# L’allenamento di Pettorali - Link: https://eusebio.pro/i-pettorali-2/ - Published: 2017-12-08T16:43:26+01:00 - Author: Roberto Eusebio ### 󠀁[blog](https://eusebio.pro/blog/)󠁿 ### **L’allenamento di Pettorali** In questa occasione parlerò della mia esperienza sull’allenamento dei pettorali, muscoli eccezionalmente affascinanti e ricordo a tal proposito con piacere le emozioni che provavo quando guardavo posare Arnold, in particolare nella posa _del più muscoloso _rimanevo incantato! Sono i muscoli più indicativi o perlomeno più rilevanti ed eccitanti da allenare per il neofita culturista . Mi capita ancora spesso che ragazzi alle prime armi insistano più del dovuto con l’allenamento di questo muscolo, peraltro considerato da molti il più simbolico e virile muscolo maschile: **il petto**. Questo muscolo riveste la sezione superiore della cassa toracica e svolge una funzione antagonista rispetto ai muscoli dorsali. ### **L’allenamento di Pettorali** ** E’ importante ricordare che i pettorali, i dorsali, i lombari e gli addominali sono definiti anche muscoli posturali**, **per questo è fondamentale che siano sviluppati in modo proporzionale da non creare scompensi alla struttura scheletrica; quindi è sbagliato concentrarsi sul lavoro di questo muscolo e trascurare il resto.** Il muscolo **GRANDE PETTORALE** si divide in tre parti : la **parte clavicolare**, la **parte sternocostale** e la **parte addominale.** La **parte clavicolare **ha origine dalla metà mediale del margine anteriore della clavicola; la **parte sternocostale **ha origine dalla fascia sternale e dalle cartilagini della 2^- 6^ costa; la **parte addominale** si inserisce nella porzione più superiore dell’omero rispetto le altre due. ### **L’allenamento di Pettorali** Sul tubercolo maggiore, protuberanza dell’omero, le tre parti si inseriscono incrociandosi. Il muscolo grande pettorale è molto robusto e forte. Esso ha forma quadrangolare a braccio pendente lungo il corpo, mentre è a forma triangolare a braccio alzato. Il muscolo abbassa con forza e velocità verso in avanti il braccio, ![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns%3D%27http%3A%2F%2Fwww.w3.org%2F2000%2Fsvg% 27%20width%3D%27397%27%20height%3D%27685%27%20viewBox%3D%270%200%20397%20685%27% 3E%3Crect%20width%3D%27397%27%20height%3D%27685%27%20fill-opacity%3D%220%22%2F%3E% 3C%2Fsvg%3E) inoltre determina l’_adduzione_ del braccio (avvicinamento al corpo rispetto al piano sagittale) e lo intraruota. Infine tale muscolo collabora nell’azione di inspirazione dilatando il torace se l’arto è fisso. Infatti ci capita di vedere l’atleta stanco che puntando le mani ai fianchi immobilizza le braccia, per utilizzare questi muscoli quali respiratori ausiliari. ### **L’allenamento di Pettorali** A seconda della suddivisione tra fibre che formano le tre parti fondamentali del grande pettorale possiamo distinguere tre modalità diverse di come eseguire l’esercizio rispettando angolazioni precise. Per esempio se vogliamo sviluppare la parte superiore del gran pettorale dobbiamo sollecitare maggiormente il lavoro della parte clavicolare, quindi eseguiremo esercizi di base o esercizi complementari tenendo il busto inclinato a 30°/45°/60° max in modo che la traiettoria della forza nei confronti del busto abbia tale angolazione poiché angolazioni superiori sposterebbero il lavoro più a carico del deltoide clavicolare( detto anche deltoide anteriore) e non sul muscolo in questione. ### **L’allenamento di Pettorali** Al contrario se vogliamo sviluppare la parte addominale quindi la fascia inferiore del petto si eseguirà l’esercizio con il busto declinato e infine per lavorare in modo centrale il petto basterà eseguire l’esercizio con il busto completamente orizzontale o verticale, l’importante è che la traiettoria della forza esercitata sul muscolo quindi le posizioni delle braccia siano perpendicolari rispetto al busto; ad esempio con panca piana (bench press) o pectoral machine, chest press (ecc…) ![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns%3D%27http%3A%2F%2Fwww.w3.org%2F2000%2Fsvg% 27%20width%3D%27656%27%20height%3D%27408%27%20viewBox%3D%270%200%20656%20408%27% 3E%3Crect%20width%3D%27656%27%20height%3D%27408%27%20fill-opacity%3D%220%22%2F%3E% 3C%2Fsvg%3E) ### **L’allenamento di Pettorali** Fig. 1- Roberto Eusebio in allenamento. Per quanto riguarda l’allenamento personalmente col passare degli anni mi sono reso conto che i migliori benefici la migliore congestione l’ho ottenuta lavorando con i manubri piuttosto che con macchine o bilancieri ed ora vi spiego il motivo. Come abbiamo analizzato il movimento ci siamo resi conto che questo muscolo ha anche una funzione di adduttore. Con i manubri durante le distensioni su panca a qualsiasi grado di inclinazione ( vedi fig.1) nella fase di estensione nella quale il braccio si trova teso, ci accorgiamo che avviciniamo i due manubri, cosa che non avviene con il bilanciere, ove la posizione delle mani rimane ferma, quindi con i manubri nella fase finale dell’esercizio l’adduzione e la contrazione è massima. ### **L’allenamento di Pettorali** In fisica il _lavoro _è determinato da _forza per spostamento,_ dove per _forza_ si intende il carico sollevato e per _spostamento_ si intende la massima escursione del movimento compiuto durante l’esecuzione dell’esrcizio. Questi parametri sono direttamente proporzionali al _lavoro_, quindi più è alto lo spostamento più lavoro avrò sul muscolo. Congestionare al massimo i pettorali con i manubri richiede un certo grado di esperienza. Per il principiante consiglio di iniziare ad educare la percezione neuro- muscolare del pettorale con esercizi dove non è richiesta particolare concentrazione all’equilibrio o alla tecnica , in scarico della colonna vertebrale per esempio le _Chest Press_ e le _Pectoral_. ### **L’allenamento di Pettorali** Infine con i manubri la traiettoria della forza che segue l’articolazione è esattamente la nostra naturale ovvero quella dell’articolazione stessa. Per questo motivo se l’ atleta avanzato utilizza carichi elevati il rischio di avere traumi con i manubri è minore. Sostengo inoltre che, malgrado i manubri siano eccezionali per la congestione muscolare, abbiano purtroppo alcune limitazioni. Infatti per lo sviluppo della massa muscolare è necessario seguire dei programmi di forza in quanto l’ipertrofia muscolare è direttamente proporzionale alla forza. Eseguire dei programmi di forza con i manubri risulterebbe al quanto difficile per maneggiarli, alzarli e posizionarli per eseguire delle serie con carichi massimi. ### **L’allenamento di Pettorali** ![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns%3D%27http%3A%2F%2Fwww.w3.org%2F2000%2Fsvg% 27%20width%3D%27461%27%20height%3D%27535%27%20viewBox%3D%270%200%20461%20535%27% 3E%3Crect%20width%3D%27461%27%20height%3D%27535%27%20fill-opacity%3D%220%22%2F%3E% 3C%2Fsvg%3E) Quindi i miei allenamenti per i pettorali iniziano quasi sempre con i **Bench Press** con bilanciere detti anche distensioni su panca con tutte le sue varie inclinazioni. Ricordiamo che il Bench Press è un esercizio di base pluri-articolare, infatti coinvolge sia l’articolazione della spalla che quella del gomito, quindi per avere la massima congestione sul pettorale dobbiamo eseguire l’esercizio _in modo scrupolosamente corretto._ Sono molti quelli che vedo durante l’allenamento nelle distensioni su panca che commettono l’errore nell’estensione di sollevare in avanti la spalla, forse pensando di avere più forza per ultimare l’esercizio, ma in realtà creano un’atteggiamento cifotico delle spalle che non fa altro che rilasciare il muscolo caricando il lavoro alla spalla e non più al pettorale. ### **L’allenamento di Pettorali** La spalla è un muscolo nettamente più piccolo del pettorale quindi il risultato è che faranno più fatica a migliorare la forza rispetto a coloro che rimangono con una postura corretta. Questo di seguito è l’indicazione corretta di come eseguire l’esecizio: * sdraiati sulla panca dobbiamo mantenere il petto in fuori unire le due scapole e mantenere tale posizione per tutta la durate del movimento. Importante mantenere la spalla ben appoggiata alla panca senza sollevarla per nessun motivo. In questo modo risulta impossibile estendere completamente l’articolazione del gomito e la congestione del pettorale è assicurata al massimo. * Per assumere la posizione corretta delle braccia l’omero deve essere perfettamente parallelo al terreno formando un angolo di 90° con il gomito . * L’impugnatura troppo stretta sposta il lavoro sulle braccia in particolar modo a carico dei tricipiti. * La _fase negativa_ deve essere sempre eseguita in modo lento e controllato , qualunque sia il carico di lavoro; mentre, nella _fase concentrica_ o positiva, utilizzando forza elastica, esprimo la massima potenza. ### **L’allenamento di Pettorali** Ritengo sia un ottimo esercizio di base. personalmente eseguo quattro o cinque serie da cinque o sei ripetizioni con un minuto e trenta di recupero tra una serie e l’altra. Successivamente passo ai manubri con tre o quattro serie e ripetizioni da otto o dieci riducendo il recupero a un minuto. Infine come _esercizio complementare_ o di isolamento ( cioè che coinvolge l’uso di un unica articolazione che è quella della spalla) eseguo tre o quattro serie di croci su panca da dieci o dodici ripetizioni. Alterno questo esercizio facendolo ai cavi, dove la tensione sul muscolo è costante per tutto l’arco del movimento . ### **L’allenamento di Pettorali** ![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns%3D%27http%3A%2F%2Fwww.w3.org%2F2000%2Fsvg% 27%20width%3D%27481%27%20height%3D%27946%27%20viewBox%3D%270%200%20481%20946%27% 3E%3Crect%20width%3D%27481%27%20height%3D%27946%27%20fill-opacity%3D%220%22%2F%3E% 3C%2Fsvg%3E) Un esempio pratico di una delle mie tabelle di allenamento per i pettorali : DISTENSIONI SU PANCA PIANA (BENCH PRESS)                    4  set.              5/6   rip.           1.30″  rec CROCI SU PANCA 30° CON MANUBRI                                          3  set.  8/10 rip.             1′       rec. DISTENSIONI SU PANCA 45° CON MANUBRI                            3  set.          10/12 rip.            1′       rec. .PARALLELE (facoltativa) una ad esaurimento **Per un buon risultato per l’ipertrofia muscolare e’ di fondamentale importanza esaurire il glicogeno muscolare (scorta di zuccheri all’interno del muscolo sfruttabile come energia) nel più breve tempo possibile, con questa routine vi assicuro un ottimo risultato e soprattutto è garantito che per almeno 4/5 giorni sentirete il vostro petto aver lavorato !!** [personal](http://robertoeusebio.it/)