COME ALLENARE LA FORZA
Pietro
Ciao Roberto,
Innanzitutto permettimi di farti i miei complimenti per il grande lavoro che porti avanti nel tuo blog e nel tuo sito internet per mettere le tue esperienze e conoscenze a disposizione di molte persone che,come me, ti seguono e traggono grandissimi insegnamenti e benefici dalle tue numerose e dettagliate pubblicazioni.
Sono oramai 2 anni che mi alleno sfruttando i tuoi consigli e devo dire che i benefici sono stati molto soddisfacenti; vengo ora al motivo per cui ti sto scrivendo: in questi 2 anni di allenamento non ho mai allenato la forza, informandomi sul web ho trovato diverse pubblicazioni che parlavano di metodo eccentrico, 5X5 eccetera, ma nulla di completo e soddisfacente come invece sono abituato a leggere quando mi informo sui tuoi articoli, è per questo che ti chiedo delle delucidazioni in merito ossia come impostare una tabella per la forza,in che periodo farlo, e in generale quello che ritieni utile farmi sapere…non mi spingo oltre perchè già so che la tua risposta supererà,come al solito, tutte le mie aspettative =).
Ti ringrazio dell attenzione
COME ALLENARE LA FORZA
Roberto Eusebio, Absolute National champion of Bodyfitness, Professional
Ciao Pietro,
I programmi di forza andrebbero integrati nell’allenamento stagionale per dare la possibilità al corpo di incrementare il carico durante il work-out classico;
sappiamo che in fisica il lavoro (in questo caso sul muscolo) e’ dato dalla forza per lo spostamento ( L = F x S );
la forza determinata dai kg che utilizziamo nell’esercizio e lo spostamento determinato dalla massima escursione del movimento, rispettando l’anatomia dell’articolazione.
Quindi i mezzi movimenti oltre a non garantire un lavoro ottimale sul muscolo creano dei punti morti durante lo sviluppo della forza, limitanti anche per lo sviluppo dell’ipertrofia.
COME ALLENARE LA FORZA
Vi sono atleti che hanno una certa attitudine ad eseguire un movimento limitato, spesso per utilizzo di un eccessivo carico;
riducendo leggermente questo ma con un movimento più completo, può portare ad esprimere un lavoro sul muscolo nettamente superiore al primo esempio, modellandolo sicuramente in modo più armonioso e plastico.
La forza anche se non in modo perfettamente proporzionale, e’ direttamente correlata allo sviluppo della muscolatura (ipertrofia).
Nei periodi in cui ci accorgiamo di essere in stallo in termini di ipertrofia, l’utilizzo di carichi elevati, da la possibilità al muscolo di sottoporsi ad una mio-tensione molto elevata, contemporaneamente ad uno stimolo neurale molto più evidente rispetto un classico allenamento.
Le metodologie applicabili all’incremento della forza sono molteplici.
Tuttavia un programma efficace per incrementare la forza deve essere mantenuto utilizzando il metabolismo anaerobico alattacido ;
questo metabolismo energetico lo si utilizza solamente nei primi 20 /30 secondi di esercizio, successivamente subentra il metabolismo anaerobico lattacido che utilizziamo nei work-out classici.
Premesso questo, il programma di forza viene impostato utilizzando esercizi pluri-articolari di base (raramente e sconsigliabile con esercizi mono-articolari) per evitare di sottoporre articolazioni e tendini ad eccessivo stress, creando la possibilità a facili traumi.
COME ALLENARE LA FORZA
Nel Bodybuilding anche durante il programma di forza il controllo esecutivo del carico e’ molto importante.
Sentiamo spesso dire che la fase concentrica, positiva, andrebbe eseguita esplosiva e la fase eccentrica negativa (ove si ha un buon 30% di forza in più) eseguita più lentamente, la casistica mi impone di sottolineare che i migliori risultati in termini di forza da mantenere anche durante gli allenamenti per l’ipertrofia li ho fatti ottenere facendo controllare anche la fase concentrica dell’esercizio.
E’ vero, in fisica la potenza e’ uguale ad il lavoro fratto tempo, P = L/T, ma non dimentichiamo l’allenamento al reclutamento di tutte le fibre del muscolo e quindi ad uno stimolo neurale da veri campioni.
Premesso tutto ciò ho sviluppato il seguente programma di forza che consiglio ad atleti che abbiano un minimo di esperienza riguardo l’allenamento.
un abbraccio
Roberto
COME ALLENARE LA FORZA
