Allenamento per spalle e braccia di Arnold Schwarzenegger
Nessun bodybuilder era famoso come Arnold per le sue enormi braccia e i suoi enormi deltoidi. E nessun bodybuilder si è allenato così duramente e con un volume così alto. Ecco il suo progetto e allenamento per lo sviluppo della parte superiore del corpo di livello mondiale!
Allenamento per le spalle di Arnold
Arnold ha allenato le spalle con lo stesso approccio ad alto volume che ha impiegato con altre parti del corpo, assicurandosi che ogni testa deltoidea fosse presa di mira da diverse angolazioni. Poiché le presse multiarticolari per la parte anteriore del collo reclutavano i deltoidi anteriori (clavicolari) in misura maggiore rispetto alle presse dietro il collo, in genere includeva entrambi nel suo allenamento per le spalle per ottenerne il massimo sviluppo.
“Non c’è un esercizio che funzioni su tutte e tre le aree dei deltoidi”, ha detto una volta Arnold. “Pertanto, quando pianifichi la routine per le spalle, bisogna includere la giusta varietà di movimenti, in modo da ottenere uno sviluppo completo della spalla”.
Il suo approccio a tutto gas di tanto in tanto significava che eseguiva 50 o più serie in un solo allenamento! Ricorda anche che Arnold ha allenato le spalle con le braccia almeno due volte a settimana, una combinazione incredibilmente impegnativa di volume e frequenza che ha contribuito a costruire i deltoidi più grandi che il mondo avesse mai visto in quel momento.
Ecco alcuni dei principi di base seguiti da Arnold durante l’allenamento delle spalle:
Arnold è stato pesante con presse e trazioni, soprattutto all’inizio dei suoi allenamenti quando i suoi livelli di energia erano più elevati. I movimenti multiarticolari come questi sono i migliori (secondo Arnold) per costruire massa, poiché impegnano il massimo grado di muscolatura nella regione deltoidea.
Ha ricercato esercizi alternativi che lavorassero sull’area target da diverse angolazioni. Quando usava i manubri invece del bilanciere sulle presse aeree, ad esempio, abbassava i pesi di diversi cm sotto la posizione inferiore del movimento del bilanciere e li riuniva in alto per allungare la gamma di movimento.
La sua concentrazione sull’introduzione della variazione nella sua formazione è stata determinante nel rendere popolare la stampa di Arnold. L’Arnold press è una pressa dall’alto che inizia con le mani rivolte verso il corpo nella posizione inferiore. Giri i polsi mentre sollevi i pesi, un movimento che pone più enfasi sui deltoidi anteriori rispetto alle normali distensioni con manubri sopra la testa.
Anche qui ha cercato sottili differenze che avrebbero costruito una migliore dimensione complessiva. Ad esempio, il sollevamento laterale del cavo davanti al corpo ha una sensazione diversa rispetto a quando il cavo scorre dietro il corpo.
Per i trapezi Arnold includeva una serie di movimenti, tra cui tirate al mento con bilanciere, verticali e alzate di spalle. Preferiva alzare le spalle per costruire trapezi superiori carnosi e alleggeriva il carico a favore di poter alzare completamente le spalle il più in alto possibile.
L’approccio di base di Arnold seguiva un formato piramidale: aggiungeva peso sui set successivi per un minor numero di ripetizioni. Ha comunque mantenuto il peso nei classici intervalli di ripetizioni per la costruzione muscolare e raramente eseguendo meno di otto ripetizioni.
Le armi di Arnold, i suoi biglietti da visita e la sua visualizzazione mentale nei confronti dei suoi bicipiti come cime delle montagne rifletteva il suo approccio più grande della vita. Arnold eseguiva spesso fino a 20 serie per i bicipiti, divise equamente tra i costruttori di massa e quelli che faceva per definizione.
Solitamente esasperava i movimenti di bicipiti e tricipiti, che servivano a arrossare le braccia di sangue. In combinazione con il suo approccio ad alto volume, la sua routine di rottura delle maniche della camicia includeva movimenti che cercavano di isolare i tre capi dei tricipiti, cosa che ottenne manipolando la posizione del braccio.
Ecco alcuni dei migliori consigli di Arnold per l’allenamento delle braccia, raccolti dai numerosi articoli che ha scritto e dalle interviste che ha rilasciato nel corso degli anni.
Arnold ha classificato il curl con bilanciere in piedi come il miglior esercizio per la massa, ma spesso ha fatto anche il curl con manubri inclinati, il che enfatizza un po’ meglio il capo lungo del bicipite. Per Arnold, un movimento di costruzione per la massa significava tre cose: poteva spingere pesi pesanti; si sarebbe assicurato che il movimento fosse portato dalla piena estensione alla piena contrazione; e userebbe un peso al quale riusciva a malapena a fare 6-8 buone ripetizioni.
I movimenti di costruzione della definizione, d’altra parte, li eseguiva con pesi più leggeri per serie da 8-12 ripetizioni. Qui l’obiettivo era quello di comprimere e contrarre il muscolo e di mantenere il picco di contrazione per un lungo periodo.
Una volta raggiunto il punto critico, avrebbe usato lo slancio sufficiente per far andare avanti il set. Tale tecnica cheat curl gli ha permesso di completare un paio di ripetizioni in più.
L’approccio di Arnold per i tricipiti era leggermente diverso. Poiché il suo petto era sempre un punto forte, i suoi tricipiti erano già in vantaggio. Invece spesso con i bicipiti, ha permesso alla sua gamma di ripetizioni di spostarsi fino a 20 per serie nel tentativo di iper-pompare il muscolo.
Con i tricipiti, la tecnica avanzata scelta da Arnold erano le ripetizioni parziali. Dopo aver eseguito una serie di push-down a gamma completa, ad esempio, estendeva la serie con 5-6 parziali, sulla metà superiore o inferiore del movimento.
Arnold superava il numero di serie di bicipiti e tricipiti, il che significava che un’enorme quantità di sangue inondava il muscolo. Il sangue trasporta ossigeno e sostanze nutritive fondamentali per la crescita e gli ha permesso di raggiungere il suo obiettivo di allenamento finale: la pompa. E senza dubbio si è sentito parlare dell’insaziabile sete di Arnold per una buona pompa da allenamento.
Allenamento per spalle e braccia
