# Il METODO EUSEBIO – tecniche di allenamento nel bodybuilding

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- Published: 2017-11-29T09:54:16+01:00
- Author: Roberto Eusebio

[Schede di allenamento consigliate dal Campione](https://eusebio.pro/tabelle-di-allenamento-consigliate-dal-campione/)

## Il METODO EUSEBIO

[acquista la tabella personalizzata di allenamento>>>>>>>>](https://eusebio.pro/acquista-tabelle-di-allenamento/)

 

Quante volte gli istruttori di fitness sentono dire:

mi è “scaduta” la **scheda di allenamento**!
 La cambiamo ? Ma **quanto deve durare
un programma di allenamento** ? Davvero il muscolo si abitua allo stesso esercizio
e non ha più benefici?

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3C%2Fsvg%3E "https://eusebio.pro/tabelle-di-allenamento-consigliate-dal-campione/")

 

Qualche tempo fa ebbi modo di parlare con un professionista di **Bodybuilding**,
il quale mi confidò che il mitico **Arnold Schwarzenegger** tenette la sua tabella
di allenamento per ben 13 anni.

Rimasi ovviamente stupito da tale affermazione, ma andai a fondo alla questione.

Arnold dopo anni di allenamento, aveva giustamente imparato e capito che ognuno 
di noi in base alla propria struttura alle proprie articolazioni non che alla genetica,
percepiva che vi erano esercizi piu’ o meno adatti per un reclutamento e congestione
dei distretti muscolari.**Il METODO EUSEBIO**

Esempio, vi sono persone che adorano il bench press, perchè traggono da esso una**
sollecitazione muscolare** importante, altri preferiscono le distensioni con i manubri,
altri ancora preferiscono un bench press guidato.. e così ogni atleta, per ogni 
muscolo ha le sue preferenze.

Queste preferenze per un atleta avanzato sono dettate, non dalla facilita’ nell’eseguire
un determinato esercizio, ma dall’efficacia che ne percepisce sulla congestione 
del muscolo stesso .!!

Ma tenere gli stessi esercizi per sempre puo’ continuare a dare risultati ?

Certamente sì e vedremo in che modo.

L’esecuzione di un determinato esercizio non cambia, quello che può cambiare è lo
stimolo allenante.

Allora vedete che con uno stesso esercizio si possono abbinare svariate **tecniche
di allenamento**:

ripetizioni, recuperi diversi, super serie, stripping, rest. pause e cosi via …**
Il METODO EUSEBIO**

Sulla base di quanto detto ho sviluppato (studiando varie metodologie di allenamento)
una tabella di allenamento da 3 o 4 sedute settimanali, articolata in diversi microcicli
della durata di una o due o tre settimane da ripetersi .

Ogni microciclo, quindi ogni settimana, o due o tre, l’esercizio e’ sempre lo stesso,
ma lo stimolo allenante no.

In questa **routine di allenamento** e’ presocche’ impossibile che il **muscolo**
si abitui allo **stimolo allenante**, anzi essendo educati a percepire la sensazione
dell’**esercizio** scelto cambiandone l’allenamento (non l’esercizio) siamo certi
di arrivare al completo esaurimento muscolare senza inventarci nuove dinamiche.**
Il METODO EUSEBIO**

Nelle tabelle sotto riportate, ho scelto degli esercizi per poter essere da esempio.

Nei microcicli elencati senza descrizione sarà l’atleta sulla base di quanto detto
che ne scegliera’ la routine, tali esercizi verranno mantenuti fino alla fine di
questo fantastico mesociclo di allenamento.

buon allenamento !!

### ESEMPIO DI MICROCICLI SU 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI:

[1° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2017/11/1-MICROCICLO-1.pdf)

[2° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2017/11/2-MICROCICLO-1.pdf)

[3° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2017/11/3-MICROCICLO-1.pdf)

[4° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2017/11/4-MICROCICLO-1.pdf)

[5° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2017/11/5-MICROCICLO-1.pdf)

[6° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2017/11/6-MICROCICLO-1.pdf)

[7° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2017/11/7-MICROCICLO-1.pdf)

[8° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2017/11/8-MICROCICLO-1.pdf)

[9° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2017/11/9-MICROCICLO-1.pdf)

[10° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2017/11/10-MICROCICLO-1.pdf)

[11° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2017/11/11-MICROCICLO-1.pdf)

[12° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/01/12-MICROCICLO-1.pdf)

[12 MICROCICLO B](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/04/12-MICROCICLO-B-1.pdf)

[13° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/01/13-MICROCICLO-1.pdf)

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### TABELLE DEI MICROCICLI NEUTRE STAMPABILI:

[1° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2017/11/1-MICROCICLO-settimanale-1.pdf)

[2° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2017/11/2-MICROCICLO-settimanale-1.pdf)

[3° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2017/11/3-MICROCICLO-settimanale-1.pdf)

[4° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2017/11/4-MICROCICLO-settimanale-1.pdf)

[5° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2017/11/5-MICROCICLO-settimanale-1.pdf)

[6° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2017/11/6-MICROCICLO-settimanale-1.pdf)

[7° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2017/11/7-MICROCICLO-settimanale-1.pdf)

[8° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2017/11/8-MICROCICLO-settimanale-1.pdf)

[9° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2017/11/9-MICROCICLO-settimanale-1.pdf)

[10° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2017/11/10-MICROCICLO-settimanale-1.pdf)

[11° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2017/11/11-MICROCICLO-settimanale-1.pdf)

[12° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2017/11/12-MICROCICLO-settimanale.pdf)

[12 MICROCICLO B](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/04/12-MICROCICLO-B-settimanale-1.pdf)

[13° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/01/13-MICROCICLO-settimanale-1.pdf)

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### ESEMPIO DI MICROCICLI SU 4 ALLENAMENTI SETTIMANALI:

[1° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2017/11/1_MICROCICLO_4_VOLTE_SETTIMANALI-1.pdf)

 [2° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2017/11/2_MICROCICLO_4_VOLTE_SETTIMANALI-1.pdf)

[3° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2017/11/3_MICROCICLO_4_VOLTE_SETTIMANALI-1.pdf)

[4° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2017/11/4_MICROCICLO_4_VOLTE_SETTIMANALI-1.pdf)

[5° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2017/11/5_MICROCICLO_4_VOLTE_SETTIMANALI-1.pdf)

[6° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2017/11/6_MICROCICLO_4_VOLTE_SETTIMANALI-1.pdf)

[7° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2017/11/7_MICROCICLO_4_VOLTE_SETTIMANALI-1.pdf)

[8° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2017/11/8_MICROCICLO_4_VOLTE_SETTIMANALI-1.pdf)

[9° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2017/11/9_MICROCICLO_4_VOLTE_SETTIMANALI-1.pdf)

[10° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2017/11/10_MICROCICLO_4_VOLTE_SETTIMANALI-1.pdf)

[11° MICROCICLO ](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2017/11/11_MICROCICLO_4_VOLTE_SETTIMANALI-1.pdf)

[12° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/01/12-MICROCICLO-4-VOLTE-SETTIMANALI-1.pdf)

[12 MICROCICLO B](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/04/12-MICROCICLO-B-4-VOLTE-SETTIMANALI-1.pdf)

[13° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/01/13-MICROCICLO-4-VOLTE-SETTIMANALI-1.pdf)

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TABELLE DEI MICROCICLI NEUTRE STAMPABILI:

[1° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2017/11/1_MICROCICLO_NEUTRO_4_VOLTE_SETTIMANALI-1.pdf)

 [2° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2017/11/2_MICROCICLO_NEUTRO_4_VOLTE_SETTIMANALI-1.pdf)

[3° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2017/11/3_MICROCICLO_NEUTRO_4_VOLTE_SETTIMANALI-1.pdf)

[4° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2017/11/4_MICROCICLO_NEUTRO_4_VOLTE_SETTIMANALI-1.pdf)

[5° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2017/11/5_MICROCICLO_NEUTRO_4-VOLTE_SETTIMANALI-1.pdf)

[6° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2017/11/6_MICROCICLO_NEUTRO_4_VOLTE_SETTIMANALI-1.pdf)

[7° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2017/11/7_MICROCICLO_NEUTRO_4_VOLTE_SETTIMANALI-1.pdf)

[8° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2017/11/8_MICROCICLO_NEUTRO_4_VOLTE_SETTIMANALI-1.pdf)

[9° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2017/11/9_MICROCICLO_NEUTRO_4_VOLTE_SETTIMANALI-1.pdf)

[10° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2017/11/10_MICROCICLO_NEUTRO_4_VOLTE_SETTIMANALI-1.pdf)

[11° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2017/11/11_MICROCICLO_NEUTRO_4_VOLTE_SETTIMANALI-1.pdf)

[12* MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/01/12-MICROCICLO-NEUTRO-4-VOLTE-SETTIMANALI-1.pdf)

[12 MICROCICLO B ](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/04/12-MICROCICLO-B-NEUTRO-4-VOLTE-SETTIMANALI-1.pdf)

[13° MICROCICLO](https://eusebio.pro/wp-content/uploads/2018/01/13-MICROCICLO-NEUTRO-4-VOLTE-SETTIMANALI-1.pdf)

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## COME ESEGUIRE I MICROCICLI:

### 1° MICROCICLO:

Eseguire il primo esercizio preferibilmente pluriarticolare di base eseguendo 4 
serie tra le 5 o 6 ripetizioni adeguando il carico di lavoro e recuperando tra una
serie e l’altra un minuto e trenta secondi.

Il carico da utilizzare e’ soggettivo, il range allenante in questo caso e’ tra 
le 5 o 6 ripetizioni; se con il carico riesco a farne 8 0 9 vuol dire che e’ leggero,
viceversa se ne faccio solo 3 o 4 vuol dire che e’ troppo pesante.

il secondo esercizio lo si puo’ scegliere sia pluriarticolare che monoarticolare
o complementare. (esempio distensioni con manubri per i pettorali o croci).

In questo caso si alza il range allenanante ad 8/10 ripetizioni e si recupera un
minuto tra una serie ed un altra.

Ultimo esercizio di base o complementare un range tra le 10/12 ripetizioni.

quando nella tabella di allenamento trovo scritto ad esaurimento significa un range
tra le 12/15/17 ripetizioni, esaurire il glicogeno muscolare del muscolo allenato.

### 2° MICROCICLO E 3° MICROCICLO

Molto semplice da interpretare.

Eseguire l’esercizio stando esattamente a 12 ripetizioni con un minuto di recupero
per tutti gli esercizi (a parte i polpacci e gli addominali).

Questo microciclo e’ da abbinare al 3° microciclo, alternando esempio una settimana
o due il 2° microciclo al 3° microciclo per 4/6 settimane.

Il 3° microciclo avra’ invece un range allenante di 6 ripezioni con un minuto e 
mezzo di recupero.

Lavoro e stimolo diverso sulla muscolatura alternando il pompaggio quindi la capacita’
di migliorare la condizione di glicogeno a livello muscolare e la vascolarizzazione,
alternato ad una miotensione piu’ elevata, uno dei parametri deputati a chi ricerca
ipertrofia o forza.

### 4° MICROCICLO:

Si tratta di super serie.

Si esegue solitamente un esercizio di base pluriarticolare con un esercizio complementare
monoarticolare sullo stesso gruppo muscolare.

Esempio:

PETTORALI:

Distensioni su panca piana (bench press) in super serie con croci su panca 30° con
manubri, questa e’ una serie (super serie), nella scheda 4 serie fatte in questo
sistema.

Ultimo esercizio come dicevo sopra, ad esaurimento, con un range allenante tra le
12/15/17 ripetizioni.

### 5° MICROCICLO:

Si tratta di tecnica a stripping.

Una serie sara’ cosi composta:

eseguo 6 ripetizioni adeguando il carico in modo che la 7° ripetizione non sono 
in grado di poterla eseguire, e subito senza recuperare riduco il carico ed eseguo
altre 6 ripetizioni, lo stesso ripeto per la terza stazione, questa e’ una serie,
6+6+6 (scalando ovviamente il carico e senza recuperare.

### 6° MICROCICLO:

Le serie in questo caso sono intervallate da forte miotensione a pompaggio.

Il primo esercizio, preferibile pluriarticolare, sara’ cosi’ eseguito:

prima serie 12 ripetizioni adeguando il carico, recupero un minuto e nel mentre 
carico un peso che mi permetta di eseguire solamente 3 ripetizioni, effettuate queste
recupero un minuto e trenta e riporto il carico nuovamente per farne 12 ripetizioni,
e cosi’ per le altre serie.

### 7° MICROCICLO:

Si tratta di Set gigante.

sullo stesso gruppo muscolare vengono eseguiti senza recuperare tra una stazione
e l’altra tre esercizi diversi.

Ad esempio, per i quadricipiti:

eseguo leg extension 8/10 ripetizioni, senza recuperare eseguo lo squat sempre 8/
10 ripetizioni e subito sempre senza recupero una leg press o affondi o altro…, 
questa e’ una serie in set gigante, con un recupero di almeno 2 minuti tra un set
gigante e l’altro.

La differenza dallo stripping sta nel fatto che nel set gigante si utilizzano per
lo stesso gruppo esercizi diversi, nello stripping si rimane sullo stesso esercizio.

### 8° MICROCICLO:

Intuibile l’esecutivita’ di tale tecnica.

Serie iniziali con forte mio tensione, da 5 ripetizioni (carico adeguato) e un minuto
e mezzo di recupero, abbinate ad un ultima serie di pompaggio da 20 ripetizioni.

Quindi eseguo una serie da 5 ripetizioni e recupero un minuto e mezzo, ne eseguo
un altra da 5 ripetizioni e recupero, fino ad arrivare a concludere con 20 ripetizioni
scalando ovviamente il carico.

### 9° MICROCICLO:

Si tratta di tecnica a piramidale inverso.

Eseguo la prima serie effettuando 12 ripetizioni adeguandone il carico, recupero
un minuto e mezzo, carico sensibilmente il carico ed eseguo 10 ripetizioni, recupero,
carico ed eseguo 8 rip., e cosi’ fino ad eseguire solamente 3 ripetizioni, sempre
adeguando il carico.

### 10 MICROCICLO:

Questa voltra lo svoglimento della tabella di allenamento e’ strutturato in questo
modo:

Eseguo il primo esercizio ad esempio il bench press e recupero, la seconda serie
sempre sullo stesso guppo muscolare andra’ fatta con un altro esercizio, ad esempio
le croci, dopodiche’ recupero ed anche la terza serie si effettuera’ un esercizio
diverso, esempio le dip.

Ripeto per 3 0 4 volte tale sintassi di esecutivita’.

### 11° MICROCICLO:

Tecnica basata sul pre-stancaggio muscolare.

Scelto un esercizio, in questo caso ottimo un complementare monoarticolare, eseguo
tre serie da 20 ripetizioni, a sfinimento, con un minuto di recupero.

Esaurite le tre serie, ripeto lo stesso esercizio eseguendo 3 serie, ma questa volta
con un carico che mi permetta di eseguire solamente 6 ripetizioni e un recupero 
di un minuto e mezzo.

### 12° MICROCICLO:

Si tratta di una tecnica di allenamento chiamata Rest-pause.

Il sistema della pausa riposo prevede l’esecuzione di ripetizioni con carichi prossimi
al massimale (90%-95%) seguite da pause dai 5″ ai 10’’ prima di eseguire la ripetizione
successiva. Il rest- pause va effettuato per un max di 5 – 8 pause e non più di 
uno o due set, possono seguire ulteriori due tre set con altri sistemi di allenamento.

A seconda della percentuale di carico che si decide di utilizzare si adeguerà il
numero delle ripetizioni, ad esempio nella prima tabella in esempio è descritto 
1/2 ripetizioni con un carico tra il 90/95 % del max, ma si possono effettuare anche
3/4/5 ripetizioni con il 90/85/80% del max e recuperi tra i 10 e 20 secondi per 
un totale di 3/5 pause come tabella b.

Altra variante consiste nell’utilizzare una determinata percentuale di carico ed
effettuare il numero max di ripetizioni, recuperare 20/25 secondi e con il medesimo
carico si effettuano altre ripetizioni fino a cedimento.

### **13° MICROCICLO:**

Consiste nell’eseguire una serie ad esaurimento con un carico elevato ed un range
lavorativo da un minimo di 4 ad un massimo di 6 ripetizioni; raggiunto l’esaurimento
concentrico si scaricherà del 20-30% il peso sull’attrezzo e si continuerà a spingere
fino ad esaurimento, producendo dalle 6 alle 10 ripetizioni. È importante ridurre
al minimo il tempo di sosta tra le due serie, cercando in teoria di effettuare un’unica
serie

**CONCLUSIONI:**

Il sistema a microcicli variabili, serve ad allenare tutte le qualita’ che possiede
la muscolatura, mirando sempre allo scopo finale di aumentare il piu’ possibile 
l’ipertrofia e non dare la possibilia’ al muscolo di rimanere in stallo, poiche’
variamo sempre lo stimolo.

Da evidenziare che per innescare i meccanismi per l’ipertrofia o altro, il modo 
di alimentarsi diventa fondamentale, ancor piu’ che lo stimolo allenante.

Ricordo quindi che ogni microciclo va abbinato ad un determinato periodo dove adeguerò
l alimentazione, quindi i nutrienti, in base allo stimolo che decidero’ di dare 
alla muscolatura in quel periodo.

P.S.

Per ogni esercizio, potete digitare in google o altro motore di ricerca il nome 
dell’esercizio + di Roberto Eusebio e troverete l’illustrazione in video di come
eseguire il determinato esercizio.

[Canale youtube esercizi di Bodybuilding](https://www.youtube.com/user/bodyre67)

ALTRI ESEMPI DI TABELLE DI ALLENAMENTO PER PALESTRA/BODYBYUILDING

TABELLE DI ALLENAMENTO

se ti e’ piaciuto il contributo delle tabelle di allenamento pubblicate,

una recensione e’ ben gradita.

[clicca sul link e scrivi recensione](http://search.google.com/local/writereview?placeid=ChIJM5uJpq7BhkcRfeB2DqBQorw)

Grazie, Roberto

### 󠀁[ESERCIZI IN VIDEO](https://eusebio.pro/roberto/?page_id=232)󠁿

p.s.

Ognuno di noi percepisce un determinato esercizio piuttosto che un altro in base
alla congestione e il reclutamento delle fibre che il determinato esercizio scelto
ci permette di avere.

Il tutto e’ personale, dettato dalla tipologia strutturale, quindi articolare, metabolica
e genetica, quindi prettamente soggettiva.

Chi meglio di noi stessi (se abbiamo imparato ad ascoltare) puo’ scegliere quale
esercizio sia meglio ?

Durante gli anni di allenamento avremmo dovuto imparare ad ascoltare la trasmissione
percepita dagli allenamenti.

Avremmo dovuto imparare ad ascoltare le emozioni, sensazioni, date dalla trasmissione
muscolare che ci dava un determinato esercizio durante la congestione.

 Lo stimolo allenante, quindi le tecniche applicate per congestionare un muscolo
devono invece variare periodicamente, ogni settimana, ogni due o tre, anche questo
e’ soggettivo.

Piu’ un soggetto ha esperienza piu’ bisognera’ variare lo stimolo allenante fino
ad arrivare a cambiare il microciclo settimanalmente.

### 󠀁[THE EUSEBIO METHOD – BODYBUILDING TECHNIQUES](https://eusebio.pro/the-eusebio-method-bodybuilding-techniques/)󠁿

## Comments

### By: Massimo

- Link: https://eusebio.pro/il-metodo-eusebio/#comment-4
- Published: 2018-05-12T15:38:33+02:00

Ciao! Sto seguendo con entusiasmo la tua programmazione di allenamento costruita
su tre sedute a settimana, ma ho un dubbio su come alternare il secondo e terzo 
microciclo.. Una settimana il secondo e una il terzo per un tot di settimane? Potresti
chiarirmi questo dubbio?
 Grazie mille!

### By: Dario

- Link: https://eusebio.pro/il-metodo-eusebio/#comment-10
- Published: 2019-02-11T15:02:08+01:00

se è un microcilo di 3 allenamenti a settimana (come hai scritto), la durata complessiva
sono 13 settimane, cioè circa 3 mesi.

### By: Roberto Eusebio

- Link: https://eusebio.pro/il-metodo-eusebio/#comment-18
- Published: 2019-03-18T13:26:25+01:00

Ciao Dario,
 Scusami ma non capisco cosa vuoi intendere, il microciclo lo puoi mantenere
da una sei settimane a seconda di come imposti il mesociclo.

### By: Roberto Eusebio

- Link: https://eusebio.pro/il-metodo-eusebio/#comment-17
- Published: 2019-03-18T13:24:32+01:00

Ciao Massimo,
 Esattamente!!

### By: Federico

- Link: https://eusebio.pro/il-metodo-eusebio/#comment-5
- Published: 2018-07-18T00:08:28+02:00

Ciao Roberto complimenti per l’ottimo sito con un programma di allenamento a microcicli
proprio come cercavo.mi piacerebbe vedere anche un programma di alimentazione a 
seconda della allenamento che si svolge grazie

### By: Roberto Eusebio

- Link: https://eusebio.pro/il-metodo-eusebio/#comment-16
- Published: 2019-03-18T13:23:39+01:00

Ciao Federico,
 Per dare consigli alimentari senza conoscere la tua struttura metabolica
e morfologica è pressochè impossibile. Inopportuno parlare sul singolo caso in specifico.

### By: Stefano Cercená

- Link: https://eusebio.pro/il-metodo-eusebio/#comment-6
- Published: 2018-08-13T15:48:49+02:00

Ciao Roberto, io il tuo metodo lo ho preso come “BIBBIA” da più di 5 anni ed ho 
avuto ottimi risultati…

### By: Roberto Eusebio

- Link: https://eusebio.pro/il-metodo-eusebio/#comment-15
- Published: 2019-03-18T13:21:09+01:00

💪👍😊

### By: Michele

- Link: https://eusebio.pro/il-metodo-eusebio/#comment-7
- Published: 2018-09-28T14:35:24+02:00

Salve, la durata di ogni microciclo è pari a 4 settimane?
 Grazie

### By: Dario

- Link: https://eusebio.pro/il-metodo-eusebio/#comment-9
- Published: 2019-02-11T14:58:44+01:00

Non credo Michiele; il microciclo è inteso come durata settimanale (solitamente),
mesociclo è l’insieme di più microcicli e il macrociclo infine e la somma di più
mesocicli. Quindi non è di facile utilizzo per chi non è a livello avanzato dato
che ad ogni settimana ad ogni workout varia notevolemento sia il volume che la tecnica
di allenamento.

### By: Roberto Eusebio

- Link: https://eusebio.pro/il-metodo-eusebio/#comment-14
- Published: 2019-03-18T13:20:44+01:00

Buongiorno Michele,
 Da una a max sei settimane, dipende da come imposta il mesociclo.

### By: Roberto Eusebio

- Link: https://eusebio.pro/il-metodo-eusebio/#comment-19
- Published: 2019-03-18T13:29:27+01:00

Ciao Michele,
 Da una a sei settimane.

### By: Michele

- Link: https://eusebio.pro/il-metodo-eusebio/#comment-8
- Published: 2018-11-16T16:16:18+01:00

Per me che sono principiante a 59 anni i microcicli sono faticosi ma provo ad eseguirli
al meglio, almeno non avrò scuse ….grazie

### By: Roberto Eusebio

- Link: https://eusebio.pro/il-metodo-eusebio/#comment-13
- Published: 2019-03-18T13:19:46+01:00

👍💪😊

### By: Michele

- Link: https://eusebio.pro/il-metodo-eusebio/#comment-11
- Published: 2019-03-18T13:01:58+01:00

Salve Roberto…… volevo porle una domanda riguardo allo splitaggio dei microcicli……
secondo lei fare nell’allenamento 1 pettorali-spalle-tricipiti….. allenamento 2 
dorsali-bicipiti-…… allenamento 3 gambe….così facendo riposerei di più le gambe 
combaciando con il fine settimana…anche perché facendo io carpentiere le stresso
molto……la ringrazio anticipatamente e mi scuso per il disturbo…… veramente complimenti
per il lavoro che fa

### By: Roberto Eusebio

- Link: https://eusebio.pro/il-metodo-eusebio/#comment-12
- Published: 2019-03-18T13:19:27+01:00

Buongiorno Michele,
 Nei microcicli su tre volte settimanali si può tranquillamente
spostare l allenamento gambe al terzo giorno.

### By: Michele

- Link: https://eusebio.pro/il-metodo-eusebio/#comment-20
- Published: 2019-03-18T21:37:01+01:00

Grazie mille Roberto….e veramente molto gentile……le auguro una buona serata e complimenti
per il lavoro che svolge

### By: davide

- Link: https://eusebio.pro/il-metodo-eusebio/#comment-21
- Published: 2019-04-26T20:19:30+02:00

buona sera michele
 vorrei iniziare questo metodo che mi sembra molto valido, ma
mi chiedevo, per il micro da 4 allenamenti a settimane potrei fare il 1° micro per
1 settimana, ma poi non mi è chiaro il passaggio tra 2° e 3°. cioè.. 1° settimana
=1° micro 2° e 3° settimana= 2° micro 4° e 5° settimana= 3° micro e poi torno a 
variare i microcicli ogni settimana? non mi era solo chiara questa cosa..grazie 
mille per l’eventuale risposta

### By: leo

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- Published: 2019-05-14T18:26:02+02:00

in effetti nemmeno io ho capito… pero’ leggendo sotto Eusebio scrive che si puo’
tenere da 1 a sei settimane.. dunque se teniamo il 1 microcilo x 1 mese avendone
13 siamo coperti tutto l’anno.. (penso)

### By: leo

- Link: https://eusebio.pro/il-metodo-eusebio/#comment-22
- Published: 2019-05-14T18:21:14+02:00

Ciao Eusebio ormai da anni mi alleno con i piramidali e sono arrivato a uno stallo.
Il suo metodo mi sembra molto valido ma io sono abituao a tenere la mia scheda x
6 settimane e poi cambiarla. Invece qui leggo che bisogna cambiare microciclo ogni
settimana giusto? dunque faro’ 1 settimana il 1 poi il 2 e cosi’ via cambiando ogni
settimana. ma dopo 13 settimane (2 mesi) dovro’ ricominciare dal 1\* giusto?

### By: Roberto Eusebio

- Link: https://eusebio.pro/il-metodo-eusebio/#comment-24
- Published: 2019-05-14T22:49:34+02:00

Ciao Leo,
 quando ho scritto che si puo’ tenere il microciclo da 1 a 6 settimane
intendevo dire questo: Ci sono microcicli che posso mantenere 6 settimane (il tempo
massimo di adattamento del corpo allo stimolo) come il 1° micociclo, ma vi sono 
microcicli che sarebbero un devasto ormonale se mantenuti per piu’ di una settimana
come il 5° microciclo (tecnica a stripping o drop set). Ogni microciclo è studiato
per dare un determinato stimolo e va abbinato ad un regime alimentare adeguato. 
Come impostare i microcicli dipende da cosa stai ricercando in quella fase del mesociclo,**
non è la regola**** che devo partire dal !° per arrivare al 13° mantenendo un mese
il programma, cosi’ sono coperto tutto l’anno.!!**

### By: Raffaele

- Link: https://eusebio.pro/il-metodo-eusebio/#comment-25
- Published: 2019-06-24T14:19:09+02:00

Ma non riesco a capire, un microciclo dura una settimana? Poi si passa al secondo?

### By: Roberto Eusebio

- Link: https://eusebio.pro/il-metodo-eusebio/#comment-26
- Published: 2019-07-01T23:26:30+02:00

buonasera Raffaele,
 i microcicli si possono tenere da un minimo di una settimana
ad un massimo di sei settimane, dipende dal microciclo e da cosa sta ricercando 
dall’allenamento.

### By: david

- Link: https://eusebio.pro/il-metodo-eusebio/#comment-27
- Published: 2019-08-23T10:26:58+02:00

buongiorno roberto
 mi sto cimentando a seguire il tuo metodo per 3 allenamenti 
a settimana. Non è chiaro l’andamento del secondo e terzo mictocircolo tu dici: 
Questo microciclo e’ da abbinare al 3° microciclo, alternando esempio una settimana
o due il 2° microciclo al 3° microciclo per 4/6 settimane. se ho capito bene devo
fare esempio due settimane il secondo, due settimane il terzo poi ritornare per 
due settimane il secondo, due settimane il terzo e poi passare al quarto… ringrazio
anticipatamente

### By: Giovanni

- Link: https://eusebio.pro/il-metodo-eusebio/#comment-28
- Published: 2019-09-13T18:55:41+02:00

Ciao eusebio , io sto provando a fare il primo microcilo per 2/3 mesi e poi passare
al microciclo piramidale
 Funzionerebbe.? Cosa mi consigli ?

### By: michele de girolamo

- Link: https://eusebio.pro/il-metodo-eusebio/#comment-29
- Published: 2019-09-21T09:49:29+02:00

Salve Robero,
 Volevo porle delle domande su dei miei dubbi riguardo l’allenamento.
la prima e utilizzando i tre allenamenti settimanali come da lei indicati nel suo
metodo,c’e bisogno di ricercare dalla prima serie il cedimento? esempio nello squat
in 4×6 se la prima serie la tiro al massimo la caduta della prestazione e inevitabile
al tal punto nell’ultima serie non potrò mai fare le ripetizioni della prima,anche
perchè utilizzando 90″ secondi di recupero come da lei indicati e quindi non recuperando
a pieno essendo recuperi incompleti ……oppure bisogna ricercare lo stimolo e la massima
congestione ma senza violentare il muscolo con il cedimento e cercare solo di esaurirlo
nelle serie indicate……..un altro dubbio era appunto sui recuperi sui pluriaricolari
con recuperi incompleti facendo esempio sempre con lo squat in 4×6 non si rischia
di sovrapporre troppo il lavoro tra una serie e l’altra so che per un culturista
e un vantaggio accorciare il rest perche stimola il metabolismo glicolitico che 
ha come catabolita l’acido lattico che da lo stimolo al growth ormon…..la ringrazio
spero in una sua risposta

### By: Lucs

- Link: https://eusebio.pro/il-metodo-eusebio/#comment-30
- Published: 2019-11-01T19:36:09+01:00

Ciao roberto complimenti per la tua passione, lo split su tre giorni mi piace,mi
fa recuperare bene ed è stimolante, solo una cosa da dire, le gambe almeno per quanto
mi riguarda hanno un basso volume di lavoro rispetto al resto, io ho aggiunto nel
giorno del dorso lo stacco da terra e degli affondi, secondo te va bene cosi? Grazie
mille.

### By: davide

- Link: https://eusebio.pro/il-metodo-eusebio/#comment-31
- Published: 2019-12-04T13:20:58+01:00

Buon giorno Roberto il tuo metodo lo ritengo interessante e vorrei metterlo in pratica.

ti volevo chiedere un chiarimento ,perché il terzo allenamento contiene solo 5 esercizi.
grazie

### By: Bacco

- Link: https://eusebio.pro/il-metodo-eusebio/#comment-32
- Published: 2020-06-09T11:43:01+02:00

I tuoi microcicli sono ottimi mi sto trovando benissimo grazie roberto

### By: Marco

- Link: https://eusebio.pro/il-metodo-eusebio/#comment-33
- Published: 2020-09-22T22:09:57+02:00

Sto provando il tuo sistema e per ora mi sto trovando molto bene grazie

### By: Enzo

- Link: https://eusebio.pro/il-metodo-eusebio/#comment-34
- Published: 2020-10-01T14:26:16+02:00

Buonasera Roberto,
 Sono fermo da sei mesi dopo 2 anni continuativi intensi di body
building… vorrei sapere se potrei iniziare direttamente con i microcicli o prepararmi
con altri esercizi prima… Grazie…

### By: Roberto Eusebio

- Link: https://eusebio.pro/il-metodo-eusebio/#comment-35
- Published: 2020-10-01T19:24:38+02:00

Buonasera Enzo,
 per 3/4 settimane, farei un allenamento leggero percettivo, congestionerei
con gradualita’ la muscolatura piu’ con contrazioni neurali che utilizzando carichi
eccessivi. Questa fase e’ molto importante si comincia a ripercepire gli stimoli,
procedi con gradualita’ senza fretta, otterai maggiori e piu’ veloci progressi

### By: ROBERTO61

- Link: https://eusebio.pro/il-metodo-eusebio/#comment-36
- Published: 2021-08-16T14:12:11+02:00

Bellissime schede e facili da seguire, grazie

### By: michele

- Link: https://eusebio.pro/il-metodo-eusebio/#comment-37
- Published: 2021-09-13T21:02:14+02:00

Ciao, mi piacerebbe sapere ogni microciclo cosa vado a stimolare: forza, ipertrofia,
ecc ecc