ELEMENTI FONDAMENTALI
DELL’ ALLENAMENTO
di Salvatore Spitaleri
atleta di Roberto Eusebio
(Salvatore Spitaleri)
ELEMENTI DELL’ALLENAMENTO
Ogni allenamento dovrebbe essere caratterizzato da alcuni elementi comuni.
Questi elementi servono per sviluppare tutte le qualità motorie che sono:
resistenza, forza, mobilità e coordinazione.
La resistenza si sviluppa con attività aerobiche, la forza con sovraccarichi, la mobilità con lo stretching, la coordinazione con l’esecuzione corretta e controllata dei gesti.
Gli elementi comuni che caratterizzano l’allenamento cui ho accennato, dovrebbero essere inseriti in ogni sessione d’allenamento, purtroppo sempre spesso nelle palestre vengono ignorati poiche’ ritenuti inutili, non servono assolutamente a nessuno tanto meno a chi stà facendo questo ragionamento.
Questi elementi comuni sono:
Stretching:
all’inizio di ogni allenamento bisognerebbe praticare stretching per preparare le strutture sia muscolo-tendinee che le strutture capsulo-legamentose all’esercizio che si andrà a svolgere, inoltre andrebbe praticato anche alla fine dell’allenamento per cercare di allungare le strutture muscolo-tendinee che abbiamo accorciato durante l’allenamento per riportarle al loro stato iniziale.
Riscaldamento:
il riscaldamento è fondamentale e bisognerebbe fare due tipi di riscaldamento quello generale, ad esempio un riscaldamento su un tappeto o su una cyclette, e quello specifico che comprende la muscolatura che sarà successivamente interessata all’allenamento, quindi prima di caricare i pesi, si dovrà eseguire qualche serie in scarico per preparare i muscoli al vero e proprio allenamento.
Il potenziamento muscolare:
per la maggior parte dei frequentatori di palestra, questo è l’unico elemento fondamentale dell’allenamento e come detto prima l’errore e’ di evitare i precedenti elementi elencati.
Questo elemento lo conosciamo tutti ha la funzione di incrementare la muscolatura corporea.
Il lavoro cardiovascolare:
ha il fine di evitare il progressivo accumulo di acido l’attico.
Il defaticamento:
andrebbe svolto dopo lo stretching finale, che ha come scopo di facilitare l’eliminazione dell’acido lattico a livello muscolare.
Di tutti questi elementi quelli che vengono quasi del tutto ignorati sono lo stretching e il riscaldamento.
Vi starete chiedendo come mai tutto questo chiasso attorno a un elemento ritenuto cosi “inutile”?
Lo stretching, chiamato anche allungamento muscolare, e’ ritenuto da molti che serva solo a dare benefici a quelle persone che hanno poca mobilità o che serva soltanto ad alcune discipline sportive che richiedono movimenti molto ampi e quindi che necessitano di questa pratica per sviluppare una maggiore mobilità.
ELEMENTI DELL’ALLENAMENTO
Al contrario chi pratica il bodybuilding si allena parecchie volte a settimana con lo scopo unico e finale di guadagnare quanto più possibile ipertrofia attraverso i sovraccarichi.
Ma forse non sanno che lo stretching oltre a “regalare” benefici a livello di elasticità è un ottimo mezzo per incrementare l’ipertrofia … so che state pensando che abbia sbagliato a scrivere, ma non è cosi .
Infatti lo stretching dà grossi benefici anche all’ipertrofia e con una percentuale non indifferente.
Immaginiamo che si voglia sviluppare un distretto muscolare, ma questo distretto muscolare gode di poca mobilità perche il muscolo puo’ essere retratto per vari motivi che possono essere ad esempio il continuo allenamento con sovraccarichi e una totale mancanza di pratica dello stretching.
Infatti la maggior contrazione si ottiene partendo dal massimo allungamento, e se ho una retrazione proprio in quel punto avrò un range (R.O.M.) di movimento limitato e quindi anche la mia ipertrofia sarà limitata proprio per questo motivo.
ELEMENTI DELL’ALLENAMENTO
In più oltre ad una limitata ipertrofia, per cercare di eseguire l’esercizio con il massimo del range di movimento utilizzerò altri distretti muscolari, con tutti i rischi che ne conseguono come ho già spiegato nell’articolo pubblicato sul sito del mio coach Roberto Eusebio il sovraccarico.
Come molti di voi amanti della palestra e in particolare dell’ipertrofia, a cui è capitato di seguire il Mr. Olimpia avrà sicuramente notato che molti atleti godono di una buona elasticità, tanto da permettergli di fare addirittura la spaccata, permettendogli di fare una bella coreografia e avere una buona valutazione sia dal pubblico che dalla giuria.
ELEMENTI DELL’ALLENAMENTO
Il loro intento primario non è solo quello della coreografia ma è quello di attingere da più fonti possibili che gli permettano di guadagnare più ipertrofia possibile (ovviamente tralasciando tutto il resto che c’è dietro), lo stretching è un’ottima fonte di guadagno e per quale motivo allora bisognerebbe perdere un’occasione cosi per guadagnare ipertrofia ?
Un ultimo elemento FONDAMENTALE che non ho elencato precedentemente (che fà assolutamente parte dell’allenamento) è quello di un riposo ciclico che molti di voi e io per primo (fino a qualche tempo fà) non vogliamo proprio sentirne parlare per motivi privi di qualsiasi fondamento.
Le motivazioni per cui non vogliamo fare un riposo di una settimana, circa ogni 3-4 mesi è perchè pensiamo che uno stop potrebbe farci perdere l’ipertrofia guadagnata con tanta fatica, altri pensano che non serva a nulla ecc….
ELEMENTI DELL’ALLENAMENTO
Falso, questo è quello che dice la nostra testa, la nostro mente ha una grandissima capacità di convincerci di cose non vere, basti pensare ai malati immaginari convinti a volte di avere malattie gravi e poi in realtà godono di un’ottima salute.
Ricordo ancora l’anno scorso, prima di partire per le vacanze estive andai da Roberto Eusebio a fare una consulenza di controllo e mi disse “Salvatore mi raccomando la settimana che stai via NON ALLENARTI” e io le risposi “ok Roby tranquillo”.
Come già sapevo andai a cercarmi una palestra, era perfetta aveva tutto quello che mi serviva, avevo già anche programmato i giorni che dovevo allenarmi.
ELEMENTI DELL’ALLENAMENTO
Il lunedi nelle prime ore del pomeriggio prima di andare in spiaggia decisi di iniziare ad allenarmi, ma quando arrivai sotto la palestra pensai alle parole che mi aveva detto Roby e cosi incredibilmente decisi di non allenarmi anche se non nascondo che è stata una decisione difficile.
Alla fine fu una saggia decisione perchè non ci crederete mai ma appena tornai dalle vacanze chiamai subito Roby per fare un controllo … avevo guadagnato 0,8 kg di massa magra e dal 6,5% di massa grassa ero sceso a circa il 6% di massa grassa … e tutto senza fare assolutamente niente … semplicemente riposando.
ELEMENTI DELL’ALLENAMENTO
Questo significa che non sono vere tutte le menate mentali che ci facciamo e che uno stacco dall’allenamento di tanto in tanto non può altro che fare bene, sia per la mente, che ogni giorno viene sottoposta a forti stress dalla vita quotidiana, sia al nostro fisico che ha bisogno di riposo dagli stress allenanti a cui lo sottoponiamo in continuazione.
Questa è una fase molto importante e fondamentale dell’allenamento, e non và assolutamente trascurata.
OGNUNO DI NOI DEVE IMPARARE A RISPETTARE IL PROPRIO CORPO E LA PROPRIA MENTE.
