Ciao Asso,
intanto ricordo che eseguire l’esercizio in modo corretto non è sufficiente, bisogna che tu sia in grado di reclutare più fibre muscolari possibili ed imparare a mandare lo stimolo al muscolo che ti interessa congestionandolo in base alla gestualità atletica che stai eseguendo.
Premesso questo rispondo alle tue domande.
- Sulla base di cosa decido se far durare 1 o più settimane un determinato microciclo?
Il microciclo lo puoi eseguire da una a sei settimane a seconda di che cosa vuoi allenare.
Ti ricordo che ad ogni microciclo va abbinata l’alimentazione che ne determina l’efficacia, come scritto nell’ esempio al seguente link:
Che allenamento fare?
- Che differenze comporta un programma su 3, rispetto ad uno su 4 sedute di allenamento? è solo una questione di tempo a disposizione?
Non è una questione di tempo che dedichi all’allenamento, ma una questione di recupero che è prettamente soggettiva, legata dai valori ormonali e metabolici di ogni soggetto.
Ci sono atleti natural che reagiscono meglio a fare tre gruppi muscolari per seduta di allenamento e un giorno in più di riposo settimanale ed altri atleti che reagiscono meglio ad effettuare una seduta di allenamento più breve con soli due gruppi muscolari anche dedicando un giorno in più di allenamento nella seduta settimanale di allenamento.
Tutto ciò riassumerei che dipende da quanto testosterone un soggetto riesce a liberare, ma è un affermazione molto riduttiva.
Ricordo che l’allenamento è visto per il corpo come una fonte di stress e per tale motivo si innalzano inevitabilmente i valori di cortisolo che sappiamo bene essere ormone antagonista del testosterone.
Quindi vi sono soggetti che hanno un recupero da tale stress molto più veloce ed altri meno, va da se che il nostro obiettivo sarebbe tenere sempre i valori ormonali elevati, da qui si espone la tecnica ad alta intensità con recuperi di diversi giorni tra un allenamento e l’altro.
Stiamo ovviamente parlando di soggetti che sono bravi a congestionare i muscoli, per i neofiti il discorso cambia, potranno andare sicuramente una volta in più in palestra, effettuando un allenamento in multy frequenza, la loro disgregazione muscolare è minore rispetto l’atleta avanzato.
- Come posso integrare un paio di sedute di running a settimana? Si può fare seguendo un piano di allenamento su 4 sedute a settimana? O diventa troppo?
Nel natural direi che il recupero è più importante dell’allenamento, tuttavia personalmente farei eseguire dell’attività cardiovascolare subito dopo il workout con i pesi piuttosto che andare ulteriori giorni comunque sia a stressare il corpo, anche se trattasi di attività aerobica o cardiovascolare, anche perchè subito dopo il W.O. con i pesi bastano 20/25 min. di attività aerobica, se la eseguo giorni separati dovrei effettuare almeno 40/50 min di attività cardiovascolare per averne beneficio allenante che essa apporta, con muscoli che si stanno riempiendo di glicoceno depletato il giorno prima, quindi con muscoli in recupero.
Anche quì è comunque tutto discutibile e sopratutto soggettivo.
- Prima di iniziare i mesocicli, mi consigli un mesetto di total body per riprendere tono? Comunque, faccio sempre un corposo riscaldamento (2km di camminata, bastone, riscaldamento articolare e la prima ripetizione di ogni esercizio “scarica”.)
Bisogna sempre rispettare il corpo ed il fatto che i questo momento tu non sia allenato, determina che lo stimolo sia graduale, fino ad arrivare nel tempo a effettuare il massimo stimolo, quindi corretto partire con gradualità.
Spero di esserti stato utile se vuoi approfondire altri quesiti non esitare a scrivermi.
A presto
