Bodybuilding e Super Set o Super Serie

TABELLE DI ALLENAMENTO

Bodybuilding e Super Set

Bodybuilding e Super Set – Un superset o super serie è una tecnica di allenamento nel bodybuilding in cui ci si sposta rapidamente da un esercizio ad un altro esercizio diverso senza fare pausa tra le due serie.

In genere, nell’allenamento convenzionale vi è una breve pausa tra le serie di un esercizio. Questo dà anche il tempo ai muscoli di riprendersi e ossigenarsi. Ma durante i superset si esegue la pausa solo dopo aver eseguito i due esercizi distinti.

Ciò può portare a miglioramenti muscolari, cardiaci e di altro tipo con una sessione di allenamento più breve delle sessioni convenzionali.

Esistono due modi principali in cui è possibile eseguire i superset. Questi due modi sono abbastanza diversi e quindi i risultati che ne derivano variano notevolmente.

I due tipi principali di superset sono i superset di gruppi muscolari antagonisti  o diversi e superset per gli stessi gruppi muscolari.

 

Vantaggi dei Superset

I superset possono anche essere usati come un modo per fare più esercizi in meno tempo. Mentre i muscoli si stanno riprendendo da una serie, si esegue un altro esercizio subito e senza pausa. 

I superset pongono l’accento sulla resistenza, il pompaggio e sull’abilità, poiché la mancanza di una pausa tra i set può essere estremamente impegnativa.

Tipi di Superset

Nell’allenamento con i pesi, un set è un numero di ripetizioni particolari dello stesso esercizio eseguito in modo corretto e senza pausa.

Le serie sono composte da ripetizioni, che sono prestazioni individuali di un singolo esercizio. Ad esempio, se eseguo 10 rip. di curl per i bicipiti consecutivi, viene considerata una serie da 10 ripetizioni. 

Un superset potrebbe essere una serie di 10 curl per bicipiti seguiti da una serie di 10 estensioni per tricipiti. Potrebbe anche essere una serie di 10 flessioni seguite da una serie di 10 distensioni su panca con manubri.

 

Gruppo muscolare opposto

Una forma molto comune di allenamento superset include il lavoro su due diverse aree del corpo. Ad esempio, un superset comune include l’esecuzione di un esercizio per la parte superiore del corpo (come la panca) e quindi il passaggio immediato a un esercizio per la parte inferiore del corpo (come la leg press).

Un altro metodo semplice per pianificare i superset è alternare i gruppi muscolari opposti. Si può abbinare la panca, che fa lavorare il petto, con un pulley che impegna la schiena.

Questi superset sono molto simili a una routine di allenamento a circuito. Sebbene i superset tendano a concentrarsi su due esercizi alla volta e le routine di allenamento in circuito spesso abbiano fino a 10 stazioni, entrambi gli allenamenti richiedono poco riposo tra gli esercizi.

Stesso gruppo muscolare

Il secondo modo (ed il mio preferito) per eseguire un allenamento in superset è scegliere due esercizi diversi (solitamente uno pluriarticolare di base con uno mono articolare complementare) che si rivolgono allo stesso gruppo muscolare eseguendoli ovviamente senza riposo. L’esecuzione delle estensioni del quadricipite (leg extension) subito dopo gli squat è un esempio di questo tipo di superset o tecnica. Questo tipo di superset lavora particolarmente e duramente su una singola area creando un pump ed un esaurimento muscolare ineccepibile.

Bodybuilding e Super Set

Personal Trainer Milano

 

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