AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA – BCAA – Branched-Chain Amino Acid
AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA – BCAA, (Branched-Chain Amino Acid), comprendono i tre aminoacidi leucina, isoleucina e valina.
Questi amminoacidi possono essere trovati nelle proteine alimentari, come carne o uova, oppure possono essere integrati.
Gli amminoacidi a catena ramificata sono più comunemente utilizzati per il loro ruolo nella costruzione muscolare, migliorando le prestazioni di esercizio e diminuendo il dolore post-esercizio e il tempo di recupero.
Dagli anni ’80 c’è stato un forte interesse per gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) da parte degli scienziati nutrizionisti sportivi.
Il metabolismo di BCAA è coinvolto in alcuni specifici processi muscolari biochimici e sono stati condotti molti studi per capire se le prestazioni sportive possono essere migliorate con un’integrazione di BCAA.
Tuttavia, molte di queste ricerche non hanno confermato questa ipotesi.
AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA – BCAA – Branched-Chain Amino Acid
Pertanto, negli ultimi anni gli studiosi hanno cambiato il loro obiettivo di ricerca e si sono concentrati sugli effetti dei BCAA, sulla matrice proteica muscolare e sul sistema immunitario.
I dati mostrano che l’integrazione di BCAA prima e dopo l’esercizio fisico ha effetti benefici per la riduzione del danno muscolare indotto dall’esercizio e per la promozione della sintesi muscolo-proteica.
Il danno muscolare sviluppa un indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata: una sindrome che si manifesta 24-48 ore dopo un’intensa attività fisica, (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness), che può inibire le prestazioni atletiche.
Altri lavori recenti indicano che la supplementazione di BCAA recupera la proliferazione delle cellule mononucleate del sangue periferico in risposta ai mitogeni dopo un intenso esercizio a lunga distanza, così come la concentrazione di glutammina nel plasma.
I BCAA modificano anche lo schema della produzione di citochine correlata all’esercizio fisico, portando ad una diversione della risposta immunitaria dei linfociti.
Secondo questi risultati, è possibile considerare il BCAA come un utile complemento per il recupero muscolare e la regolazione immunitaria per gli eventi sportivi.
Effetti dei BCAA
Riducono il dolore e promuovono il recupero
Per coloro che desiderano diminuire il tempo di recupero e il dolore dopo l’esercizio di resistenza, come la corsa o il ciclismo, i BCAA possono fornire la risposta a cio’.
Uno studio del 2000 pubblicato nel “Journal of Sports Medicine and Physical Fitness” ha scoperto che la supplementazione di BCAA può ridurre il danno muscolare correlato all’esercizio di resistenza.
Un altro documento del 2008 pubblicato nella stessa rivista ha osservato che la supplementazione di BCAA potrebbe promuovere il recupero muscolare aiutando nel contempo a regolare il sistema immunitario.
Questo potrebbe essere particolarmente utile per evitare alcune malattie, poiché la funzione immunitaria può essere indebolita dopo un intenso o prolungato esercizio fisico.
Aumentano le prestazioni dell’allenamento
La ricerca mostra che gli amminoacidi a catena ramificata possono migliorare le prestazioni dell’esercizio aumentando sia la resistenza alla fatica sia risparmiando il glicogeno muscolare o l’energia immagazzinata nei muscoli. Alcuni studi effettuati hanno rilevato che gli integratori di aminoacidi a catena ramificata fornivano una resistenza superiore all’affaticamento rispetto a un placebo, oltre a un aumento della combustione dei grassi, quindi si è rilevato che un aumento dell’offerta di aminoacidi a catena ramificata durante l’esercizio fisico ha contribuito a preservare l’energia muscolare immagazzinata.
Aiutano a costruire i muscoli
Sembra che gli amminoacidi a catena ramificata possano avere un effetto anabolico sul corpo, il che li rende particolarmente utili per coloro che sono interessati ad aumentare le dimensioni e la forza dei muscoli. Si è osservato che gli aminoacidi a catena ramificata innescano importanti enzimi nella sintesi proteica, post-esercizio. Si è rilevato inoltre che, per scopi di costruzione muscolare, la leucina può essere il più importante dei tre aminoacidi a catena ramificata. Per questo le nuove formulazioni, 4.1.1 – 8.1.1 – 12.1.1 da integrare preferibilmente nel post workout. Pre workout per stabilità glicemica sarebbe meglio utilizzare i BCAA classica formulazione, rapporto 2.1.1, post workout le formulazioni con una concentrazione di Leucina più elevate. I BCAA forniscono un effetto anabolico aumentando il tasso di sintesi proteica o costruzione muscolare mentre diminuiscono il tasso di degradazione delle proteine, o la disgregazione muscolare.
Considerazioni aggiuntive
Quando una dieta è a basso contenuto di aminoacidi a catena ramificata, che può verificarsi nelle diete vegetariane o a basso contenuto di proteine, l’integrazione può essere utile per chi è interessato al recupero anabolico, muscolare e alle prestazioni degli aminoacidi a catena ramificata. Gli integratori di proteine in polvere sono anche fonti ricche di aminoacidi a catena ramificata, contenenti circa 5 grammi di BCAA per 25/30 grammi. Il momento più favorevole per integrare gli amminoacidi a catena ramificata può essere prima, durante e dopo l’esercizio.
Posologia
Si consiglia l’utilizzo dei BCAA, prima, durante e dopo l’esercizio fisico, rispettando i dosaggi medi di un gr di BCAA ogni 10 kg di massa muscolare.
P.S.
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AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA – BCAA
