LA CREATINA
Salvatore Spitaleri
Personal Trainer – (Atleta di Roberto Eusebio)
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LA CREATINA
La creatina, composto che si trova naturalmente nel nostro organismo, è un derivato amminoacidico; il suo nome deriva dal greco krèas, che significa carne. La creatina è prodotta all’interno del nostro organismo. In particolare, viene sintetizzata a livello epatico, renale e pancreatico, attraverso l’arginina, la glicina e la metionina (amminoacidi).
È possibile assumere creatina anche attraverso gli alimenti di origine animale, soprattutto carne e pesce. Una volta sintetizzata o assunta attraverso la dieta, viene captata dal tessuto muscolare. Infatti la creatina costituisce uno dei depositi energetici muscolari; viene dunque utilizzata dal nostro organismo durante le contrazioni muscolari, soprattutto se rapide e intense.
La concentrazione di creatina presente in ogni organismo può variare, ed aumenta a seconda della quantità di massa muscolare del soggetto. Ad esempio, in un individuo di sesso maschile del peso 70 kg, la quantità di creatina corporea sarà pari a circa 120 g.
LA CREATINA
In media, l’organismo umano consuma quotidianamente 30 mg di creatina per ogni kg di peso corporeo, che equivalgono circa all’1,5 – 2% delle riserve corporee. Il fabbisogno giornaliero di creatina è dunque di circa 2 g (l’1,5% di 120 g) e viene soddisfatto attraverso la sintesi endogena (1 g/die) e attraverso l’alimentazione.
La quota di creatina “degradata” viene eliminata attraverso le urine sotto forma di creatinina.
La quota di creatina necessaria crescerà proporzionalmente alla massa muscolare e all’intensità dell’esercizio fisico svolto. Una dieta adeguata e proporzionata è necessaria per fornire di nuovo all’organismo la quota di creatina consumata, soddisfacendo anche i fabbisogni più intensi. Carne e pesce ne contengono in discreta quantità. La creatina introdotta con la dieta non subisce modificazioni durante la digestione e viene assimilata principalmente dal muscolo scheletrico, per il 40% in forma libera e per il restante 60% sotto forma di creatina fosfato o fosfocreatina.
Funzioni biologiche della creatina
Da un punto di vista metabolico, la creatina serve a soddisfare le richieste energetiche del meccanismo anaerobico alattacido: si tratta di quel meccanismo energetico che si attiva non appena si presenta uno sforzo muscolare intenso.
È un processo molto rapido poiché consiste in una sola reazione chimica: questo permette una disponibilità di energia immediata.
La fosfocreatina viene sintetizzata a riposo nel muscolo scheletrico attraverso l’associazione di una molecola di creatina ad una una molecola di fosfato inorganico. La creatinchinasi è l’enzima che catalizza la reazione.
LA CREATINA
PC (fosfocreatina )+ ADP (adenosina difosfato) = C (creatina) + ATP (adenosina trifosfato)
Al termine di questa reazione, parte della creatina viene riconvertita in fosfocreatina; un’altra parte viene invece trasformata in creatinina, una sostanza di scarto, facilmente misurabile nel sangue e nelle urine.
Si tratta di un meccanismo energetico:
- anaerobico, in quanto non vi è utilizzo di ossigeno
- alattacido, in quanto durante la reazione non si verifica la produzione di acido lattico.
Questo meccanismo è un sistema caratterizzato da una latenza molto breve, una potenza elevata ma una capacità ridotta.
Ovvero: ha un’attivazione molto rapida, genera grandi quantità di energia in un’unità di tempo, ma di contro tende ad esaurirsi altrettanto velocemente.
LA CREATINA
L’arco di tempo in cui si esauriscono le riserve di fosfocreatina corrisponde infatti a 4 o 5 secondi, anche se la quantità di creatina fosfato presente nei muscoli è variabile ed aumentarne la concentrazione attraverso l’allenamento. Durante l’attività muscolare intensa e di brevissima durata, il decremento della forza sviluppata è direttamente collegato alla riduzione delle riserve muscolari di fosfocreatina.
La creatina come integratore
- Perché si usa? A cosa serve?
La creatina è ampiamente utilizzata in ambito sportivo come aiuto ergogenico, ovvero integratore esterno assunto per l’ottimizzazione della performance fisica.
Alcune recenti evidenze ne hanno caratterizzato inoltre un’importante attività antiossidante, cardioprotettiva e neuroprotettiva.
LA CREATINA
La creatina è stata impiegata con successo anche in ambito clinico, in corso di patologie come distrofia muscolare, sclerosi laterale amiotrofica, sarcopenia, cachessia e nell’insufficienza cardiaca. Ma nonostante ciò, soprattutto alla luce dell’importante ruolo biologico naturale della creatina, gli studi attualmente mostrano dati ancora molto contrastanti riguardo la reale utilità di questo integratore, anche perché le ricerche vengono svolte attraverso dati raccolti in condizioni di laboratorio, per cui ideali e difficilmente riproducibili in una normale sessione di allenamento o in gara.
Sulla capacità della creatina di determinare alterazioni della composizione corporea, la maggior parte degli studi invece sembrano concordare.
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Creatina e sport
Naturalmente gli studi sulla creatina si sono da sempre concentrati sul suo potenziale ruolo ergogenico nello svolgimento degli esercizi, specialmente negli sport caratterizzati da un’elevata intensità di esecuzione.
Secondo alcuni studi, un adeguato protocollo di supplementazione può garantire:
un aumento delle concentrazioni muscolari di creatina, che può arrivare in alcuni casi fino al 20%
miglioramento della capacità contrattile e della funzionalità neuromuscolare
un aumento della potenza massimale (critical power) impiegata in un esercizio prima che si inneschi la sensazione di fatica
una diminuzione della sensazione di fatica
Come usare la creatina
- Dosi e modo d’uso
Nel tempo sono stati presentati svariati protocolli di assunzione della c. monoidrato, in particolar modo nell’ambito sportivo.
Da un’attenta analisi della letteratura scientifica, si rileva che i protocolli attualmente più utilizzati in ambito sportivo sono due.
Il primo delinea questa forma di
assunzione:
- Fase di carico: 20 g di creatina al giorno (circa 0,3 g per kg di peso corporeo), suddivisi in almeno 4 somministrazioni giornaliere, per 2 – 5 giorni
- Fase di mantenimento: 2/3 g di creatina al giorno per le 4 settimane successive alla fase di carico
LA CREATINA
Il secondo protocollo di assunzione indica invece l’assunzione giornaliera in dosi dai 3 ai 6 g, senza distinzione tra fase di carico e fase di mantenimento.
Secondo alcuni studi, il secondo protocollo garantirebbe gli stessi effetti del primo, ma nel lungo periodo, con un minor rischio di effetti collaterali, soprattutto di natura gastro-enterica, e un generale miglioramento della performance anaerobica ad alta intensità.
In entrambi i casi, la creatina dovrebbe essere accompagnata da zuccheri semplici, in modo tale da poterne ottimizzare la biodisponibilità
Va sottolineato che attualmente si suggerisce di intervallare i periodi di assunzione a fasi di riposo di almeno 4-6 settimane. Infatti, secondo alcuni risultati evidenti, la produzione endogena di creatina e la capacità di stoccaggio muscolare sono ridotte durante l’uso di integratori di creatina.
Creatina, Glucosio e Proteine
Alcuni recenti studi hanno dimostrato che l’assorbimento viene incrementato dalla contemporanea somministrazione di carboidrati ad elevato indice glicemico (ad esempio il glucosio).
L’insulina è in grado di aumentare il passaggio della creatina dal torrente circolatorio verso le cellule muscolari. Generalmente, la dose di carboidrati viene assunta all’incirca circa 30 minuti dopo quella di creatina.
Talvolta vengono aggiunte agli integratori di creatina altre molecole in grado di aumentare la produzione di insulina (ad esempio il cromo picolinato, l’acido alfa lipoico ed alcuni aminoacidi).
Ma è importante ricordare che anche le proteine sono in grado di aumentare la produzione di insulina. Dunque una soluzione efficace ad assicurare l’assorbimento della creatina potrebbe essere data dalla contemporanea assunzione di creatina, glucosio e proteine.
Effetti Collaterali
Gli effetti collaterali dovuti ad un’assunzione inadeguata possono essere di variabile entità clinica, in termini di quantità e di tempi. Fortunatamente l’incidenza di reazioni avverse gravi, quali insufficienza renale e fibrillazione atriale, è molto rara.
Nello specifico, l’uso eccessivo di creatina potrebbe determinare, in acuto, la comparsa di
- dolori addominali crampiformi
- diarrea
- rash cutanei
- sintomi simil-allergici.
L’uso prolungato nel tempo di creatina potrebbe invece indurre:
- Crampi muscolari
- Miopatie
- Aumento delle concentrazioni ematiche di creatinina
- Disidratazione e alterazione della pressione arteriosa
- Incremento ponderale
- Quando non dev’essere usata la creatina?
LA CREATINA
L’assunzione è controindicata, oltre che per i soggetti ipersensibili al principio attivo, per i pazienti disidratati o con una funzionalità renale alterata (insufficienza renale, sindrome nefrosica, o altre patologie renali). L’uso di integratori di creatina va inoltre evitato durante la gravidanza e l’allattamento, in età pediatrica, e in tutti i casi di aumentato rischio per patologie renali.
Al momento non risultano note
interazioni farmacologiche interessanti tra creatina e altri principi attivi.
- Cosa serve sapere prima di prenderla?
Sarebbe opportuno, per le ragioni sopra indicate, monitorare il grado di funzionalità renale prima di intraprendere l’uso di creatina.
In seguito all’uso di creatina, soprattutto ad alte dosi, potrebbe registrarsi un incremento del peso corporeo, dovuto principalmente all’aumento della ritenzione di liquidi.
