IPERTENSIONE ARTERIOSA E ATTIVITA’ FISICA
La forza con cui il cuore riesce a far circolare il sangue all’interno dei vasi sanguigni è detta pressione del sangue.
IPERTENSIONE ARTERIOSA E ATTIVITA’ FISICA
Quando il cuore si contrae e pompa sangue, parleremo di pressione sistolica (comunemente definita massima), quando il cuore si rilassa avremo la pressione diastolica (comunemente definita minima). Le persone che soffrono di “pressione alta” definite ipertese, sono coloro che hanno un aumento della pressione, esercitata sulle pareti dei vasi sanguigni, che può essere associata sia ad un aumento di quella diastolica (bassa), che quella sistolica (alta), o ambedue i casi.
L’ipertensione arteriosa, in accordo alle linee guida OMS-ISH, viene definita in base al riscontro di una pressione sistolica (o “massima”) uguale o maggiore di 140 mmHg (millimetri di mercurio);
invece la pressione diastolica (o “minima”) uguale o maggiore di 90 mmHg in individui a riposo.
IPERTENSIONE ARTERIOSA E ATTIVITA’ FISICA
Si tratta di una condizione morbosa molto frequente, che colpisce in media il 10-15% della popolazione di razza bianca ed il 20-30% di quella nera, con frequenza crescente all’aumentare dell’età anagrafica: oltre il 50% dei soggetti con più di 65 anni soffre infatti di ipertensione.
Nella stragrande maggioranza dei casi non è possibile risalire ad una causa precisa della malattia e si parla quindi di ipertensione arteriosa essenziale (90-95% dei casi); le forme rimanenti (5-10% dei casi) vengono definite secondarie e riconoscono un’eziologia ben precisa quali patologie del sistema endocrino, dell’aorta, renali, alcool, farmaci erbe medicinali, ecc.
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L’importanza di diagnosticare queste forme secondarie sta nel fatto che, pur essendo nel complesso rare, sono spesso passibili di un trattamento adeguato e definitivo.
Una condizione di ipertensione arteriosa danneggia nel tempo i vasi sanguigni dei cosiddetti “organi bersaglio”, in special modo quelli retinici, cerebrali, coronarici e renali, sia direttamente che in maniera indiretta, favorendo l’insorgenza dell’aterosclerosi.
Il risultato è un aumento del rischio di ictus cerebrale, di emorragie e trombosi retiniche, infarto miocardico, aritmie, scompenso cardiaco, insufficienza renale ed arteriopatia obliterante periferica.
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L’aumento dei valori pressori determina inoltre un aumento del lavoro del cuore, che a lungo andare, attraverso processi di ipertrofia e dilatazione delle camere cardiache, favorisce la comparsa di uno scompenso cardiaco.
Da quanto detto emerge la necessità di instaurare un corretto trattamento per l’ipertensione, allo scopo di ridurre quanto più possibile il rischio globale di morbilità e mortalità cardiovascolare, riportando i valori pressori nell’ambito di normalità.
Tralasciando il discorso della terapia farmacologica, fondamentale è la modifica delle abitudini di vita, abolendo il fumo di sigaretta, riducendo gli stress emotivi (utili le tecniche di rilassamento ed il biofeedback), il peso corporeo, l’introito di alcool, caffè, grassi e sale.
In assenza di segni di danno a carico degli organi bersaglio, un ruolo di primo piano è svolto dall’attività fisica: in particolare va incentivata quella di carattere aerobico (cammino, corsa, nuoto, bicicletta o cicloergometro, ergometro a braccia, acquagym, aerobica, step), con una frequenza da 3-5 volte alla settimana, una durata variabile dai 20 ai 60 minuti ed uno sforzo muscolare pari al 40-70% del massimo teorico, così da ottenere una riduzione media dei valori pressori sistolici e diastolici di 4-10 mmHg, sostanzialmente sovrapponibile all’effetto di una monoterapia farmacologica anti-ipertensiva.
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I meccanismi alla base della riduzione della pressione arteriosa indotta dall’attività fisica aerobica sembrano legati ad una diminuzione delle resistenze vascolari periferiche, a sua volta determinata da una ridotta attività del sistema nervoso simpatico e dei livelli di endotelina 1 (che di norma svolgono attività vasocostrittrice) e da un aumento dell’ossido nitrico (NO), ad attività vasodilatatrice.
Accanto a questo meccanismo neuro-ormonale si verificano nel tempo adattamenti strutturali a carico dei vasi sanguigni stessi, con aumento del loro diametro endoluminale e conseguente riduzione delle resistenze periferiche.
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Per quanto concerne l‘attività fisica di tipo isometrico, che comporta uno sforzo muscolare statico, può essere praticata in palestra rispettando due condizioni: una minor frequenza (non più di 2-3 volte a settimana) ed un’intensità lieve-moderata (ad esempio corpo libero con piccoli pesi agli arti, esercizi alle macchine con carichi moderati).
In questo caso il programma di allenamento prevede in media 12-15 ripetizioni sia per gli arti superiori che per quelli inferiori ed un tempo di recupero di almeno 1 minuto tra le serie.
Attività di palestra statiche di intensità elevata quali il sollevamento pesi ed il body building sono invece da non prescrivere in quanto determinano un brusco aumento dei valori pressori, evidenziati anche dalla vaso costrizione dovuta alla contrazione muscolare eccessiva .
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Nei pesisti e body builder, infatti, una delle controindicazioni che vengono evidenziate alla lunga, è che il cuore essendo un muscolo cardiaco, quindi sviluppabile esattamente come gli altri muscoli, aumenta lo spessore delle pareti cardiache diminuendo cosi la capacità di contenere sangue e aumentando così la gittata pulsatoria e la frequenza cardiaca a risposo.
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Infatti per coloro che frequentano attività sportiva in palestra è sempre consigliabile abbinare allenamenti isotonici con quelli aerobici; proprio per compensare e allenare il cuore non creando i presupposti di una possibile ipertrofia cardiaca.
Da ultimo, non va dimenticato che l’attività fisica regolare non soltanto svolge un’azione benefica sulla pressione arteriosa, ma è in grado anche di migliorare la tolleranza agli zuccheri, ridurre i livelli circolanti di citochine infiammatorie, trigliceridi, colesterolo totale e LDL (il cosiddetto colesterolo “cattivo”) e di aumentare quelli di colesterolo HDL (il cosiddetto colesterolo “buono”).
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L’aumento del peso, della sedentarietà, abbinati ad uno scorretto regime alimentare, sono sicuramente le motivazioni principali per la formazione di questa patologia.
Quindi l’attività fisica assume di primo acchito una rilevanza prioritaria.
Dobbiamo allenare il corpo nella sua completezza, sia a livello cardiovascolare sia di tonificazione, per salvaguardare le articolazioni e la struttura scheletrica in generale con corretta postura.
L’attività di tipo aerobico, ossia ove vi è un consumo di vo2max tra il 60 e il 75 % della frequenza cardiaca massimale, è basata su una formula che ognuno di noi deve ricordare prima di intraprendere un allenamento di tipo aerobico:
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Uomo o donna di 60 anni.
Parametro fisso 220, meno l’età, per il 70 % della sua frequenza cardiaca massimale.
220 – 60 = R. 160 x 70 = 112 b.c. (battiti cardiaci)
112 battiti cardiaci al minuto, è la frequenza cardiaca, che tale soggetto deve tenere per stare in soglia aerobica, e quindi svolgere un allenamento che contrasta l’ipertensione.
Premesso questo, come attività prettamente aerobica è da preferire il tapiroulant, la cyclette, lo step, il rotex, il jogging all’aperto, il nuoto libero, sono le attività cardiovascolari più indicate.
Per quanto riguarda la tonificazione dei muscoli, il concetto di mantenere la frequenza cardiaca max del 70% rimane invariato, e possiamo effettuare gli esercizi monitorati da un cardiofrequenzimetro.
A tale proposito consiglio un allenamento a circuito completo di tutto il corpo con 12 esercizi scelti da fare in palestra per la completezza del lavoro.
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IPERTENSIONE ARTERIOSA E ATTIVITA’ FISICA
ESEMPIO:
10 minuti di riscaldamento su cyclette
Crunch a terra o sulla panca(addominali)
Elevazioni delle gambe (addominali)
Estensioni del tronco (per i muscoli lombari)
Lat machine ( per i gran dorsali)
Chest press (per i pettorali)
Abduzioni laterali con manubri (per le spalle)
Push dowwn ai cavi (per i tricipiti)
Curl seduto con 2 maubri (per i bicipiti brachiali)
Leg extension ( per i quadricipiti)
Leg curl (peri bicipiti femorali)
Calcio d’asino a terra con cavigliere (per i glutei)
Calf in piedi libero (per i polpacci)
Altri 10 minuti di cyclette, tapiroulant o altro e ripere il giro di tali esercizi per 2/3 volte con un numero di ripetizioni variabili tra le 12 e le 20, a seconda del cardiofrequenzimetro cosa ci indica, cioè se stiamo mantenendo la soglia aerobica.
Si consiglia di cambiare l’ordine dello svolgimento di tali esercizi in modo da creare un allenamento a circuito distrettuale, richiamando il sangue da un distretto muscolare all’altro in modo da favorire la micro e macro circolazione.
In conclusione una corretta e sana alimentazione abbinata allo sport, è sicuramente la cura per prevenire e curare tale patologia.
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