# COMPOSIZIONE CORPOREA E RICOMPOSIZIONE CORPOREA - Link: https://eusebio.pro/composizione-corporea-e-ricomposizione-corporea/ - Published: 2020-11-06T12:09:31+01:00 - Author: Roberto Eusebio **COMPOSIZIONE CORPOREA E RICOMPOSIZIONE CORPOREA** di **Salvatore Spitaleri** Personal Trainer – (Atleta di Roberto Eusebio) Tel.. +39 349 2170877 Mail: [spitaleri42@gmail.com](https://eusebio.pro/composizione-corporea-e-ricomposizione-corporea/spitaleri42@gmail.com)   ⌊IMG 20200827 125223 627⌉ ### **COMPOSIZIONE CORPOREA E RICOMPOSIZIONE CORPOREA** Cos’è la ricomposizione corporea? Per composizione corporea si intende la quantità di massa grassa e di massa magra contenuta nel nostro corpo. La massa magra è costituita da acqua, proteine (muscoli e organi), minerali (in particolare lo scheletro) e glicogeno (lo zucchero di riserva) e la massa grassa è rappresentata dal tessuto adiposo. La composizione del corpo è differente per ogni persona: in base alla propria composizione ognuno presenta un differente fabbisogno energetico. La massa magra si definisce metabolicamente attiva in quanto è quella che consuma energia, mentre la massa grassa ha una prevalente funzione di deposito delle scorte energetiche. Più è sviluppata la massa muscolare e maggiore è il metabolismo basale. A seconda del metabolismo basale e del livello di attività fisica dipende il fabbisogno calorico quotidiano di ogni individuo. ### **COMPOSIZIONE CORPOREA E RICOMPOSIZIONE CORPOREA** Se approcciata nel modo corretto, la ricomposizione corporea aiuta in modo efficace ad aumentare la forza e il numero di calorie bruciate durante il giorno, con il risultato di un aspetto tonico e in salute. La ricomposizione corporea si concentra più sul rapporto in percenutali tra massa grassa e massa magra che sul peso, e variando da persona a persona implica un concetto di dieta in modo completo che si traduce in uno stile di vita in cui le tecniche di fitness e nutrizione portano a cambiamenti salutari nel rapporto tra le due masse. Ricomposizione significa “formare di nuovo qualcosa o in un modo diverso”. La ricomposizione corporea sottolinea l’importanza di guadagnare muscoli perdendo grasso, e questo è molto importante in quanto aiuta a ridurre il rischio di malattie croniche e ad aumentare il metabolismo. ### Analisi della composizione corporea   L’analisi della composizione corporea fornisce una comprensione più precisa della salute rispetto ad altri metodi di screening che si concentrano solo sulla rilevazione del peso e dell’altezza, come l’indice di massa corporea (BMI) e, in caso di una dieta o di un regime dimagrante, può fornirci ottime indicazioni sull’andamento di questi ultimi. La ricomposizione corporea è più di una semplice perdita di peso, e mira alla salute di tutto l’organismo. Un elevato livello di massa grassa può aumentare il rischio di malattie croniche, come diabete, cancro e malattie cardiache. Al contrario, avere un rapporto sano tra massa muscolare e grasso corporeo aiuta a ridurre il rischio di diverse patologie. Le metodologie per misurare la composizione corporea sono varie. Ad esempio nello studio dell’obesità, i metodi che trovano un’applicazione pratica sono la densitometria a doppio raggio X (DEXA) e la bioimpedenzometria( BIA). ### Nozioni di base sulla ricomposizione corporea   Con i metodi tradizionali di perdita di peso, si tende a ridurre drasticamente le calorie e aumentare l’esercizio cardiovascolare al fine di spendere più energia. Ma purtroppo in questo modo, nonostante la perdita di peso, è molto probabile che si ridurrà sia il grasso che la massa muscolare. Durante un percorso di ricomposizione corporea, è fondamentale preservare e costruire i muscoli mentre si perde il grasso. I metodi di ricomposizione corporea sono vari a seconda della persona e dell’obiettivo finale, ma per tutti il punto cruciale per un efficace risultato è il giusto equilibrio tra dieta ed esercizio fisico. L’esercizio cardiovascolare è importante per la salute generale e aiuta nella perdita di peso, è necessario allenare la forza per alterare la composizione corporea. A questo è consigliabile accompagnare una dieta ricca di proteine, per facilitare la perdita di grasso e sostenere la crescita muscolare. ### Dieta e ricomposizione corporea   Seguire un regime alimentare adatto è importante sia al fine di perdere grasso sia per quanto riguarda il mantenimento muscolare. Una dieta ricca di proteine e correttamente bilanciata aiuta a ridurre il grasso preservando la massa magra. È fondamentale combinare una dieta sana che promuova lo sviluppo della massa muscolare con una routine di fitness che supporti la crescita e la manutenzione dei muscoli. Una dieta sana ricca di cibi integrali, come prodotti freschi, grassi sani, carboidrati complessi e proteine, è generalmente la soluzione migliore per tutti. Mentre perdere grasso è importante, mantenere o guadagnare massa muscolare è la chiave per cambiare la composizione corporea. Gli individui che cercano di riformare la propria composizione potrebbero dover concentrarsi sull’assunzione di proteine, poiché è dimostrato che una dieta ricca di proteine è necessaria per promuovere la crescita muscolare. Oltre all’escursione proteica e all’aumento del dispendio calorico ci sono dei passi importanti da seguire durante la dieta:   * Evitare gli alimenti trasformati: l’assunzione di alimenti trasformati (prodotti confezionati, fast food, etc.) è notoriamente associata all’aumento di grasso corporeo.   * Ridurre i carboidrati: sostituire i carboidrati (soprattutto i carboidrati zuccherini) con cibi più ricchi di proteine, grassi e fibre sane può aumentare il senso di sazietà e abbassare i livelli di insulina.   * Aumentare le fibre: mangiare più cibi ricchi di fibre aiuta a ridurre il grasso corporeo depurando dalle tossine.   * Allenamento a intervalli: gli allenamenti a intervalli aiutano a ridurre il grasso corporeo in modo più efficace rispetto agli allenamenti continui di intensità moderata.   ### Ricomposizione fisica e allenamento   L’allenamento è una componente fondamentale in un percorso di ricomposizione corporea, poiché concentrandosi solo sulla dieta e trascurando l’importanza dell’esercizio fisico è probabile che si verifichi una perdita di massa muscolare. La ricomposizione corporea si approccia infatti alla perdita di peso mirando non solo a perdere grasso, ma anche a ottenere muscoli nell’ottica di un benessere fisico generale. È dimostrato che combinando l’allenamento a intervalli ad alta intensità con l’allenamento di resistenza si ottiene una perdita di grasso, ma soprattutto un aumento della massa e della forza muscolare. Se l’obiettivo è quello di costruire muscoli e ridurre il grasso, sarà necessario un protocollo di allenamento di almeno due giorni di allenamento di resistenza a settimana. Un esempio invece di allenamento della forza è il sollevamento pesi. ### Supplementi e integratori per la ricomposizione corporea   È dimostrato che il consumo di fonti proteiche complete nell’arco della giornata è il modo migliore per aumentare la massa muscolare. Ad esempio, il consumo di fonti proteiche di alta qualità assunte fino a due ore dopo l’allenamento stimola la sintesi proteica muscolare. Anche le proteine del siero di latte costituiscono una fonte di proteine post-allenamento conveniente. Inoltre l’integrazione con proteine del siero del latte aumenta la crescita muscolare se associata a programmi di allenamento di resistenza. Integratori che comprendono le polveri di siero di latte, caseina e canapa sono particolarmente utili per coloro che sono impegnati in un rigoroso allenamento di resistenza. L’aggiunta di fonti proteiche, come uova, noci, fagioli o proteine animali ad ogni pasto e spuntino è il modo migliore per integrare in modo sano ed equilibrato l’apporto proteico.     COMPOSIZIONE CORPOREA E RICOMPOSIZIONE CORPOREA