# Come capire che allenamento fare in palestra – alcuni consigli pratici - Link: https://eusebio.pro/come-capire-che-allenamento-fare-in-palestra-alcuni-consigli-pratici/ - Published: 2024-01-26T10:08:37+01:00 - Author: Roberto Eusebio ### Dal Forum di Roberto Eusebio **Lucio** Buongiorno, sono alto 1.70 e peso 74.7 ed ho 43 anni, ho iniziato questa magnifica avventura solo nell’ottobre dello scorso anno che fino ad allora mangiavo di tutto e di più in maniera sconsiderata arrivando a pesare fino ad 84 kg. A luglio dell’anno scorso ho deciso di fare un po’ di corsa e qualche programma HITC arrivando nel giro di qualche mese a pesare 72 kg mi resi conto che mi asciugai tanto quindi decisi di fare pesi per dare un po’ di tono e volume al mio corpo. Sono arrivato ad un buon livello con in alimentazione controllata dei Macro arrivando anche a 78 kg in fase di massa intervallati a periodi di forza con evidente rotolo sull’addome( ingerendo più carbo) sin da subito mi sono fatto un report con le misurazioni evidenziandone i risultati. Da metà giugno ho deciso di tagliare i carbo fino ad oggi che mangio solo di giovedì e di domenica con proteine a 2gr per peso corporeo quindi intorno ai 150 gr concedendomi qualche sgarro nel week end Ho perso circonferenza addome è sicuramente tono muscolare. A settembre vorrei riprendere con l’ allenamento integrando con whey bcaa e creatina. Ho fatto questa descrizione per avere un suo parere e quale delle sue scheda seguire. Nell’attesa di un riscontro positivo le auguro buona giornata. ### Come capire che allenamento fare in palestra   ![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns%3D%27http%3A%2F%2Fwww.w3.org%2F2000%2Fsvg% 27%20width%3D%27640%27%20height%3D%27640%27%20viewBox%3D%270%200%20640%20640%27% 3E%3Crect%20width%3D%27640%27%20height%3D%27640%27%20fill-opacity%3D%220%22%2F%3E% 3C%2Fsvg%3E "Come capire che allenamento fare in palestra") **Roberto** Buongiorno Lucio, intanto mi complimento con te per i risultati e la determinazione che hai dimostrato in quest’anno di allenamento. Bisogna premettere in primis, che la cosa piu’ difficile da ottenere per il natutal è la massa muscolare, i volumi. Inoltre va evidenziato che il corpo si adatta abbastanza velocemente agli stimoli a cui lo sottoponiamo sia di carattere alimentare che di allenamento, andando cosi’ spesso in stallo. Non tanto tempo fa, era abitudine a settembre “mettersi in massa” fino a marzo o aprile, per poi cominciare il periodo dedicato alla definizione. In realta’ dopo poche settimane di carico alimentare, il corpo si abitua a quel determinato introito calorico e non cresce piu’ in termini di massa muscolare, ma sopratutto aumentera’ la percentuale di grasso corporeo. A tal proposito ho studiato dei microcicli variabili per fare in modo che il corpo non si abitui ad un determinato stimolo, ma continui a progredire nel tempo. La stessa cosa è valevole per quanto riguarda l’alimentazione, infatti ho sempre premesso che ad ogni stimolo va abbinato il piano alimentare adeguato. Quindi ricapitolando non solo va variato lo stimolo allenante ma anche l’introito dei nutrienti e le calorie. Faccio un esempio pratico: da tenere presente che sia in fase di definizione che di massa, quello che dovremmo avere come approccio all’allenamento è mantenere il piu’ possibile le masse muscolari. Quindi concentrarci sempre sullo sviluppo, anche in fase di definizione. Se siamo in scarico di carboidrati, (mai completamente, ricordiamo che siamo natural), possiamo adottare una tecnica in super serie, set gigante o stripping, ecc… Direi di no !! ### Come capire che allenamento fare in palestra Ricordiamo che lo scopo primario del corpo è quello di sopravvivere, quindi anche in carenza di nutrienti, il corpo stesso riesce a compiere una certa gestualità atletica attingendo energia da quello che gli e’ piu’ facile da utilizzare (anche per un risparmio di energia) cioe’ i Muscoli. Quindi in scarica di carbo, serie brevi e recuperi adeguati, con un volume di allenamento inferiore rispetto i periodi con una piu’ elevata assunzione di carbo. Ma l’alimentazione e l’allenamento se variati nel modo corretto, possono anche far aumentare i livelli ormonali, e faccio un esempio: prendiamo in considerazione il 12° microciclo ed il 13° microciclo. il 12° si tratta di tecnica rest-pause (quindi forza), il secondo è a due stazioni quindi con ottimo pump oltre che forza. Alterniamo i due microcicli una settimana il 12° ed una settimana il 13°. La settimana del rest-pause, scarico (non completamente) i carbo e faccio una ciclizzazione di creatina, per utilizzarla come energia di pronto impiego nel metabolismo anaerobico alattacido utilizzato con la forza. La settimana con il 13° microciclo siccome si tratta di pump, avro’ bisogno di un carico di carbo. In questo modo oltre che sfruttare la spinta anabolica dello scarico della settimana precedente, abituo il muscolo a contenere piu’ glicoceno aumentandone i volumi. Quando ripeto la settimana del rest-pause, scaricando i carbo, il corpo vede il deficit calorico e sopperisce liberando più gh, (ormone della crescita) e testosterone, ma è una condizione momentanea, poichè si abitua velocemente allo scarico, ma noi siamo pronti la settimana successiva a ricaricare immediatamente. Questo è uno dei tanti esempi di applicabilità dei microcicli variabili. ### Come capire che allenamento fare in palestra Un soggetto che usa doping, può stare in scarica di carbo per periodi molto più lunghi, corre meno rischi di perdere massa muscolare rispetto un natural. Quindi riassumendo, concentriamoci sempre sullo sviluppo della muscolatura, tenendo presente che le qualità che deve avere l’allenamento per innescare l’ipertrofia sono quattro: collegarsi con la testa ( il primo stimolo che arriva al muscolo è l’elettricità neurale che arriva al muscolo stesso), forte miotensione (forza), produzione di acido lattico (resistenza all’acido lattico), e pompaggio (abituare il muscolo a contenere più glicogeno) I microcicli non sono nient’ altro che la variabili da alternare a seconda della struttura metabolica e funzionale del soggetto, e sopratutto dagli obiettivi che il soggetto si è prefissato. Detto questo, ad Agosto, se non ti sei fermato dall’allenamento, potresti iniziare con un mese di 1° o 9° microciclo e dieta normocalorica, giusto per inserirne tutte le qualità elencate. A presto, [Roberto ](http://robertoeusebio.it/)