COMPOSIZIONE CORPOREA E RICOMPOSIZIONE CORPOREA
di
Salvatore Spitaleri
Personal Trainer – (Atleta di Roberto Eusebio)
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COMPOSIZIONE CORPOREA E RICOMPOSIZIONE CORPOREA
Cos’è la ricomposizione corporea?
Per composizione corporea si intende la quantità di massa grassa e di massa magra contenuta nel nostro corpo. La massa magra è costituita da acqua, proteine (muscoli e organi), minerali (in particolare lo scheletro) e glicogeno (lo zucchero di riserva) e la massa grassa è rappresentata dal tessuto adiposo.
La composizione del corpo è differente per ogni persona: in base alla propria composizione ognuno presenta un differente fabbisogno energetico. La massa magra si definisce metabolicamente attiva in quanto è quella che consuma energia, mentre la massa grassa ha una prevalente funzione di deposito delle scorte energetiche. Più è sviluppata la massa muscolare e maggiore è il metabolismo basale. A seconda del metabolismo basale e del livello di attività fisica dipende il fabbisogno calorico quotidiano di ogni individuo.
COMPOSIZIONE CORPOREA E RICOMPOSIZIONE CORPOREA
Se approcciata nel modo corretto, la ricomposizione corporea aiuta in modo efficace ad aumentare la forza e il numero di calorie bruciate durante il giorno, con il risultato di un aspetto tonico e in salute.
La ricomposizione corporea si concentra più sul rapporto in percenutali tra massa grassa e massa magra che sul peso, e variando da persona a persona implica un concetto di dieta in modo completo che si traduce in uno stile di vita in cui le tecniche di fitness e nutrizione portano a cambiamenti salutari nel rapporto tra le due masse.
Ricomposizione significa “formare di nuovo qualcosa o in un modo diverso”. La ricomposizione corporea sottolinea l’importanza di guadagnare muscoli perdendo grasso, e questo è molto importante in quanto aiuta a ridurre il rischio di malattie croniche e ad aumentare il metabolismo.
Analisi della composizione corporea
L’analisi della composizione corporea fornisce una comprensione più precisa della salute rispetto ad altri metodi di screening che si concentrano solo sulla rilevazione del peso e dell’altezza, come l’indice di massa corporea (BMI) e, in caso di una dieta o di un regime dimagrante, può fornirci ottime indicazioni sull’andamento di questi ultimi. La ricomposizione corporea è più di una semplice perdita di peso, e mira alla salute di tutto l’organismo.
Un elevato livello di massa grassa può aumentare il rischio di malattie croniche, come diabete, cancro e malattie cardiache. Al contrario, avere un rapporto sano tra massa muscolare e grasso corporeo aiuta a ridurre il rischio di diverse patologie. Le metodologie per misurare la composizione corporea sono varie. Ad esempio nello studio dell’obesità, i metodi che trovano un’applicazione pratica sono la densitometria a doppio raggio X (DEXA) e la bioimpedenzometria (BIA).
Nozioni di base sulla ricomposizione corporea
Con i metodi tradizionali di perdita di peso, si tende a ridurre drasticamente le calorie e aumentare l’esercizio cardiovascolare al fine di spendere più energia. Ma purtroppo in questo modo, nonostante la perdita di peso, è molto probabile che si ridurrà sia il grasso che la massa muscolare. Durante un percorso di ricomposizione corporea, è fondamentale preservare e costruire i muscoli mentre si perde il grasso. I metodi di ricomposizione corporea sono vari a seconda della persona e dell’obiettivo finale, ma per tutti il punto cruciale per un efficace risultato è il giusto equilibrio tra dieta ed esercizio fisico.
L’esercizio cardiovascolare è importante per la salute generale e aiuta nella perdita di peso, è necessario allenare la forza per alterare la composizione corporea. A questo è consigliabile accompagnare una dieta ricca di proteine, per facilitare la perdita di grasso e sostenere la crescita muscolare.
Dieta e ricomposizione corporea
Seguire un regime alimentare adatto è importante sia al fine di perdere grasso sia per quanto riguarda il mantenimento muscolare. Una dieta ricca di proteine e correttamente bilanciata aiuta a ridurre il grasso preservando la massa magra. È fondamentale combinare una dieta sana che promuova lo sviluppo della massa muscolare con una routine di fitness che supporti la crescita e la manutenzione dei muscoli.
Una dieta sana ricca di cibi integrali, come prodotti freschi, grassi sani, carboidrati complessi e proteine, è generalmente la soluzione migliore per tutti. Mentre perdere grasso è importante, mantenere o guadagnare massa muscolare è la chiave per cambiare la composizione corporea. Gli individui che cercano di riformare la propria composizione potrebbero dover concentrarsi sull’assunzione di proteine, poiché è dimostrato che una dieta ricca di proteine è necessaria per promuovere la crescita muscolare.
Oltre all’escursione proteica e all’aumento del dispendio calorico ci sono dei passi importanti da seguire durante la dieta:
- Evitare gli alimenti trasformati: l’assunzione di alimenti trasformati (prodotti confezionati, fast food, etc.) è notoriamente associata all’aumento di grasso corporeo.
- Ridurre i carboidrati: sostituire i carboidrati (soprattutto i carboidrati zuccherini) con cibi più ricchi di proteine, grassi e fibre sane può aumentare il senso di sazietà e abbassare i livelli di insulina.
- Aumentare le fibre: mangiare più cibi ricchi di fibre aiuta a ridurre il grasso corporeo depurando dalle tossine.
- Allenamento a intervalli: gli allenamenti a intervalli aiutano a ridurre il grasso corporeo in modo più efficace rispetto agli allenamenti continui di intensità moderata.
Ricomposizione fisica e allenamento
L’allenamento è una componente fondamentale in un percorso di ricomposizione corporea, poiché concentrandosi solo sulla dieta e trascurando l’importanza dell’esercizio fisico è probabile che si verifichi una perdita di massa muscolare. La ricomposizione corporea si approccia infatti alla perdita di peso mirando non solo a perdere grasso, ma anche a ottenere muscoli nell’ottica di un benessere fisico generale. È dimostrato che combinando l’allenamento a intervalli ad alta intensità con l’allenamento di resistenza si ottiene una perdita di grasso, ma soprattutto un aumento della massa e della forza muscolare. Se l’obiettivo è quello di costruire muscoli e ridurre il grasso, sarà necessario un protocollo di allenamento di almeno due giorni di allenamento di resistenza a settimana. Un esempio invece di allenamento della forza è il sollevamento pesi.
Supplementi e integratori per la ricomposizione corporea
È dimostrato che il consumo di fonti proteiche complete nell’arco della giornata è il modo migliore per aumentare la massa muscolare. Ad esempio, il consumo di fonti proteiche di alta qualità assunte fino a due ore dopo l’allenamento stimola la sintesi proteica muscolare.
Anche le proteine del siero di latte costituiscono una fonte di proteine post-allenamento conveniente.
Inoltre l’integrazione con proteine del siero del latte aumenta la crescita muscolare se associata a programmi di allenamento di resistenza. Integratori che comprendono le polveri di siero di latte, caseina e canapa sono particolarmente utili per coloro che sono impegnati in un rigoroso allenamento di resistenza. L’aggiunta di fonti proteiche, come uova, noci, fagioli o proteine animali ad ogni pasto e spuntino è il modo migliore per integrare in modo sano ed equilibrato l’apporto proteico.
COMPOSIZIONE CORPOREA E RICOMPOSIZIONE CORPOREA
