# L’alIenamento dei dorsali

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- Published: 2017-12-08T16:55:03+01:00
- Author: Roberto Eusebio

L’alIenamento dei dorsali – E’ sicuramente uno dei gruppi muscolari che prediligo,
o per lo meno uno tra i più interessanti e stimolanti che adoro allenare.

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### L’alIenamento dei dorsali

 

Il gran dorsale per la sua vastità ed ampiezza è sicuramente uno dei muscoli più
imponenti del corpo umano, determinato in ognuno di noi dalla genetica .

Proprio il sistema scheletrico determina lo sviluppo di tale muscolo in ampiezza
data dal rapporto tra l’asse bisacromiale con quello bisiliaco di 2 a 1, ovvero 
che la larghezza delle spalle dovrebbe superare quella della vita e lo spessore 
rappresentato dalla capacità di volume della cassa toracica.

Altro fattore genetico importante determinante l’ipertrofia è la tipologia delle
fibre che costituisce il muscolo stesso.

Prima di parlare degli esercizi primari per lo sviluppo del gran dorsale volevo 
dare dei cenni di anatomia dove è situato questo muscolo e della sua funzione nel
nostro corpo.

#### **L’allenamento dei dorsali**

Il gran dorsale e’ un muscolo che origina sulla colonna vertebrale per un lungo 
tratto che va dai processi spinosi della sesta e settima vertebra dorsale fino ad
arrivare posteriormente alla fascia toraco lombare e alla cresta iliaca.

L’inserzione prossimale invece e’ situata sul piccolo tubercolo a livello della 
testa dell’omero, alcune volte le fibre del dorsale si inseriscono anche sulla scapola.

La funzione di questo muscolo e’ quella di adduzione ed intrarotazione del braccio
verso il tronco, se il punto fisso e’ il braccio sara’ il tronco ad avvicinarsi (
trazioni alla sbarra).

Il muscolo dorsale lavora tuttavia in sinergia con altri muscoli, tra i piu’ importanti
ricordiamo il trapezio, teso tra la colonna e la spina della scapola, la contrazione
di questo muscolo comporta un avvicinamento della scapola verso la colonna vertebrale,
il deltoide spinale, comunemente chiamato deltoide posteriore, il grande rotondo,
ed il bicipite brachiale.

#### **L’allenamento dei dorsali**

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Proprio perche’ e’ un muscolo vasto e compromette l’utilizzo di tanti altri agonisti
l’allenamento del dorso comporta un alto dispendio energetico, a livello muscolare
e a livello neuronale, preferisco allenarlo una volta solo durante il microciclo
settimanale onde evitare di sovrallenarmi.

L’alIenamento dei dorsali

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La seduta di allenamento per i dorsali la incomincio facendo dello stretching, per
la schiena, in ginocchio piego il busto verso il pavimento cercando di abbassare
il petto il piu’ possibile, tenendo la testa alta e le braccia distese avanti, questo
esercizio interessa particolarmente i dorsali nella fascia laterale; poi in piedi
con una parete alle spalle, giro il busto e la testa indietro, tenendo le ginocchia
leggermente flesse.

Appoggio le mani alla parete forzando la tensione di allungamento in questa fase
di stretching coinvolgo la parte alta e centrale della schiena.

#### **L’allenamento dei dorsali**

L’alIenamento dei dorsali

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Il primo e forse il piu’ completo esercizio che esista per la schiena, le trazioni
al pulley basso o alto (a seconda di dove si vuole concentrare il lavoro alzando
la traiettoria della forza il lavoro si sposta sulla parte alta della schiena e 
sul trapezio).

Questo esercizio costruisce sia spessore che ampiezza nei dorsali e pone una sollecitazione
rilevante su trapezi ed erettori spinali.

sollecitazione secondaria e’ sui deltoidi spinali, bicipiti, brachiale e flessori
degli avambracci, personalmente essendo debole di questi ultimi utilizzo dei ganci
onde evitare che mi scappi la presa visti i carichi elevati di lavoro che utilizzo
con questo esercizio.

#### **L’allenamento dei dorsali**

Con questo esercizo eseguo 4 serie da 6/8 ripetizioni con un recupero tra una serie
e l’altra di 2 minuti.

Premetto che malgrado i carichi elevati, l’esecuzione non deve mai essere errata,
afferrata la maniglia, colloco i piedi contro la sbarra di fermo vicino alla puleggia
sul pavimento e mi siedo sulla macchina, tengo le gambe leggermente flesse di circa
10 gradi durante tutto il movimento allo scopo di evitare sollecitazioni dannose
alla parte inferiore della schiena, raddrizzo completamente le braccia e piego in
avanti fino a quando il busto non sfiora le coscie, una posizione quest’ultima che
tende completamente i dorsali.

#### **L’allenamento dei dorsali**

Raddrizzo il busto e tiro la maniglia prima con un adduzzione portando indietro 
le spalle e chiudendo le scapole, poi con una flessione ulteriore delle braccia,
in questo modo sono sicuro di contrarre completamente la muscolatura.

Altro esercizo fondamentale sono le trazioni al lat machine, con questo esercizio
aggiungo ampiezza ai miei dorsali.

Le trazioni frontali sollecitano in primo luogo le sezioni inferiori e centrali 
del dorso, mentre le trazioni dietro al collo sono per la parte superiore dei dorsali
e trapezi.

Anche qui c’e’ una forte sollecitazione secondaria sui deltoidi spinali, bicipiti,
e flessori degli avambracci.

L’esecuzone di questo esercizio puo’ essere variata in funzione di quale sbarra 
si utilizza ad esempio il trazibar o la sbarra dritta in tutti e due i casi l’impugnatura
deve essere di circa 30 cm piu’ larga delle spalle.

#### **L’allenamento dei dorsali**

Afferro la sbarra stendendo completamente le braccia, metto le gambe sotto la sbarra
di fermo, per impedire al corpo di muoversi mentre eseguo l’esercizio.

Tenendo la schiena arcuata durante l’esercizio, tiro il peso verso il basso fino
a quando non tocco la parte superiore del petto poi lentamente rilascio allungando
nuovamente le braccia e la muscolatura dorsale.

Con questo esercizio eseguo sempre 4 serie da 8/10 ripetizioni e 90 secondi di recupero
tra una serie e l’altra.

#### **L’allenamento dei dorsali**

Le ultime ripetizioni le concludo effettuando delle scapolate, poiche’ la muscolatura
del braccio si esaurisce prima rispetto a quella del dorso, quindi in questo caso
l’esecuzione si limita solo all’abbassamento delle spalle.

Alterno le trazioni al lat machine con trazibar utilizzando a volte il triangolo,
in questo caso l’unica variante e’ che durante l’adduzione il gomito e’ attaccato
al busto e la contrazione si sposta maggiormente nel centro schiena.

L’alIenamento dei dorsali

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Concludo la mia sessione di allenamento dei dorsali con il pullover, questo movimento
sollecita i dorsali e mi precongestiona i pettorali, importante anche il lavoro 
del gran dentato agonista nella stabilizzazione che ha nei confronti della scapola,
mantenendo quest’ultima ben aderente alla parete toracica.

Mi sdraio su una panca ed afferro il disco superiore del manubrio con il palmo delle
mani portandolo al di sopra dell’articolazione della spalla.

Le braccia le tengo leggermente piegate di circa 15 gradi onde evitare di gravare
l’articolazione del gomito.

#### **L’allenamento dei dorsali**

Mantengo comunque i gomiti in dentro verso la linea centrale del corpo durante tutto
l’arco del movimento.

Con questo esercizio faccio 3 set da 10/12 ripetizioni e 60 secondi di recupero 
tra un set e l’altro.

Molto importante e’ eseguire una corretta espirazione durante la fase concentrica
del movimento, questo per non creare pressioni endoaddominali che possono portare
a fuoriuscite di ernie inguinali sopratutto quando i carichi sono elevati.

#### **L’allenamento dei dorsali**

Un ultimo consiglio che posso dare per essere certi di congestionare al massimo 
la muscolatura dorsale e’ il seguente;

ricordate in fisica il Lavoro e’ dato dalla Forza per lo Spostamento (L = F x S),
la forza naturalmente e’ il carico che sollevate, lo spostamento e’ il movimento
piu’ completo possibile che le vostre articolazioni vi permettono di fare, quindi
in parole povere, usate sempre dei grossi carichi ma mantenete l’esecuzione degli
esercizi sempre corretta e vedrete vi stupirete dei risultati !!.

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L’alIenamento dei dorsali