# MICROCICLI VARIABILI EUSEBIO

- Link: https://eusebio.pro/microcicli-variabili/
- Published: 2017-12-08T19:51:40+01:00
- Author: Roberto Eusebio

### Quante volte gli istruttori di fitness sentono dire:⏎  mi e’ “scaduta” la scheda di allenamento! La cambiamo ? Ma quanto deve durare un programma di allenamento ? Davvero il muscolo si abitua allo stesso esercizio e non ha piu’ benefici?

 

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3C%2Fsvg%3E "METODO EUSEBIO tecniche di allenamento nel bodybuilding")

## METODO EUSEBIO tecniche di allenamento nel bodybuilding

### **MICROCICLI VARIABILI EUSEBIO**

Qualche tempo fa ebbi modo di parlare con un professionista di Bodybuilding, il 
quale mi confido’ che il mitico Arnold Schwarzenegger tenette la sua tabella di 
allenamento per ben 13 anni.
 Rimasi ovviamente stupito da tale affermazione, ma
andai a fondo alla questione. Arnold dopo anni di allenamento, aveva giustamente
imparato e capito che ognuno di noi in base alla propria struttura alle proprie 
articolazioni non che alla genetica, percepiva che vi erano esercizi piu’ o meno
adatti per un reclutamento e congestione dei distretti muscolari. Esempio, vi sono
persone che adorano il bench press, perche’ traggono da esso una sollecitazione 
muscolare importante, altri preferiscono le distensioni con i manubri, altri ancora
preferiscono un bench press guidato.. e cosi’ ogni atleta, per ogni muscolo ha le
sue preferenze. Queste preferenze per un atleta avanzato sono dettate, non dalla
facilita’ nell’eseguire un determinato esercizio, ma dall’efficacia che ne percepisce
sulla congestione del muscolo stesso .!! Ma tenere gli stessi esercizi per sempre
puo’ continuare a dare risultati? Certamente sì e vedremo in che modo. L’esecuzione
di un determinato esercizio non cambia, quello che puo’ cambiare e’ lo stimolo allenante.
Allora vedete che con uno stesso esercizio si possono abbinare svariate tecniche
di allenamento:

### **MICROCICLI VARIABILI EUSEBIO**

## ripetizioni, recuperi diversi, superserie, stripping, rest pause e cosi via …

Sulla base di quanto detto ho sviluppato (studiando varie metodologie di allenamento)
una tabella di allenamento da 3 o 4 sedute settimanali, articolata in diversi microcicli
della durata di una o due o tre settimane da ripetersi .
 Ogni microciclo, quindi
ogni settimana, o due o tre, l’esercizio e’ sempre lo stesso, ma lo stimolo allenante
no. In questa routine di allenamento e’ pressocche’ impossibile che il muscolo si
abitui allo stimolo allenante, anzi essendo educati a percepire la sensazione dell’esercizio
scelto cambiandone l’allenamento (non l’esercizio) siamo certi di arrivare al completo
esaurimento muscolare senza inventarci nuove dinamiche. Nelle tabelle sottoriportate,
ho scelto degli esercizi per poter essere da esempio. Nei microcicli elencati senza
descrizione sara’ l’atleta sulla base di quanto detto che ne sciegliera’ la routine,
tali esercizi verranno mantenuti fino alla fine di questo fantastico mesociclo di
allenamento.

buon allenamento !!

### **MICROCICLI VARIABILI EUSEBIO**

**clicca sul microciclo per il download**

### ESEMPIO DI MICROCICLI SU 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI:

[1° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/03/1-MICROCICLO-1.pdf)

[2° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/03/2-MICROCICLO-1.pdf)

[3° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/03/3-MICROCICLO-1.pdf)

[4° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/03/4-MICROCICLO-1.pdf)

[5° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/03/5-MICROCICLO-1.pdf)

[6° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/03/6-MICROCICLO-1.pdf)

[7° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/03/7-MICROCICLO-1.pdf)

[8° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/03/8-MICROCICLO-1.pdf)

[9° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/03/9-MICROCICLO-1.pdf)

[10° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/03/10-MICROCICLO-1.pdf)

[11° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/03/11-MICROCICLO-1.pdf)

[12° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/03/12-MICROCICLO-1.pdf)

[12 MICROCICLO B](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/04/12-MICROCICLO-B-1.pdf)

[13° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/01/13-MICROCICLO-1.pdf)

### TABELLE DEI MICROCICLI NEUTRE STAMPABILI:

[1° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/03/1-MICROCICLO-settimanale-1.pdf)

[2° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/03/2-MICROCICLO-settimanale-1.pdf)

[3° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/03/3-MICROCICLO-settimanale-1.pdf)

[4° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/03/4-MICROCICLO-settimanale-1.pdf)

[5° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/03/5-MICROCICLO-settimanale-1.pdf)

[6° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/03/6-MICROCICLO-settimanale-1.pdf)

[7° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/03/7-MICROCICLO-settimanale-1.pdf)

[8° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/03/8-MICROCICLO-settimanale-1.pdf)

[9° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/03/9-MICROCICLO-settimanale-1.pdf)

[10°MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/03/10-MICROCICLO-settimanale-1.pdf)

[11°MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/03/11-MICROCICLO-settimanale-1.pdf)

12° MICROCICLO

[12 MICROCICLO B](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/04/12-MICROCICLO-B-settimanale-1.pdf)

[13° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/01/13-MICROCICLO-settimanale-1.pdf)

### ESEMPIO DI MICROCICLI SU 4 ALLENAMENTI SETTIMANALI:

[1° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/03/1_MICROCICLO_4_VOLTE_SETTIMANALI-1.pdf)

[2° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/03/2_MICROCICLO_4_VOLTE_SETTIMANALI-1.pdf)

[3° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/03/3_MICROCICLO_4_VOLTE_SETTIMANALI-1.pdf)

[4° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/03/4_MICROCICLO_4_VOLTE_SETTIMANALI-1.pdf)

[5° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/03/5_MICROCICLO_4_VOLTE_SETTIMANALI-1.pdf)

[6° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/03/6_MICROCICLO_4_VOLTE_SETTIMANALI-1.pdf)

[7° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/03/7_MICROCICLO_4_VOLTE_SETTIMANALI-1.pdf)

[8° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/03/8_MICROCICLO_4_VOLTE_SETTIMANALI-1.pdf)

[9° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/03/9_MICROCICLO_4_VOLTE_SETTIMANALI-1.pdf)

[10° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/03/10_MICROCICLO_4_VOLTE_SETTIMANALI-1.pdf)

[11° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/03/11_MICROCICLO_4_VOLTE_SETTIMANALI-1.pdf)

[12° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/03/12-MICROCICLO-4-VOLTE-SETTIMANALI-1.pdf)

[12 MICROCICLO B](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/04/12-MICROCICLO-B-4-VOLTE-SETTIMANALI-1.pdf)

[13° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/01/13-MICROCICLO-4-VOLTE-SETTIMANALI-1.pdf)

### TABELLE DEI MICROCICLI NEUTRE STAMPABILI:

[1° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/03/1_MICROCICLO_NEUTRO_4_VOLTE_SETTIMANALI-1.pdf)

[2° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/03/2_MICROCICLO_NEUTRO_4_VOLTE_SETTIMANALI-1.pdf)

[3° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/03/3_MICROCICLO_NEUTRO_4_VOLTE_SETTIMANALI-1.pdf)

[4° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/03/4_MICROCICLO_NEUTRO_4_VOLTE_SETTIMANALI-1.pdf)

[5° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/03/5_MICROCICLO_NEUTRO_4-VOLTE_SETTIMANALI-1.pdf)

[6° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/03/6_MICROCICLO_NEUTRO_4_VOLTE_SETTIMANALI-1.pdf)

[7° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/03/7_MICROCICLO_NEUTRO_4_VOLTE_SETTIMANALI-1.pdf)

[8° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/03/8_MICROCICLO_NEUTRO_4_VOLTE_SETTIMANALI-1.pdf)

[9° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/03/9_MICROCICLO_NEUTRO_4_VOLTE_SETTIMANALI-1.pdf)

[10° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/03/10_MICROCICLO_NEUTRO_4_VOLTE_SETTIMANALI-1.pdf)

[11° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2017/11/11_MICROCICLO_NEUTRO_4_VOLTE_SETTIMANALI-1.pdf)

[12* MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/01/12-MICROCICLO-NEUTRO-4-VOLTE-SETTIMANALI-1.pdf)

[12 MICROCICLO B ](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/04/12-MICROCICLO-B-NEUTRO-4-VOLTE-SETTIMANALI-1.pdf)

[13° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/01/13-MICROCICLO-NEUTRO-4-VOLTE-SETTIMANALI-1.pdf)

COME ESEGUIRE I MICROCICLI:

### **MICROCICLI VARIABILI EUSEBIO**

#### METODO EUSEBIO tecniche di allenamento nel bodybuilding

 

## 1° MICROCICLO:

Eseguire il primo esercizio preferibilmente pluriarticolare di base eseguendo 4 
serie tra le 5 o 6 ripetizioni adeguando il carico di lavoro e recuperando tra una
serie e l’altra un minuto e trenta secondi.

Il carico da utilizzare e’ soggettivo, il range allenante in questo caso e’ tra 
le 5 o 6 ripetizioni; se con il carico riesco a farne 8 0 9 vuol dire che e’ leggero,
viceversa se ne faccio solo 3 o 4 vuol dire che e’ troppo pesante.

il secondo esercizio lo si puo’ scegliere sia pluriarticolare che monoarticolare
o complementare. (esempio distensioni con manubri per i pettorali o croci).

In questo caso si alza il range allenanante ad 8/10 ripetizioni e si recupera un
minuto tra una serie ed un altra.

Ultimo esercizio di base o complementare un range tra le 10/12 ripetizioni.

quando nella tabella di allenamento trovo scritto ad esaurimento significa un range
tra le 12/15/17 ripetizioni, esaurire il glicogeno muscolare del muscolo allenato.

## 2° MICROCICLO E 3° MICROCICLO

Molto semplice da interpretare.

Eseguire l’esercizio stando esattamente a 12 ripetizioni con un minuto di recupero
per tutti gli esercizi (a parte i polpacci e gli addominali).

Questo microciclo e’ da abbinare al 3° microciclo, alternando esempio una settimana
o due il 2° microciclo al 3° microciclo per 4/6 settimane.

Il 3° microciclo avra’ invece un range allenante di 6 ripezioni con un minuto e 
mezzo di recupero.

Lavoro e stimolo diverso sulla muscolatura alternando il pompaggio quindi la capacita’
di migliorare la condizione di glicogeno a livello muscolare e la vascolarizzazione,
alternato ad una miotensione piu’ elevata, uno dei parametri deputati a chi ricerca
ipertrofia o forza.

## 4° MICROCICLO:

Si tratta di super serie.

Si esegue solitamente un esercizio di base pluriarticolare con un esercizio complementare
monoarticolare sullo stesso gruppo muscolare.

Esempio:

PETTORALI:

Distensioni su panca piana (bench press) in super serie con croci su panca 30° con
manubri, questa e’ una serie (super serie), nella scheda 4 serie fatte in questo
sistema.

Ultimo esercizio come dicevo sopra, ad esaurimento, con un range allenante tra le
12/15/17 ripetizioni.

## 5° MICROCICLO:

Si tratta di tecnica a stripping.

Una serie sara’ cosi composta:

eseguo 6 ripetizioni adeguando il carico in modo che la 7° ripetizione non sono 
in grado di poterla eseguire, e subito senza recuperare riduco il carico ed eseguo
altre 6 ripetizioni, lo stesso ripeto per la terza stazione, questa e’ una serie,
6+6+6 (scalando ovviamente il carico e senza recuperare.

## 6° MICROCICLO:

Le serie in questo caso sono intervallate da forte miotensione a pompaggio.

Il primo esercizio, preferibile pluriarticolare, sara’ cosi’ eseguito:

prima serie 12 ripetizioni adeguando il carico, recupero un minuto e nel mentre 
carico un peso che mi permetta di eseguire solamente 3 ripetizioni, effettuate queste
recupero un minuto e trenta e riporto il carico nuovamente per farne 12 ripetizioni,
e cosi’ per le altre serie.

## 7° MICROCICLO:

Si tratta di Set gigante.

sullo stesso gruppo muscolare vengono eseguiti senza recuperare tra una stazione
e l’altra tre esercizi diversi.

Ad esempio, per i quadricipiti:

eseguo leg extension 8/10 ripetizioni, senza recuperare eseguo lo squat sempre 8/
10 ripetizioni e subito sempre senza recupero una leg press o affondi o altro…, 
questa e’ una serie in set gigante, con un recupero di almeno 2 minuti tra un set
gigante e l’altro.

La differenza dallo stripping sta nel fatto che nel set gigante si utilizzano per
lo stesso gruppo esercizi diversi, nello stripping si rimane sullo stesso esercizio.

## 8° MICROCICLO:

Intuibile l’esecutivita’ di tale tecnica.

Serie iniziali con forte mio tensione, da 5 ripetizioni (carico adeguato) e un minuto
e mezzo di recupero, abbinate ad un ultima serie di pompaggio da 20 ripetizioni.

Quindi eseguo una serie da 5 ripetizioni e recupero un minuto e mezzo, ne eseguo
un altra da 5 ripetizioni e recupero, fino ad arrivare a concludere con 20 ripetizioni
scalando ovviamente il carico.

## 9° MICROCICLO:

Si tratta di tecnica a piramidale inverso.

Eseguo la prima serie effettuando 12 ripetizioni adeguandone il carico, recupero
un minuto e mezzo, carico sensibilmente il carico ed eseguo 10 ripetizioni, recupero,
carico ed eseguo 8 rip., e cosi’ fino ad eseguire solamente 3 ripetizioni, sempre
adeguando il carico.

## 10 MICROCICLO:

Questa voltra lo svoglimento della tabella di allenamento e’ strutturato in questo
modo:

Eseguo il primo esercizio ad esempio il bench press e recupero, la seconda serie
sempre sullo stesso guppo muscolare andra’ fatta con un altro esercizio, ad esempio
le croci, dopodiche’ recupero ed anche la terza serie si effettuera’ un esercizio
diverso, esempio le dip.

Ripeto per 3 0 4 volte tale sintassi di esecutivita’.

## 11° MICROCICLO:

Tecnica basata sul pre-stancaggio muscolare.

Scelto un esercizio, in questo caso ottimo un complementare monoarticolare, eseguo
tre serie da 20 ripetizioni, a sfinimento, con un minuto di recupero.

Esaurite le tre serie, ripeto lo stesso esercizio eseguendo 3 serie, ma questa volta
con un carico che mi permetta di eseguire solamente 6 ripetizioni e un recupero 
di un minuto e mezzo.

## 12° MICROCICLO:

Si tratta di una tecnica di allenamento chiamata Rest-pause.

Il sistema della pausa riposo prevede l’esecuzione di ripetizioni con carichi prossimi
al massimale (90%-95%) seguite da pause dai 5″ ai 10’’ prima di eseguire la ripetizione
successiva. Il rest- pause va effettuato per un max di 5 – 8 pause e non più di 
uno o due set, possono seguire ulteriori due tre set con altri sistemi di allenamento.

A seconda della percentuale di carico che si decide di utilizzare si adeguerà il
numero delle ripetizioni, ad esempio nella prima tabella in esempio è descritto 
1/2 ripetizioni con un carico tra il 90/95 % del max, ma si possono effettuare anche
3/4/5 ripetizioni con il 90/85/80% del max e recuperi tra i 10 e 20 secondi per 
un totale di 3/5 pause come tabella b.

Altra variante consiste nell’utilizzare una determinata percentuale di carico ed
effettuare il numero max di ripetizioni, recuperare 20/25 secondi e con il medesimo
carico si effettuano altre ripetizioni fino a cedimento.

## 13° MICROCICLO:

Consiste nell’eseguire una serie ad esaurimento con un carico elevato ed un range
lavorativo da un minimo di 4 ad un massimo di 6 ripetizioni; raggiunto l’esaurimento
concentrico si scaricherà del 20-30% il peso sull’attrezzo e si continuerà a spingere
fino ad esaurimento, producendo dalle 6 alle 10 ripetizioni. È importante ridurre
al minimo il tempo di sosta tra le due serie, cercando in teoria di effettuare un’unica
serie

### CONCLUSIONI:

### **MICROCICLI VARIABILI EUSEBIO**

Il sistema a microcicli variabili, serve ad allenare tutte le qualita’ che possiede
la muscolatura, mirando sempre allo scopo finale di aumentare il piu’ possibile 
l’ipertrofia e non dare la possibilia’ al muscolo di rimanere in stallo, poiche’
variamo sempre lo stimolo.

Da evidenziare che per innescare i meccanismi per l’ipertrofia o altro, il modo 
di alimentarsi diventa fondamentale, ancor piu’ che lo stimolo allenante.

Ricordo quindi che ogni microciclo va abbinato ad un determinato periodo dove adeguerò
l alimentazione, quindi i nutrienti, in base allo stimolo che decidero’ di dare 
alla muscolatura in quel periodo.

P.S.

Per ogni esercizio, potete digitare in google o altro motore di ricerca il nome 
dell’esercizio + di Roberto Eusebio e troverete l’illustrazione in video di come
eseguire il determinato esercizio.

[Canale youtube esercizi di Bodybuilding](https://www.youtube.com/user/bodyre67)

[ALTRI ESEMPI DI TABELLE DI ALLENAMENTO PER PALESTRA/BODYBYUILDING](https://eusebio.pro/roberto/?p=4284)

### 󠀁[TABELLE DI ALLENAMENTO](https://eusebio.pro/roberto/?p=4284)󠁿

se ti e’ piaciuto il contributo delle tabelle di allenamento pubblicate,

una recensione e’ ben gradita.

[clicca sul link e scrivi recensione](http://search.google.com/local/writereview?placeid=ChIJM5uJpq7BhkcRfeB2DqBQorw)

Grazie, Roberto :-)

### **MICROCICLI VARIABILI EUSEBIO**

[ESERCIZI IN VIDEO](https://eusebio.pro/roberto/?page_id=232)

p.s.

Ognuno di noi percepisce un determinato esercizio piuttosto che un altro in base
alla congestione e il reclutamento delle fibre che il determinato esercizio scelto
ci permette di avere.

Il tutto e’ personale, dettato dalla tipologia strutturale, quindi articolare, metabolica
e genetica, quindi prettamente soggettiva.

Chi meglio di noi stessi (se abbiamo imparato ad ascoltare) puo’ scegliere quale
esercizio sia meglio ?

### **METODO EUSEBIO tecniche di allenamento nel bodybuilding**

Durante gli anni di allenamento avremmo dovuto imparare ad ascoltare la trasmissione
percepita dagli allenamenti.

Avremmo dovuto imparare ad ascoltare le emozioni, sensazioni, date dalla trasmissione
muscolare che ci dava un determinato esercizio durante la congestione.

 Lo stimolo allenante, quindi le tecniche applicate per congestionare un muscolo
devono invece variare periodicamente, ogni settimana, ogni due o tre, anche questo
e’ soggettivo.

Piu’ un soggetto ha esperienza piu’ bisognera’ variare lo stimolo allenante fino
ad arrivare a cambiare il microciclo settimanalmente.

### **MICROCICLI VARIABILI EUSEBIO**

### **METODO EUSEBIO tecniche di allenamento nel bodybuilding**

QUESITI … dai forum

### Leonardo

salve Roberto ma per aumentare massa vanno bene i 6 micro cicli o ci vorebbe una
scheda più specifica e poi per aumentare massa si può allenare petto e spalle nella
stessa seduta??

grazie mille campione a presto !!

[Roberto Eusebio, Absolute National Champion of Bodyfitness, Professional](http://www.facebook.com/pages/Roberto-Eusebio-Absolute-National-champion-of-Bodyfitness-Professional/261263501090)

### Ciao Leonardo,

il concetto di ipertrofia e’ legato da un tipo di allenamento che deve garantire
determinati requisiti.

E’ importante il pompaggio, che garantisce un miglioramento del glicogeno a livello
del muscolo, e’ importante una certa miotensione che garantisca un incremento della
forza, parametro proporzionale all’ipertrofia, e’ importante capire come sia costituito
il nostro muscolo (fibre bianche o veloci le piu’ predisposte al concetto ipertrofico,
ma vi sono anche le intermedie e le rosse lente che costituiscono i gruppi muscolari
e che non vanno trascurate. Ecco che premesso questo’, riguardo lo stimolo allenante,
abbiniamo i microcicli impostati a seconda del normotipo che abbiamo di fronte valutandone
quindi la struttura morfologica funzionale.

### **MICROCICLI VARIABILI EUSEBIO**

E’ naturalmente fondamentale un ottimo sistema cardiovascolare, con relativa attivita’
deputata a questa, uno schema alimentare consono al soggetto, ed il recupero, cosa
su cui mi concentro maggiormente.

Congestionare bene un muscolo non e’ poi cosi difficile, il problema piu’ comune
e’ quello che si tende ad allenare il muscolo troppo frequentemente non dando la
possibilita’ a questo di recuperare, questo e’ il reale motivo o perlomeno l’errore
piu’ comune che commette l’hard gainer.

anche terminato l’effetto DOMS non e’ detto che il muscolo abbia recuperato completamente.

a seconda dello stimolo allenante fatto ad esso potrebbero volerci anche 9/10 giorni.

### **METODO EUSEBIO tecniche di allenamento nel bodybuilding**

Non e’ da trascurare inoltre il recupero neurale, a prescindere dai muscoli, ma 
di tutto questo ne ho gia’ parlato e descritto nel mio sito.

Per ritornare alla tua domanda, quindi il sistema a microcicli variabili e’ eccellente
per l’ipertrofia se impostato correttamente come da esempio generico, modificabile
a seconda della struttura del soggetto.

Le spalle le ho sempre allenate dopo i pettorali, ricordandoti quanto detto sopra
del recupero muscolare divido gruppi di spinta con quelli di trazione per garantirmi
il max recupero.

ma anche questo va monitorato a seconda del soggetto fermo restando che nel periodo
di ipertrofia il concetto e’ questo !!

spero di essere stato chiaro e’ un argomento molto vasto difficile da riassumere
in un post.

a presto

 

### **MICROCICLI VARIABILI EUSEBIO**

Luigi                         

### Ciao Roberto.

Volevo un informazione, il tuo allenamento a microcicli quanto dura??

Una volta arrivato alle 6^ settimana c’è scritto riprendere dalla prima.

Ma per quante settimana devo andare avanti??

Ti ringrazio per la tua disponibilità. Grazie!

[Roberto Eusebio, Absolute National Champion of Bodyfitness, Professional](http://www.facebook.com/pages/Roberto-Eusebio-Absolute-National-champion-of-Bodyfitness-Professional/261263501090)

### Ciao Luigi,

come pubblicato in piu’ post, le metodologie applicabili al metodo sono davvero 
tantissime, ed i microcicli possono variare da una a tre settimane, per meglio capire
i carichi !!

a seconda della tua struttura morfologica-funzionale ed ai tuoi obiettivi si imposta
il programma con esercizi da te scelti….

quando percepisci uno stallo …. sarebbe bene intervallare con un programma di forza
tipo questo :

[programma di forza percentuale](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/03/programma-di-forza-percentuale-1.pdf)

per poi riprendere con l’allenamento per l’ipertrofia …

spero di essermi spiegato…

un abbraccio

Alberto

### **MICROCICLI VARIABILI EUSEBIO**

 

### **METODO EUSEBIO tecniche di allenamento nel bodybuilding**

Ciao Roberto avrei bisogno di rivolgerti qualche domanda riguardante il tuo metodo
di allenamento a microcicli.

Sto seguendo i tuoi consigli e mi sto trovando molto bene.

Ho un dubbio sulle spalle. Come mai solo due esercizi?

Capisco che compenso con gli esercizi per il dorso, ma perchè non inserire anche
le alzate a 90? L’altro quesito riguarda il mio aspetto fisico, partendo dal fatto
che ho una pessima genetica due ernie cervicali e una del disco, aggiungo una lordosi
con addome sporgente, seguendo la tua scheda mi sto trovando bene come ti dicevo,
però ho un problema ad aumentare la mia massa muscolare.

### **METODO EUSEBIO tecniche di allenamento nel bodybuilding**

Per via dell’addome ho eliminato i carboidrati e aumentato le proteine.

Sono alto 174 e peso 76Kg, non pretendo chi sa cosa ma di aumentare un pò di massa
e eliminare questa pancia che sembra andar via abbassando i carboidrati.

La mattina mangio latte e miele con fette biscottate e due albumi d’uovo al forno.

A metà mattina un etto o di bresaola o di tacchino o del tonno al naturale.

A pranzo carne o pesce con verdure.

### **MICROCICLI VARIABILI EUSEBIO**

Nel pomeriggio la frutta e la sera altro secondo con contorno.

Due volte a settimana inserisco la pasta. Capisco bene che non conoscendomi e non
vedendomi di persona è un pò difficile giudicarmi. Cmq cosa ne pensi?

Ultima domanda, come comportarmi con gli addominali e il tapis roulant. Grazie e
scusami per le troppe richieste.

 

[Roberto Eusebio, Absolute National Champion of Bodyfitness, Professional](http://www.facebook.com/pages/Roberto-Eusebio-Absolute-National-champion-of-Bodyfitness-Professional/261263501090)

Ciao Alberto,

alcuni dei tuoi quesiti saro’ lieto di risolverli, altri purtroppo come hai ben 
detto in via virtuale senza opportuna visita specifica sul corpo che determina la
struttura morfologica e funzionale gradirei non esprimermi, sarebbe poco professionale
e molto impreciso.

Partiamo dalla tua domanda inerente alle spalle.

Come hai notato nell’esempio generico fatto sulla tabella a micro cicli variabili,
impostati per obiettivo ipertrofico, ho separato l’allenamento degli esercizi “di
trazione” con quelli “di spinta” questo per un concetto puramente legato alla sinergia
muscolare e di recupero.

Infatti quando alleniamo i pettorali, (con tutto l’isolamento muscolare possibile
che possiamo ricercare), il deltoide clavicolare (ant.) e quello acromiale (centr.)
diventano insieme ad il tricipite muscoli di sinergia molto importante.

### **METODO EUSEBIO tecniche di allenamento nel bodybuilding**

Di conseguenza dopo l’allenamento dei muscoli pettorali, basta davvero poco ad esaurire
il lavoro del deltoide, pochi esercizi sono sufficienti per un congestionamento 
esaustivo.

Lo stesso e’ valevole per il deltoide spinale (post.), quando alleniamo il gran 
dorsale.

### **MICROCICLI VARIABILI EUSEBIO**

Ricordiamo per l’ipertrofia il concetto mio- tensivo, il concetto di esaurimento
del glicogeno muscolare nel piu’ breve tempo possibile, diventano concetti di primaria
importanza per ottenere l’aumento della massa muscolare.

In parole povere non e’ la quantita’ degli esercizi che conta ma la qualita’ , in
specifico la capacita’ del reclutamento di tutte le fibre muscolari possibili, partendo
dal presupposto che lo stimolo primario al muscolo lo diamo noi con i nostri impulsi
celebrali e non con il carico, di questo ho gia’ parlato in diversi articoli.

Inserire delle abduzioni a 90° dopo aver fatto i dorsali non lo trovo certamente
scorretto.

Per quanto riguarda il tuo addome mi confermi che tenendo basso l’apporto di carboidrati,
e’ piu’ sgonfio, quindi oserei dire che l’addome prominente non e’ legato solamente
ad un fattore posturale dato dalla iperlordosi lombare, ma evidentemente anche dal
grasso.

Per quanto riguarda lo schema alimentare come dicevo non mi esprimo, non conosco
nulla del tuo corpo e solo con il peso e l’altezza francamente non mi sbilancio.

Per gli addominali devi comportarti esattamente come gli altri gruppi muscolari.

### **METODO EUSEBIO tecniche di allenamento nel bodybuilding**

Nel periodo dedicato all’ipertrofia lo allenerai una volta alla settimana con la
stessa intensita’ di carico che adotto per gli altri muscoli.

Nel tuo caso, ma in pratica per tutti coloro che ambiscono ad un fattore estetico
addominale, non allenerei gli obliqui e soprattutto non effettuerei tutti gli esercizi
di flessione della coscia sul bacino, in questo caso potenzierei, con relativo accorciamento
un muscolo chiamato ileo-psoas, che origina dalla 12° vertebra toracica, la 1° 2
° 3° 4° 5° lombare passa attraverso l’anca e si inserisce sul piccolo trocantere
del femore, il potenziamento di questo accentuerebbe la curva lordotica del tratto
lombare della colonna creandoti ulteriori problemi.

### **METODO EUSEBIO tecniche di allenamento nel bodybuilding**

Quindi gli esercizi da prediligere sono tutti i tipi di crunch. Che sono poi quelli
che ci enfatizzano lo sviluppo delle classiche gobbette tanto desiderate.

L’’attivita’ cardiovascolare, la ritengo importante esattamente come l’allenamento
isotonico, avere un buon sistema cardiocircolatorio e’ importante non solo a fini
legati alla salute ma anche utile all’allenamento isotonico, fermo restando che 
i due allenamenti vanno ben calibrati poiche’ l’uno puo’ contrastare l’altro in 
termini di risultato.

Esempio troppa attivita’ aerobica potrebbe comportare un abbassamento del tono muscolare
con relativo abbassamento del metabolismo e troppa isotonica potrebbe portare ad
un innalzamento pressorio del sangue con relative problematiche legato ad esso.

La morale e’ sempre quella se non vi e’ uno scopo agonistico, la ricerca dell’equilibrio
diventa l’obiettivo primario insieme alla conoscenza di noi stessi.

Nel mio sito troverai nel dettaglio lo sviluppo degli argomenti sopra menzionati.

A presto

### **METODO EUSEBIO tecniche di allenamento nel bodybuilding**

### Daniele

Ciao grande!

Avevo intenzione di iniziare il tuo programma (con qualche piccola modifica) stilato
a microcicli di sette settimane che leggo sul tuo sito..
 Mi togli un dubbio? Nella
sesta week l’es. principale (esDISTENSIONE SU PANCA) me lo piazzi con 6 serie da
10/3/10/3…..rip. e 1’ – 1,30” di recupero..questo 10/3 ripetuto tre volte (sei serie)
sarebbe una sorta di confusione muscolare pesante-leggero sullo stess es. intervallato
da pause brevi e medie? Oppure ho sbagliato a interpretare? Complimenti come sempre
per il tuo lavoro!! Un abbraccio e grazie!

[Roberto Eusebio, Absolute National Champion of Bodyfitness, Professional](http://www.facebook.com/pages/Roberto-Eusebio-Absolute-National-champion-of-Bodyfitness-Professional/261263501090)

 

### ciao Daniele,

il sesto microciclo intervalla il lavoro sul muscolo variando la mio tensione, e
approfittando dell’impegno neurale delle tre ripetizioni, per affrontare le successive
10 con maggior stimolo elettrico dato dal cervello.
 Oltre a lavorare tipologie 
di fibre differenti, la pecuniarita’ di questa routine e’ quella di riuscir ad utilizzare
il metabolismo anaerobico alattacido intervallato con il lattacido, mantenendo mio
tensione senza la limitazione dell’acidosi muscolare.

### **METODO EUSEBIO tecniche di allenamento nel bodybuilding**

da eseguire 10 ripetizioni con un minuto di recupero, la serie successiva tre ripetizioni
e un minuto e mezzo di recupero, sempre controllando l’esecuzione sia nella fase
eccentrica che concentrica.
 Come detto altre volte i microcicli consiglio di mantenerli
per 2/3 settimane, svolgerli una volta solamente si rischia di non percepire il 
carico ideale, non riuscendo ad esprimere il massimo lavoro, la moltitudine delle
metodologie applicate lo rende tanto variabile da essere davvero confusionale !!.-)
un abbraccio a presto

 

### **METODO EUSEBIO tecniche di allenamento nel bodybuilding**

### Pietro

Ciao Campione

Puoi darmi un consiglio su come eliminare il tessuto adiposo sull’addome?

Da ottobre eseguo i tuoi microcicli e devo dire che i risultati si sono visti da
subito, ma ho ancora questa fastidiosa pancetta e non vedo pubblicata la routine
per gli addominali.

Attività cardiovascolari non ne faccio anche perché le tue schede “spaccano”, ma
dato che con i microcicli ho finito posso aggiungere 1/2 giorni di attività cardio?

Seguo una dieta ricca di proteine, poco condimento e niente sale che altro devo 
fare?

Grazie in anticipo per la tua risposta

 
 [Roberto Eusebio, Absolute National champion of Bodyfitness, Professional ](http://www.facebook.com/milanopersonaltrainer)

 

### Ciao Pietro,

nei micro cicli variabili non ho inserito le routine per gli addominali;

voglio sottolinearti che e’ un gruppo muscolare da allenarsi esattamente come gli
altri, bisogna utilizzare la stessa intensità di lavoro che si utilizza con i pettorali,
le gambe o i dorsali .

Sfatiamo il mito di allenare gli addominali, con serie da 100 ripetizioni , non 
serve a nulla, non si brucia il grasso addominale con 2000 ripetizioni  !!

Per costruire un buon retto addominale, le ripetizioni varieranno dalle 6 alle 12/
15, esattamente come gli altri gruppi muscolari, con carichi significativi, isolando
e congestionando questo muscolo, non usando sinergia di altri muscoli (ad esempio
paravertebrali) che possano creare problematiche a carico della colonna.

Tuttavia arrivando alla domanda, per eliminare il grasso sull’addome, devi esclusivamente
agire sull’ alimentazione.

Ridurre gradualmente i carboidrati, ma non come leggo nella tua, eliminare i grassi!!
Soprattutto quelli essenziali !!

Anzi questi ultimi pur avendo 9 kcal per grammo, hanno la pecuniarità di avere un
indice glicemico più basso rispetto gli altri macro alimenti, ed insostituibili 
proprietà ;

in dieta povera di carboidrati la loro integrazione garantisce il mantenimento e
la pienezza del muscolo mantenendo il metabolismo alto.

### **METODO EUSEBIO tecniche di allenamento nel bodybuilding**

L’ apporto proteico rimane intorno a 2/2.5 gr per kilo corporeo, bisogna mantenere
il tono muscolare (di conseguenza il metabolismo B.) più alto possibile !!.

il sale non va’ tolto completamente.!!

Altro errore, quello di ridurre l’intensità del lavoro sul muscolo.

Mantenere alto il tono pur essendo consapevoli di avere un ridotto introito di carboidrati,
significa allenamenti brevi e intensi.

L’attività aerobica la consiglio sopratutto nel periodo off season, come attività
cardiovascolare (non per il fine dimagrimento), in questo periodo non corro rischi
di utilizzare muscolatura come combustibile. .-)

In definitiva un buon addome lo si costruisce nel periodo off season e lo si definisce(
in season) agendo esclusivamente sull’alimentazione.

A presto

### **METODO EUSEBIO tecniche di allenamento nel bodybuilding**

### Raffaele

Buona sera Roberto, vorrei un chiarimento riguardo al “Metodo Eusebio-allenamento
a microcicli settimanali.

Nel microciclo dell’allenamento ad esempio per i pettorali ci sono sempre gli stessi
esercizi: distensione su panca piana,panca a 45°, e croci su panca a 45°.

E’ possibile inserire nei microcicli ad esempio i DIP o altri esercizi per i pettorali
alternandoli con le distensioni o le croci ? Inoltre il tuo metodo in cosa differisce
dal classico metodo suddiviso in periodi per la forza, per la massa e per la definizione?

Grazie i in bocca al lupo per tutto!

### **METODO EUSEBIO tecniche di allenamento nel bodybuilding**

### 󠀁[Roberto](http://www.facebook.com/milanopersonaltrainer)󠁿

Ciao Raffaele,

gli esercizi che ho inserito nelle tabelle di allenamento, sono degli esempi.

Questi andrebbero selezionati dall’atleta, l’articolo ne spiega le ragioni;

I microcicli non sono da considerarsi prettamente in ordine come elencati, lo stesso
vale per la durata del micro ciclo, non necessariamente di una settimana.

I micro cicli vanno abbinati in base alla struttura morfologica-funzionale e gli
obiettivi dell’atleta .

Ad esempio:

### **METODO EUSEBIO tecniche di allenamento nel bodybuildingMICROCICLI VARIABILI EUSEBIO**

un soggetto strutturalmente esile nella parte inferiore del corpo, potenziera’ tale
parte con il primo microciclo, magari facendolo durare 2/3 settimane, intervallandolo
con una settimana dal settimo micro ciclo, metodica utilizzata per un miglior richiamo
di sangue e quindi pompaggio e ossigenazione del distretto muscolare, nonche’ capacità
di maggior contenimento del glicogeno muscolare, che garantirà un miglioramento 
verificabile, riproponendo nuovamente il primo micro ciclo;

La politica di questo metodo, e’ quella di non concentrarci esclusivamente sull’esercizio,
ma sullo stimolo allenante che arriva ad esso, stimolo che individueremo migliore
in termini di proficuità nel rispetto dei nostri obiettivi.

A volte vengono pubblicate, tecniche di allenamento o schemi alimentari, senza evidenziare
che per affrontare tali programmi e’ necessario un supporto chimico, per adeguare
recupero ed assorbimento dei nutrienti.

Il metodo Eusebio, non e’ nient’altro che una ricerca del nostro obiettivo mantenendo
sempre e comunque un equilibrio, alimentare di recupero e di allenamento, quest’ultimo
caratterizzato da 3 sedute settimanali, ove ho constatato essere un ottimo compromesso
ed equilibrio per il raggiungimento della forma fisica desiderata.
 Ovviamente ogni
tecnica e programma andrebbe personalizzato, siamo tutti diversi l’uno dall’altro.
Per quanto riguarda la forza ed il riposo ciclico, [http://localhost/roberto/?p=1423](https://eusebio.pro/roberto/?p=1423),
il concetto e’ lo stesso, vanno inserite quando vi e’ la necessita.

Ecco quanto diventa importante ascoltarci, le metodiche ci sono e sono davvero tante,
quindi i puzzle da incastrare sono tanti, e se sbagliamo ad intersecare questi non
sempre l’immagine che appare e’ quella che desideravamo !!

Per ulteriori chiarimenti nello specifico, chiamami pure. A presto

### **METODO EUSEBIO tecniche di allenamento nel bodybuilding**

### Luca

ciao roberto ,

vado in palestra da un po’ di anni ,andavo da un preparatore ed ora mi sono un po’
stufato e mi sto allenando x i fatti miei , premetto che ho fatto un corso un paio
di anni fa da personal trainer ,per mio diletto, per sapere qualcosa di più…ora,
mi è capitato il tuo metodo, davvero molto interessante..però ci sono un paio di
domande che ti vorrei porre,che sicuramente ti avranno fatto anche altri ma spero
che tu risponda lo stesso,e sono:

### **METODO EUSEBIO tecniche di allenamento nel bodybuilding MICROCICLI VARIABILI EUSEBIO**

come mai 2 esercizi x la parte alta dei pettorali essendo questa più piccola?

per i dorsali,non sei un po’ troppo “leggero”mi spiego ,manca un esercizio base,
se non il più importante come le trazioni alla sbarra e dai poca importanza al rematore
mettendolo sempre ad esaurimento?

ed infine x i quadricipiti questo è un mio parere personale,non è meglio agli affondi,
la vecchia cara pressa?!

p.s. noto assenza di piramidali scusa il disturbo e spero tu mi risponda ,grazie

### 󠀁[Roberto Eusebio ](https://www.facebook.com/milanopersonaltrainer)󠁿

Ciao Luca,

Nell’ introduzione del mio sistema di allenamento premetto l’importanza che ha la
scelta degli esercizi.

Questa scelta e’ dettata dal miglior professionista che possa lavorare sul tuo corpo…
te stesso !!

Ognuno di noi ha un articolarita’ o struttura morfologica funzionale diversa da 
altri atleti, scontato che l’esecuzione sia corretta, vi e’ un requisito fondamentale
che va rispettato:quanto stimolo da’ un determinato esercizio rispetto ad un altro
sul nostro corpo.

Da quì nasce codesto metodo, dove prendo come esempio Arnold, il quale utilizzava
sempre gli stessi esercizi, ma cambiava lo stimolo allenante.

### **METODO EUSEBIO tecniche di allenamento nel bodybuilding**

Ecco i micro cicli variabili con la scelta di esercizi che sarai tu a decidere in
base alla tua esperienza effettuata con il tuo corpo e l’allenamento riguardo alla
percettivita’.

L’ esercizio che sceglierai sara’ diverso rispetto a quello scelto da un altro atleta.

Gli esercizi che ho scritto, sono da esempio, sotto riportate tabelle neutre.

Per i pettorali, (sul mio corpo), ho sempre prediletto le panche leggermente inclinate,
con questo non vuol dire che abbia in questo modo trascurato il fascio sternale 
del petto, (come nelle tabelle da esempio).

Per quanto riguarda i dorsali,(di cui mi fai esempio), si allenano fondamentalmente
in due modi: con la traiettoria della forza perpendicolare al tronco e tutte le 
sue inclinazioni e varianti d’impugnatura, e la traiettoria verticale anch’essa 
con tutte le sue varianti.

### **METODO EUSEBIO tecniche di allenamento nel bodybuilding**

Premesso questo che per la traiettoria perpendicolare tu scelga un rematorecon bilanciere
o un pulley basso … cambia concettualmente la sinergia muscolare con la quale svolgi
un determinato esercizio … :-)

Personalmente non amo dissipare energie inutilmente (regola valevole soprattutto
nel natural) e l’isolamento in questo caso da piu’ risultati che una sinergia muscolare
mostruosa.

Per quanto riguarda la traiettoria verticale, menzioni l’esercizio trazioni alla
sbarra …

Ho visto nella mia vita davvero pochissimi atleti, tra l’altro avanzati fare correttamente
questo esercizio.

Un soggetto come me che pesa intorno i 95 kg,fare un lat machine (analogo alle trazioni)
utilizzando tale carico, andando in massima adduzione nella fase concentrica chiudendo
le scapole e andando petto in fuori … mi sono spiegato …. ??

### METODO EUSEBIO tecniche di allenamento nel bodybuilding

Potrei caricare anche 120 kg ma non farei l’esercizio come lo percepisco con 80/
90 kg … quindi che senso ha caricare in questo modo … per non completare a dovere
la contrazione sul dorso ??

Ovviamente esistono atleti con un articolarita’ e quindi leve articolari vantaggiose
per fare quest’esercizio, ma non tutti siamo uguali, e non intendo come forza.

Gli esercizi ad esaurimento elencati soprattutto nel primo micro ciclo dovrebbero
farti ricordare che appartengono anch’essi al principio di allenamento deputato 
all’ipertrofia …

### **METODO EUSEBIO tecniche di allenamento nel bodybuilding**

Forte- mio- tensione con 5/6 rip, produzione di acido lattico con tempi di rec. 
piu’ brevi 8/10, esaurimento del glicogeno muscolare, serie ad esaurimento…12/15.

Queste qualita’ vanno poi separate ed allenate singolarmente con gli altri micro
cicli a seconda della tua struttura e delle tue carenze.

Per la scelta degli affondi o della pressa il discorso è sempre il precedente, scegli
tu e varia a seconda di quello che percepisci.

### **METODO EUSEBIO tecniche di allenamento nel bodybuilding**

I piramidali li trovi nel 9° microciclo ….

La cosa che mi preme insegnare agli atleti e’ quella di imparare a percepire gli
stimoli… a quel punto e’ l’atleta stesso che insegna a me quale esercizio percepisce
meglio e non in termini di … faccio meno fatica … ma di congestione sul muscolo…

Ho provato allenare atleti con tanti anni di allenamento alle spalle, facendo capire
che non vi sono regole fisse … perche’ ognuno di noi e’ diverso… e,l’atleta che 
si distingue sempre e’ colui che ha imparato a congestionare al massimo la propria
muscolatura stancandosi il meno possibile !!

Spero di averti fatto capire il concetto che il miglior preparatore in questo caso
sei te stesso, questo riguardo il congestionamento della muscolatura, poi si sa,
il ruolo alimentare e’ il fondamento necessario per non far vanificare i tuoi allenamenti.

A presto

MICROCICLI VARIABILI EUSEBIO

### METODO EUSEBIO tecniche di allenamento nel bodybuilding

## Comments

### By: Raffaello

- Link: https://eusebio.pro/microcicli-variabili/#comment-64
- Published: 2019-03-11T09:28:22+01:00

Buongiorno Roberto.
 Una domanda sul 12° microciclo (rest-pause). Tu scrivi di usare
carichi vicini al massimale, però vedo che se ad esempio utilizzo un carico dell’
80% max, riesco a fare solo i primi 1 o 2 set con 5 reps, le rimanenti sono 3 o 
2 reps. Quindi, devo adeguare il carico per svolgere i 6/8 set con 5 ripetizioni
o proseguo facendo 1 o 2 set con 5 e gli altri con quello che riesco? Grazie mille

### By: Roberto Eusebio

- Link: https://eusebio.pro/microcicli-variabili/#comment-65
- Published: 2019-03-11T10:38:16+01:00

Buongiorno Raffaello,
 se stai parlando di questo microciclo, [http://localhost/roberto/wp-content/uploads/2018/03/12-MICROCICLO-4-VOLTE-SETTIMANALI.pdf](http://localhost/roberto/wp-content/uploads/2018/03/12-MICROCICLO-4-VOLTE-SETTIMANALI.pdf),
credo tu abbia interpretato male. Nella descrizione ho scritto questo: “Il sistema
della pausa riposo prevede l’esecuzione di ripetizioni con carichi prossimi al massimale(
90%) seguite da pause dai 5″ ai 10’’ prima di eseguire la ripetizione successiva.
Il rest- pause va effettuato per un max di 5 – 8 pause e non più di uno o due set,
possono seguire ulteriori due tre set con altri sistemi di allenamento.” Traduco
fai una ripetizione, appoggi il bilanciere per 5-10 secondi e ripeti un altra ripetizione,
questo per 6/8 ripetizione, ovviamente finite queste 6/8 ripetizioni che equivalgono
ad una serie, recuperi prima di fare la seconda serie. Spero di essermi spiegato,
attendo tue per conferma