LA CREATINA E L’ATP
Di Emanuela D’Ingeo
Personal Trainer – Atleta di Roberto Eusebio
LA CREATINA E L’ATP – La creatina è un nutriente naturalmente presente nell’organismo, che la sintetizza nel fegato a partire dalla combinazione di tre aminoacidi : arginina, glicina, metionina. Il 90-95% delle riserve organiche di creatina, si trova nei muscoli scheletrici (0.27 – 0.58 gr. per 100 gr. di muscolo), mentre il restante 5% è distribuito in tutte le altre parti dell’organismo, soprattutto cuore, cervello e testicoli
Il contenuto totale di creatina presente nel corpo umano, dipende dalla quantità di muscoli di cui si dispone.
LA CREATINA E L’ATP
Una persona media con attività sedentaria e peso di circa 70 kg dispone normalmente di circa 100-120 gr. di creatina.
Di questa quantità l’organismo ne utilizza mediamente circa 2 gr al giorno, demolendola in creatinina, che viene escreta con le urine attraverso i reni.
Chi pratica attività sportiva utilizza molta più creatina, indipendentemente dal tipo di attività, intensità e massa muscolare.
Introduciamo L’ATP (adenosintrifosfato) che, semplificando al massimo, possiamo dire essere un composto chimico la cui scissione produce l’energia utilizzata dall’organismo per vivere, crescere e per ciò che più ci interessa: la contrazione muscolare.
Poiché un muscolo può immagazzinare soltanto una quantita di ATP sufficiente per meno di 10 secondi di contrazione massima, l’ATP deve essere costantemente ripristinato affinchè l’esercizio continui, ed è qui che la creatina gioca un ruolo fondamentale .
LA CREATINA E L’ATP
In pratica la capacità di rigenerare ATP dipende dalle riserve di creatinfosfato, che tra l’altro impedisce all’organismo il ricorso al sistema energetico chiamato glicolisi che ha come prodotto di scarto l’acido lattico, di cui tutti conosciamo gli effetti.
Il miglioramento del rimpiazzo dell’ATP, riduce la quantità di acido lattico prodotto e consente di allenarsi più intensamente e più a lungo.
DALL’INTEGRAZIONE DI CREATININA SI TRAE I SEGUENTI VANTAGGI:
rapida disponibilità energetica
aumento della resistenza alla fatica
aumento di forza idratazione e volumizzazione cellulare
migliore recupero
aumento della capacità tampone
della massa muscolare
aumento dell’attività metabolica
LA CREATINA E L’ATP
Numerosi studi (P.Greenhaff & Hultman) hanno dimostrato la “necessità” di effettuare una fase di carico della creatina, seguita da una fase di mantenimento, durante la quale i livelli di creatina nel tessuto muscolare sono mantenuti attraverso l’assunzione di dosi relativamente basse di prodotto
Altri interessanti studi hanno dimostrato e confermato l’effetto di incremento della percentuale di creatina nel muscolo (+60%) e una collegata minore escrezione della stessa tramite urina, ottenibile aggiungendo alla singola dose una fonte di carboidrati ad alto indice glicemico (es. destrosio)
La nostra legislazione prevede una massima assunzione giornaliera di 3 g, ma tutti gli studi che hanno dimostrato l’efficacia della creatina ne prevedevano un dosaggio minimo di 5/10 g al giorno Quindi si è creata una situazione “all’italiana”, perché ufficialmente solo un medico sportivo o laureato in scienza dell’alimentazione può prescrivere dosaggi maggiori di quelli di legge.
LA CREATINA E L’ATP
ATP
L’adenosin-trifosfato è il componente chimico che permette la realizzazione di innumerevoli reazioni biologiche.
È detta “moneta energetica” poiché la sua idrolisi con scissione di un gruppo ortofosfato permette di liberare energia utilizzabile dalle cellule.
A livello muscolare è il principale responsabile della contrazione muscolare ed è un indicatore di potenza e forza.
Maggiori sono le scorte di ATP nelle cellule muscolari, maggiore sarà la capacità contrattile e la forza esprimibile durante un esercizio o una sessione di allenamento.
L’attività biologica dell’ATP è d brevissima durata.
La sua resintesi è limitata alla scorte di creatina muscolari e all’abbondanza di gruppo fosfati liberi. Negli ultimi anni sono stati svolti diversi studi sulla supplementazione orale di ATP, sulla sua stabilità in ambiente gastrico e sull’aumento del pool endogeno. A livello farmacologico l’ATP è somministrato solo per via endovenosa poiché la vita di tale molecola è molto breve ed anche perché l’ATP è molto sensibile a variazioni di pH.
LA CREATINA E L’ATP
Uno studio del 2017 a cura di Purpura et al ha testato su atleti l’utilizzo di ATP prima di allenarsi somministrando 400mg di ATP orale per due settimane.
I risultati dimostrano che vi è stato un incremento dei livelli endogeni di ATP con un incremento della forza massimale ma soprattutto del livello di endurance in quanto l’ATP promuove il flusso sanguigno favorendo una contrazione più duratura nel tempo.
Rispetto alla creatina, che aumenta le scorte di AtP intracellulari, l’ATP orale stimola la segnalazione cellulare esternamente alla cellula, causando un effetto ergogenico. C’è da dire che i dosaggi devono essere elevati in quanto per via orale ne arriva poco al flusso ematico, meglio sarebbe assumere forme di ATP per via sublinguale.
Journal American College of Nutrition. January 12,2017
ATP
LA CREATINA E L’ATP
Uno studio del 2017 a cura di Purpura et al ha testato su atleti l’utilizzo di ATP prima di allenarsi somministrando 400mg di ATP orale per due settimane. I risultati dimostrano che vi è stato un incremento dei livelli endogeni di ATP con un incremento della forza massimale ma soprattutto del livello di endurance in quanto l’ATP promuove il flusso sanguigno favorendo una contrazione più duratura nel tempo.
Rispetto alla creatina, che aumenta le scorte di ATP intracellulari, l’ATP orale stimola la segnalazione cellulare esternamente alla cellula, causando un effetto ergogenico.
C’è da dire che i dosaggi devono essere elevati in quanto per via orale ne arriva poco al flusso ematico, meglio sarebbe assumere forme di ATP per via sublinguale. Tale via mima in toto la via endovenosa con un maggior uptake cellulare di ATP.
Journal American College of Nutrition. January 12,2017
ATP
LA CREATINA E L’ATP
Uno studio dell’Università dei Tampa in Florida ha messo in evidenza l’associazione tra ATP e HMB.
I soggetti in esame hanno svolto 8 settimane di allenamento mediamente intenso coi pesi seguito da 2 settimane di allenamento ad alta intensità per causare l’overreaching.
Sono stati somministrati 3g di HMB e 400mg di ATP orale nel gruppo sperimentale e un placebo nel gruppo placebo.
Il gruppo sperimentale ha manifestato un aumento della forza esplosiva durante l’intero studio e soprattutto un incremento prestativo durante il periodo di overreaching indotto, rispetto al gruppo placebo con un conseguente aumento della capacità di recupero.
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