Bodybuilding: allenamento in monofrequenza o multifrequenza?
La domanda che spesso mi vien fatta dai frequentatori di palestra, è se meglio allenare i gruppi muscolari una volta a settimana (monofrequenza), oppure più volte a settimana (multifrequenza).
Bodybuilding, allenamento in monofrequenza o multifrequenza – L’allenamento in multifrequenza è da intendersi come replica di un workout dedicato ad un certo gruppo muscolare o tutti i gruppi muscolari nel microciclo settimanale.
L’ allenamento in monofrequenza è invece da intendersi come allenamento del gruppo muscolare una volta sola a settimana.
Premesso le differenza tra le due tipologie di allenamento vedrò di illustrare nel migliore dei modi le sostanziali opportunità.
Innanzitutto dobbiamo capire per quale motivo ci stiamo allenando, cosa stiamo ricercando.
Credo che chiunque in palestra ambisca ad un miglioramento del trofismo muscolare, (tra le altre cose anche la più difficile delle caratteristiche da ottenere).
L’allenamento in multifrequenza come ho già sottolineato altre volte è necessario quando ricerchiamo un incremento della forza, e sappiamo bene che la forza è proporzionale alla sezione trasversa del muscolo, ma solo questa non è sufficiente, altrimenti i powerlifter sarebbero molto più grossi dei culturisti.
La forza non ha necessità di un carico di carboidrati eccessivo, poichè si utilizza un metabolismo di tipo anaerobico alattacido, il quale metabolismo utilizza esclusivamente o quasi a scopo energetico il creatin-fosfato presente a livello muscolare, con un allenamento di 10/20 secondi massimo di esercizio per serie, tipico dell’allenamento per la forza.
Se si protrae tale tempo subentra il metabolismo anaerobico lattacido, dove necessario è l’utilizzo dei carboidrati.
In fisiologia studi scientifici hanno dimostrato come un muscolo depletato di glicogeno in seguito ad allenamento, abbia bisogno di 48/96 ore di recupero prima che si riempia di nuovo di (glicogeno) carboidrati.
Bodybuilding: allenamento in monofrequenza o multifrequenza?
Ovviamente questo recupero è subordinato al tipo e durata di stimolo a cui viene sottoposto tale distretto muscolare.
Quindi secondo tale e comprovata scientificamente affermazione intuisco che il muscolo non mi convenga allenarlo di nuovo, prima del 5 giorno di recupero dal precedente workout, questo se ho fatto un allenamento dedicato al fine dell’ipertrofia.
Ecco che allora il concetto del mutifrequenza non ha fondamenta scientifiche a riguardo dell’ipertrofia, ma solo per quanto riguarda la forza.
Ovviamente come ho già affermato, il principiante che non ha la capacità o esperienza nel congestionare la muscolatura come il professionista o l’avanzato, probabilmente quindi non essendo in grado di depletare la muscolatura completamente o quasi dal glicogeno muscolare, l’allenamento multifrequenza potrebbe avere un senso.
Ho stilato tabelle di allenamento dedicate all’ipertrofia rispettandone i criteri e gli studi svolti in base a statistiche eseguite su diversi atleti , come ad esempio il seguente programma:
esempio-di-tabella-per-lo-sviluppo-della-massa-muscolare-da-farsi-3-o-4-volte-settimanali-a-b-c/
Tabella di allenamento da farsi quattro volte a settimana ripetendo in sequenza ABC, in questo modo il muscolo viene congestionato nuovamente il quinto giorno consecutivo all’ultimo workout, cioè quando la scienza mi ha confermato che è di nuovo pieno di glicogeno.
Effettivamente, casisticamente parlando ho trovato nella maggior parte degli atleti, circa il 90% degli esaminati, un miglioramento delle masse muscolari e della forza considerevoli, ma questo effetto comincia a decadere dopo le 6 settimane circa che si effettua un programma del genere.
Cioè per sei settimane è un ottimo programma, dopodichè comincia ad abbassarsi l’angolo di fase (stato metabolico) dell’atleta ed inizia un evidente peggioramento.
Noi teniamo in considerazione sempre e solo lo stimolo del muscolo, ma non è la sola cosa da tenere presente, anzi forse è l’ultima!!
Si, perchè sappiamo che l’alimentazione è molto più importante, ma non solo!!
Se no aumenterei i nutrienti!!
Bodybuilding: allenamento in monofrequenza o multifrequenza?
La cosa più importante per il culturista “natural” è quella di liberare più testosterone possibile, e con uno schema ABC come descritto, dopo 6 settimana si alzano in modo troppo evidente le SHGB, le globuline leganti il testosterone, determinando in questo modo una minor liberazione del testosterone.
Miglioramento di tale fenomeno se ci si allena un giorno si e uno no, allungando il microciclo settimanale, quindi ritornando all’allenamento monofrequenza.
La morale in tutto questo bel discorso è che non esiste una regola perfetta per ciascun atleta, tantomeno da adottare definitivamente nel tempo.
Ricordo che una volta un preparatore dell’Olimpia mi disse: ogni preparazione è un tentativo di far reagire il corpo come noi vogliamo che reagisca, ma lui è un entità pensante ben più intelligente di noi, sarà quindi lui di volta in volta in base alle rilevazioni fatte sul corpo, dello stato morfologico-metabolico a dirci come dobbiamo procedere.
Bodybuilding: allenamento in monofrequenza o multifrequenza?
Detto questo, ricordo i famosi manzi olandesi sottoposti a trattamento ormonale, sono grossi, muscolosi e tirati e non si allenano.
Quindi prima di considerare lo stress dell’allenamento, considero quanto testosterone riesco a liberare e lo stress è un grosso ostacolo inerente ad esso.
la-regola-primaria-nel-bodybuilding-natural/
P.s. Il richiamo settimanale, invece di alcuni distretti muscolari è un altra questione, è un richiamo, richiamare glicogeno con un esercizio di “pump”, ma questo non è un allenamento specifico, bensì una congestione che spesso viene eseguita in quei gruppi muscolari carenti, con poca fibra muscolare, dove lo stimolo o allenamento settimanale non basta per mantenere lo stimolo col fine ipertrofico..
Bodybuilding, allenamento in monofrequenza o multifrequenza
