# MACROELEMENTI – MACRONUTRIENTI - Link: https://eusebio.pro/macroelementi-macronutrienti/ - Published: 2017-12-19T10:54:07+01:00 - Author: Roberto Eusebio ## di Federico Rosmarini ## atleta di Roberto Eusebio ## MACROELEMENTI – MACRONUTRIENTI   ## PROTEINE Le proteine(dal greco “sostanze di prim’ordine”) sono dette quaternarie perché nella loro struttura sono sempre presenti carbonio,idrogeno,ossigeno,azoto. Sono composte tra loro da catene di amminoacidi che si legano tra loro attraverso il legame peptidico creando catene polipeptidi che spesso originano proteine semplici. La loro funzione è perlopiù plastica, sono infatti il 50% delle sostanze organiche del corpo e il 20/40% della massa corporea. Alle proteine sono affidati importanti compiti biologici, ma possono svolgere anche mansioni energetiche prendendo parte ai cicli metabolici, proprio per questo la richiesta proteica del corpo è alta soprattutto in gravidanza ed adolescenza. Le proteine vengono digerite prima nello stomaco ad opera della pepsina(enzima) che trasforma i polipeptidi in frammenti detti peptoni,poi nell’ intestino tenue ed infine torneranno ad essere amminoacidi che saranno assorbiti dal sangue e portati al fegato da dove entreranno a far parte della circolazione generale. ## MACROELEMENTI – MACRONUTRIENTI Il giusto apporto proteico nella dieta varia da persona a persona secondo: -età- sesso -attività -metabolismo -quantità di massa magra Le proteine inoltre possono compensare carenze di carboidrati e grassi venendo assimilate sotto forma di glucosio, ma una carenza delle stesse porterebbe all’ avvio di un processo catabolico di distruzione della massa muscolare. Un’ ulteriore distinzione che può essere fatta a riguardo delle proteine è quella tra: -nobiliàorigine animale -non nobiliàorigine vegetale Distinzione fatta in base alla presenza nelle proteine degli amminoacidi essenziali, sostanze che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare da solo. ## CARBOIDRATI I carboidrati sono la principale fonte di energia e sono utilizzati dall’ organismo in tutti i processi organici, questi sono di solito la principale componente di una dietae la loro assunzione deve essere distribuita lungo la giornata. Sono costituiti da carbonio,idrogeno e ossigeno. Vengono classificati,in base alla catena atomica che li compone, in: -monosaccaridi -disaccaridi -polisaccaridi Uno degli zuccheri più importanti è il glicogeno, che,immagazzinato nel fegato e nei muscoli, funge da scorta ed è molto importante nelle prestazioni fisiche. La prima scissione avviene nella cavità orale, poi nello stomaco ad opera dell’ acido cloridrico e nell’ intestino dove grazie all’ amilasi pancreatica e agli enzimi si giunge ad avere dei monosaccaridi. Una dieta bilanciata richiede, in media, 150g di carboidrati giornalieri. L’ assunzione di carboidrati non è da valutarsi basandosi solo sulle tabelle che ne indicano la presenza in grammi nei cibi, si deve tenere conto anche dell’ indice glicemico dei cibi assunti. Questo indice è rappresentato dal rapporto tra l’ area della curva di assorbimento dopo l’ ingestione di 50g di glucosio e quella descritta dall’ assorbimento di 50g della sostanza della quale si vuole valutare l’ indice. Nell’ utilizzo di questo parametro c’è da sottolineare che: -dopo la cottura i cibi tendono ad avere indice glicemico più alto -dei cibi presi singolarmente e messi insieme hanno indice glicemico diverso ## MACROELEMENTI – MACRONUTRIENTI Minore è l’ indice glicemico di un alimento minore sarà la sua influenza sulla glicemia e di conseguenza minore sarà la produzione di insulina del corpo atta ad abbassare lo sbalzo glicemico causato dall’ alimento, viceversa se l’ indice glicemico di un’ alimento è alto questo porterà ad un forte sbalzo nella glicemia che causerà una grande produzione di insulina la quale però porterà il corpo ad avere bisogno di zuccheri, bisogno che dall’ uomo è avvertito con lo stimolo della fame. Nei soggetti sedentari è quindi auspicabile la ricerca dell’ “equilibrio insulinico”, esigenza che potrebbe essere contraria negli sportivi che potrebbero,attraverso particolari bevande, ricercare il veloce ripristino delle scorte di glicogeno nei muscoli subito dopo uno sforzo. I carboidrati in eccesso vengono prima accumulati sotto forma di glicogeno epatico per poi trasformarsi in grassi di deposito, da qui nasce il concetto di “scarica e carica” di carboidrati usato da molti sportivi. Questo metodo consiste nell’ adottare 2/3 giorni prima di una gara una dieta molto ricca di carboidrati dopo aver fatto un perido di 4/5 giorni in carenza degli stessi, questo metodo permetterebbe di immagazzinare nei muscoli ancora più glicogeno di quello accumulabile in precedenza. ## LIPIDI I lipidi sono formati da composti di carbonio, ossigeno ed idrogeno. Le catene che li formano possono essere: -corteà2/6 atomi di carbonio -medieà7/13 -lungheà14/ 24 La prima distinzione possibile nel campo dei lipidi riguarda il loro stato fisico, si dividono in: -solidi -liquidi Un’ ulteriore distinzione è quella fattibile tra:- grassi saturiàin questo tipo di grassi ad ogni atomo di carbonio ne è legato uno di idrogeno,favoriscono l’ aumento del colesterolo cattivo(HDL) -grassi insaturià questo legame non è sempre verificato,favoriscono l’ aumento del colesterolo buono( LDL) ## MACROELEMENTI – MACRONUTRIENTI Il colesterolo,trasportato dai grassi, non è solo introdotto nel corpo ma viene da questo giornalmente prodotto I grassi costituisco la principale riserva energetica del corpo, proteggono e dividono gli organi e fanno da isolanti termici evitando le dispersioni di calore. Inoltre costituiscono una parte strutturale delle cellule organichee sono atti al trasporto del colesterolo e delle vitamine liposolubili nel sangue, è perciò importante che ci sia un giusto e costante apporto di grassi nella dieta se la s vuole mantenere ben bilanciata. La digestione di alcuni grassi inizia nello stomaco, ma il vero e proprio processo è svolto nell’ intestino. La digeribilità dei grassi è legata a: -punto di fusione -età -coefficiente di digeribilitààgrassi ingeriti – grassi escreti x 100 / grassi ingeriti ## MACROELEMENTI – MACRONUTRIENTI ACQUA L’ acqua è la componente fondamentale del corpo umano,siamo appunto fatti d’ acqua per il 70%, la costante introduzione di questa è inoltre indispensabile per la nostra sopravvivenza infatti dopo circa 3 giorni del tutto privato d’ acqua un essere umano muore. Per ovviare a questo quando l’ acqua introdotta è minore di quella espulsa sopraggiunge lo stimolo della sete. Il miglior solvente,nel quale infatti sono disciolti tutti i Sali minerali e composti necessari alla vita, è per il 30% presente nei liquidi corporei mentre per il restante 70% si trova nei tessuti. I principali compiti dell’ acqua sono: -trasporto alle cellule di tutti i nutrimenti necessari -trasporto di tutte le scorie da espellere – regolazione della temperatura, assicura che questa sia uniforme L’ acqua introdotta con il bere viene detta esogena, quella derivante dagli alimenti è detta di costituzione. Il fabbisogno giornaliero d’ acqua varia in base a: -età -sesso -attività -temperatura -stress -alimentazione- composizione corporea ## MACROELEMENTI – MACRONUTRIENTI ALCOOL Le principali caratteristiche dell’ alcool sono: -una volta ingerito viene rapidamente distribuito in tutta l’ acqua corporea -ha un’ azione depressiva sul sistema nervoso -nei soggetti esposti al freddo dissipa ulteriormente il calore, infatti l’ iniziale sensazione di tepore è dovuta solo alla momentanea vasodilatazione- pur fornendo 7cal a grammo non è di alcuna utilità per il corpo in quanto non placa il senso di fame e quindi le sue sono definite calorie “vuote” -è causa della piaga societaria dell’ alcoolismo [pt](http://robertoeusebio.it/) [blog](https://eusebio.pro/blog/)