Ciao Maristella,
Piacere di conoscerti.
Il microciclo lo puoi tenere da un minimo di una settimana ad un massimo di 4/6 settimane, a seconda di come ti stai alimentando e cosa stai ricercando in quel periodo del tuo allenamento.
Per quanto riguarda gli esercizi ho premesso che quelli inseriti sono di default questo su quasi tutti i microcicli, poiche’ quello su cui dobbiamo concentrarci con questo programma e’ la variazione continua dello stimolo allenante.
Premesso questo gli esercizi li puoi scegliere in base alla tua biomeccanica e necessita’, fermo restando che sono un sostenitore che l’allenamento per le donne non debba distaccarsi molto da quello degli uomini, cambiando magari leggermente posizioni e angolazioni.
Ti ricordo che ogni gestualita’ atletica devi essere tu a decidere che gruppo muscolare reclutare e concentrarne il lavoro, questo comporta sempre ed inevitabilmente variare angolazioni e posizioni oltre che “collegarsi” alla zona interessata.
Per quanto riguarda gli esercizi di base per le gambe, direi che squat, stacchi, affondi e presse con le dovute varianti, non debbano mai mancare, se poi vuoi aggiungere esercizi di rifinitura come estensioni della gamba ai cavi o ponte per glutei o altro sei liberissima di inserirli.
Per quanto riguarda l’alimentazione la regola e’ simile a quella dello stimolo allenante, cercare di variare periodicamente nutrienti e calorie.
Parti dal presupposto che il corpo tende ad abituarsi a tutti gli stimoli sia di carattere allenante che alimentare, quindi a seconda del microciclo scelto dovresti adeguare l’alimentazione, questo per averne maggior beneficio.
Ne ho fatto un esempio nel forum sulla domanda che allenamento fare:
http://localhost/roberto/forum/che-allenamento-fare-3/
Quindi sia l’introito calorico che la suddivisione dei macronutrienti fa una differenza enorme.
La metodica popolare di scaricare i carboidrati nei giorni di recupero e caricarli durante il giorno di allenamento, non la trovo una cosa corretta, poiche’ ti ricordo che il glicogeno a livello muscolare viene ripristinato 72 ore antecedenti l’allenamento, quindi scaricare il giorno prima non c’e’utilita’;
starei invece attento a suddividere i carbo il piu’ possibile durante la giornata onde avere un eccessiva produzione insulinica, ti ricordo che un corpo piu’ di 30/40 gr di carbo a pasto non assimila il resto viene convertito 🙂
Il fatto che ti sia ritrovata con uno strato di tessuto adiposo sotto cute piu’ elevato, puo’ essere causato da molti fattori ad esempio:
Suddivisione dei macronutrienti errata, apporto calorico troppo elevato o troppo basso, recuperi dall’allenamento, capacita’ di congestionamento della parte interessata, approccio mentale, ecc..
Il cardio l’ho sempre considerato come allenamento fondamentale per la performance e la salute, mai per un concetto legato all’estetica dove per questa si intende diminuire lo strato di adipe sottocutaneo e non quello generale o viscerale.
Consiglio la lettura del seguente articolo in modo che tu possa capirne meglio il concetto:
http://localhost/roberto/allenamento/dimagrimento-localizzato/
Detto questo il cardio lo puoi inserire dopo ogni workout con i pesi non piu’ di 20/30 minuti oppure in altri giorni dove non ti alleni con i pesi e in tal caso la seduta di cardio potra’ arrivare a 40/60 minuti.
A presto
