GLICOGENO E ALLENAMENTO
Salvatore Spitaleri
Personal Trainer – (Atleta di Roberto Eusebio)
Tel.. +39 349 2170877
Mail: spitaleri42@gmail.com
GLICOGENO E ALLENAMENTO
Cos’è il glicogeno?
Il glicogeno è una molecola immagazzinata dal nostro organismo nei muscoli e nel fegato, come fonte di riserva energetica.
Il glicogeno quindi costituisce la prima risorsa energetica nell’ambito dell’attività fisica: livelli bassi di glicogeno possono portare a minori prestazioni fisiche, mentre alti livelli di glicogeno favoriscono la crescita muscolare.
Seguire un’alimentazione con un buon quantitativo di carboidrati aiuta a mantenere alti i livelli di glicogeno muscolare, che serve a costruire massa muscolare e ridurre la massa grassa, migliorando così la composizione corporea.
Il glicogeno e le sue funzioni
Come abbiamo detto, la funzione principale del glicogeno è quella di riserva energetica.
Dopo un pasto, i livelli di zucchero (glucosio) nel nostro sangue sono più alti, specialmente dopo il consumo di carboidrati. Al fine di stabilizzare il corretto valore di glucosio nel nostro sangue, necessario per le funzioni del nostro organismo, il nostro corpo reagisce in due modi:
– Utilizza il glucosio come fonte energetica immediata
– Trasforma il glucosio in glicogeno e lo immagazzina nel fegato e nei muscoli
Il glicogeno immagazzinato nei muscoli è una riserva di energia per il nostro corpo, e viene utilizzato per la maggior parte durante lo svolgimento di attività fisiche, mentre il glicogeno immagazzinato nel fegato (glicogeno epatico) serve principalmente al normale svolgimento delle funzioni cerebrali.
Glicogeno e composizione corporea
Spesso, al fine della crescita muscolare e della riduzione della massa grassa, si propongono diete prive, o quasi, di carboidrati. In realtà, si possono ottimizzare i risultati apportando un quantitativo di carboidrati (e dunque di glicogeno) adeguato.
Glicogeno e allenamento
Per capire come il glicogeno influisce sull’allenamento, dobbiamo conoscere i processi che il nostro corpo utilizza, chiamati sistemi energetici, per assicurare ai muscoli una costante riserva di energia.
I sistemi energetici sono suddivisi in tre tipologie:
- sistema anaerobico alattacido;
- sistema anaerobico lattacido;
- sistema aerobico.
Sistema anaerobico alattacido
Il sistema anaerobico alattacido è il sistema più immediato per cui il nostro corpo è in grado di produrre energia. Questo sistema produce energia senza la necessità di ossigeno (anaerobico) e non produce metaboliti come l’acido lattico. Ha una durata molto breve, e viene utilizzato dal nostro organismo soltanto per gli sforzi intensi di pochi secondi. Trascorsi questi secondi, il nostro corpo deve appoggiarsi a un altro processo per produrre energia.
Sistema anaerobico lattacido
A differenza del processo precedente, la durata del sistema anaerobico lattacido si protrae fino e oltre i 60-90 secondi. Come il precedente, produce energia senza la necessità di ossigeno, ma insieme all’energia produce anche i metaboliti, tra cui il noto acido lattico. La Produzione di energia avviene attraverso l’utilizzo del glicogeno muscolare. La maggior parte degli esercizi normalmente svolti in palestra utilizza principalmente questo sistema energetico.
Sistema aerobico
Oltre i 60-90 secondi di sforzo fisico, la produzione di energia è affidata al sistema aerobico. È un processo meno immediato dei precedenti ma dalla lunga durata e per produrre energia necessita di molto glicogeno muscolare.
Tutti questi sistemi energetici lavorano sempre, ma a seconda del tipo di sforzo agiscono con un contributo differente. Per lo svolgimento di esercizi intensi e di breve durata, il nostro corpo utilizzerà maggiormente i processi anaerobici, nonostante il sistema aerobico resti molto attivo (ad esempio nelle pause tra una serie e l’altra). Tutti i sistemi energetici, in modo più o meno diretto, utilizzano il glicogeno muscolare. Mantenendo alti i livelli di glicogeno muscolare, saremo in grado quindi di allenarci più a lungo e in modo migliore.
Glicogeno e forza
Nell’allenamento volto principalmente allo sviluppo della forza, vengono svolti esercizi da poche ripetizioni e con carichi elevati, dalla durata minore ai 20 secondi.
Come vengono influenzati questi tipi di sforzi dal glicogeno muscolare?
I sistemi energetici non funzionano mai in modo indipendente o esclusivo, dunque negli sforzi di breve durata, seppur in modo minore, il glicogeno viene utilizzato dal nostro organismo. Ecco perché questo tipo di allenamento può risultare più faticoso se nella nostra dieta non è presente l’adeguato apporto di carboidrati. Anche durante il riposo tra una serie e un’altra il glicogeno è fondamentale, in quanto in queste pause entra in gioco il sistema aerobico.
Glicogeno e resistenza
Il glicogeno muscolare viene largamente utilizzato dal nostro corpo durante gli sforzi di resistenza; oltre che dal glicogeno muscolare, in questo tipo di sforzi molta parte dell’energia è ricavata dalle scorte di grasso.
Con scorte di glicogeno troppo basse, è fisicamente impossibile mantenere a lungo l’intensità dello sforzo, e risulta dunque consigliabile seguire una dieta con un adatto quantitativo di carboidrati anche in questo tipo di allenamento.
Glicogeno e crescita muscolare
Al fine dell’aumento della massa muscolare, è necessario che le nostre scorte di glicogeno siano adeguate.
Questo perché il glicogeno muscolare permette:
– uno sforzo intenso e prolungato
– migliore capacità di recupero tra un allenamento e l’altro
Questi sono passi fondamentali in un’ottica di un allenamento costante e prolungato nel tempo; mantenendo adeguati livelli di glicogeno nel nostro organismo, è possibile allenarsi più duramente, migliorare forza più velocemente ed aumentare la massa muscolare. La capacità di recupero è importante sia durante un allenamento ma anche dopo di esso in vista dell’allenamento successivo. Inoltre, bassi livelli di glicogeno muscolare portano a una riduzione del testosterone e ad un aumento del cortisolo, manifestandosi con aumento della fatica e calo delle prestazioni. Un’alimentazione ricca di carboidrati non porta a un aumento diretto della massa muscolare, ma è certo che adeguati livelli di glicogeno muscolare ci aiutano ad allenarci nel migliore dei modi.
Glicogeno e riduzione della massa grassa
Nelle diete strutturate alla fine della perdita di peso, è bene ricordare che non è importante perdere peso in modo generico, ma piuttosto perdere grasso e mantenere o aumentare la massa muscolare: migliorare cioè la composizione corporea (di cui abbiamo parlato nell’articolo precedente). Se vogliamo migliorare la nostra composizione corporea, bruciare grassi, o ottimizzare la crescita muscolare, consigliamo di mantenere elevati livelli di glicogeno muscolare. Non dobbiamo aver paura che i carboidrati ci impediscano di dimagrire se stiamo cercando di ridurre la massa grassa: in questo caso l’importante è mantenere un deficit calorico.
Ricordiamoci che assumere sempre un adeguato quantitativo di carboidrati ci permette di:
- migliorare la performance durante l’allenamento
- migliorare il recupero post allenamento
- mantenere la massa muscolare
- aumentare il senso di sazietà
- migliorare le funzioni della tiroide
- influire positivamente sull’umore
Come abbiamo detto, avere buoni livelli di glicogeno non accelera automaticamente la perdita di grasso, ma è necessario al fine dell’allenamento in quanto serve al mantenimento della massa muscolare, mantenendo alte le nostre performance.
