appena sentono parlare di ipertrofia si rintanano ancora di più nel loro stato di immobilità piatta e indisturbata.
Ricordo molto bene i miei allenamenti di tanti anni fa per il petto, allorché mi accanivo con le classiche distensioni con bilanciere alla panca piana versando metri cubi di sudore e ottenendo risultati tutto sommato deludenti, vuoi perché la panca piana per la ridotta escursione articolare non consentiva una ampia e quindi efficace escursione di carico, vuoi perché il carico stesso cozzava ben presto contro un muro pressoché insormontabile determinato dall’insufficienza degli stabilizzatori, cioè spalle e avambracci.
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Mi capita spesso di vedere bilancieri barcollanti e stracarichi trattenuti a stento da braccia magre e insufficienti, e tiro un sospiro di sollievo quando tutto si conclude senza nessun incidente. Una volta facevo parte anch’io di questa schiera ma poi mi sono chiesto: è questo il vero allenamento per i pettorali o può esserci dell’altro ?
Fu soltanto per caso che durante una pausa di riposo in palestra, dando un’occhiata a una rivista dell’epoca scoprii l’esercizio che ancora oggi considero una pietra miliare per lo sviluppo dei pettorali, l’unico che mi ha dato risultati veramente sorprendenti.
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Si tratta ancora una volta di un esercizio a corpo libero dal quale molti, moltissimi, si tengono lontano come la peste: parlo dei dip alle parallele con sovrappeso (weighted chest dip).
Credo che se molti abbandonassero la panca piana, come alla fine ho fatto, per dedicarsi anima e corpo ai dip in modo da farne l’epicentro dell’allenamento per il petto, ci sarebbero in palestra molti più toraci da gladiatore che timide collinette appena accennate.
Ma perché i dip alle parallele non hanno molti ammiratori ? Semplice, perché come tutti gli esercizi a corpo libero “vecchio stile” costano una gran fatica e non si può barare; con questi movimenti ci troviamo faccia a faccia col nostro corpo – col nostro peso – e ce lo becchiamo tutto senza sconti.
Ancora una volta i sani e vecchi esercizi creano la linea di demarcazione tra vincenti che decidono di proseguire e praticanti che rinunciano subito ottenendo i risultati che meritano: briciole.
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Non terminerò mai di contare le volte che ho visto qualcuno provare a cimentarsi con i dip: qualche ripetizione forzata e scoordinata, poi piedi a terra, sbuffo plateale di fatica e via dalle parallele a gambe levate proclamando “non è roba per me”.
Tornino pure costoro all’amata panca piana e ad agitare manubrietti: quello che propongo è un programma che ho messo a punto e testato nel corso di anni di esperienza e che applicato per sei mesi di seguito consente di svegliare una volta per tutte i pettorali dal loro eterno torpore – che lo vogliano o no – e ottenere risultati inimmaginabili. Un programma per chi ha voglia di fare e di faticare.
E poiché di vita ne abbiamo una soltanto e di pettorali due, io dico che vale la pena provarci.
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Occorre dire innanzitutto che qualsiasi allenamento per il petto passa
attraverso la “barriera doganale” delle spalle e delle braccia, in particolare degli avambracci.
E poiché per sviluppare il petto occorrono le maniere forti, non potremo pretendere di smuovere e stabilizzare carichi elevati di qualunque tipo con spallucce ossute e avambracci che somigliano a degli stuzzicadenti: nella migliore delle ipotesi non otterremo risultati apprezzabili, nella peggiore andremo incontro a un infortunio.
Quindi ci occorrerà un lavoro preparativo su spalle e avambracci.
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Per le spalle consiglio quattro serie portate ad esaurimento e a carico crescente di Arnold Press, movimento non certo tra i più semplici ma anche tra i più faticosi e completi.
Prescrizione: una volta la settimana.
Per gli avambracci, di cui spesso il gran popolo del body building ignora chissà perchè l’esistenza, faremo: una trattenuta di manubrio da seduti, prima un braccio e poi, quando il dolore si fa insopportabile, l’altro braccio, per tre volte di seguito – e, analogamente, dei curl con presa a martello su panca inclinata di 30 gradi.
Prescrizione: due volte la settimana.
Quando saremo in grado di reggere sei sacchi della
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spesa con una mano sola vorrà dire che avremo lavorato a sufficienza sugli avambracci.
Infine una premessa sui dip: determinazione ! determinazione !
determinazione !
Non scoraggiamoci se il primo approccio è disastroso, se sembriamo dei burattini disarticolati che non ce la fanno a reggersi sulle parallele. Procediamo per gradi e prefiggiamoci che la prossima volta faremo di meglio.
Armiamoci di pazienza e anche il nostro corpo lo capirà e poco per volta ci darà luce verde.
Il programma per il petto è così strutturato: iniziamo con quattro serie da 15 ripetizioni di aperture “ad elle” per riscaldare i rotatori delle spalle. Nella breve pausa tra una serie e l’altra predisponiamo tre coppie di manubri a carico decrescente davanti ad una panca piana.
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Una volta finito il riscaldamento eseguiremo tre superserie di distensioni con manubri con riposo di 1 minuto e mezzo allo scopo di congestionare i pettorali e portarli rapidamente ad uno stato attivato.
La differenza di peso tra i manubri sarà di 4 Kg.
Esempio per una superserie: 10 ripetizioni con
manubri da 26 Kg, poi subito di seguito 10 ripetizioni con manubri 22 Kg e di seguito ancora altre 10 con manubri da18 Kg.
A questo punto concediamoci due minuti di riposo e diamoci da fare con i dip alle parallele.
Disponiamoci con i piedi incrociati all’indietro e il busto inclinato in avanti in modo da coinvolgere il meno possibile i tricipiti.
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Affondiamo bene in basso con il busto e non voltiamo la testa a guardare altrove: distrae e basta.
Guardiamo fisso davanti a noi e cerchiamo di percepire il lavoro all’interno della massa del pettorale. Eseguiamo una prima serie da dieci ripetizioni fatte correttamente.
A partire dal secondo-terzo mese di allenamento, quando ormai siamo in grado di portare a termine agevolmente tre serie da 10 o 12 ripetizioni a corpo libero, sarà ora di darci dentro sul serio e applicare il sovrappeso.
Indossiamo una cintura alla vita, agganciamoci una catena e appendiamoci un disco da 10 Kg, quindi via con la seconda e la terza serie di dip condotte ad esaurimento.
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E’ da questo momento in poi che i pettorali inizieranno a crescere veramente. Io sono arrivato a sopportare un sovrappeso di 40 Kg, che mi è sembrato più che sufficiente; non so cosa possa succedere oltre ma mi fermerei qui per evitare di giocarmi le spalle, che per dovere di cronaca dobbiamo dire che saranno messe a dura prova da quest’esercizio.
Quindi ben venga il sovrappeso ma attenzione a non esagerare – cerchiamo di riconoscere e rispettare i nostri limiti e mettiamo da parte gli esibizionismi.
Terminiamo con una quarta ed ultima serie anch’essa condotta ad esaurimento ma senza sovrappeso: ci sembrerà di volare e ne usciremo con due pettorali da urlo.
Proseguiamo il workout effettuando tre serie da 10 ripetizioni di croci ai cavi alti.
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Sfrutteremo così l’iper riscaldamento dei pettorali ottenuto ai dip e la gratificazione psicologica data dall’aver terminato quell’esercizio per dare definizione a questo distretto muscolare che vogliamo far esplodere: un po’ come gli ultimi ritocchi a un quadro che ci accingiamo a terminare.
Finite le croci ai cavi alti, se abbiamo ancora dell’energia da spendere possiamo eseguire quattro serie ravvicinate a carico decrescente alla Pectoral Machine fino a spremere l’ultima fibra.
Alla fine di tutto questo ci recheremo allo specchio più vicino a controllare i risultati e poi saremo liberi di stramazzare al suolo.
Scherzi a parte, consiglio di utilizzare questa routine una volta la settimana per sei mesi e non di più. I dip con sovrappeso sono uno splendido esercizio, il più efficace che abbia mai sperimentato, ma anche gravoso per l’articolazione della spalla, complesso punto nodale che dobbiamo preservare a tutti costi dagli infortuni.
Con un programma di questo tipo i risultati non tarderanno ad arrivare, e a meno di non essere geneticamente svantaggiati supereranno ogni nostra più rosea aspettativa – e alla fine, quando vanteremo dei pettorali tali da farci ingaggiare come rematori in una nave galera romana potremo dire con orgoglio: la panca piana ?
Solo un lontano ricordo.
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